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Workout auf dem Einfahrtsschild zu einer Tiefgarage mitten in der Stadt.
Calisthenics - die Stadt als Fitness-Studio. | © Al Kavadlo/Danny Kavadlo

Calisthenics – die besten Basic-Übungen

Calis… was? Der Trend aus den USA ist genau das Richtige für Puristen, die auch ohne Fitness-Studio topfit werden wollen.

Man kennt die Situation nur zu gut: Zu Weihnachten gibt man sich der Völlerei hin, genießt Wein, Gans und Schokolade in üppigen Mengen, um nur wenige Tage später den Kopf mit ebenso vielen neuen Ideen zu füttern. „Das wird mein Jahr!“, ruft man sich mit euphorisch-olympischem Esprit im Spiegel zu. Doch Hüftspeck und schlechtes Gewissen nagen an einem, ebenso die Erkenntnis, dass die sportlichen Aktivitäten der letzten Monate recht überschaubar waren. Vorsätze sind genauso schnell formuliert, wie das ausgefüllte Anmeldeformular für das Fitness-Studio um die Ecke. Spätestens im Frühling folgt bei vielen das jähe Erwachen: Für Sport war es dann doch irgendwie zu kalt.

Auftritt Al Kavadlo. Glatze, Vollbart, unzählige Tattoos, aber kein Gramm Fett am Körper. Sein Spitzname lautet „The Human Flag“, weil er sich gerne waagerecht an Ampeln, Straßenschildern oder Fahnenmasten ranhängt. Kavadlo stammt aus Brooklyn, wollte „ursprünglich Rockstar werden“ und verehrte in seiner Kindheit die Profi-Wrestler Hulk Hogan oder „Macho Man“ Randy Savage. Im Sommer 2001 trifft er mit seinem Bruder Danny eine folgenschwere Entscheidung: „Lass uns nicht mehr in der schwülen Gym bei uns in Williamsburg trainieren, sondern draußen auf der Straße. Egal bei welchem Wetter. Lass uns frei sein.“

Ein Pionier der Calisthenics-Bewegung: Al Kavadlo.
Ein Pionier der Calisthenics-Bewegung: Al Kavadlo. | © Al Kavadlo/Danny Kavadlo

Moderne Fitness-Studios sind langweilig. Meine Übungen folgen einer jahrhundertealten Tradition und sind damit zeitlos.

Al Kavadlo, Buchautor und Pionier der Calisthenics-Bewegung

Die Stadt als Fitness-Studio

Fortan verlagerten die beiden ihr Sport-Programm nach draußen und rackerten sich an allem ab, was die Stadt so hergibt, etwa Parkbänke, Zäune und Baugerüste, aber auch Spielplätze, Stangen oder Klettergerüste. Die beiden sorgten schnell für Aufmerksamkeit und fanden Nachahmer aus ganz anderen Bereichen, die tagsüber ebenfalls in Parks und an Straßenecken abhingen. Verschiedene Elemente aus klassischem Turnen, aber auch Breakdance und HipHop flossen mit ein. Der Freestyle-Fitness-Trend „Calisthenics“ war geboren – der Name geht zurück auf die griechischen Wörter „kalos“ („schön“) und „sthenos“ („Kraft“). Heute trainieren die beiden am liebsten im Tompkins Square Park im East Village, wo die Stadt die Türen aus den öffentlichen Toiletten entfernt hat, damit sich hier keine Junkies mehr treffen. Aus dem ehemaligen Drogenumschlagplatz ist mittlerweile ein weltweit bekannter Treffpunkt für Street-Workout-Aficionados geworden. Al Kavadlo ist einer der Pioniere der Calisthenics-Bewegung. Sein Motto: „Moderne Fitness-Studios sind langweilig. Meine Übungen folgen einer jahrhundertealten Tradition und sind damit zeitlos.“

Die Brüder Al und Danny Kavadlo nutzen die Stadt als Fitness-Studio.
Die Brüder Al und Danny Kavadlo nutzen die Stadt als Fitness-Studio. | © Al Kavadlo/Danny Kavadlo

