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Rollentrainer: Indoor-Training für Radfahrer

Wenn es stürmt, regnet und schneit, wird das Radtraining draußen zur Tortur. Mit dem Indoor-Rollentrainer bleibst du daheim im Tritt. Wir zeigen dir, wie es funktioniert und welche Features dein Training verbessern.

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Wer im Sommer erfolgreich sein will, muss im Winter die Grundlagen legen. Was für Profi-Athleten gilt, sollten auch ambitionierte Hobby-Sportler beherzigen. Doch was, wenn das Outdoor-Training im Herbst und Winter witterungsbedingt nur eingeschränkt oder gar nicht möglich ist?

Für Radsportler und Triathleten, die ihre Performance in der kalten Jahreszeit verbessern wollen, bietet sich das Indoor-Training auf dem Rollentrainer an. Ob im heimischen Wohnzimmer oder in der Garage – smarte Bike-Trainer wie der Tacx Neo 2T machen dich unabhängig. Wir stellen dir Vorteile und Funktionsweise von Rollentrainern vor und erklären, wie du dein Radtraining mit dem Tacx sowie mit dem Edge 1030 Plus noch effizienter gestaltest.

Was ist ein Rollentrainer?

Der klassische Rollentrainer für die eigenen vier Wände besteht in der Regel aus zwei Teilen. Im größeren hinteren Teil wird das Hinterrad des Fahrrads fest fixiert. Auf dem kleineren vorderen Teil kann das Vorderrad rutschfest stehen. Da das hintere Rad fixiert ist, kann es sich zwar weiterhin beim Treten in die Pedale drehen, besitzt aber keine Schubkraft mehr. Da Rollentrainer im Allgemeinen leicht auf- und abzubauen sind, kannst du die Geräte daheim flexibel einsetzen und verstauen.

Welche Vorteile hat das Training auf der Rolle?

  • Im Gegensatz zum Ergometer trainierst du auf dem Rollentrainer mit dem eigenen Rad. Großer Vorteil ist, dass du nicht umstellen musst und das gewohnte Fahrgefühl hast.
  • Auf dem Rollentrainer trainierst du effizient. Dank des ständigen Widerstands musst du permanent treten. Du lässt keinen Tritt aus wie etwa beim Bergabfahren auf der Straße – Füße baumeln lassen funktioniert nicht.
  • Du hast keine Ausreden mehr, eine Einheit aufgrund des Wetters ausfallen zu lassen.
  • Das Training drinnen auf den Rollentrainer ist im Winter gesünder als draußen. Trainierst du im Winter bei Temperaturen um den Gefrierpunkt, wird der Körper stark belastet. Das tiefe Einatmen der kalten Luft kann die Atemwege reizen.
  • Auf dem Rollentrainer sind Unfälle mit motorisierten Fahrzeugen ausgeschlossen. Gerade für ambitionierte Radsportler und Triathleten, die sehr oft bei hohen Geschwindigkeiten trainieren, ist das ein wichtiger Aspekt.
Tacx Rollentrainer
Der Rollentrainer garantiert effizientes und sicheres Training in den eigenen vier Wänden. © Andreas Mulsow

Wie funktioniert ein Rollentrainer?

Bei Rollentrainern gibt es grundsätzlich drei verschiedene Varianten: die feste Rolle, die freie Rolle und den Wheel-off-Trainer. Sie alle haben Vor- und Nachteile.

Feste Rollentrainer: flexibler Alleskönner

Die sogenannte feste Rolle ist am weitesten verbreitet und besteht aus zwei Teilen: In einen Teil der Konstruktion hängst du das Hinterrad deines Fahrrads, um es zu fixieren. So kann es sich drehen, fährt aber nicht nach vorne. Dein Vorderrad steht auf dem anderen Teil, einer kleineren Halterung.

