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Gute Schlecht-Wetter-Alternative für Radsportler: ein Rollentrainer. | © iStock.com/humonia

Indoor-Training für Radfahrer auf der Rolle: So geht's

Bei schlechtem Wetter ist der Rollentrainer eine gute Alternative für Radsportler, um fit zu bleiben. Wie das Rollentraining funktioniert, erfährst du hier.

Wie funktioniert ein Rollentrainer?

Der Rollentrainer ist eine Konstruktion für zu Hause, auf der du dein Fahrrad anbringst. Du kannst also in den eigenen vier Wänden mit deinem Rad fast genauso trainieren, als würdest du draußen fahren. In der Regel lässt sich die Rolle sowohl für Rennräder als auch für Mountainbikes nutzen. Grundsätzlich gibt es drei verschiedene Varianten: die feste Rolle, die freie Rolle und den Wheel-off-Trainer. Sie alle haben ihre Vor- und Nachteile.

Der Klassiker: die feste Rolle

Die sogenannte feste Rolle ist am weitesten verbreitet und besteht aus zwei Teilen: einer Konstruktion, in die du das Hinterrad deines Fahrrads einhängst und es fixierst, und einer kleineren Halterung für das Vorderrad. Das Hinterrad ist fest eingespannt, sodass es sich zwar noch drehen kann, aber die Schubkraft nach vorne verhindert wird. Der Reifen ist dabei im ständigen Kontakt mit einem magnetischen oder mechanischen Widerstand, den du über die Gangschaltung am Lenker regulieren kannst. Die Halterung für das Vorderrad sorgt dafür, dass das Fahrrad fest auf dem Boden steht. Manche feste Rollen bieten eine zusätzliche Ergometer-Funktion, mit der du dir Geschwindigkeit, Watt, Wegstrecke, die Trittfrequenz und die Zeit anzeigen lassen kannst. Einstiegsmodelle gibt es bereits ab 100 Euro.

Rad und Rolle haben bei dir in der Wohnung keinen Platz? Dann halte dein Konditionslevel fürs Biken im Winter durch Spinning aufrecht. Mehr zum Thema Spinning findest du hier.

Freie Rollen für authentisches Fahrgefühl

Die freien Rollen kommen dem Radfahren auf der Straße noch näher, denn das Rad steht frei auf drei Rollen: In der Regel liegt das Hinterrad zwischen zwei Rollen, während das Vorderrad auf einer Rolle läuft. Das bedeutet: Du musst genau wie beim Fahren auf der Straße die Balance halten, da es keine Konstruktion gibt, die das Fahrrad an Ort und Stelle hält. Das birgt zwar ein größeres Verletzungsrisiko und ist deshalb nur für Fortgeschrittene empfehlenswert – dafür trainierst du mit den freien Rollen aber auch Koordination und Gleichgewicht. Der Widerstand wird bei freien Rollen in der Regel ganz normal per Gangschaltung festgelegt, moderne Modelle bieten diese Möglichkeit aber auch per App. Die freien Rollentrainer beginnen preislich ebenfalls bei gut 100 Euro.

Wheel-off-Trainer ohne Hinterrad

Der Wheel-off-Trainer besteht meist wie die feste Rolle aus zwei Teilen: einer Halterung für das Vorderrad und einer Konstruktion für den hinteren Teil des Fahrrads. Bei dieser Variante baust du das Hinterrad allerdings aus und spannst das Fahrrad anschließend ohne Reifen in die Vorrichtung ein. Ansonsten funktioniert das Gerät wie die feste Rolle. Wheel-off-Trainer sind nicht nur mit einem etwas höheren Vorbereitungsaufwand verbunden – auch der Preis liegt deutlich höher als bei den anderen Rollentrainern: Ab rund 500 Euro geht es los. Die Vorteile: Du hast keinen Reifenverschleiß, die Geräuschentwicklung ist geringer und auch die Fahreigenschaften sind hervorzuheben: Die Wheel-off-Trainer haben einen hervorragenden Rundlauf, wenn du zu Hause in die Pedale trittst.

Die feste Rolle - der Klassiker unter den Rollentrainern. | © iStock.com/humonia

Auf der Rolle kannst du effizient trainieren

Doch was macht das Rollentraining nun so effizient? Ganz einfach: Durch den ständigen Widerstand lässt du keinen Tritt aus wie etwa auf der Straße bei Bergab-Passagen, wo du schon mal die Beine baumeln lassen kannst. Und nicht zuletzt hast du keine Ausreden mehr, die eine oder andere Einheit aufgrund des Wetters ausfallen zu lassen. Für ambitionierte Radsportler und Triathleten, die sehr oft bei hohen Geschwindigkeiten trainieren, spielt darüber hinaus noch der Sicherheitsaspekt eine Rolle: Auf dem Rollentrainer sind Unfälle mit motorisierten Fahrzeugen ausgeschlossen.

