Menschen leiden immer früher unter klassischen Verschleißerkrankungen. Ein Hauptgrund: Übergewicht. Besonders eine Art des Bauchfetts ist gefährlich. Wie du es mit gesunder Ernährung und dem richtigen Sport rasch loswirst, weiß Ernährungsdoc Dr. Matthias Riedl.
Die wichtigste Frage gleich zu Beginn: Warum ist es wichtig, dass Menschen ihren Körperfettanteil reduzieren?
Körperfett, und damit meine ich das im Bauch gespeicherte Fett, ist die Hauptursache für Erkrankungen in Europa. Auch das Narrativ der „gesunden Dicken“ ist am Ende eher eine Frage des Alters.
Ab dem 60. Lebensjahr sind beispielsweise nur noch fünf Prozent der übergewichtigen Männer gesund. Ein wichtiger Grund dafür sind die sogenannten Fat Years. Dieser Begriff beschreibt die Jahre, die Betroffene mit zu viel Bauchfett gelebt haben. Es ist wie beim Rauchen: Umso mehr Jahre man stark übergewichtig ist, desto gravierender sind die dauerhaften Folgen.
Menschen, die zu viel Bauchfett eingespeichert haben, leiden häufiger an Diabetes Typ 2 und früher an verkalkten Arterien. Aus diesen resultieren Herz-Kreislauf-Erkrankungen. In Deutschland ist das die verbreiteste Todesursache. Auch altern Mehrgewichtige schneller. Bei Naturvölkern beobachten wir, dass bei normal genährten Menschen viele unserer Alterserkrankungen seltener auftreten.
Dein Coach: Dr. Matthias Riedl
Dr. Matthias Riedl ist Internist, Ernährungsmediziner und Diabetologe. Als erfolgreicher Autor zahlreicher Bücher sowie als Ernährungsdoc im NDR ist er deutschlandweit bekannt. Mit seiner App myFoodDoctor möchte Riedl die Ernährung der Menschen positiv begleiten. Sein Ansatz: Mit den richtigen Essgewohnheiten Krankheiten vermeiden und sogar heilen. Riedl, der beinahe Journalist geworden wäre, lebt in Hamburg.
1. Wie findest du heraus, ob du zu viel Bauchfett hast?
Krankhaftes Übergewicht ist keine Frage des Gewichts. Der Body-Mass-Index, den Medizinerinnen und Mediziner früher nutzten, ist obsolet. Arnold Schwarzenegger hatte zu seinen besten Zeiten einen BMI von 33. Damit hätte er laut dieser Skala zu den Adipösen gehört, zu den krankhaft Übergewichtigen. Das ist Schwachsinn. Entscheidend ist nicht die Masse, sondern der Körperfettanteil, im Speziellen: das Fett im Bereich des Bauches.
Am besten lässt sich dieser am Bauchumfang messen. Bei Frauen sollte dieser den Wert von 88 Zentimetern nicht überschreiten. Bei Männern sollte er unter 94 Zentimetern liegen.
Wichtig ist, wo sich das Körperfett befindet. Liegt das Fett direkt unter der Haut, also schwabbelt der Speck etwas, ist das nicht gravierend gesundheitsgefährdend. Anders verhält es sich mit dem Fett, das sich unter den Muskeln und zwischen den Organen ansammelt. Dieses viszerale Fett ist hormonell aktiv und wird direkt mit Krankheiten assoziiert.
Inneres und äußeres Bauchfett
Inneres Bauchfett:
- „Viszerales Fett“ genannt.
- Liegt zwischen den inneren Organen im Bauchraum.
- Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs.
- Lässt sich mit Bewegung und gesunder Ernährung reduzieren.
Äußeres Bauchfett:
- „Subkutanes Fett“ genannt.
- Liegt direkt unter der Haut im Bauchbereich.
- Kann das subjektiv empfundene Aussehen beeinträchtigen. Stellt dafür aber keine unmittelbare gesundheitliche Gefahr dar.