Der hintere Reifen ist beim Fahren ständig in Kontakt mit einem magnetischen oder mechanischen Widerstand. Du kannst diesen über die Gangschaltung am Lenker regulieren. Die Halterung für das Vorderrad dient hauptsächlich dem Höhenausgleich und sorgt dafür, dass das Fahrrad stabil auf dem Boden steht.

Fester Rollentrainer
Beim festen Rollentrainer ist das Hinterrad fixiert und in Kontakt mit einem magnetischen oder mechanischen Widerstand. © iStock.com / humonia

Freie Rollen: für ein authentisches Fahrgefühl

Die freien Rollen kommen dem Radfahren auf der Straße sehr nah, denn das Rad steht frei auf drei Rollen. In der Regel liegt das Hinterrad zwischen zwei Rollen, während das Vorderrad auf einer Rolle läuft. Das bedeutet: Du musst genau wie beim Fahren auf der Straße die Balance halten. Es gibt keine Konstruktion, die das Fahrrad fixiert. Das birgt zwar ein größeres Verletzungsrisiko und ist deshalb nur für Fortgeschrittene empfehlenswert. Dafür trainierst du mit freien Rollen wie dem Tacx Antares aber auch Koordination und Gleichgewicht. Der Widerstand wird bei freien Rollen in der Regel ganz normal per Gangschaltung festgelegt.

Radfahrer trainiert auf einem freien Rollentrainer
Auf der freien Rolle musst du stärker die Balance halten. © ArtistGNDphotography / E+ / Getty Images Plus

Wheel-off-Trainer: ohne Hinterrad

Der Wheel-off-Trainer besteht meist aus zwei Teilen: einer Halterung für das Vorderrad und einer Konstruktion für den hinteren Teil des Fahrrads. Im Unterschied zum klassischen Rollentrainer baust du das Hinterrad aus und spannst das Fahrrad ohne Reifen in die Vorrichtung ein. Ansonsten funktioniert das Gerät wie der feste Rollentrainer. Es gibt einen mechanischen oder magnetischen Widerstand für das Hinter- und eine Halterung für das Vorderrad. Letztere ist in der Regel aber gar nicht notwendig.

Die Vorteile eines Wheel-off-Trainers wie dem Tacx Neo 2T liegen auf der Hand: Du hast keinen Reifenverschleiß und die Fahreigenschaften sind hervorragend.

Wheel off Tainer
Ein Wheel-off-Trainer wie der Tacx Neo 2T sorgt für hervorragende Fahreigenschaften, die das Training auf der Straße perfekt simulieren. © Andreas Mulsow

Um dir die Einheit auf dem Rollentrainer zu erleichtern, lege dir für dein Hinterrad ein zweites, baugleiches Zahnkranzpaket (Kassette) zu. Dadurch entfällt der lästige Umbau der Ritzel vom Hinterrad auf den Rollentrainer. Die Zahnkränze bleiben dauerhaft am Wheel-off-Trainer installiert und du kannst sofort mit dem Indoor-Training starten.

Mit Tacx, Edge und Garmin Connect zum perfekten Rad-Training

Mit dem Wheel-off Tacx NEO 2T Smart-Trainer verwandelst du dein Zuhause in die perfekte Radstrecke. Tritt in die Pedale, spule Kilometer ab, analysiere deine Leistung – ohne die eigenen vier Wände verlassen zu müssen.

Der smarte Bike Trainer zeigt dir nicht nur Parameter wie Zeit, Geschwindigkeit und Strecke an, sondern misst auch Wattzahl, Trittfrequenz und die Kraft, die du zum Treten verwendest. Zusammen mit dem GPS-Fahrradcomputer Edge 1030 Plus und der App Garmin Connect hebst du dein Radtraining auf ein höheres Level.

