Fitness

Faul wird fit: Nasti zeigt 7 Kraftübungen für daheim – mit Playlist

Die Gyms haben geschlossen. Alle müssen zu Hause trainieren – auch Nasti. In Folge #5 zeigt sie sieben Kraftübungen, die auch du probieren solltest. Und sie liefert eine Playlist mit Songs, die sie motivieren.

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Die unsichtbare Gefahr des Corona-Virus zwingt uns, daheim zu bleiben, um unnötigen Kontakt mit Mitmenschen zu vermeiden. Die meisten Einrichtungen haben geschlossen, auch die Fitnessstudios. Viele Sportler müssen jetzt in Sachen Krafttraining umdenken.

Aufhören ist keine Option. Auch nicht für Cutterin Nasti. Ich habe ihr Alternativen für ein Krafttraining im Gym gegeben, die sie zu Hause richtig gut umsetzen kann. Du glaubst, ein effektives Training kann nur mit Gewichten stattfinden? Dem ist nicht so!

Fairerweise muss ich zugeben, dass der reine Kraftaufbau für Fortgeschrittene ohne entsprechend hohe Widerstände im eigenen Heim eher schwierig umzusetzen ist. Solltest du viele Gewichte, eine Langhantel und ein Power Rack dein eigen nennen, sieht das anders aus. Allerdings gehe ich davon aus, dass die meisten nicht in diese Kategorie fallen.

Solltest du dich also zu den Trainingseinsteigern zählen, kannst du mit einfachen Mitteln Nastis neues Workout nachmachen.

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Welche Geräte brauchst du?

Grundsätzlich kannst du zu Hause natürlich ohne Zusatzgeräte und ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. Wenn du noch keine 30, 40 oder 50 Liegestütze am Stück schaffst, ist es vermutlich sogar sinnvoll, erst mal „nur“ mit deinem eigenen Gewicht zu beginnen.

Aus meiner Sicht gibt es jedoch mindestens zwei Probleme, die das Training ohne jegliche Zusatzmaterialien mit sich bringt:

  1. Die Rückenmuskulatur lässt sich so nur bedingt trainieren. Gerade für den großen Rückenmuskel wollen wir Zugübungen aus verschiedenen Richtungen ausführen, was ohne Equipment leider nicht möglich ist.
  2. Der Bizeps lässt sich kaum trainieren. Der Armbeuger hilft synergistisch bei Rückenübungen mit. Da kaum Rückenübungen möglich sind, wird auch der Bizeps nicht stimuliert.

Und deswegen hat sich Nasti Bänder besorgt. Diese sind günstig, halten lange und nehmen keinen Platz weg. Außerdem geben sie ihr vor allem eines: mehr Widerstand und noch mehr Optionen für ihr Training. Die Bänder kann Nasti nämlich so montieren, dass sie sowohl mit einem vertikalen als auch horizontalen Zug trainieren kann. Zusätzlich kann sie über die verschiedenen Bandstärken bestimmen, wie viel Widerstand sie am Ende bekommt.

Nastis Übungen zum Nachmachen

Auf die Hundebesitzerin mit Homeoffice-Zwang kommen jetzt sieben neue Oberkörperübung zu, die sie mit den besagten Bändern ausführen soll. Die Grundmuster der Übungen bleiben bestehen, allerdings muss sie diese, statt an der Maschine im Fitnessstudio, nun mit Band beziehungsweise mit ihrem eigenen Körpergewicht ausführen. Aber: Nasti kann sich die Übungen praktischerweise auf ihrer Garmin Venu anzeigen lassen und sogar die Wiederholungen zählt die Smartwatch mit!

1. Rudern am Tisch (Rücken)

Unter einen (wichtig!) stabilen Tisch legen, mit beiden Händen die Tischkante greifen, Brust raus drücken und die Brust mit geradem Oberkörper nach oben ziehen.

Nasti hält sich zuhause fit mit der Übung Rudern am Tisch
Rudern am Tisch: Nasti funktioniert ihren Esstisch kurzerhand zum Rudergerät um. © Gino Singh

2. Liegestütze erhöht (Brust)

Da Nasti noch keine Liegestütze auf dem Boden schafft, macht sie diese auf einer Erhöhung. Dafür greift sie schulterweit ihre Sofalehne und bringt ihre Brust Richtung Lehne. Die Ellenbogen bleiben dabei eng am Körper.