- Lässt sich mit Bewegung und gesunder Ernährung reduzieren.
Wer leidet am stärksten unter Bauchfett?
Männer sind zunächst gefährdeter als Frauen, weil sie Fett am ehesten im Bereich des Bauches einspeichern. Evolutionsbedingt kann das weibliche Geschlecht das Körperfett besser in unterschiedlichen Bereichen einlagern. An den Beinen, am Gesäß oder in den Brüsten. Dieses Fett ist medizinisch unbedenklich und war früher als Reserve für die Schwangerschaft gedacht. Deshalb gelten diese Rundungen auch als Merkmal für eine hohe Fruchtbarkeit.
Männer leiden nicht nur rascher unter Bauchfett, sie kämpfen zusätzlich mit weiteren Folgen. Während aufgebaute Muskeln für einen höheren Testosteronspiegel sorgen, fördert Körperfett das Hormon Östrogen. Stark übergewichtige Männer feminisieren, werden weiblicher. Das kann psychische Leiden verursachen oder dafür sorgen, dass die Libido abflaut.
Übrigens: Auch überwiegend schlanke Männer mit dünnen Gliedmaßen sind gefährdet, wenn sie zu viel Bauchfett einlagern.
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Dieser Guide erklärt dir die wichtigsten Hintergründe zum Thema Bauchfett verlieren. Die wichtigsten – und komprimierten – Tipps für deine tägliche Ernährung findest du außerdem in diesem PDF. Dieses kannst du dir runterladen, ausdrucken und dann bequem an den Kühlschrank heften. Oder noch besser: auf deinem mobilen Endgerät abspeichern.
2. Welche Diät unterstützt dich am besten beim Abbau von Bauchfett?
Das Jahrhundert der Diäten ist hoffentlich beendet. Denn diese Konzepte wirken nur so lange, wie man sie durchhält. Dazu ist ein lustorientiertes Säugetier wie der Homo sapiens höchstens eingeschränkt fähig. Außerdem sollte die Ernährung immer ein individuelles Konzept sein. Die meisten Diäten sind jedoch auf die Masse und nicht auf die bestimmten Bedürfnisse eines Menschen zugeschnitten.
Entscheidend für den Erfolg beim Abnehmen ist, dass sich das Essverhalten langfristig verändert. Bereits Anpassungen von 20 Prozent der persönlichen Essgewohnheiten sorgen für positive Effekte. Auch bei Menschen, die dreimal am Tag Fast Food essen.
Wichtig sind die Tiny Habits, die kleinen Gewohnheiten. Es geht darum, dass Menschen eher ihr Verhalten erfolgreich anpassen, wenn sie bei den Details beginnen. Ein großes Ziel – beispielsweise eine grundsätzliche Verhaltensänderung beim Essen – in kleine Etappen unterteilen. Die Wirksamkeit des „Tiny Habits-Ansatzes“ wurde in zahlreichen vertrauenswürdigen Studien bestätigt.
Wer seine Ernährung komplett und auf einmal umstellen will, wird wahrscheinlich scheitern. Wer alle zwei, drei Monate eine Anpassung vornimmt, einen Kardinalfehler korrigiert, eben an den 20 Prozent arbeitet, wird sie beibehalten. Das Besondere an diesem Ansatz: Jeder Mensch kann sich aussuchen, mit welchen Aspekten er beginnen möchte. Die Betroffenen arbeiten sich vor. Von dem Schritt, der leicht gelingt, bis hin zu den echten Herausforderungen.
So funktioniert die App myFoodDoctor
Die App, die Dr. Matthias Riedl mitentwickelt hat, assistiert Menschen beim Abnehmen. myFoodDoctor verlangt von den Nutzerinnen und Nutzer keine strikte Diät, sondern nur etwas Anpassung. Nach der individuellen Ernährungsanalyse empfiehlt die App kleinere Veränderungsvorschläge. Diese bauen systematisch aufeinander auf. Die Nutzerinnen und Nutzer können selbst bestimmen, bei welchem Thema sie in welchem Tempo starten.
