Functional Threshold Power: Wie du ein hohes Tempo auf dem Rad länger durchhältst

Inhalt:

Was ist die Functional Threshold Power?
Wie hilft dir die FTP auf dem Rad?
Wie ermittelst du deine FTP?
Wie verbesserst du deine FTP?
Worauf musst du bei der FTP achten?

Am 8. Oktober 2022 gelang Filippo Ganna etwas Erstaunliches.
Auf einem Fahrrad aus dem 3D-Drucker brach der Italiener im schweizerischen Grenchen den Stundenrekord.

Dieser Rekord ist im Radsport seit vielen Jahren eine begehrte Auszeichnung. Wie kräftig und weit der Italiener fuhr? Er trat im Durchschnitt 633 Watt und legte in 60 Minuten 56,792 Kilometer zurück. Über 1.000 Meter mehr als der vorherige Rekordhalter.

Ein ganz wichtiger Grund dafür war die ausgesprochen hohe Functional Threshold Power (FTP) von Ganna. Diese ist eine Kennzahl für die maximale Leistung, die eine Radsportlerin oder ein Radsportler über eine Stunde gerade noch halten kann. Was die FTP genau aussagt und wie du sie trainieren kannst, verrät dieser Beitrag.

Was ist die Functional Threshold Power?

Die Functional Threshold Power (FTP) ist ein Wert, der im Radsport genutzt wird, um die individuelle Leistungsfähigkeit darzustellen. Die sogenannte funktionelle Leistungsschwelle gibt die maximale Durchschnittsleistung in Watt an, die du über eine Stunde konstant aufrechterhalten kannst – und zwar ohne, dass deine Muskeln stark ermüden oder deine Laktatwerte übermäßig ansteigen.

Die FTP spiegelt den Punkt wider, an dem dein Körper gerade noch in der Lage ist, die Laktatbildung durch die Laktatverwertung auszugleichen. Dieser Schwellenwert ist entscheidend, da ein Anstieg der Milchsäurekonzentration (Laktat) im Blut zu einer schnellen Ermüdung der Muskeln und einem Leistungseinbruch führen kann.

Besonders für Profis ist die FTP ein essenzieller Wert für die Saisonplanung und die Wettkampfstrategie. Teams nutzen die FTP, um die Leistung der Fahrerinnen und Fahrer auf verschiedenen Streckenabschnitten zu planen – etwa um die optimale Wattzahl für einen Anstieg zu bestimmen. Dies ermöglicht gezielte taktische Ansätze und kann über Erfolg oder Misserfolg auf einer Etappe entscheiden.

Hinweis: Neben der reinen Wattzahl ist auch das Verhältnis zu deinem Gewicht entscheidend. Bist du eher leicht, sind 250 Watt eine deutlich bessere Leistung als bei Aktiven mit höherem Gewicht. Denn schwerere Körper benötigen mehr Energie, um sich im gleichen Tempo fortzubewegen. Tadej Pogacar fuhr bei der Tour de France beispielsweise einen 20-minütigen Anstieg mit etwa 6,8 Watt pro Kilogramm. Bei welchem Wert liegst du? Schreib es in die Kommentare!

Wie hilft dir die FTP auf dem Rad?

Auch wenn du keine Etappen bestreitest, solltest du deine FTP kennen. Sie ermöglicht dir eine präzise Trainingssteuerung und hilft dabei, deine Trainingszonen genau zu bestimmen – beispielsweise nach den Einteilungen des amerikanischen Sportwissenschaftlers Dr. Andrew Coggan:

Zone 1 (unter 55 % der FTP): Aktivierung des Fettstoffwechsels und Förderung der Regeneration. Ideal für lockere Fahrten oder Erholung nach intensiven Einheiten.
Zone 2 (56–75 % der FTP): Verbesserung der aeroben Ausdauer und Aufbau deiner Grundlagenausdauer. Diese Zone ist besonders wichtig für lange, gleichmäßige Trainingseinheiten.
Zone 3 (76–90 % der FTP): Aufbau von Kraftausdauer und Stabilisierung deiner Leistung. Hier liegt der Fokus auf längeren, gleichmäßigen Belastungen.
Zone 4 (91–105 % der FTP): Erhöhung der Laktattoleranz und Maximierung deiner anaeroben Schwelle. Das Training in dieser Zone verbessert deine Fähigkeit, hohe Leistungen über längere Zeit konstant aufrechtzuerhalten.
Zone 5 (über 105 % der FTP): Entwicklung von Spitzenleistungen und Verbesserung der VO2max. Diese Zone wird durch intensive, kurze Intervalle angesprochen und erfordert ausreichend Regeneration.

Für jede Trainingszone gilt: Die Genauigkeit deiner Steuerung hängt davon ab, wie konstant du deine Wattwerte hältst. Nutze dafür ein Wattmessgerät oder einen Rollentrainer, um deine Trainingsdaten zuverlässig zu erfassen und an deinen Zielen zu arbeiten.

Wie ermittelst du deine FTP?

Hast du dein Wattmess-Pedalsystem am Fahrrad eingerichtet, kannst du auf verschiedene Weise deine FTP ermitteln.

20-Minuten-Test

Das ist der häufigste Test zur Bestimmung deiner FTP. Er ist relativ kurz und du kannst deine Energie über 20 Minuten besser einteilen. Wärme dich vor dem Test gründlich auf, damit deine Muskeln während des Tests maximale Leistung erbringen können. Führe anschließend ein fünfminütiges Intervall in zügigem Tempo aus, um deinen Kreislauf vorzubereiten. Danach startest du in die 20 Minuten und gibst dabei konstant deine maximale Leistung.

Von deinem Durchschnittswert während der 20 Minuten ziehst du nach dem Test fünf Prozent ab. Das Ergebnis ist deine FTP.

Acht-Minuten-Test

Eine etwas kürzere Variante ist der Acht-Minuten-Test. Er erfordert zwei Maximalintervalle von jeweils acht Minuten. Nach dem Aufwärmen folgt ein erstes intensives Intervall. Anschließend pausierst du kurz, bevor du ein weiteres Acht-Minuten-Intervall mit maximaler Leistung absolvierst. Vom Durchschnittswert der beiden Intervalle ziehst du zehn Prozent ab, um deine FTP zu berechnen.

Rampentest

Der Rampentest ist eine beliebte Variante, die kein Pacing erfordert. Statt eine Leistung konstant zu halten, steigerst du dich schrittweise. Nach der Aufwärmphase startest du mit einer niedrigen Wattzahl, die dich kaum beansprucht. Jede Minute erhöhst du die Wattzahl um 20 Watt. Du führst dies so lange fort, bis du die nächste Steigerung nicht mehr schaffst. Die Wattzahl der letzten vollständig abgeschlossenen Minute multiplizierst du abschließend mit 0,75 – das Ergebnis ist deine FTP.

Wie verbesserst du deine FTP?

Sweet Spot Training

Ein sogenanntes Sweet Spot Training absolvierst du im Schwellenbereich. Deine Wattwerte sollten dabei etwa 88 bis 93 Prozent deiner FTP erreichen. Halte diese Leistung für etwa 20 Minuten und pausiere danach fünf Minuten im niedrigen Wattbereich. Wiederhole dieses Intervall dreimal. Dadurch verbesserst du deine Fähigkeit, die Leistung an der Schwelle zu halten, und steigerst die Laktattoleranz deiner Muskeln.

Tipp: Du kannst das Training variieren, indem du zügig und regelmäßig zwischen dem Grundlagenbereich 2 und dem Schwellenbereich wechselst. Das sogenannte Über-Unter-Training.

