Fitness

Kaatsu-Training: Was bringt das Abschnüren der Muskeln?

Manschetten machen Muskeln schneller müde – bei Blood Flow Restriction wird der Blutfluss eingedämmt und mit geringen Gewichten trainiert. Bringt das was?

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Kennst du das eigenartige Gefühl, wenn der Arzt eine Blutdruckmanschette um deinen Arm legt und zu pumpen anfängt? Druck wirkt auf deinen Oberarm, der Blutfluss reduziert sich, es kribbelt. Du pumpst mit deiner Hand, was schwer fällt, und kannst deine Muskeln nur mit Mühe anspannen.

Stelle dir nun vor, du wickelst im Fitnessstudio eine Bandage eng um deinen Oberarm, woraufhin sich der Blutstrom reduziert. Jetzt führst du mit dieser Einschränkung eine Übung mit einer sehr leichten Hantel etwa dreißigmal aus. Klingt seltsam? Genau das passiert bei der Trainingsmethode Kaatsu oder auch Okklusionstraining.

Woher kommt das Kaatsu-Training?

Die Trainingsmethode stammt aus Japan. Der Begriff Kaatsu bedeutet so viel wie „zusätzlicher Druck“. Kaatsu-Erfinder Yoshiaki Sato hatte die Idee, dass verminderter Blutfluss das Muskelwachstum anregen könnte, und meldete seine Kaatsu-Trainingsbänder Mitte der 1990er-Jahre zum Patent an.

Wo kommt Kaatsu-Training zum Einsatz?

Anwendung findet Kaatsu-Training hauptsächlich in der Rehabilitation und Physiotherapie, manche Leistungssportler nutzen Kaatsu, um nach einer Verletzungspause wieder Muskeln aufzubauen oder um ihr Krafttraining zu ergänzen. Wer keine schweren Gewichte bewegen kann und seine Gelenke schonen möchte, für den kann Blood-Flow-Restriction eine Alternative sein.

Das gezielte Umwickeln und Abschnüren von Gewebe zu Therapiezwecken mit Hilfe eines speziellen Gummibandes (Flossingband) nennt sich Flossing. Die Behandlungsmethode wird zum Beispiel bei Knieschmerzen eingesetzt. Die Kompression dauert eine bis drei Minuten. Der Patient spannt in dieser Zeit aktiv seine Muskulatur an oder mobilisiert seine Extremität. Erst werden die fließenden Ströme punktuell unterbrochen, im Anschluss, wenn die Abschnürung weg ist, wird der Bereich kräftig „durchgespült“ und damit Lymphe abtransportiert. Die erhofften positiven Effekte: Schmerzlinderung und Verbesserung der Beweglichkeit.

Wie funktioniert die Trainingsmethode Kaatsu?

Beim Kaatsu-Training schränkst du den Blutfluss gezielt ein. Das Workout heißt deswegen im Englischen Blood-Flow-Restriction-Training. Du bindest deine Extremitäten kontrolliert ab. Durch die manuelle Kompression der Blutgefäße fließt das Blut langsamer in den Muskel, staut sich dort und der Muskel hat weniger Sauerstoff zur Verfügung.

Die Muskulatur ist beim Abschnür-Workout also rasch unterversorgt und ermüdet viel schneller als gewöhnlich. Deswegen musst du beim Kaatsu-Training keine schweren Gewichte stemmen. Du bewegst leichte Gewichte, diese aber sehr häufig. Das soll die Muskeln effektiv zum Wachsen anregen – so die Theorie.

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Kaatsu-Bändern richtig anwenden

Die Kaatsu-Trainingsbänder nennen sich Blood-Flow-Restriction-Bands oder Okklusions-Trainingsbänder. Die optimale Breite der Bänder beträgt drei bis neun Zentimeter. Beim Anlegen darauf achten: Die Manschetten sollten nicht zu locker sitzen, aber auch nicht zu fest. Sonst schnüren sie ein, und das Gewebe könnte Schaden nehmen. Die Manschetten möglichst weit oben am entspannten Muskel ansetzen, also nahe am Hüft-, Knie- oder Schultergelenk, und während der kompletten Übung angeschnallt lassen. Wenn du mit einem Muskel, zum Beispiel deinem Bizeps, fertig bist, die Manschetten lösen und einen anderen Muskel wie deine Wade trainieren.

Welche Übungen mache ich beim Kaatsu-Training?

Geeignete Übungen für das Kaatsu-Workout sind Bizeps-Curls, Trizepsdrücken und Wadenheben. Du führst drei bis fünf Sätze pro Muskel mit anfangs mindestens 30 Wiederholungen durch. Im Anschluss machst du 30 bis 60 Sekunden Pause. Danach wiederholst du die Übung und hebst die Hantel mindestens 15-mal. Mit einer Zwei-Kilo-Hantel ist das im zweiten Satz schon eine Herausforderung! Das Gewicht änderst du nicht – entscheide dich für eines, das du ohne Bänder 50-mal heben kannst.

Ist die Unterbindung des Blutflusses gefährlich?

Sich die Arme oder Beine beim Krafttraining abzuschnüren, hört sich schmerzhaft und riskant an. Und tatsächlich: Das Kaatsu-Training kann gefährlich werden, wenn es unsachgemäß angewendet wird! Richtig umgeschnallt, unterbinden die Bänder den Blutfluss nicht komplett, sondern verringern lediglich den venösen Blutstrom, der zurück zum Herzen führt. Menschen mit Venenschwäche oder Herzproblemen sollten auf keinen Fall mit der Okklusionsmethode trainieren. Für jeden ist es ratsam, vorab einen Arzt zu befragen.

Mann beim Krafttraining mit Hantel
Ohne fachmännischen Rat ist Kaatsu-Training nicht zu empfehlen, halte dich lieber an altbewährte Trainingsmethoden. © iStock.com / Ibrakovic

Ohne fachmännischen Rat ist Kaatsu-Training nicht zu empfehlen!

Die Trainingsmethode Kaatsu ist in der Praxis schwer umzusetzen. Das richtige Abbinden der Extremitäten ohne fachliche Begleitung eine Herausforderung. Halte dich lieber an klassische funktionelle Trainingsmethoden, die sich als Ergänzung zu konventionellem Krafttraining bewährt haben. Und wenn du unbedingt einen neuen Fitnesstrend ausprobieren möchtest: Teste statt Kaatsu-Training lieber mal exzentrisches Training.

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zu Garmin.com
Jule Fuchs

Jule Fuchs, Jahrgang 1979, berichtete mehrere Jahre für diverse Nachrichtenmagazine in Online und Print. Jetzt schreibt die Redakteurin auf #BeatYesterday.org über Leidenschaft und Sport. Sie liebt reiten ohne Sattel und trainiert den Tanz zu Pferde. Mit ihrer Tochter Hanna ist sie täglich in Stall und Garten anzutreffen.

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