Virtuelle Strecken abradeln und sich mit anderen messen

Natürlich kann das Rollentraining auch mal langweilig werden, wenn du gefühlte Ewigkeiten auf eine Wand oder den Fernseher starrst. Hier kommt die moderne Technik ins Spiel. Die passende Playlist im Ohr kann zwar schon viele Strapazen erleichtern und erwiesenermaßen sogar leistungssteigernd wirken. Doch richtig spannend wird es erst, wenn du dir die passende Soft- und Hardware besorgst, um zum Beispiel Strecken der Tour de France virtuell abzuradeln oder andere Radstrecken auf der ganzen Welt kennenzulernen. Um solche Programme zu nutzen, brauchst du einen Geschwindigkeits- und Trittfrequenzsensor für deinen Rollentrainer sowie einen sogenannten ANT+ Dongle (zum Beispiel den USB ANT Stick von Garmin), der die Daten der Sensoren an deinen PC oder Laptop überträgt, auf dem das Programm läuft.

Ist alles installiert, schließt du dein Notebook noch via HDMI-Kabel an den Fernseher an (oder nutzt einfach den normalen Monitor deines PCs) und schon kannst du deine Fahrt auf den virtuellen Radstrecken auf dem Bildschirm verfolgen. Der Widerstand passt sich bei solchen Programmen dank der Datenübertragung an den Rollentrainer übrigens automatisch dem Streckenverlauf an – du erlebst also alle Anstiege und Gefälle live mit. Smarte Rollentrainer können sogar ohne weitere Hilfsmittel mit Smartphone, Tablet oder Computer gekoppelt werden. Solche Modelle sind natürlich kostspieliger und im Aufbau ein wenig aufwendiger, doch die Investition lohnt sich, wenn du regelmäßig auf deinen Rollentrainer setzt.

Trainings-Software

Vor allem das Programm „Zwift“ ist in Radsportkreisen extrem beliebt, um das Rollentraining abwechslungsreicher zu gestalten. Die Trainings-Software kann insbesondere in Kombination mit einem smarten Rollentrainer dazu beitragen, dich auf ein neues Level zu bringen. Mit „Zwift“ kannst du Trainingspläne erstellen, Rennen fahren und 3D-Welten erkunden. Es ist sogar möglich, mit Freunden oder anderen Nutzern, die gerade online sind, auf verschiedenen Strecken gemeinsam zu fahren. Deine Performance wird dabei detailliert ausgewertet. „Zwift“ ist übrigens auch als App für iOS erhältlich – dabei sendet und empfängt die App die Daten von deinem smarten Rollentrainer per Bluetooth.

Weitere nützliche Tipps fürs Rollentraining

Du solltest dir übrigens keine Gedanken machen, wenn dein Puls beim Training auf der Rolle plötzlich deutlich höher liegt als auf der Straße. Denn durch den fehlenden Fahrtwind und die warme Innenraumluft muss das Herz schlichtweg mehr pumpen, um die Körperkühlung zu gewährleisten. Und noch zwei Tipps: Um die teils lauten Geräusche des Rollentrainers zu dämpfen, kannst du eine Bodenschutzmatte unter das Gerät legen. Das wird die Nachbarn freuen. Zudem fängt die Matte noch den Schweiß auf, der sonst auf dem Boden oder dem Teppich landen würde. Du schwitzt übrigens wesentlich weniger, wenn du einen Ventilator aufstellst, der den Fahrtwind simuliert.

Rolle hat Vorteile gegenüber Ergometern

Natürlich kannst du dein Indoor-Trainingsprogramm auch auf einem Ergometer abspulen oder beim Spinning auf sogenannten Spinbikes. Hier gibt es mittlerweile viele abwechslungsreiche Variationen wie das Disco-Cycling, bei dem du dich auf deinem Bike fast tanzend bewegst. Doch dafür musst du entweder Mitglied in einem Fitnessstudio sein (und dort auch immer erst hinfahren), oder dir selbst einen Fahrrad-Heimtrainer anschaffen. Und gute Modelle sind im Vergleich zur Rolle viel teurer. Vor allem, wenn du schon viel Geld für dein Fahrrad ausgegeben hast, kannst du mit der Anschaffung eines Rollentrainers gegenüber einem Ergometer Kosten einsparen. Und Platz natürlich auch, denn die Rolle ist schnell unters Bett geschoben oder an die Wand gestellt.

Veröffent­lichungsdatum: 09.01.2018
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