Der Cooper-Test war ein Erfolg für Colin: 2.300 Metern in 12 Minuten. Damit kann ich ihm eine „gute” Ausdauer attestieren. Ob ihm das Ergebnis beim Halbmarathon etwas bringen wird, ist jedoch fraglich. Denn für ihn gilt es vor allem, viele Wochenkilometer bis zu seinem Wettkampf zu sammeln.
Nasti dagegen ist zum Glück wieder vollkommen gesund. Sie konnte sich also endlich dem Fitnesstest stellen.
Kraftmessung leicht gemacht mit Nasti
Zur Erinnerung: Die Cutterin möchte Kraft und Muskelmasse im Oberkörper aufbauen. Um einen Vorher-Nachher-Vergleich zu haben, absolviert Nasti nun fünf Übungen, die ihre Oberkörperkraft testen. Die Übungen teilen sich in drei Kategorien auf:
- Rudern und Klimmzüge gehören der Kategorie Zugübung an. Hier steht hauptsächlich der gesamte Rücken im Fokus und sekundär auch der Bizeps.
- Bankdrücken und Schulterdrücken gehören zur Kategorie Druckübung. Sie beanspruchen vor allem die Brustmuskulatur, aber auch die (vordere) Schulter und den Trizeps.
- Plank mit Gewicht ist eine Bauchmuskelübung, genauer gesagt eine Anti-Extension. Hierbei muss die Bauchmuskulatur dafür sorgen, dass der Oberkörper während der Übung in keine gestreckte Position gezogen wird.
Die Einteilung in verschiedene Kategorien erfolgt deswegen, weil pro Kategorie vorrangig eine Muskelgruppe beansprucht wird. Ich will natürlich, dass Nasti mehrere Muskelpartien trainiert, damit sie ganzheitlich Muskulatur aufbaut – deswegen drei Kategorien.
Wenn Nasti diese fünf Übungen ausführt, testet sie die Kraft ihres gesamten Oberkörpers:
- Rudern, Bankdrücken, Schulterdrücken: Wie viel Gewicht kann Nasti bei fünf Wiederholungen bewegen?
- Klimmzüge: Wie viele Wiederholungen schafft Nasti?
- Plank mit Zusatzgewicht: Wie lange hält Nasti eine stabile Position?
Zwischen den Übungen darf sich die Game-Two-Mitarbeiterin vollständig regenerieren. Das heißt, sie macht dazwischen eine fünfminütige Pause. Macht sie weniger als drei Minuten Pause, könnte sie wegen der Erschöpfung des Körpers nicht die volle Kraft aufbringen.
Nach dem Test geht es für die 1,60-Meter-große Hundebesitzerin endlich los: Drei- bis viermal pro Woche steht ein Besuch im Fitnessstudio auf ihrem Plan. Durch ihren Ausfall muss sie in kürzerer Zeit noch mehr Gas geben, um Erfolge zu erzielen – und das, obwohl die Zeit bei dem Format ohnehin schon knapp bemessen ist. Bekommt sie ihren Hintern bewegt, um ihren Zielen näher zu kommen?
Ich stehe zwar für alle Rückfragen bereit, immer mit dabei hat Nasti allerdings ihre Venu. Diese zeigt ihr im Gym ihr aktuelles Workout an und kann sie bei Unklarheiten sogar mit bewegten Piktogrammen unterstützen!
Colin und der Garmin Coach
Redaktionsleiter Colin hat die ersten zwei Wochen des Trainings mit einem dynamischen Halbmarathon-Plan des Garmin Coach bewältigt. Das Wettkampfdatum ist der 3. Mai 2020 und die Zielzeit, die Colin sich vorgenommen hat, liegt bei einer Stunde und 55 Minuten – ehrgeizig.
Dem Garmin Coach zufolge soll er viermal pro Woche mit verschiedenen Laufmethodiken trainieren. So steht ein langer Lauf pro Woche bei niedriger Herzfrequenz an. Daneben muss er Tempoläufe und Intervalltrainings absolvieren.
Ganz schön hart, aber auch notwendig. Denn ein Halbmarathon ist wahrlich kein Zuckerschlecken. Wie er sich macht? Schaut rein in die aktuelle Folge.
VO2-was?
Colin spricht in dieser Episode auch von seinem VO2max-Wert, der von seinem Forerunner angezeigt wird. Doch was genau ist VO2max eigentlich? Es ist relativ simpel.
Die VO2max ist die maximale Sauerstoffaufnahme und gibt an, wie viel Sauerstoff ein Mensch maximal pro Minute unter voller Belastung aufnehmen kann. Der Wert ist in Millilitern pro Minute pro Kilogramm Körpergewicht angegeben.
VO2max steht für V= Volumen, O2= Sauerstoff, max=Maximum und gibt an, wie ökonomisch die Sauerstoffaufnahme, der -transport und auch die -verwertung des Körpers funktionieren.
Mithilfe des VO2max-Werts kann man seine eigene Ausdauerleistung mittels einer Tabelle einordnen. Je höher der VO2max-Wert ist, desto größer ist auch die Ausdauerkapazität. Wenn du mehr über die VO2 max wissen willst, lies, was Sportarzt Dr. Paul Schmidt-Hellinger dazu sagt.
Auf Schritt und Tritt
Ob unsere beiden Protagonisten wirklich etwas tun oder doch lieber die gemütliche Couch bevorzugen, kannst du herausfinden, wenn du ihren jeweiligen Athletenprofilen folgst:
Auch du kannst dich unter Beweis stellen bei unseren Challenges. Die letzte Herausforderung in der Garmin-Connect-Gruppe #BeatYesterday – Faul wird fit mit Nasti, Colin und Gino war es, 10.000 Schritte täglich zu meistern. Bei der nächsten Challenge gehts um die Kalorien. Nasti powert sich jetzt ordentlich im Gym und bei ihren Workouts aus. Mach mit und verbrenne so viele Kalorien wie möglich. Wie viele schaffst du bis zum Ende der Woche?
Tracke dafür deine Aktivitäten – egal ob Laufen, Fitnessübung oder Krafttraining – ganz simpel mit einer Garmin Smartwatch und teile deinen Erfolg unter dem Hashtag #BeatYesterday.
In der nächsten Folge erfährst du, was ein Läufer können muss, außer einen Fuß nach dem anderen aufzusetzen. In der Solo-Episode mit dem Game-Two-Star Colin geht es unter anderem um das Lauf-ABC und welche Kraftübungen für ihn und jeden Läufer sinnvoll sind. Seid gespannt!
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