Ein unachtsamer Schritt auf der Laufstrecke kann ausreichen. Wurzeln, Steine oder andere kleine Unebenheiten lassen dich schmerzhaft umknicken. Hast du Glück, genügt eine kurze Pause. Sind jedoch Bänder oder Knochen betroffen, musst du lange aussetzen.
Das erste Training nach der Verletzung fällt dann unter Umständen besonders schwer. Dir bekannte Bewegungen fühlen sich beinahe fremd an. Ein Blick in deine Leistungsdaten in Garmin Connect bestätigt dein Empfinden. Deine Leistungswerte litten unter der ungewollten Pause. Der Muscle-Memory-Effekt kann das ändern. Der was? Wie das Muskelgedächtnis funktioniert und wie du es für dein Training beeinflussen kannst.
Was ist das Muskelgedächtnis?
Das Muskelgedächtnis ist in der Sportwissenschaft lange bekannt und erforscht. Der Aufschlag beim Tennis, das Durchladen der Waffe beim Biathlon oder das Schwimmen – Sporttreibende verlernen auch nach jahrelangen Pausen die feinmotorischen Bewegungen nicht. Sobald du bestimmte Bewegungen einmal erlernt hast, verankert dein Körper die Abläufe im Gedächtnis.
Aber der Effekt geht über Bewegungsmuster hinaus. Sogar der Aufbau der Muskulatur – und ihr Wachstum – profitieren vom sogenannten Muskelgedächtnis.
Was sind die Auswirkungen des Muskelgedächtnisses?
Ein Forschungsteam der Keele Universität im englischen Newcastle ließ untrainierte Probanden in einem Versuch sieben Wochen lang intensiv trainieren. Darauf folgte eine genauso lange Trainingspause, ehe sie erneut sieben Wochen ein Sportprogramm absolvierten. Währenddessen führten die Forschenden Röntgenaufnahmen durch, entnahmen Gewebeproben und erfassten die Muskelstärke der Teilnehmenden.
In der dritten Versuchsphase – nach der Trainingspause – zeigten sich die besten Ergebnisse. Im Vergleich zum Ausgangswert wuchsen Muskelmasse und Kraft der Probandinnen und Probanden durchschnittlich um das Doppelte. Daraus schlussfolgerten die Forschenden, dass Muskeln auch nach einer längeren Auszeit von früheren Trainings profitieren und schneller ein hohes Leistungsniveau erreichen.
Was diesen Effekt auslöst, untersuchten norwegische Forschende der Universität Oslo. Sie vermuten die Gründe in den Zellkernen der Muskelzellen. Trainierst du regelmäßig, bilden sie in den Muskelfasern weitere Zellkerne, damit diese wachsen können.
In ihren Untersuchungen beobachteten die Forschenden, dass diese Zellkerne selbst in Trainingspausen bestehen bleiben. Bis zu drei Monate hält dieser Effekt an, ehe die Anzahl abnimmt. Doch die entscheidende Frage: Lässt sich das Muskelgedächtnis beeinflussen? Ja – das sind die relevantesten Faktoren.
Muskeln ja, Kondition nein?
Allein durch den Muscle-Memory-Effekt wirst du dein altes Leistungsniveau jedoch nicht erreichen. Er beeinflusst zwar das Wachstum deiner Muskeln nach einer Trainingspause, wirkt sich aber nicht auf weitere Fitnessfaktoren aus. Hast du in deiner Auszeit beispielsweise an Kondition eingebüßt, musst du diese wieder aufbauen. Deshalb solltest du trotz der versprochenen Wirkung behutsam einsteigen.
Was beeinflusst das Muskelgedächtnis?
Der Trainingszustand vor der Pause
Es erscheint beinahe unfair, aber je trainierter deine Muskeln vor der Pause waren, desto härter trifft dich eine ungewollte Schonzeit. Dänische Forschende fanden heraus, dass eher untrainierte Menschen während der Auszeit nur ein Viertel ihrer Muskelmasse verlieren. Wer vorher schon trainiert hat, büßt dagegen ein Drittel seiner größtenteils zusätzlich aufgebauten Muskeln ein. Aber ein aktiver Lebensstil vor der Auszeit bietet dir auch Vorteile.
In einer Untersuchung wiesen französische Forschende nach, dass aktive Menschen bei Kraftübungen schon nach acht Wochen eine Wiederholung mit Maximalgewicht schafften. Die untrainierten Teilnehmenden benötigten dafür dreimal so lang.
Die Ernährung
Eiweiß ist für dein Muskelwachstum unerlässlich. Und selbst wenn du nicht trainierst, solltest du sie auch bei gedrosselter Kalorienzufuhr fleißig konsumieren. Denn ein Protein-Defizit führt zu schrumpfenden Muskeln.
Genau das wiesen Forschende der Berner Fachhochschule nach. In ihrem Versuch gaben sie den Teilnehmenden während einer Trainingspause weiterhin Proteine. Dadurch büßten sie trotz Gewichtsverlust weniger Muskelmasse ein als die Kontrollgruppe, die auf Proteine verzichten musste. Tipp: Deine Eiweißzufuhr solltest du über den Tag verteilen. So versorgst du deinen Körper durchgängig mit Proteinen und minimierst den Muskelabbau.
Eiweiß ja, zu viele Kalorien aber bitte nicht. Nimmst du zu viel Energie auf, speicherst du diese schnell als Fettreserven. Mit diesem Zusatzballast belastest du deine Muskeln beim Trainingsstart stärker. Das kann zu einer Überanstrengung und Verletzungen führen.
Der vorsichtige Wiedereinstieg
Auch wenn der Muscle-Memory-Effekt verlockend klingt, empfiehlt sich ein behutsamer Einstieg. Zwar wachsen deine Muskeln durch ihr Gedächtnis schneller und erreichen bald ihr altes Niveau, in den ersten Einheiten profitierst du aber noch nicht davon. Denn deine Muskeln, Sehnen und Bänder müssen sich erst wieder an die Belastung gewöhnen.
Teste in den ersten Workouts, wie gut du die Trainingsintensität verkraftest. Dabei hilft dir deine Smartwatch von Garmin. Der Erholungsratgeber schlägt dir vor, wie lange du vor deinem nächsten Training pausieren solltest. Startest du eine Aktivität, empfiehlt dir die Smartwatch Trainingsdauer samt Intensität. Hältst du dich an die Vorgaben, erreichst du bald wieder dein altes Leistungsniveau.
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