Al Kavadlo hat seitdem eine Handvoll Bücher veröffentlicht, mit Titeln, die wie Filme von Jean-Claude Van Damme klingen: „Raising the Bar“, „Pushing the Limits“ oder „Stretching Your Boundaries“. Sein größter Erfolg bislang: „Die Stadt ist deine Gym“. Mit US-typischem Überschwang beschreibt der Fitness-Guru darin seine Ideen: „Es gibt keinen Zweifel, dass die Street-Workout-Bewegung die Welt übernommen hat. Von den finsteren Seitengassen New Yorks über die Kopfsteinpflasterstraßen Europas bis ins australische Outback ist die Explosion urbaner Calisthenics nicht zu übersehen“, heißt es hier impulsiv im Vorwort.

„Moderne Fitness-Studios haben zu viel Schnickschnack“

Wieso eigentlich trainieren ohne Gewichte? „Das Training ohne den Einsatz äußerer Widerstände gibt es seit Menschengedenken. Calisthenics oder Bodyweight-Training ist die älteste und edelste Form der Körpererziehung“, sagt Al Kavadlo, „Drücken, Ziehen und Squatten sind tief in unserer DNA verankert. Lange vor dem Entstehen moderner Krafträume war der Einsatz des eigenen Körpers als Widerstand nicht nur die beste Trainingsmethode, sondern auch die einzige. Moderne Fitness-Studios mit ihren Schnickschnack-Lat-Zügen, glänzenden Kabel-Crossovers und digitalen Pseudo-Fahrrädern sind eine Erfindung des 20. Jahrhunderts. Calisthenics ist zeitlos.“

Al und Danny Kavadlo machen Liegenstütze auf einer Mauer.
Push-Ups kann man einfach und schnell überall machen! | © Al Kavadlo/Danny Kavadlo

Die Übungen: Einstieg in das Calisthenics-Workout

GrGrundsätzlich gilt: Calisthenics ist für jeden Sportler in jedem Alter machbar. Vorab sollte man unbedingt beachten, dass man bei den Übungen eher auf eine gute Ausführung, als auf eine hohe Anzahl achtet. Somit wird der Grundstein für die Konditionierung des Körpers und auch des Geistes gesetzt. Die Basis für das Training, egal ob Freestyle oder einfach zum Kraftaufbau, sind die 4 Grundübungen:

  • Klimmzüge (Pull-ups & Chin-ups)
    Hierfür braucht man entweder Klimmzugstange oder eine Monkey Bar. Bei Pull-ups greift man mit den Handflächen nach vorne, bei Chin-ups andersherum. Die Ausgangslage ist klar, man hängt als „Deadhang“ schlaff an der Stange, zieht sich nach oben und lässt sich kontrolliert wieder hinab. Für die richtige Ausführung auf folgende Punkte achten: Das Becken wird nach hinten gekippt, um eine zu starke Überstreckung in der Lendenwirbelsäule zu vermindern. Schulterblattmuskulatur auch im tiefsten Punkt anspannen, damit man keinen „Spannungsverlust“ erleidet. Weil Klimmzüge zu Beginn leider recht schwierig sind (und damit auch das Frustpotenzial) reicht es, im einstelligen Bereich zu bleiben. Zum Beispiel: Drei Klimmzüge, mit je zwei Wiederholungen. Danach sukzessiv steigern.
  • Liegestütze
    Push-Ups sind toll, denn man kann sie ganz easy überall machen – auf dem Fußboden, auf einer Wiese oder natürlich auch auf zwei Querstangen. Al Kavadlo: „Der wichtigste Trick ist die maximale Rumpfspannung wie beim Plank. Wer die nicht beherrscht, ruiniert auf kurz oder lang seinen Rücken.“ Also weg mit dem Hohlkreuz und rein in die Anspannung! Wem das anfangs noch zu anstrengend ist, stützt sich zunächst auf einem Kissen oder den Knien ab. Auch hier gilt, ein langsamer und flüssiger Bewegungsablauf ist wichtig und besser, als schnelle, ruckartige Kraftübungen. Anfänger sollten fünf Liegestütze mit zwei Wiederholungen und jeweils 90 Sekunden Pause dazwischen machen. Fortgeschrittene können die Übung durch Diamond Push-Ups erweitern, wobei die Hände in der Mitte zusammengeführt werden, während Zeigefinger und Daumen die Silhouette eines Diamanten bilden. Bei dieser Übung wird der Trizeps deutlich stärker beansprucht.
  • Dips
    Dafür braucht man Parallel-Barren oder sogenannte Dip-Holme. Beim Barrenstütz wird das eigene Körpergewicht zwischen zwei Barren nach oben gedrückt. Die Dips gehören zu den anspruchsvolleren Push-Übungen und sehen auf den ersten Blick sehr einfach aus, aber auch hier liegt der Schlüssel zum Erfolg in den langsamen und flüssigen Bewegungen. Bei der Ausführung dürfen die Ellenbogen nicht zu weit nach außen spreizen, da dadurch die Schultern nach vorne rollen und in eine ungünstige Position fallen.
    Aus der gestreckten Haltung senkt man den Körper ab, bis die Hände oberhalb der Hüfte sind, danach langsam wieder nach oben strecken. Anfänger haben oft mit der Balance zu kämpfen und sollten sich mit wenigen Wiederholungen erst einmal herantasten.
  • Kniebeuge
    Squats gehören zur Königsdiziplin und beanspruchen nicht nur die Bein-, sondern wie fast alle Calisthenics-Übungen die Rumpfmuskulatur. Der Oberkörper bleibt aufrecht, beim Hochgehen aus der Hocke sollte man vermeiden, nach vorne zu fallen. Einmal den Körper anspannen – und ganz gerade wieder in die Vertikale gleiten. Um sich aufrecht zu halten, den Kopf oben halten als würde man in die Ferne schauen. Mit zehn Squats anfangen und dann jeweils fünf Wiederholungen machen. Fortgeschrittene probieren sich in der „Ass 2 the Grass“-Übung, bei der man der Po den Boden touchiert.

