Isometrisches Training: mehr Muskeln ohne Bewegung

Inhalt

Was ist isometrisches Training?
Die Vorteile von isometrischem Training
Dein isometrisches Workout
Wie du ein isometrisches Workout auf der Smartwatch erstellst
FAQ zum isometrischen Training

Lautes Scheppern erfüllt den Raum. Schnaufend wuchtest du das Gewicht zurück in seine metallene Halterung. Schweiß rinnt deinen Körper hinab. Perlt über die Wölbungen deiner Muskeln. Einmal durchatmen, dann hievst du die Hantel erneut hoch. Die Schufterei beginnt von vorn.

Menschen lieben oder hassen diese Szenerie. Hanteltraining spaltet die Community. Manche schüchtert es so sehr ein, dass sie das Fitnessstudio gar nicht erst betreten – die sogenannte Gymtimidation.

Aber was wäre, wenn du für starke Muskeln gar keine Eisen stemmen müsstest? Isometrisches Training verspricht genau das: mehr Kraft durch Stillstand. Wie das funktioniert und welche Übungen dich stärker machen, liest du hier.

Du strotzt vor Motivation und willst direkt loslegen? Spring direkt zum Workout-Video.

Was ist isometrisches Training?

Isometrisches Training klingt erstmal paradox. Maximale Muskelbelastung bei völliger Regungslosigkeit. Wie soll Kraft wachsen, wenn du zur Salzsäule erstarrst?

Hier zählt nicht das Stemmen schwerer Gewichte, sondern das Halten. Keine Wiederholungen, keine Zusatzgewichte, keine Bewegung im Gelenk.

Beim isometrischen Training spannst du deine Muskeln statisch an und forderst sie so lange, bis du zittrig kapitulieren musst.

Das Besondere: Verharrst du in einer statischen Position wie der Plank, werden bis zu 95 Prozent deiner Muskelfasern aktiviert. Mehr als beim klassischen Heben oder Senken der Hantel. Dort sind es laut einer Studie der Universität im französischen Dijon nur rund 89 Prozent. Stillstand fordert deine Muskeln also mehr.

Die Vorteile von isometrischem Training

Und was bringt das? Kurz gesagt: überraschend viel – sogar laut Wissenschaft. So wirkt isometrisches Training auf deinen Körper:

Blutdruck im Sinkflug

Ein Effekt, der nicht die Muskeln betrifft, sondern das Herz-Kreislauf-System. Und zwar positiv. Eine Studie an der Universität im britischen Canterbury zeigte: Schon nach zwei Wochen sank der Blutdruck der Teilnehmenden um 8 mmHg (systolisch) und 4 mmHg (diastolisch). Das übertraf sogar die Effekte von Ausdauer-, Kraftsport und HIIT.

Kraftzuwachs ohne Eisen

Hantel-Hasser lieben diesen Effekt. Eine Minute Plank kann sich endlos ziehen, aber das Brennen lohnt sich. Eine Studie der John Moores-Universität in Liverpool belegte, dass sechs Wochen isometrisches Training denselben Kraftzuwachs bringen wie Hanteltraining.

Es kommt aber noch besser: Mit hoher Intensität übertraf der Kraftzuwachs sogar das Hanteltraining. Je länger du durchhältst, desto größer der Effekt.

Bedenke: Mit isometrischem Training stärkst du deine Muskulatur. Sie wächst dadurch aber nur minimal. Muskelberge formst du mit dynamischen Übungen.

Rehabilitation nach Verletzungen

Verletzungen sind für Aktive doppelt hart. Der Schmerz plagt und der Heilungsprozess zwingt zu minimaler Aktivität. Isometrisches Training ist trotzdem möglich. Die festen Positionen minimieren das Risiko abrupter Bewegungen in der Muskulatur. Sie fördern so Heilung und Durchblutung. Das beschleunigt die Regeneration, beugt Muskelabbau vor und hält die Stabilität aufrecht.

Ganz wichtig: Mit isometrischem Training stärkst du einzelne Muskelgruppen, förderst aber nicht ihr dynamisches Zusammenspiel.

Starke Muskeln, gesunde Gelenke

Schultern, Knie oder Ellenbogen – viele Gelenke leiden, wenn du Hanteltraining falsch ausführst. Bei isometrischen Übungen sind technische Fehler selten und auch die Belastung der Gelenke bleibt gering. Besser noch: Du stärkst die Muskulatur rundherum. Das macht sie stabiler und schützt vor Verletzungen.

Dein isometrisches Workout

Bevor du beim Training erstarrst, wärme dich kurz auf. Ein lockeres Warm-up aktiviert deine Muskeln. Sonst bezahlst du es vielleicht mit einer Zerrung. Leg dir eine Matte bereit. Es sei denn, du möchtest deinen Boden in Schweiß tränken. Fix in die Sportkleidung geschlüpft, kann das Workout beginnen. Juliana leitet dich an.

