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Training auf dem Tacx: Völlig auf der Rolle

Christoph Strasser gewinnt regelmäßig die härtesten Radrennen der Welt. Die Grundlage für seine Erfolge schafft er im Keller auf dem Rollentrainer. Wie du die Technik richtig nutzt – fünf Tipps vom Profi.

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Christoph Strasser schnauft am Telefon wie ein Güterzug, der sanft in den Bahnhof rollt. Dann antwortet er. Kurz, prägnant, höflich. Und schon schnauft er wieder.

Wer Christoph Strasser anruft, erwischt den Ultra-Radfahrer im Winter wahrscheinlich mehr oder minder außer Atem. Keine Sorge, nicht telefonierend auf der Straße, sondern im Keller. Auf seinem Smarttrainer, dem Tacx NEO 2T, kurbelt er Kilometer um Kilometer. Heute, es ist ein diesiger Wintertag Anfang Dezember, schwitzt er schon drei Stunden auf dem Sattel. Insgesamt sollen es vier werden. So verlangt es der Trainingsplan.

Christoph Strasser ist der Lewis Hamilton des Ultra-Radsports. Der Grazer hat sechsmal das Race Across America gewonnen. Das härteste Radrennen der Welt führt die Sportler*innen einmal quer durch die USA, von der West- an die Ostküste. Mehr als 6.000 Kilometer bewältigen die Radfahrenden innerhalb von acht bis neun Tagen. Die Verrückten, die Stars wie Strasser, fahren die Strecke fast ohne Pausen.

Damit der 39-Jährige im Frühjahr und Sommer die Szene dominieren kann, muss er im Winter umso härter schwitzen. Nach einem Monat Pause beginnt das Grundlagentraining im Dezember. Auch im Januar und Februar trainiert er überwiegend auf der Rolle. Mal mehrere Stunden konstant in einem Pulsbereich, mal durch Intervalle hetzend. Strasser ist ein Streakbiker, ein Dauerradfahrer. Selten setzt er einen Tag aus.

Doch wie finden Radfahrende den richtigen Smart- oder Rollentrainer? Wie gestaltet sich der richtige Trainingsumfang, der es möglich macht, beinahe jeden Tag zu trainieren? Christoph Strasser verrät seine fünf wichtigsten Tipps.

Radfahrer trainiert mit dem Rollentrainer zuhause
Mit dem Rollentrainer bist du unabhängig und steigerst auch in der kalten Jahreszeit deine Performance. © Garmin

Im Winter ist die Rolle die sichere Variante

Christoph Strasser: „Es sind nicht Schnee und Kälte, die beim winterlichen Draußen-Training für das größte Unbehagen auf dem Rad sorgen. Es ist die Sonne.

Von Dezember bis Februar steht sie unglaublich tief, sie blendet mich. Aber schlimmer noch: Die motorisierten Verkehrsteilnehmenden sehen schlecht. Viele Autofahrerinnen und Autofahrer können Menschen auf dem Rad nur schemenhaft erkennen. Das Unfallrisiko steigt.

Davon abgesehen sind kalte und feuchte Temperaturen nie gut, wenn man lange auf dem Rad sitzen möchte. Trotz der Wärme, die beim Sport entsteht, kühlt der Körper rasch ab. Es müssen sehr viele Gegebenheiten passen, damit ich im Winter länger draußen unterwegs sein kann. Etwa 80 bis 90 Prozent meiner Einheiten finden in dieser Zeit in meinem Keller statt.”

Das richtige Produkt für deinen Leistungsstand finden

Christoph Strasser: „Seit ein paar Wochen nutze ich den Tacx NEO 2T. Ein absolut spannendes Hightech-Gerät. Ich kann mit ihm ein realistisches Fahrgefühl erzeugen, Straßenbeläge und Anstiege simulieren und für mich relevante Leistungsdaten wie die Wattzahl messen. Sogar gemeinsame Ausfahrten mithilfe der App Zwift sind möglich. Dazu macht das Gerät keine Geräusche. Klingt alles toll. Und ich bin erst in der Entdeckungsphase dieser Funktionsvielfalt.

Fortgeschrittene und Profis können sofort sehr gut mit diesem Gerät arbeiten. Radfahrenden, die noch nie auf der Rolle saßen, die nicht viel draußen unterwegs sind, empfehle ich zunächst ein einfacheres Modell.

Nach Jahren auf der Straße (und im Keller) habe ich ein sehr gutes Gefühl, wie ich meine Kraft dosiere, wie ich richtig pace. Startest du mit einem Smarttrainer, der dich durch Einheiten leitet, kann es sein, dass du zu viel Verantwortung abgibst. Dir kommt auf der Rolle und später auf der Straße womöglich dein Gefühl für deine Leistungskraft abhanden. Auf einem einfachen, aber sehr verlässlichen Gerät wie dem Boost kannst du dir ein authentisches Gefühl erarbeiten. Dann ist auch der Umstieg auf einen Smarttrainer ratsam.