Auf dem Weg zur Human Flag

Das sind nur wenige Basis-Übungen. Wer tiefer einsteigt, vergisst irgendwann, dass es überhaupt professionelle Geräte und Fitness-Studios gibt. Und wer kontinuierlich weiter trainiert, beherrscht eines Tages auch die ganz angefahrenen Sachen wie Floor-Hold oder Human Flag. Al Kavadlo: „Ich sage den Leuten immer wieder: Steck dir nicht zu viele Ziele, vor allem nicht zu große. Wenn ich in den Park zum Trainieren gehe, dann frage ich mich: Okay Al, was willst du heute erreichen? Mehr muss es gar nicht sein.“

Human Flag - die Street-Workout-Königsdisziplin.
Human Flag - die Street-Workout-Königsdisziplin. | © Al Kavadlo/Danny Kavadlo

Buchcover: „Die Stadt ist deine Gym“ von Al
© Riva Verlag

Das Buch: „Die Stadt ist deine Gym“ von Al & Danny Kavadlo


„Das ultimative Street-Workout“ lautet der Untertitel zu diesem Trainingsbuch, das zum einen den historischen Werdegang des alternativen Fitness-Sports aufzeigt und sich parallel auf konkrete Übungen und deren Voraussetzungen konzentriert. Die Themenbereiche „Drücken“, „Ziehen“, „Squat“, „Beugen“ und „Brücke“ werden mit zahlreichen Unterkapiteln unterfüttert, darüberhinaus geht es um besonders anspruchsvolle Calisthenics-Übungen wie Floor-Hold, Bar Moves – und natürlich auch Human Flag. (288 S., Riva Verlag, 24,99 Euro)

Portrait David Siems

Über David Siems


David Siems wohnt in unmittelbarer Nähe der Hamburger Außenalster und hat damit die beste und schönste Laufstrecke der Stadt quasi vor der Haustür. Blöderweise hat er trotzdem regelmäßig mit Motivationsproblemen zu kämpfen. Früher lief er bei Marathon-Wettkämpfen gerne als Björn Borg oder Andre Agassi verkleidet (Schläger inklusive), um sich zu pushen. Heute reicht gute Musik auf den Ohren, etwa das „Revolver“-Album von den Beatles oder Leonard Cohen.

Veröffent­lichungsdatum: 04.01.2018
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15.02.2018

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