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Äußere Knieschmerzen: 4 Ursachen und was dagegen hilft

Jogger und ihre Knie – manchmal eine schmerzhafte Beziehung. Knieschmerzen außen am Gelenk sind bei Läufern leider keine Seltenheit. Doch was sind die Gründe dafür?

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Das Knie ist das größte Gelenk im menschlichen Körper und verbindet unseren Oberschenkel mit dem Unterschenkel. Knieschmerzen können unsere Lebensqualität stark einschränken, denn ohne unsere Knie wären die alltäglichen Bewegungsabläufe wie Gehen, Laufen, Sitzen, oder Stehen gar nicht möglich. Gerade Jogger haben häufig mit Knieschmerzen zu kämpfen und fürchten sich vor einer Operation. Oftmals ist diese aber gar nicht nötig. Laut einer Studie der Bertelsmann Stiftung werden in Deutschland so viele Knie-OPs wie in keinem anderen Land durchgeführt. Viele Knie-Spezialisten schütteln bei diesen Zahlen die Köpfe, andere sagen sogar, dass 75 Prozent dieser Operationen völlig unnötig seien.

Wir zeigen dir Ursachen von äußeren Knieschmerzen und geben dir Tipps, wie du diese ganz ohne OP wieder loswerden kannst.

1. Ursache: Überlastung – der typische Anfängerfehler

Neben Arthrose ist Sport die Hauptursache für Knieschmerzen. Aber keine Sorge. Auf Sport zu verzichten, um Knieschmerzen zu vermeiden, wäre auch keine gute Idee. Grundsätzlich ist Sport natürlich gesund. Bei Joggern ist es oft die Überlastung des Gelenks, die für äußere Knieschmerzen sorgt. Vor allem Einsteiger und Wiedereinsteiger trainieren häufig härter, als ihnen guttut. Auch wenn du als Einsteiger das Gefühl hast, du könntest noch weiterlaufen – dein Körper und damit auch die Knie müssen sich erst an die Belastung gewöhnen. Das Gute an Knieschmerzen aufgrund von Überlastung ist, dass sie in der Regel am nächsten Tag, oft sogar schon nach einigen Stunden, von selbst wieder verschwinden. Möglicherweise ist auch eine falsche Lauftechnik oder ungeeignetes Schuhwerk verantwortlich für die Überlastung des Knies.

Was hilft?
Bei Knieschmerzen aufgrund von Überlastung solltest du dein Training sofort abbrechen, damit sich der Schmerz nicht noch verschlimmert und du dein Knie nicht unnötig belastest. Außerdem solltest du deine Trainingsintensität herunterfahren. Reduziere den Umfang deines Trainings und erhöhe die Intensität in kleinen Schritten. Um herauszufinden, ob Schuhe oder Lauftechnik Schuld an den Schmerzen sind, hilft eine Laufband-Analyse. Diese wird nicht nur von guten Sportgeschäften angeboten, sondern auch von Sportärzten und Orthopäden sowie teilweise auch von Sanitätshäusern und Orthopädietechnikern.

2. Ursache: Muskuläres Ungleichgewicht – schwache Muskeln in Hüfte, Fuß und Oberschenkel

Äußere Knieschmerzen können auch auf die Muskeln zurückzuführen sein. Vor allem auf die Oberschenkelmuskulatur. Ist diese ungleichmäßig ausgeprägt, ist auch der Zug an der Kniescheibe nicht gleichmäßig. Sie kann so nach außen geschoben werden und dort Schmerzen verursachen. Auch eine schwache Hüft- oder Fußmuskulatur kann äußere Knieschmerzen erzeugen. Denn diese Muskeln sorgen für Stabilität von Hüft- und Sprunggelenk – zwei wichtige Faktoren für einen gesunden, schmerzfreien Bewegungsablauf. Sind die Muskeln nicht kräftig genug, verdreht sich die Beinachse. Und infolgedessen kommt es zu einer Fehlbelastung des Knies, die schmerzhafte Folgen haben kann.

Was hilft?
Sport! Jawohl, gute Nachrichten: Obwohl Sport eine der Hauptursachen für äußere Knieschmerzen ist, hilft er gleichzeitig auch dagegen. Wenn du die betreffenden Muskeln gezielt trainierst, werden deine Knie weniger stark belastet. Sprich am besten mit einem professionellen Trainer über einen geeigneten Trainingsplan.

