10.000 Schritte täglich: Wie Bewegung die Lebenserwartung beeinflusst

Am Schreibtisch, im Auto oder abends auf dem Sofa: Der Alltag vieler Menschen findet vor allem im Sitzen statt. Mehr als 40 Prozent der Deutschen bewegen sich zu wenig, fand die Weltgesundheitsorganisation WHO heraus.

Doch was heißt „zu wenig”?

Bewegen sich Erwachsene weniger als 150 Minuten pro Woche in moderater Intensität (zum Beispiel beim Gehen oder Fahrradfahren), gelten sie als körperlich inaktiv. Auch wer wöchentlich 75 Minuten intensiver Betätigung wie Joggen oder Schwimmen nicht erreicht, liegt unter dem empfohlenen Grenzwert.

Was sind die Folgen von Bewegungsmangel?

Ein bewegungsarmer Lebensstil begünstigt zahlreiche Folgeerscheinungen wie Bluthochdruck und Übergewicht. Auch erhöht er das Risiko für ernstzunehmende Herz-Kreislauf-Krankheiten. Im schlimmsten Fall verkürzt sich sogar die Lebenserwartung: Wenig aktive Männer sterben schätzungsweise ein halbes Jahr eher, Frauen verlieren sogar eineinhalb Jahre.

Dabei wirkt stundenlanges Sitzen wie Gift auf den Körper – ähnlich wie das Nikotin beim Rauchen. Weltweit lassen sich knapp acht Prozent aller Todesfälle auf Bewegungsarmut zurückführen. Tabakkonsum macht „nur” neun Prozent aus.

Einige Symptome machen sich von selbst bemerkbar. Andere stellen Ärztinnen und Ärzte erst fest, wenn es zu spät ist. Diese Beschwerden kann Bewegungsmangel mit sich bringen:

Diabetes, Osteoporose und Stress: Das musst du beachten

• Muskelabbau: Werden Muskeln nicht beansprucht, bauen sie ab. Dadurch verlieren Wirbelsäule und Gelenke an Stabilität, Verletzungen und chronische Schmerzen drohen.

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Ebenso sinkt die Leistungsfähigkeit des Herzmuskels. Alltägliche Herausforderungen wie Treppensteigen oder das Heben einer Kiste Wasser werden zur Belastungsprobe.

• Übergewicht: Das Verhältnis von Energieaufnahme und Energiebedarf wankt. Der Körper erhält mehr Nahrung als er benötigt, der Stoffwechsel kommt nicht hinterher. Gewichtszunahme ist die Folge.

• Diabetes: Während Typ 1 eine Autoimmunkrankheit ist (das Immunsystem greift die körpereigene Insulinproduktion an), lässt sich Typ 2 Diabetes meistens auf Übergewicht und mangelnde Bewegung zurückführen. Die sogenannte Zuckerkrankheit entwickelt sich chronisch und wird häufig erst nach geraumer Zeit erkannt. Bewegung wirkt sich dagegen positiv auf Blutzucker, Gewicht, Blutdruck und Cholesterinwerte aus.

• Osteoporose: Neben Muskeln bauen auch Knochensubstanz und -dichte ab. Das Skelett wird brüchiger. Mediziner sprechen von Osteoporose, auch „Knochenschwund“ genannt.

• Infektanfälligkeit: Wer seinem Körper zu wenig abverlangt, schwächt sein Immunsystem. Denn erst durch körperliche Betätigung werden vermehrt Abwehrzellen produziert.

• Stresserkrankungen: Auch die Psyche leidet unter Bewegungsmangel. Hohe Anforderungen des Arbeitsalltags oder private Umstände führen zu Stress. Eine natürliche Reaktion auf Belastungssituationen. Im physischen Ruhemodus können die ausgeschütteten Stresshormone jedoch nicht abgebaut werden. Der Körper steht unter Dauerstress. Dieser ist Auslöser für Angststörungen, Depressionen, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen und Demenz.

Warum ist Sitzen besonders schädlich?

Wer regelmäßig längere Zeiträume sitzt, schadet seiner Gesundheit. Medizinerinnen und Mediziner sprechen sogar von der „Sitzkrankheit”. Gründe gibt es viele: Der Stoffwechsel fährt runter, der Körper verbrennt weniger Kalorien – rund 30 Prozent weniger als im Stehen. Dadurch erhöht sich das Risiko für Übergewicht und Diabetes.

Magen und Darm werden zusammengepresst, Verdauungsprobleme stellen sich ein. Die Bauchmuskulatur erschlafft. Durch die monotone Belastung wird der Rücken mangelhaft durchblutet. Folglich werden die Bandscheiben schlechter mit Nährstoffen versorgt. Verspannungen und Muskelverhärtungen folgen. Auch die Körperhaltung leidet bei Dauersitzenden. Ihre Schultern hängen, die Brustmuskeln verkürzen sich, Betroffene fallen in einen Rundrücken. Schlimmstenfalls kommt es zum Bandscheibenvorfall.

Was passiert, wenn du dich regelmäßig bewegst?

Wer seinen Bewegungsapparat regelmäßig aktiviert, verringert die beschriebenen Gesundheitsrisiken. Muskeln entspannen sich, Sehnen und Bänder werden gestärkt, die wiederum die Gelenke schützen. Der Herzmuskel wird stärker, nimmt mehr Sauerstoff auf, der Kreislauf kommt in Schwung, die Konzentration steigt. Außerdem werden verschiedene Botenstoffe ausgeschüttet. Zum Beispiel Endorphine, die sogenannten “Glückshormone”.

Dabei ist Regelmäßigkeit wichtiger als Intensität. Wer acht Stunden sitzt, sollte sich zum Ausgleich eine Stunde über den Tag verteilt bewegen. Und damit ist kein anspruchsvolles High-Intensity-Training gemeint. Spazieren oder Radeln reichen schon aus.

Der US-amerikanische Endokrinologie-Professor James Levine forscht an der „Sitzkrankheit” und beschreibt es so: „Neun Stunden nahezu bewegungslos am Schreibtisch sitzen ist schlecht für die Gesundheit. Ganz gleich, ob man abends fernsieht oder noch ins Fitnessstudio geht. Es ist für alle schlecht, ob übergewichtig oder drahtig wie ein Marathonläufer.”

© Garmin

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