3. Was musst du beim Thema Bauchfett vermeiden?
Es gibt unzählige Aspekte, die sich bei der Ernährung optimieren lassen. Diese fünf Kardinalfehler solltest du jedoch nie begehen.
Das Gemüse vergessen. Erwachsene sollten mindestens 500 Gramm am Tag zu sich nehmen. Wichtig sind neben Vitaminen und anderen bekannten Mikronährstoffen die pflanzlichen Sekundärstoffe. Diese senken den Cholesterinspiegel und entfalten eine antientzündliche Wirkung.
Wenige Ballaststoffe essen. Das betrifft besonders Menschen, die sich gemüsefrei ernähren. Ballaststoffe sind wichtig für die Sättigung und die Darmgesundheit. Ein gestörter Stoffwechsel hindert beim Abnehmen.
Zu viel Fruchtzucker konsumieren. Etwa 70 Prozent der Menschen konsumieren mehr Zucker als angemessen. Softdrinks, die bis auf billige Aromen und viele ungesunde Kohlenhydrate keine wichtigen Nährstoffe enthalten, sind besonders gefährlich.
Häufig zwischendurch naschen. Wer zu oft zwischendurch snackt und dann noch das Falsche, leidet wahrscheinlicher unter Bauchfett.
Am Eiweiß sparen. Eiweiß ist essenziell für die Sättigung. Alle Tiere essen so lange, bis sie ihr Eiweißziel erreicht haben. Die Wissenschaft nennt es den „protein leverage effect“. Ein Beispiel: Wer morgens drei Eier isst, wird relativ schnell satt sein. Jemand, der Chips frühstückt, braucht etwa drei Tüten bis das Sättigungsgefühl eintritt. Während drei Eier insgesamt um die 300 Kalorien haben, liegt der Wert bei Chips bei circa 1.500 Kalorien. Wichtig: Pflanzliche Proteine sind deutlich gesünder als beispielsweise rotes Fleisch.
Die Ernährungsampel kann helfen, es gibt allerdings auch Negativbeispiele. © iStock / Getty Images Plus / Boarding1Now
Das Kalorienzählen ist überbewertet
Kalorie ist nicht gleich Kalorie. Vergleichen wir unverarbeitete Mandeln und ein Weizentoast bei gleicher Energiemenge.
Im weißen Brot stecken bis auf die Energie keine nützlichen Inhaltsstoffe. Die Mandeln liefern dagegen wertvolle Fette, einige Ballaststoffe und jede Menge Eiweiß. Olivenöl galt aufgrund der vielen Kalorien mal als ungesund. Das ist jedoch wissenschaftlich überholt. Tatsächlich sind weitreichende gesundheitliche Vorteile von Fetten medizinisch in Studien belegt. Übrigens auch beim Thema Bauchfett.
Wichtiger als die Kalorien ist die Herkunft der Energie. Die Ernährungsampel, die auf vielen Etiketten gedruckt ist, hilft beim Einschätzen der Produktqualität. Allerdings gibt es immer wieder Negativbeispiele. Nüsse oder Matjes, beides sehr gesund, wurden mal als rot und damit als schlecht klassifiziert. Andererseits gibt es vermeintlich gesunde Produkte wie Sattmach-Shakes, die keine artgerechte Nahrung darstellen. Sie enthalten zwar viele Vitamine und Proteine, aber keine pflanzlichen Sekundärstoffe. Außerdem ist es wichtig, dass der Mensch die Nahrung in den gewohnten Verdauungsprozessen verarbeitet. Der evolutionär verbesserte Verdauungstrakt ist für dauerhafte Flüssignahrung nicht ausgelegt. Ich spreche gerne von artgerechter Ernährung.
Welche Lebensmittel das Risiko für Bauchfett erhöhen
Eiweiß ist teuer. Gute Fette sind teuer. Ballaststoffe auch.
Eiweiß ist teuer. Gute Fette sind teuer. Ballaststoffe auch.
