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Ob es sich beim Kaatsu-Training um eine effektive und empfehlenswerte Methode handelt, ist in der Fitnesswelt umstritten. | © iStock.com/fotostorm

Kaatsu-Training: Was bringt das Abschnüren der Muskeln?

Manschetten machen Muskeln schneller müde – bei Blood Flow Restriction wird der Blutfluss eingedämmt und mit geringen Gewichten trainiert. Bringt das was?

Kennst du das eigenartige Gefühl, wenn der Arzt eine Blutdruckmanschette um deinen Arm legt und zu pumpen anfängt? Der Druck wirkt auf deinen Oberarm, der Blutfluss reduziert sich, es kribbelt. Du pumpst mit deiner Hand, was schwerfällt, und kannst deine Muskeln nur mit Mühe anspannen.

Stelle dir nun vor, du wickelst im Fitnessstudio eine Bandage eng um deinen Oberarm, woraufhin sich der Blutstrom reduziert. Jetzt bewegst du mit dieser Einschränkung eine sehr leichte Hantel etwa 30-mal. Klingt seltsam? Genau das passiert beim Fitnesstrend Kaatsu-Training oder auch Okklusionstraining. Ob es sich dabei um ein effektives und empfehlenswertes Training handelt, ist in der Fitnesswelt umstritten. Sei als Einsteiger lieber skeptisch und lass besser die Finger davon. Baue zunächst mit klassischen Methoden Muskeln richtig auf, bevor du überhaupt auf die Idee kommst, dir im Gym selbstständig deine Extremitäten abschnüren.

Allgemein

Der Begriff Kaatsu stammt aus dem Japanischen und bedeutet so viel wie „zusätzlicher Druck“. Kaatsu-Erfinder Yoshiaki Sato hatte die Idee, dass verminderter Blutfluss das Muskelwachstum anregen könnte, und meldete seine Kaatsu-Trainingsbänder Mitte der 1990er-Jahre zum Patent an.

Beim Blood-Flow-Restriction-Training überlistest du dein Gehirn. Es „denkt“, du würdest mit schwerem Gewicht trainieren, und reagiert entsprechend. Dabei übst du nur mit geringen Lasten, bewegst diese aber häufig. Mehr über Kaatsu-Training, Beispielübungen und Literatur findest du auf www.kaatsu-deutschland.de.

Wo Kaatsu-Training zum Einsatz kommt

Anwendung findet Kaatsu-Training hauptsächlich in der Rehabilitation und Physiotherapie, manche Leistungssportler nutzen das Okklusionstraining, um nach einer Verletzungspause wieder Muskeln aufzubauen oder um ihr Krafttraining zu ergänzen. Wer keine schweren Gewichte bewegen kann und seine Gelenke schonen möchte, für den kann Blood-Flow-Restriction eine Überlegung wert sein.

Das gezielte Umwickeln und Abschnüren von Gewebe zu Therapiezwecken mittels eines speziellen Gummibandes (Flossingband) nennt sich Flossing. Die Behandlungsmethode wird zum Beispiel bei Knieschmerzen eingesetzt. Die Kompression hält ein bis drei Minuten an, der Patient spannt in dieser Zeit aktiv seine Muskulatur an oder mobilisiert seine Extremität. Erst werden die fließenden Ströme punktuell unterbrochen, im Anschluss, wenn die Abschnürung weg ist, wird der Bereich kräftig „durchgespült“ und damit Lymphe abtransportiert. Die erhofften positiven Effekte: Schmerzlinderung und Verbesserung der Beweglichkeit.

Das Prinzip der Blood Flow Restriction

Beim Kaatsu-Training schränkst du den Blutfluss gezielt ein, das Workout heißt deswegen im Englischen Blood-Flow-Restriction-Training. Du bindest deine Extremitäten kontrolliert ab, durch die manuelle Kompression der Blutgefäße fließt das Blut langsamer in den Muskel und staut sich dort. Das führt zu einem massiven Pump-Effekt, der allerdings nur vorübergehend anhält. Pralle Arme auf Zeit also – irgendwie unnötig und alles andere als nachhaltig, oder?

Die Muskulatur ist beim Abschnür-Workout rasch unterversorgt und ermüdet viel schneller als gewöhnlich. Deswegen musst du beim Kaatsu-Training keine schweren Gewichte stemmen. Du bewegst leichte Gewichte, diese aber sehr häufig. Das soll die Muskeln effektiv zum Wachsen anregen – so die Theorie.

Video

Ist das Abquetschen der Muskeln nicht gefährlich?

Sich die Arme oder Beine beim Krafttraining abzuschnüren, das hört sich schmerzhaft an und klingt riskant. Und in der Tat: Das Kaatsu-Training kann gefährlich werden, wenn es unsachgemäß angewendet wird! Richtig umgeschnallt, unterbinden die Bänder den Blutfluss nicht komplett, sondern verringern lediglich den venösen Blutstrom, der zurück zum Herzen führt. Menschen mit Venenschwäche oder Herzproblemen sollten einen großen Bogen um die Okklusionsmethode machen. Generell ist es ratsam, vorab einen Arzt zu befragen.

Ohne fachmännischen Rat ist Kaatsu-Training nicht zu empfehlen!

Das Okklusionstraining ist in der Praxis schwer umzusetzen, das richtige Abbinden der Extremitäten ohne fachliche Begleitung eine Herausforderung. Halte dich lieber an klassische funktionelle Trainingsmethoden, die sich als Ergänzung zu konventionellem Krafttraining bewährt haben. Und wenn du unbedingt einen neuen Fitnesstrend ausprobieren möchtest: Teste statt Kaatsu-Training lieber mal exzentrisches Training.

Ohne fachmännischen Rat ist Kaatsu-Training nicht zu empfehlen, halte dich lieber an altbewährte Trainingsmethoden. | © iStock.com/Ibrakovic

Kaatsu-Bandagen richtig anwenden

Die Kaatsu-Trainingsbänder nennen sich Blood-Flow-Restriction-Bands oder Okklusions-Trainingsbänder, du kannst sie im Internet bestellen. Die optimale Breite der Bänder beträgt drei bis neun Zentimeter. Beim Anlegen darauf achten: Die Manschetten sollten nicht zu locker sitzen, aber auch nicht zu fest. Sonst schnüren sie ein, und das Gewebe könnte Schaden nehmen. Die Manschetten möglichst weit oben am entspannten Muskel ansetzen, also nahe am Hüft-, Knie- oder Schultergelenk, und während der kompletten Übung angeschnallt lassen. Wenn du mit einem Muskel, zum Beispiel deinem Bizeps, fertig bist, die Manschetten lösen und einen anderen Muskel wie deine Wade trainieren.

Geeignete Übungen für das Okklusionstraining sind Bizeps-Curls, Trizepsdrücken und Wadenheben. Du führst drei bis fünf Sätze pro Muskel mit anfangs mindestens 30 Wiederholungen durch, im Anschluss machst du 30 bis 60 Sekunden Pause. Danach wiederholst du die Übung mit mindestens 15 Wiederholungen. Mit einer Zwei-Kilo-Hantel ist das im zweiten Satz schon eine Herausforderung! Das Gewicht bleibt unverändert – entscheide dich für eines, das du ohne Bänder 50-mal bewegen kannst.

Veröffent­lichungsdatum: 11.12.2018
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07.02.2018

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