Die Übungen im Überblick

Für dein Workout benötigst du nicht viel. Eine rutschfeste Unterlage und ein leichtes Gewicht – schon bist du bereit. Bevor das Schwitzen beginnt, richte deine Einheit auf deiner Smartwatch ein: Wähle dafür ein Intervalltraining und stelle die Dauer ein. 60 Sekunden Übung, 20 Sekunden Pause. Acht Übungen erwarten dich.

Übung 1: Rumpfdrehung rechts

Die erste Übung widmet sich einer Problemzone des Büroalltags. Deinem Rumpf. Durch langes Sitzen verkümmert die Stützmuskulatur im Oberkörper. Mit der Rumpfdrehung stärkst du sie wieder.

Setz dich auf die Matte und stell deine Beine angewinkelt auf. Aus dieser Position streckst du deine Arme nach vorn und nimmst ein leichtes Gewicht in die Hand. Eine Wasserflasche reicht. Lehn dich leicht nach hinten und drehe deinen Oberkörper etwa 45 Grad nach rechts. Halte die Spannung, bis dich der Timer erlöst.

Übung 2: Rumpfdrehung links

Schon mal von muskulären Dysbalancen gehört? Sie drohen, wenn du nur eine Seite trainierst. Besonders schmerzhaft ist das beim Rumpf. Rücken, Nacken und Schultern leiden unter der fehlenden Stabilität. Schmerzen und verschlissene Gelenke sind die Folge.

Deshalb folgt die Rumpfrotation auf der linken Seite. Denke dabei immer an deine Atmung. Die statischen Übungen fordern deine Muskeln. Damit sie durchhalten, brauchen sie Sauerstoff.

Tipp: Für mehr Intensität nimm ein schwereres Gewicht oder hebe deine Füße an. Auch kannst du deinen Oberkörper weiter nach hinten lehnen.

Übung 3: Side Plank rechts

Zwei Übungen machen noch keinen stabilen Rumpf. Zeit für den Side Plank!

Leg dich dafür seitlich auf deine Matte und stelle den rechten Ellenbogen auf. Platziere ihn genau unter dem Schultergelenk und drücke dich hoch. Jetzt ist Spannung gefragt. Dein Körper bildet eine Linie. Nur dein rechter Fuß und der Ellenbogen setzen auf.

Halte durch, bis der Timer dich erlöst.

Übung 4: Side Plank links

Kurze Atempause. Dann muss der Rumpf direkt wieder schuften. Für die nächsten 60 Sekunden verweilst du starr in der Side Plank auf der linken Seite.

Übung 5: Plank

Es folgt die wohl klassischste isometrische Übung – die Plank. Geliebt und gehasst zugleich, zehrt sie an deinen Reserven. Und lässt selbst die stärksten Muskeln zittern.

Leg dich bäuchlings auf deine Matte und stütze dich auf die Unterarme. Drück dich hoch, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Streck den Po nicht raus – sonst verpufft der Effekt.

Wie lange hältst du durch?

Frau beim Planking auf einer Matte — © iStock / Getty Images Plus / gorodenkoff

Übung 6: Brücke

Ein starker Hintern ist unwichtig? Von wegen! Der größte Muskel deines Körpers stabilisiert Becken und Rumpf, unterstützt dich beim Laufen und fördert die Körperhaltung. Mit der Brücke stärkst du ihn.

Leg dich auf den Rücken und stelle die Füße auf. Deine Knie sind gebeugt, Unterschenkel senkrecht. Aus dieser Position drückst du deine Körpermitte nach oben. Po, Rumpf und die hintere Beinmuskulatur sind angespannt. So verharrst du 60 Sekunden lang.

Tipp: Noch intensiver ist die Übung, wenn du ein Bein anhebst.

Übung 7: Superman

Dein Durchhaltevermögen ist heldenhaft. Wie auch diese Übung.

Leg dich flach auf den Bauch. Deine Stirn berührt den Boden. Nur so bleibt deine Wirbelsäule gerade. Strecke deine Arme nach vorne, die Beine liegen ausgestreckt am Boden.

Beginnt das Intervall, hebst du Arme, Beine und Kopf leicht an. Aber Vorsicht: Vermeide unbedingt ein Hohlkreuz. Hebe nur so weit ab, dass der Rücken gerade bleibt. So schützt du ihn.

Übung 8: Hollow Body Hold

Jetzt geht es an die letzten Reserven. Vor allem dein Bauch muss abliefern.