Die Lebensmittelindustrie spart bei vielen Produkten an den wertvollen Inhaltsstoffen. Das betrifft besonders Fertiggerichte. Diese Convenience-Produkte erhöhen nicht nur die Wahrscheinlichkeit von Bauchfett. Sie wirken auch lebenszeitverkürzend. Dass Deutsche mittlerweile 50 Prozent ihrer Nahrung über verarbeitete Lebensmittel aufnehmen, ist ein gravierendes Problem.
Ähnlich verheerend ist es, dass Nahrungsmittelproduzenten Gesundheitstrends zwar erkennen, darauf aber mit ungesunden Produkten reagieren. Immer wieder übersetzen sie ernährungswissenschaftliche Erkenntnisse in schlechte Produkte. Ein Beispiel sind sogenannte Light-Waren, die mit dem reduzierten Fettgehalt werben.
Die Zuckerindustrie hat erfolgreich den Irrglauben gesät, dass Fette fett machen. Das ist grob falsch. Es sind ausgerechnet die guten Fette, die beim Abnehmen helfen und die Organe schützen. Stattdessen reichern die Betriebe fettreduzierte Produkte mit billigem Fruchtzucker, künstlichen Aromen oder mit Süßstoffen an. In Spanien habe ich mal Quark mit 0,1 Prozent Fett gesehen. Unvorstellbar!
Warum Süßstoffe eine kritische Alternative sind
Noch schlimmer: Während die menschliche Sucht nach Zucker eine Hauptursache für krankhaftes Übergewicht ist, zerstören Süßstoffe nachweislich die Darmflora. Ob entsprechende Produkte mit dem heutigen Wissen überhaupt zugelassen worden wären, ist fraglich.
Vegane Produkte sind genauso von den Folgen der schlechten Verarbeitung betroffen. Neulich sah ich einen Käseersatz, der keinerlei Eiweiß enthielt. Dabei gilt normaler Käse als fleischfreie Proteinquelle. Das ist nur eines von vielen Negativbeispielen.
Besonders industrielle Backwaren bestehen häufig aus Transfetten, die massiv gesundheitsschädlich sind. Diese Informationen finden sich leider nur auf den Rückseiten der Verpackungen in kleiner Schrift. Ein Hinweis: Wenn Produkte unter hoher Hitze produziert wurden, zum Beispiel für Glasuren oder zum Backen, sind Transfette wahrscheinlich enthalten. Diese gesättigten Fettsäuren können den menschlichen Fettstoffwechsel massiv schädigen.
4. Was kannst du sofort gegen Bauchfett tun?
Die richtigen Lebensmittel wählen
Wenn du auf die Dreifaltigkeit aus gesunden Fetten, Eiweiß und Ballaststoffen achtest, wirst du rasch Fortschritte machen. Mandeln, Hafer sowie Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen lassen sich hervorheben.
Diese Lebensmittel machen zunächst satt. Und eine rechtzeitige Sättigung ist das beste Mittel, damit der Körper gar nicht erst überschüssige Energie aufnimmt und diese in Fettdepots speichert.
Außerdem sorgen die genannten Lebensmittel dafür, dass der Blutzucker stabil bleibt. Auch produziert der Körper weniger Insulin. Wer Bauchfett abbauen oder vermeiden will, muss sich so ernähren, dass möglichst wenig Insulin hervorgelockt wird.
Zudem enthalten die meisten unverarbeiteten und eiweißreichen Lebensmittel wichtige Mineralstoffe.
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Das richtige Timing bei der Nahrungsaufnahme
„Morgens essen wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettelmann“.
Diese Bauernweisheit ist nicht verkehrt. Zur Wahrheit gehört aber auch, dass der optimale Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme sehr individuell ist.
Wichtig ist, dass der Körper Energie bekommt, wenn er sie braucht. Wer körperlich hart arbeitet oder im Laufe des Tages sportlich aktiv ist, sollte ausreichend frühstücken. Es spricht aber nichts gegen eine Hauptmahlzeit am Abend.