Läuferin schaut sich das Knie ihres Laufpartners genauer an, da er äußere Knieschmerzen hat.
Läufer fürchten sich bei Knieschmerzen oft vor einer Operation, obwohl die meist gar nicht notwendig ist. © iStock.com/Martinan

3. Ursache: Beinfehlstellungen – X-Beine belasten die Knie

Die Beinachse kann sich aufgrund von schwach ausgeprägter Muskulatur beim Joggen verdrehen. Bei manchen Menschen ist sie dauerhaft verdreht – landläufig ist dieser Umstand besser als X- oder O-Beine bekannt. Vor allem Jogger mit X-Beinen sind anfällig für äußere Knieschmerzen, da die Außenseite des Gelenks bei ihnen stärker belastet wird. Häufig können die Schmerzen auf einen Knorpelverschleiß im äußeren Kniegelenk zurückgeführt werden. Anfangs schmerzt in diesem Fall nur der äußere Bereich, später können sich die Schmerzen auf das gesamte Knie ausbreiten.

Was hilft?
Die richtigen Schuhe und gegebenenfalls speziell angepasste Einlagen vom Orthopäden. Beides kann der Fehlstellung entgegenwirken und dafür sorgen, dass die Stoßbelastung an der Außenseite des Kniegelenks reduziert wird. Wenn du X-Beine hast, solltest du deine Laufschuhe auf jeden Fall nur mit eingehender Laufbandanalyse kaufen. Keine Angst, generell sind X-Beine kein Grund, nicht zu joggen. Du solltest nur besonderen Wert auf geeignetes Equipment legen. Und du solltest als X-Bein-Läufer dein Training bei äußeren Knieschmerzen besser unterbrechen. Ansonsten drohen langfristige Folgeschäden wie Arthrose.

4. Ursache: Entzündung im Gelenk – das klassische Läuferknie

Wenn Knieschmerzen außen oder auch vorne unterhalb der Kniescheibe nach dem Training nicht abklingen, deutet das auf eine Entzündung des Gewebes hin. Ein klassischer Fall ist das sogenannte Läuferknie, von Medizinern als Tractus-iliotibialis-Syndrom oder kurz ITBS bezeichnet. Die stechenden oder brennenden Knieschmerzen machen sich zuerst meist nur beim Bergabgehen bemerkbar. Dann auch beim normalen Gehen und später beim Sitzen mit angewinkelten Beinen und beim Treppensteigen. Ausgelöst wird das Läuferknie durch das Scheuern von Sehnen über die Knochen im Kniegelenk. Dadurch entzündet sich das Gewebe, oft schwillt das Knie an, fühlt sich warm an und knirscht hörbar bei Bewegung. Auch ein lädierter Außenmeniskus kann für diese Symptome sorgen.

Was hilft?
Als Erste-Hilfe-Maßnahme solltest du auf jeden Fall das Laufen stoppen und dein Knie kühlen, um die Schmerzen zu lindern und gegebenenfalls ein entzündungshemmendes Schmerzmittel einnehmen. Eine Bandage hilft, das Knie zu stabilisieren. Allerdings solltest du mit diesen Symptomen auf jeden Fall zum Arzt gehen, um abzuklären, dass nicht irgendetwas anderes, beispielsweise eine Arthrose, hinter den Schmerzen steckt. Bei einem Läuferknie wirst du leider um eine Trainingspause nicht herumkommen. Schonung ist angesagt, bis die Schmerzen abgeklungen sind. Das gilt nicht nur fürs Joggen, sondern auch im Alltag. Das entzündete Knie sollte so wenig wie möglich belastet werden, ansonsten drohen langfristige Schäden. Wenn die Entzündung abgeklungen ist, solltest du es nur leicht belasten. Also nicht gleich wieder voll ins Lauftraining einsteigen, sondern vorsichtig steigern und erst einmal mit krankengymnastischen Übungen beginnen.

Zum Schluss noch eine gute Nachricht: Ein Läuferknie bedeutet nicht das Ende deiner Läuferkarriere. Allerdings solltest du deinen Laufstil dabei genau im Auge behalten, damit es nicht zu einer Fehlbelastung des Knies kommt. Möglicherweise ist eine Einheit mit einem professionellen Lauftrainer eine gute Idee, der dir Tipps zur richtigen Lauftechnik geben kann. Und elementar sind hierbei natürlich auch die richtigen Laufschuhe. Besonders anfällig für ein Läuferknie sind Menschen mit O-Beinen. Eine solche Fehlstellung sollte durch die Schuhe ausgeglichen werden. Wichtig ist auch ausgiebiges Dehnen und Aufwärmen vor dem Lauf.

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zu Garmin.com
Jule Fuchs

Jule Fuchs, Jahrgang 1979, berichtete mehrere Jahre für diverse Nachrichtenmagazine in Online und Print. Jetzt schreibt die Redakteurin auf #BeatYesterday.org über Leidenschaft und Sport. Sie liebt reiten ohne Sattel und trainiert den Tanz zu Pferde. Mit ihrer Tochter Hanna ist sie täglich in Stall und Garten anzutreffen.

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