Intervalltraining

Intervalltrainings sind auch auf dem Rad sinnvoll. In den intensiven Abschnitten trittst du für kurze Zeit mit mehr als 105 Prozent deiner FTP. Nach vier Minuten reduzierst du die Leistung und erholst dich für vier Minuten. Anschließend startest du das nächste Intervall, bis du insgesamt fünf Wiederholungen absolviert hast. Dieses Training stärkt dein Herz-Kreislauf-System und fördert die Muskelausdauer, die für eine höhere FTP essenziell ist.

Tipp: Möchtest du deine VO2max effektiv steigern, trainiere in einem Bereich von 110–120 Prozent deiner FTP.

HIIT auf dem Rad: Wie die Trainingsmethode wirkt

Wer seine sportliche Leistung auf dem Fahrrad verbessern will, muss ausdauernd schuften. Dazu kommt es auf die richtigen Leistungsspitzen an. Mit dem HIIT-Konzept trainierst du besonders effizient.

Aerobes Training

Eine Mischung aus Intervalltraining und aeroben Einheiten in deinem Trainingsplan kann deine FTP besonders effektiv steigern. Du kannst die Reize sogar in einzelnen Workouts kombinieren, indem du zum Beispiel fünf Minuten knapp unter deiner anaeroben Schwelle fährst und anschließend fünf Minuten darüber.

Auch ausdauernde Trainingseinheiten sollten auf deinem Plan stehen. Dafür fährst du im Wattbereich von 56 bis 90 Prozent deiner FTP. Mit dieser Intensität kannst du Einheiten von zwei Stunden oder länger absolvieren, was deine Grundlagenausdauer stärkt.

Hinweis: Nach allen Trainingseinheiten solltest du einen Cool-down absolvieren, um die Regeneration deiner Muskeln zu unterstützen.

Worauf musst du bei der FTP achten?

Um die FTP optimal zu nutzen, solltest du diese Punkte beachten:

Regeneration einplanen: Nach intensiven Einheiten, insbesondere solchen über 105 % der FTP, benötigt dein Körper ausreichend Erholung, um Verletzungen zu vermeiden und Fortschritte zu erzielen. Smartwatches und Fahrradcomputer von Garmin können dir anhand deiner Trainingsdaten empfohlene Regenerationszeiten anzeigen. Nutze diese, um sicherzustellen, dass du deinem Körper genug Erholung gönnst.
Werte regelmäßig aktualisieren: Deine FTP verändert sich mit deinem Trainingszustand. Wiederhole den Test regelmäßig, um sicherzustellen, dass du mit aktuellen Daten arbeitest. Veraltete Werte können dazu führen, dass du in den falschen Trainingszonen trainierst und deine Fortschritte stagnieren.
Trainingszonen variieren: Vermeide es, ausschließlich im selben Bereich zu trainieren. Wechsle regelmäßig zwischen verschiedenen Intensitäten, um unterschiedliche Leistungsbereiche anzusprechen und ein Leistungsplateau zu verhindern.

Fazit: Fokussierst du dich beim Training auf die FTP, kannst du deine Leistung besonders effektiv steigern. Das liegt daran, dass du gezielt und präzise in den richtigen Leistungsbereichen trainierst. Übrigens: Besonders gut lässt sich dieses Training auf Tacx Smart-Trainern von Garmin umsetzen. Informiere dich hier!

Was dich sonst noch vorwärts bringt

Garmin Rally: Wie Daten Radfahrer*innen besser machen

Training auf dem Tacx: Völlig auf der Rolle

Rollentrainer: Indoor-Training für Radfahrer

Mach dein Fahrrad zum Multitalent

Egal ob Rennrad, Gravel oder Mountainbike. Den nächsten Triathlon, ein Abenteuer oder die Fahrt zur Arbeit. Wir haben Technologien auf die du dich verlassen kannst. Fahrradspezifische Routenführung, Abbiegehinweise, Sicherheitsfunktionen oder eine detailierte Trainingsanalyse – die Möglichkeiten sind unbegrenzt. Welches ist dein nächstes Garmin-Gerät?