Genauso können erfahrene Radsportler*innen, die schon ein Hightech-Gerät von Tacx nutzen, zusätzlich vom Boost profitieren. Der Rollentrainer ist superleicht und lässt sich einfach transportieren. Er braucht keinen Strom. Ich packe ihn in den Kofferraum und nehme ihn mit zu Wettkämpfen. So kann ich mich vor dem Start auf dem Boost professionell aufwärmen.

Du trainierst fast täglich? Du nimmst regelmäßig an Wettkämpfen teil? Dann wirst du langfristig von beiden Geräten profitieren.”

Mann trainiert auf einem Tacx Boost Rollentrainer
Der Tacx Boost ist superleicht und lässt sich einfach transportieren. © Garmin

Nicht zu lange trainieren – sondern intensiver

Christoph Strasser: „Früher galt in der Trainingslehre der Grundsatz: Mehr ist immer besser. Wer im Winter das Grundlagentraining absolvierte, verbrachte ganze Tage auf der Rolle. Auch ich.

Mittlerweile ist die Sportwissenschaft weiter. Wir wissen: Mehr als sieben Stunden Training sind nicht effektiv. Aufwand und Belastung stehen in keinem positiven Verhältnis zum kaum vorhandenen Trainingseffekt. Mittlerweile trainiere ich vor allem in Intervallen. Die Einheiten bringen mehr Formverbesserung und kosten weniger Zeit. Mir bleibt mehr Raum für Regeneration.

Meine Intervalltrainings sind sehr unterschiedlich gestrickt. Manchmal beginne ich mit einem niedrigen Belastungspuls und fahre ihn sukzessiv hoch. In anderen Trainingsformen bewege ich mich in Perioden an der anaeroben Schwelle. Die Sessions sind unterschiedlich und langfristig geplant. Wer im Winter richtig auf der Rolle arbeiten will, sollte sich passend zu seinem Ziel mit Trainingsplänen beschäftigen.

Wichtig: Egal, welche Einheit startet: Du solltest immer sanft an- und ausrollen. Die ersten und letzten 15 Minuten mache ich gemächlich. Das beugt Muskelverletzungen vor und hilft dabei, die Regeneration einzuleiten.“

Einen guten Rahmen schaffen

Christoph Strasser: „Beim Grundlagentraining braucht es einen fitten Kopf. Jeden Tag auf der Rolle sitzen – das kann mental auslaugen. Ich habe, anders als auf der Straße, fast immer Ablenkung dabei. Trete ich geringe Wattzahlen und bewege mich in einem niedrigen Pulsbereich, kann ich entspannt organisatorische Arbeiten erledigen. Mails beantworten. Interviewtermine wahrnehmen. Mich um anderweitigen Papierkram kümmern.

Wird die Belastung größer, motiviere ich mich mit Musik oder schalte den Fernseher ein. Was bei mir nicht geht: Einen Puls von 170 haben und eine seichte Komödie gucken. Da finden Gefühl und Klamauk nicht zusammen. Worauf ich bei harten Sessions abfahre? Live-Sport. Selber 250 Watt treten und dabei ein geiles Tennis-Match bei den Australian Open oder die Streif-Abfahrt in Kitzbühel schauen – megagut. Ich kann durch mein erhöhtes Pulslevel die Leistungen der Sportler*innen noch besser nachvollziehen.

Ein angenehmer Rahmen ist beim Rollentraining besonders wichtig. Wird es zu monoton, sinkt dein Trainingsspaß. Du wirst häufiger Ausreden finden. Sorg dafür, dass du Plackerei mit Freude und Sinn verbindest.”

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Die Straße nicht vernachlässigen

Christoph Strasser: „Smart- und Rollentrainer von Tacx bieten für Radfahrende spannende Potenziale. Ich kann zu Hause im Keller richtige Strecken simulieren, dabei kilometerlange Anstiege fahren und die Bodenbeläge spüren. Das ist ein erheblicher Trainingsvorteil und ein großer technologischer Fortschritt.

Aber wie gut Rollen- und Smarttrainer auch funktionieren: Sie ersetzen nicht die Natur. Die Aerodynamik, die Körperhaltung, die Temperatur, den Wind, die Konkurrenz, die Aufregung eines Rennens – das können wir nicht ausschließlich im Keller simulieren.

Rollentrainer sind bequem und effektiv. Das verführt dazu, sehr oft auf ihnen zu trainieren. Doch spätestens, wenn es wärmer wird und trockner, die Sonne höher am Horizont steht, sollten wir das richtige Fahrradfahren nicht vergessen. Denn dafür sind wir auf der Rolle.“

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zu Garmin.com
Christoph Strasser

Christoph Strasser, 39, ist einer der erfolgreichsten Ultra-Radfahrer aller Zeiten. Der Österreicher trotzt dabei nicht nur den Schmerzen, sondern vor allem der Müdigkeit. Strasser lebt in Graz.

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Hannes Hilbrecht

Hannes Hilbrecht, Baujahr 93, schrieb vor #BeatYesterday für zahlreiche Online- und Printmedien. Sein Highlight: Ein Date mit LeBron James. Beim Schreiben hält er es wie seine Oma: Kein Leser soll hungernd den Tisch verlassen müssen.

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