Nasti macht Liegestütze an ihrer Couch
Wer noch keine Liegestütze auf dem Boden schafft, greift erst einmal auf die heimische Sofalehne zurück. © Gino Singh

3. Latzug mit Band (Rücken)

Das Band wird hinter der Tür befestigt. Zurückgehen, das Band mit langem Arm greifen, weit nach vorne lehnen und die Ellenbogen dann nach hinten ziehen.

Nasti trainiert ihren Rücken zuhause, indem sie Lat_Züge mit Band durchführt
Mit dem Band wird Nastis Tür zum Rückentrainer. © Gino Singh

4. Schulterdrücken mit Band (Schulter)

Auf einen Stuhl setzen, ein Band unten am Stuhl befestigen, vor dem Kinn greifen und beide Arme über den Kopf strecken.

Schulterdrücken mit Band
Ein Stuhl und ein Band. Mehr braucht Nasti nicht, um ihre Schultern zu trainieren. © Gino Singh

5. Crunches (Bauch)

Auf dem Boden liegend Beine und Arme nach oben strecken. Dann langsam die Schulterblätter vom Boden anheben und die Fingerspitzen Richtung Decke strecken.

Nasti beim Trizepsdrücken
Crunches für zu Hause: Nasti muss sich bei dieser Übung konzentrieren. © Gino Singh

6. Bizepscurls (Bizeps)

Mit einem oder beiden Füßen aufs Band stellen, im Untergriff das Band greifen und Arme vor dem Körper nach oben beugen.

Nasti macht Bizepscurls, um ihre Arme zu trainieren
Mit dem Band trainiert Nasti ordentlich ihren Bizeps. © Gino Singh

7. Trizepsdrücken (Trizeps)

Das Band wird an einer Tür aufgehängt. Im neutralen Griff (Handflächen zeigen zueinander, Daumen nach oben) das Band greifen und Arme vor dem Körper nach unten strecken.

Nasti beim Trizepsdrücken an der Tür.
Auch beim Trizepsdrücken kann Nasti ihre Wohnzimmertür nutzen. © Gino Singh

Nasti hat die Wahl:

Macht sie Stationstraining, führt sie von jeder Übung drei Sätze aus.
Macht sie ein Zirkeltraining, muss sie drei Runden schaffen.

Eine fest definierte Wiederholungsanzahl gibt es übrigens nicht. Sie macht so viele Wiederholungen wie möglich. Aber nur so viele, dass sie noch ein bis zwei saubere Wiederholungen ausführen könnte. Und das bei jedem Satz. Zwischen den Übungen muss sie mindestens 60 Sekunden Pause machen.

Das Ganze soll die Cutterin drei- bis viermal in der Woche durchführen, um Kraft und Muskelmasse im Oberkörper aufzubauen.

Um sich richtig zu motivieren, hat sich Nasti einige Songs zusammengestellt. Die Playlist findest du hier.

So geht es weiter

Ob Nasti der neuen Herausforderung gewachsen ist? Oder hat sie ihr Fitnessstudio mittlerweile so lieb gewonnen, dass ein Hometraining keine Motivation mehr bietet?

In Nastis Athletenprofil erfährst du, wie sie sich schlägt. Und du kannst auch Colins Entwicklung verfolgen.

In der nächsten Folge findest du heraus, ob Colin weiterhin so motiviert für seinen Halbmarathon bleibt und #BeatYesterday-Momente erlebt. Ich bin gespannt!

Faul wird fit Mitmachen

Hast auch du Lust auf ein Homework-out bekommen? Dann gib Gas in deinen eigenen vier Wänden. Egal, ob Zirkeltraining, Plank-Challenge oder Pilates-Übung: Mach deine Sporteinheit und lass deinen Kalorienzähler glühen. Bei wem schmelzen die meisten Kalorien? Teile deinen Zählerstand auf Garmin Connect und schau dir an, was andere machen.

Tracke dafür deine Aktivitäten ganz einfach mit deiner Garmin Smartwatch – auch ohne Challenge. Egal, ob du läufst, Fitnessübung oder Krafttraining machst – teile deinen Erfolg unter dem Hashtag #BeatYesterday.

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