Dank virtueller Streckenfunktionen kannst du zum Beispiel die Tour de France auf einen Bildschirm übertragen, sie auf diese Art selbst auch visuell nachfahren oder andere Radstrecken auf der ganzen Welt erkunden. Durch die genaue Datenübertragung passt sich der Widerstand des Rollentrainers automatisch dem Streckenverlauf an. Du spürst also alle Anstiege und Gefälle in den Beinen. Der Tacx kann Steigungen von bis zu 25 Prozent simulieren, bei Sprints sind Leistungswerte von maximal 2.200 Watt drin. Das reicht sogar für Profi-Sportler!

Weiteres Highlight ist die Road-Feel-Funktion. Zusammen mit der Zwift-App simuliert der Rollentrainer verschiedene Straßenbeläge wie Kopfsteinpflaster oder Schotterpassagen. Durch die typischen Vibrationen wird das Indoor-Cycling zu einem echten Outdoor-Erlebnis.
Zudem verfügt der Tacx über ein gewisses Maß an horizontaler Beweglichkeit und folgt den Bewegungen des Fahrers, wenn dieser zum Beispiel aus dem Sattel geht. Trotzdem steht der Rollentrainer sicher auf dem Boden. Ist alles installiert, verbindest du deinen Rollentrainer mit dem Garmin Edge und wählst dein Training aus.

Garmin Edge angebracht am Indoortrainer
Der Garmin Edge GPS-Fahrradcomputer steuert dein Radtraining bis ins Detail. © Andreas Mulsow

Zwift steigert deine Performance

Um das Rollentraining abwechslungsreicher zu gestalten, ist unter Radsportlern vor allem „Zwift“ beliebt. Die Online-Trainingsplattform kann insbesondere in Kombination mit einem smarten Rollentrainer dazu beitragen, dein Training zielgerichtet zu steuern. Mit „Zwift“ kannst du Trainingspläne erstellen, Rennen fahren und virtuelle Strecken erkunden. Es ist sogar möglich, mit Freunden oder anderen Nutzern, die gerade online sind, Rennen gemeinsam zu bestreiten. Deine Performance wird dabei detailliert ausgewertet. „Zwift“ ist übrigens auch als App für iOS erhältlich. Dabei sendet und empfängt die App die Daten von deinem smarten Rollentrainer per Bluetooth oder dem integrierten Ant+.

Tipps fürs Rollentraining

Du solltest dir übrigens keine Gedanken machen, wenn dein Puls beim Training auf der Rolle plötzlich deutlich höher liegt als auf der Straße. Denn durch den fehlenden Fahrtwind und die warme Innenraumluft muss das Herz schlichtweg mehr pumpen, um die Körperkühlung zu gewährleisten.

Und noch zwei Tipps: Obwohl der Tacx NEO 2T Smart-Trainer deutlich leiser als seine Vorgänger ist, kannst du zum Schallschutz eine Bodenschutzmatte unter das Gerät legen. Das wird die Nachbarn freuen. Zudem fängt die Matte noch den Schweiß auf, der sonst auf dem Boden oder dem Teppich landen würde. Wenn du zusätzlich einen Ventilator aufstellst, der den Fahrtwind simuliert, schwitzt du auch weniger.

Rollentrainer vs. Ergometer

Natürlich kannst du dein Indoor-Trainingsprogramm auch auf einem Ergometer abspulen oder beim Spinning auf sogenannten Spinbikes. Hier gibt es mittlerweile viele abwechslungsreiche Variationen wie das Disco-Cycling, bei dem du dich auf deinem Bike fast tanzend bewegst. Doch dafür musst du entweder Mitglied in einem Fitnessstudio sein (und dort auch immer erst hinfahren) oder dir selbst einen Fahrrad-Heimtrainer anschaffen.

Vor allem, wenn du schon viel Geld für dein Fahrrad ausgegeben hast, kannst du mit der Anschaffung eines Rollentrainers gegenüber einem Ergometer Kosten einsparen. Und Platz natürlich auch, denn die Rolle ist schnell unters Bett geschoben oder an die Wand gestellt.

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Tacx Indoor Fahrradtrainer und Rollentrainer

Tacx Indoor Trainer
30.03.2020

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