Du fühlst dich zu dünn und möchtest Körpermasse aufbauen? Oder willst du das genaue Gegenteil – Gewicht loswerden? Egal ob du mehr oder weniger auf die Waage bringen möchtest, um ein Maß kommst du dabei nicht herum: Kalorien.
Sie sind die Maßeinheit für den Nährwert von Lebensmitteln. Was genau ist eine Kalorienbilanz? Wie funktioniert sie? Und wir kannst du dein Körpergewicht erfolgreich verändern?
Was ist die Kalorienbilanz?
Die Kalorienbilanz bezieht sich auf die Anzahl der aufgenommenen Kalorien im Vergleich zur Anzahl der verbrannten Kalorien. Das Prinzip der Kalorienbilanz ist für die allgemeine Gesundheit von Bedeutung, da sie bestimmt, ob du im Laufe der Zeit dein Körpergewicht hältst, zu- oder abnimmst.
Aber aufgepasst: Sie berücksichtigt nicht, aus welchen Makronährstoffen – also Proteinen, Kohlenhydraten oder Fetten – die zugeführten Kalorien stammen. Es geht nur um die Kalorienzufuhr und den Kalorienverbrauch. Denn das ist das einzig Entscheidende, wenn du dein Körpergewicht verändern willst.
Die Formel für deinen Kalorienbedarf
Du kannst deinen täglichen Kalorienbedarf mit einer Faustformel berechnen. Nimm dein Körpergewicht mal 22 und multipliziere es mit einem der folgenden Werte zwischen:
- 1,3 und 1,6 – wenn du dich wenig bewegst
- 1,5 bis 1,8 – wenn du dich normal bewegst
- 1,7 bis 2,0 – wenn du dich viel bewegst.
Oder du nutzt unseren Trainingsrechner und gibst dort alle Werte ein.
Ein Beispiel: Nehmen wir an, du wiegst 66 Kilogramm und bewegst dich normal, dann braucht dein Körper zwischen 2.178 und 2.613 Kalorien.
Wenn du so viele Kalorien isst, wie du gleichzeitig abbaust, nimmst du weder ab noch zu. Dein Gewicht bleibt konstant. Du isst genug, um deine täglichen Aktivitäten zu kompensieren. Die Menge an Kalorien, die du täglich benötigst, um dieses Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, hängt von einer Reihe von Faktoren ab. Wenn du beispielsweise Sport mit hoher Intensität betreibst, musst du mehr Nahrung aufnehmen. Wenn du dich kaum bewegst, brauchst du weniger Kalorien.
Wie viele du benötigst, kannst du mit unserem Trainingsrechner herausbekommen.
Mehr oder weniger Kalorien
Eine negative Energiebilanz tritt auf, wenn du zu wenige Kalorien aufnimmst und die Menge nicht ausreicht, um den Energiebedarf deines Körpers zu decken. Dann befindest du dich in einem Kaloriendefizit und verlierst unerwünschte Fett- oder auch Muskelmasse.
Im Kalorienüberschuss nimmst du mehr Kalorien zu dir, als du verbrennst. Wenn du mehr Muskelmasse aufbauen willst, ist es sinnvoll, deutlich mehr Kalorien zuzuführen, als du verbrauchst. Ein langfristig hoher Kalorienüberschuss führt allerdings dazu, dass du Körperfett aufbaust.
Wenn du dein Gewicht dauerhaft regulieren willst, solltest du nicht nur die Kilogramm im Blick halten, die du auf die Waage bringst. Auch Körperfettanteil, BMI und Skelettmuskelmasse sind wichtige Indizien, die du täglich mit der Index S2 Smart-Waage von Garmin überprüfen und dokumentieren kannst. Das hilft dir gesund ab- oder zuzunehmen.
Ich habe es bereits erwähnt: Das Prinzip des Kalorienhaushalts berücksichtigt nicht, wie nahrhaft und ausgewogen das ist, was du isst.
Behalte deinen Kalorienverbrauch im Blick
Deinen Kalorienverbrauch behältst du mit der Garmin Venu Sq im Blick. Anhand von Größe, Gewicht, Alter, Aktivität und Herzfrequenz berechnet die Smartwatch deinen Kalorienverbrauch und ermittelt sowohl aktive als auch inaktive Kalorien (Grundumsatz).
Auch wenn du dein Gewicht hältst, kannst du an Nährstoffmangel leiden. Der entsteht, wenn du die Mindestmenge an Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten, Vitaminen oder Mineralien nicht deckst. Wenn du deinen Energiehaushalt im Griff hast, kann deine Körperzusammensetzung trotzdem auffällig sein.
So können ein Mangel an Muskelmasse und ein erhöhter Körperfettanteil auf eine schlechte Gesundheit hindeuten, selbst wenn dein Gewicht stabil ist. Für die allgemeine Gesundheit und Fitness sind der Kalorienhaushalt, der Ernährungszustand und die Körperzusammensetzung von Bedeutung.
Unabhängig davon, ob du zunehmen, abnehmen oder Gewicht halten willst. Merke dir: Um Muskeln aufzubauen, braucht dein Körper Energie in Form von Kalorien. Nimmst du ab, verbrennt er Energie. Befindest du dich in einem Energieüberschuss, speichert dein Körper Energie in Form von Muskeln und/oder Fett. Bist du in einem Energiedefizit, verliert er diese wieder.
Mythos: Du musst auf Kohlenhydrate verzichten, um abzunehmen. Oder: Du brauchst viele Kohlenhydrate, um zuzunehmen.
Aufklärung: Es ist egal, welchen Makronährstoff oder welche Lebensmittel du isst oder weglässt. Um Körpermasse zu verändern, geht es einzig und allein um die Kalorienbilanz. Beispielsweise kannst du abnehmen, wenn du dich zu 100 Prozent von Zucker ernährst, oder zunehmen, wenn du ausschließlich Hülsenfrüchte konsumierst. Ob das gesund ist, ist natürlich eine andere Frage.
Faul wird fit: Begleite Valentin beim Gewichtsaufbau
Valentin bringt zurzeit 66 Kilo auf die Waage und möchte zunehmen. Dafür muss er nicht nur mehr Kalorien essen, als er braucht, sondern auch sein Leben umkrempeln, sich ausgewogener ernähren und sich bewegen. „Deswegen suche ich nach guten Tipps für gesunde, kalorienreiche und abwechslungsreiche Ernährung“, sagt der Volontär. „Im besten Fall schaffe ich es dann, dreimal am Tag zu essen und dadurch ohne viel Stress ein normaleres Gewicht zu erreichen.“ Wie ihm das gelingt, siehst du in der neuen Staffel von Faul wird fit, auf Instagram und Facebook.
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