Kalorienverbrauch: Die wichtigsten Faktoren auf einen Blick

Weltweit verfolgen Menschen ein gemeinsames Ziel: das Wohlfühlgewicht erreichen. Die Rechnung ist einfach: Wer mehr Kalorien verbrennt, als er aufnimmt, nimmt langfristig ab. Laut einer Umfrage möchten allein in Deutschland 50 Prozent der Befragten ihr Gewicht reduzieren.

Ein zu niedriger Kalorienverbrauch kann dabei zum Hindernis werden. Bleibt die Energiebilanz ausgeglichen, stagniert das Gewicht. Wie sich dein Kalorienverbrauch zusammensetzt und wie du ihn im Alltag steigern kannst, erklärt dir Gino.

Wie sich dein Kalorienverbrauch zusammensetzt

Sport und eine bewusste Ernährung – gemeinsam bilden sie die Grundlage, um dein Wohlfühlgewicht zu erreichen. Ein zentraler Baustein ist dabei der Kalorienverbrauch. Er zeigt, wie viel der aufgenommenen Energie dein Körper tatsächlich nutzt.

Dein Kalorienverbrauch setzt sich aus drei Hauptfaktoren zusammen: Grundumsatz, Leistungsumsatz und Thermogenese. Besonders den Grund- und Leistungsumsatz kannst du aktiv beeinflussen und dadurch deinen Gesamtverbrauch steigern.

Was ist der Grundumsatz?

Der Grundumsatz ist der Kalorienverbrauch, den dein Körper am Tag in Ruhe benötigt. Er gibt an, wie viel Energie für lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzschlag und Hirntätigkeit verbraucht wird. Diese Energie gewinnt dein Körper aus der Nahrung oder, falls nötig, aus Energiespeichern wie Fettreserven oder Glykogen.

Der Grundumsatz reicht aus, um den Körper bei einer Umgebungstemperatur zu versorgen, bei der kaum Wärmeregulation nötig ist (Indifferenztemperatur). Typische Situationen sind Schlafen oder Entspannen auf der Couch.

Wie hoch dein Grundumsatz ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Dazu gehören Alter, Körpergröße, Geschlecht und der Anteil an Körperfett. Auch die fettfreie Masse und die Muskeln spielen eine wichtige Rolle. Muskulatur verbraucht sogar in Ruhe mehr Energie, weshalb Männer oft einen höheren Grundumsatz haben als Frauen. Mit zunehmendem Alter sinkt der Grundumsatz bei allen, da der Stoffwechsel langsamer wird und die fettfreie Masse abnimmt.

Was ist der Leistungsumsatz?

Der Leistungsumsatz beschreibt den zusätzlichen Energieverbrauch deines Körpers über den Grundumsatz hinaus. Dabei geht es um die Energie, die du für alle Bewegungen und körperlichen Aktivitäten benötigst – sei es beim Aufstehen, Sitzen, bei der Arbeit, beim Spazierengehen oder beim Training. Auch körperliche Reaktionen wie eine schnellere Atmung oder die Schweißproduktion erhöhen den Leistungsumsatz.

Im Gegensatz zum Grundumsatz kannst du den Leistungsumsatz aktiv beeinflussen. Besonders sportliche Aktivitäten sind effektiv, um ihn zu steigern. Bereits bei moderater Bewegung, wie einem zügigen Spaziergang, kann der Leistungsumsatz einen zusätzlichen Anteil von 20 bis 35 Prozent des Grundumsatzes ausmachen. Bei intensiver körperlicher Aktivität steigt er sogar noch deutlich höher an.

Was ist die nahrungsinduzierte Thermogenese?

Die nahrungsinduzierte Thermogenese (auch diätinduzierte Thermogenese genannt) beschreibt die Energie, die dein Körper benötigt, um Nahrung zu verdauen, aufzunehmen und zu transportieren. Sie macht etwa zehn Prozent deines täglichen Kalorienverbrauchs aus und ist damit der kleinste Anteil am Gesamtverbrauch.

Der Energieaufwand hängt stark von den Lebensmitteln ab:

• Proteine: Sie erfordern den höchsten Energieaufwand bei der Verdauung. Etwa 20 bis 30 Prozent der Kalorien aus Proteinen werden bereits bei ihrer Verarbeitung verbrannt.
• Kohlenhydrate: Für ihre Verdauung benötigt der Körper etwa fünf bis zehn Prozent der aufgenommenen Kalorien.
• Fette: Sie sind am leichtesten zu verarbeiten und verbrauchen nur null bis drei Prozent der aufgenommenen Kalorien.

Proteine regen durch ihren hohen thermischen Effekt den Stoffwechsel stärker an als Fette oder Kohlenhydrate. Daher kann die Wahl deiner Lebensmittel auch deine Kalorienbilanz beeinflussen.

Wie du deinen Kalorienverbrauch erhöhen kannst

Möchtest du dein Wohlfühlgewicht erreichen, kann ein erhöhter Kalorienverbrauch helfen. Dafür sind oft keine großen Veränderungen nötig – schon kleine Anpassungen im Alltag können einen Unterschied machen.

Bewegung und Sport

Wenn du viel sitzt, bleiben deine Muskeln inaktiv. Dein Kalorienverbrauch sinkt. Schon einfache Bewegungen können helfen, diesen wieder zu steigern. Stehe regelmäßig auf, gehe ein paar Schritte oder mache leichte Übungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritte. Diese kleinen Routinen steigern deinen Energieverbrauch nachhaltig.

Auch außerhalb der Arbeitszeit kannst du mehr Bewegung in deinen Alltag integrieren. Nimm öfter die Treppe statt den Fahrstuhl und fahre kurze Strecken mit dem Fahrrad.

Besonders effektiv sind regelmäßige Workouts. Kraft- und Ausdauertraining haben dabei die besten Effekte:

• Ausdauertraining wie ein längerer Lauf erhöht deinen Kalorienverbrauch und regt den Stoffwechsel an, sodass du auch nach dem Training mehr Energie verbrennst.
• Krafttraining stärkt deine Muskeln und erhöht nicht nur den Leistungsumsatz, sondern langfristig auch den Grundumsatz.

Ernährung

Auch deine Ernährung beeinflusst, wie viele Kalorien dein Körper verbraucht. Achte darauf, ausreichend zu essen, um deinem Körper genügend Energie zu geben. Bei zu wenig Energiezufuhr schaltet der Körper auf Sparmodus, wodurch der Kalorienverbrauch sinkt. Gleichzeitig solltest du aber nicht mehr Kalorien aufnehmen, als du benötigst, da Überschüsse als Fett gespeichert werden.

Greife zu natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln. Sie sättigen länger und reduzieren Heißhunger. Eiweißreiche Mahlzeiten sind besonders vorteilhaft. Proteine erhöhen den Kalorienverbrauch bei der Verdauung und unterstützen den Muskelaufbau, wenn du regelmäßig trainierst.