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Skilanglauf ist ein effektiver Ausdauersport, bei dem du richtig Kalorien verbrennst. | © iStock.com/med_ved

Langlauf lernen: Skilanglauf für Einsteiger

Skilanglauf ist ein effektiver Ausdauersport, bei dem du richtig Kalorien verbrennst. Erfahre hier mehr über den Sport und die korrekte Langlauftechnik.

Beim alpinen Skifahren saust du den Berg hinunter und spürst den Rausch der Geschwindigkeit, beim Skilanglauf oder Nordic Cruising ist der Weg von A nach B das Ziel. Langläufer fühlen sich eher in der Ebene zu Hause, nicht hoch oben auf dem Gletscher. Auf einer präparierten Spur, der Langlaufloipe, oder auf naturbelassener Schneedecke geht es über Feldwege, durch Wälder und an Flüssen entlang – malerische Aussicht inklusive! Du möchtest Langlauf lernen? Dann bitte weiterlesen!

Die Skilanglauf-Ausrüstung

Fürs Langlaufen benötigst du lange Skistöcke, schlanke Langlaufskier mit gebogener Spitze und spezieller Langlaufbindung sowie Langlaufschuhe. Lasse dich als Einsteiger besser in einem Fachgeschäft beraten. Zusätzlich benötigst du eine Sonnenbrille und eng anliegende, atmungsaktive Funktionskleidung, denn du kommst beim Skilanglauf schnell ins Schwitzen.

Langlauftechnik: Klassisch vs. Skating

Wenn du Langlauf lernen möchtest, stellt sich als erstes die Frage: Willst du im klassischen Stil oder im modernen Skate-Stil unterwegs sein?

Die gleitende, dynamische Skate-Technik erinnert an Schlittschuhlaufen und Inlineskating. Profis nutzen sie bei Wettkämpfen, um auf präparierten Wegen ohne vorgefertigte Spur flexibel und schnell voranzukommen, wenn es im Wechsel hoch und runter, geradeaus und um Kurven geht. Langlauf-Skating ist auch ohne Stockeinsatz möglich.

Beim klassischen Langlauf in einer festen Spur (Loipe) bist du dagegen auf deine Stöcke angewiesen, um dich kraftvoll abzustoßen und flott vorwärts zu kommen.

Mehr über den Unterschied zwischen den beiden Langlauf-Varianten erfährst du in diesem Video:

Video

Langlauf lernen für Einsteiger

Als Einsteiger bist du mit der klassischen Langlauftechnik gut beraten, um ein Gefühl für den Sport zu bekommen und deine Grundlagenausdauer zu verbessern. Sitzen die Bewegungsabläufe, kannst du dich am Skaten versuchen.

Beim klassischen Langlauf ist dein Oberkörper leicht nach vorn geneigt, dein Gewicht etwas nach unten verlagert. Du drückst dich mehr mit deinen Beinen als mit deinen Armen ab.

In der Horizontalen und bei leichten Steigungen kommst du mit dem Diagonalschritt gut voran. Dabei gleitest du im Wechsel auf einem Ski vorwärts und stößt dich mit dem Stock auf der anderen Körperseite ab. Hierfür musst du dein Gewicht immer wieder leicht seitlich verlagern. Nach dem Abstoßen hebst du Fuß und Ski nach hinten ab, die Spitze des Skis bleibt am Boden.

Wenn du den klassischen Langlauf lernen möchtest, demonstriert dir dieses Video den Bewegungsablauf:

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Langlauf lernen: Abstoßen mit beiden Stöcken

Fährst du in der Horizontalen, ist auch ein Doppelstockeinsatz möglich. Dabei stehst du stabil auf beiden Füßen und stößt dich mit beiden Langlaufstöcken gleichzeitig mit einer kraftvollen Bewegung nach vorn ab. Über eine längere Strecke erfordert das viel Oberkörperkraft und Ausdauer.

Was ist am Berg?

Willst du auf einer nicht zu tiefen Loipe einen Anstieg überwinden, kommst du am leichtesten mit dem Schlittschuhschritt hinauf. Die Skier gehen dabei vorn auseinander, formen ein V. Das erfordert Übung und das richtige Timing. Ansonsten fährst du dir selbst über die Füße und stolperst!

Ausdauersport Skilanglauf: Die vielen Vorteile von Nordic Cruising

Wer auch im Winter gern draußen an der frischen Luft aktiv ist, für den ist Langlauf eine super Möglichkeit, sich sportlich zu betätigen – Skilanglauf zählt zu den gesündesten Sportarten überhaupt!

  • Skilanglauf ist ein Ausdauersport zur Entspannung oder zum Auspowern.
  • Beim Skilanglauf stärkst du dein Herzkreislaufsystem und kräftigst deine Muskulatur, vor allem deine Beine sind gefragt: Gesäß, Oberschenkel, Waden. Zudem beanspruchst du Arme und Brust, Rücken- und Rumpfmuskulatur – du trainierst deinen Körper von Kopf bis Fuß!
  • Der Kalorienverbrauch beim Langlauf ist hoch. Wenn du richtig Gas gibst, kannst du weit über 600 Kilokalorien in einer Stunde verbrennen. Langlauf hilft also beim Abnehmen im Winter.
  • Der Bewegungsablauf steigert deine Koordination.
  • Langlauf ist gelenkschonend, die Belastung kontrollierbar und das Unfallrisiko gering. Bei der Skiabfahrt kannst du dagegen leicht stürzen oder mit anderen auf der Piste zusammenstoßen.
  • Langlauf ist nicht nur in Gebirgsregionen und im Winter möglich. Nordig Cruising klappt auch im Sommer. Dann schnallst du dir keine Bretter, sondern Skates mit Rollen unter.

Mehr über die Vorteile von Langlauf erklärt der Langlaufprofi Dario Cologna hier im Interview.

Wichtig

Freizeitsportler und Einsteiger, die Langlauf lernen, sollten mit einer niedrigen Belastung in der Ebene starten. Schon leichte Steigungen überfordern Anfänger schnell! Faustformel für die Pulshöchstgrenze von untrainierten Menschen: 180 minus Lebensalter. Für trainierte Sportler gilt: 200 minus Alter. Behalte beim Skilanglauf deine Herzfrequenz über eine Sportuhr mit Pulsmessfunktion im Blick. Zum Beispiel mit einem Modell der fēnix 5 Plus-Serie von Garmin. Neben der Herzfrequenz trackt sie alle trainingsrelevanten Daten, wie zurückgelegte Distanz, Durchschnittsgeschwindigkeit und Kalorienverbrauch. Sie navigiert dich mit ihren vorinstallierten topografischen Europakarten sicher durch unbekanntes Terrain und ist obendrein Musikplayer und virtuelles Portemonnaie. Denn auf der Uhr kannst du 500 Songs speichern und via Bluetooth-Kopfhörer anhören (allerdings solltest du das nicht auf der Loipe machen). Und dank Garmin Pay bezahlst du Skipass, Hüttenschmaus und Après-Ski-Drinks ganz easy kontaktlos mit der Uhr.

Das Modell fēnix 5X Plus gibt dir sogar über die Pulse Ox-Funktion Auskunft über deine Sauerstoffsättigung im Blut. Denn ab einer Höhe von 2.500 Metern ist eine schrittweise Akklimatisierung nötig. Diese Info ist sowohl für Bergsteiger als auch für Leistungssportler im Höhentrainingslager wichtig.

Veröffent­lichungsdatum: 10.12.2018
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Garmin fēnix 5 Plus-Serie
17.04.2018

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