Leg dich auf den Rücken, strecke deine Arme und Beine aus. Anschließend hebst du sie im 45-Grad-Winkel an. Nur dein Rumpf und dein unterer Rücken berühren den Boden. Mit dem Signal deiner Smartwatch ist das Workout geschafft.

Wichtig: Lockere deine Muskeln nach dem Training. Die stetige Spannung beschert dir sonst einen kräftigen Muskelkater.

Wie du ein isometrisches Workout auf der Smartwatch erstellst

Juliana hat dich motiviert und jetzt willst du dein eigenes Training starten? Wie gut, dass du deine Smartwatch trägst.

Öffne die Connect-App, geh im Menü auf „Mehr“ und dann zu „Trainings und Planung“. Klick auf „Training erstellen“ und lege eine Aktivität fest – HIIT eignet sich wegen der Intervalle gut. Stell die Übungs- und Pausenzeiten ein. Jetzt fehlen nur noch die passenden Übungen. Garmin bietet dir eine riesige Auswahl. Wähle aber nur die Übungen aus, bei denen du in der Position bleibst – also keine Bewegung vorgesehen ist. Hast du das Training eingerichtet, kann das Schwitzen starten.

Vielleicht fehlt jetzt das Scheppern. Kein Gewicht, das in die Halterung kracht. Kein schweißnasser Kampf um die letzte Wiederholung. Aber auch im Stillstand kann Kraft entstehen.

Am Ende zählt nicht nur, wie viel du stemmst – sondern wie lange du durchhältst.

FAQ zum isometrischen Training

Wie lange halte ich jede Übung?

Darüber entscheidet deine Fitness. Starte zum Einstieg mit 30 Sekunden pro Übung. Ist das zu leicht, erhöhe die Zeit Schritt für Schritt. So findest du das Level, das dich wirklich fordert. Und kannst beobachten, wie sich deine Leistung verbessert. Wichtig: Wähle eine Dauer, die du bei jeder Übung halten kannst.

Brauche ich Equipment?

Spezielle Ausrüstung brauchst du nicht. Kleine Hilfsmittel können das Training aber bereichern. Ein Zusatzgewicht verleiht den Übungen mehr Intensität. Eine Unterlage schützt deinen Boden vor perlendem Schweiß. Pflicht ist sie aber nicht. Die Übungen kannst du ohne eine Matte durchführen. Sorge aber dafür, dass du nicht wegrutschen kannst.

Für wen sind isometrische Übungen geeignet?

Isometrische Übungen eignen sich für nahezu alle Menschen. Die Intensität lässt sich leicht anpassen. Verkürze die Haltezeit oder setze beispielsweise bei der Plank die Knie auf. Auch wer schon unter Gelenkproblemen leidet, kann die Trainingsmethode anwenden. Die statischen Übungen belasten die geschundenen Gelenke kaum.

Welche Muskelgruppen werden primär trainiert?

Viele! Vor allem der Rumpf: Bauch, Rücken und Stützmuskulatur. Je nach Übung trainierst du aber auch andere Muskelgruppen: Beim Wall Sit die Oberschenkel, bei der Plank Arme, Schultern und Brust. So kannst du gezielt verschiedene Bereiche stärken.

Wie oft und wie lange sollte ich trainieren?

Das hängt von deinem Ziel ab. Zwei bis drei Einheiten pro Woche reichen, um Muskelkraft und Ausdauer zu steigern. Für mehr Maximalkraft kannst du bis zu fünf Workouts pro Woche machen, aber nur mit genug Regeneration dazwischen. Deine Smartwatch gibt dir eine gute Orientierung zur Erholungszeit.

Wie lange? Das bestimmt dein Fitnesslevel. Bist du nach einem Durchgang noch nicht erschöpft, leg eine Runde nach oder verlängere die Haltezeiten. Schaffst du schon anderthalb Minuten Plank?

Welche Variationen gibt es für Einsteigende und Fortgeschrittene?

Isometrisches Training ist vielseitig – für alle Fitnesslevels. Für den Einstieg kannst du die Zeit verringern oder die Übungen abwandeln. Bei der Plank setzt du die Knie auf, beim Superman hebst du nur die Arme an.

Mehr Intensität für Fortgeschrittene: Greife zu Zusatzgewichten oder mache die Übungen instabiler – zum Beispiel indem du bei der Brücke ein Bein anhebst. Das fordert die Stützmuskulatur extra.

DEIN COACH FÜR EIN AKTIVES UND GESUNDES LEBEN

Lerne deinen Körper besser kennen und bringe Fitness und Alltag in Einklang. Die Smartwatch für einen aktiven Lebensstil. Mit fortschrittlichster Gesundheitsanalyse und innovativen Fitnessfunktionen wie animierten Workouts und erweitertem Krafttraining.