Entscheidend sind keine schemenhaften Regeln, sondern dass man sich mit ihnen gut fühlt. Früher konnten Menschen intuitiv essen. Der Körper hat mitgeteilt, was er braucht. Mittlerweile ist diese Intuition getrübt. Das Hirn sagt nicht, ich brauche etwas Süßes, eine Beere zum Beispiel. Es fordert stattdessen einen Bounty. Die Werbeindustrie hat dieses Bedürfnis geschickt in unser Gehirn eingewoben. Genau das ist fatal. Wer Bauchfett verlieren will und diese Signale wahrnimmt, sollte gesund naschen. Nüsse und Beeren sind dafür exzellent geeignet.
5. Welcher Sport wirkt am effektivsten gegen Bauchfett?
Ausdauersport:
Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren eignen sich besonders gut für die Fettverbrennung. Obwohl die Aktiven zahlreiche Kalorien verbrennen, ist es allein damit aber nicht getan. Zwei Grundsätze sind besonders wichtig:
Der Körper nutzt erst nach 20 bis 30 Minuten Training die Energie aus den körpereigenen Fettdepots. Die Einheiten sollten also mindestens 30 Minuten andauern.
Der Körper kann vorhandenes Fett am besten bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz (MHF) verbrennen. Eine Person mit einer MHF von 190 baut am effektivsten Fett ab, wenn sie mit einer Frequenz von 115 bis 134 Schlägen in der Minute läuft oder Fahrrad fährt.
Krafttraining:
Wer denkt, dass Laufen das effektivste Mittel für das Vorbeugen von Bauch- und Körperfett im Allgemeinen ist, irrt sich. Laut einer Harvard-Studie sind Krafttrainings noch effektiver als Cardio-Einheiten.
Wer regelmäßig, am besten 20 Minuten täglich, die Körperkraft moderat trainiert, nimmt tendenziell weniger Bauchfett zu. Doch auch beim Kraftsport gibt es einen Mythos: Rumpfbeugen stärken zwar die Bauchmuskeln, helfen aber nicht explizit gegen vorhandenes Bauchfett. Der Körper baut Fett gleichmäßig ab – egal, ob man Liegestütze, Kniebeugen oder Sit-ups durchführt.
Insgesamt wichtig: Muskeln brauchen permanent Energie – also auch in Ruhe. Dadurch erhöht sich mit der Muskelmasse zugleich der tägliche Energieumsatz. Der Körper braucht mehr Kalorien. Das hilft dabei, dass Menschen ihren Kalorienbedarf seltener überschreiten.
Die 5 wichtigsten grundsätzlichen Ernährungstipps
Eine frühe Sättigung ist das beste Mittel gegen zu viele Kalorien.
Dabei helfen Produkte mit viel Eiweiß und reichlich Ballaststoffen. Mit Gemüse können Menschen, die Bauchfett verlieren wollen, beides zeitgleich aufnehmen.
Lebensmittel sind am gesündesten, wenn sie unbehandelt sind.
Das Gegenteil davon ist das größte Risiko für Bauchfett: Fertiggerichte. Unternehmen produzieren diese meist mit günstigen Inhaltsstoffen. Diese eignen sich nicht für eine hochwertige Ernährung.
Fette machen nicht fett, sondern sind lebenswichtig.
Die ungesättigten Fettsäuren aus der Avocado oder aus hochwertigen Ölen helfen sogar nachweislich bei der beim Abnehmen von Bauchfett. Die allermeisten Light-Produkte sind deutlich problematischer als die fettigen Originale.
Die Ernährung sollte artgerecht sein.
Auch wenn manche Shakes auf dem Papier gesund erscheinen und alle relevanten Nährstoffe bieten, kann der Körper sie nicht so gut verarbeiten wie normale Nahrung.
Am wichtigsten: Die Ernährung muss in ein glückliches Leben passen.
Nur eine gesunde Lebensweise, die man auf Dauer durchhält, ist wirklich wirksam.
