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Vitaminreiche, natürliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte liefern viele gute Kalorien und helfen beim Abnehmen. | © iStock.com/vkph

Zähle nicht die Kalorien, sondern die Energiedichte von Lebensmitteln

Du möchtest ein paar Kilo abnehmen oder schlank bleiben? Dann solltest du „leere“ Kalorien meiden und Lebensmittel mit niedriger Energiedichte essen.

Wer mehr isst, als er verbraucht, nimmt zu. So weit, so klar. Dass Kalorien etwas damit zu tun haben, wissen die meisten auch. Aber was sind denn jetzt Kalorien? Kalorie ist die eigentlich veraltete Maßeinheit für die Energie, die unsere Nahrung enthält. Im Alltag sprechen wir von Kalorien, streng genommen muss es Kilokalorie (kcal) heißen. Der Grund: Bei der Generalkonferenz für Maße und Gewichte 1948 in Paris legte die Kommission diese Maßeinheit pro Kilogramm fest. Das französische Wort „calorie“ ist vom Lateinischen „calor“ für „Wärme“ abgeleitet. Wissenschaftler verwenden die Maßeinheiten Joule und Kilojoule (1 kcal = 4,1868 kJ). Auf Lebensmittelverpackungen stehen beide Nährwerte.

Weißt du, wie die Hersteller den Kalorienwert eines Lebensmittels feststellen? Dazu wird eine gefriergetrocknete Probe in Sauerstoff verbrannt und gemessen, um wie viel sich eine bestimmte Menge Wasser, das die Probe umgibt, erwärmt. Es geht also um Wärme, daher heißt es auch Brenn- oder Nährwert.

Anders essen, nicht weniger

Dein Körper kann die Kalorien aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß sofort nutzen oder für später einlagern. Die meisten überschüssigen Kalorien werden als Körperfett gespeichert. Es ist sozusagen deine körpereigene Batterie für „Notzeiten“. Einige Kalorien werden auch in Form von Glykogen in den Muskeln und in der Leber gespeichert. Sie sind besonders schnell verfügbar. Was früher für Angriff oder Flucht wichtig war, ist heute für sportliche Aktivitäten nützlich.

Wer abnehmen oder sein Gewicht halten möchte sollte auf seine Ernährung achten. Es geht nicht darum, weniger zu essen, sondern das Richtige. Lebensmittel haben unterschiedliche Energiedichten. Nahrungsmittel mit hoher Energiedichte enthalten mehr Kalorien pro Gramm als Lebensmittel mit niedriger Energiedichte. Je nachdem, wie sich ihr Verhältnis von Kohlenhydraten, Fett, Eiweiß und Wasser zusammensetzt.

Am besten ernährst du dich ausgewogen und achtest auf den Nährwert der einzelnen Lebensmittel. Mehr Bewegung unterstützt dich dabei, weil du Muskeln aufbaust, deren Zellen selbst im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen als Fettzellen.

Vitaminarme, stark verarbeitete Lebensmittel wie Burger liefern eine hohe Energiedichte und gleichzeitig „leere“ Kalorien. | © iStock.com/ugurv

Diese schlechten Kalorien solltest du meiden

Fit wie ein Turnschuh oder bleiern und müde? Über deine Ernährung hast du selbst in der Hand, wie du aussiehst und dich fühlst. Einige Snacks mit hoher Energiedichte setzen gefühlt schon beim Aufreißen der Tüte Fett an. Sie liefern jede Menge Kalorien, ohne satt zu machen. Oft ist auch von “leeren Kalorien” die Rede. Gemeint sind zum Beispiel Lebensmittel wie Haushaltszucker und weißes Mehl, die viel Energie, liefern, aber so gut wie keine gesundheitsfördernden Vitalstoffe (Vitamine, Mineralstoffe). Von anderen Lebensmitteln mit geringer Energiedichte, aber hohem Wasser- und Ballaststoffgehalt, kannst du große Mengen verdrücken, ohne zuzunehmen. Nebenbei versorgst du deinen Körper mit Mineralstoffen und Vitaminen und bleibst dabei lange satt.

Hier eine Übersicht:

  • Lebensmittel mit hoher Energiedichte (ab 2,5 kcal/Gramm): Dazu gehören Nahrungsmittel mit viel Fett und häufig auch zu viel Zucker, Gebäck mit Butter oder Öl sowie Fertigprodukte. Beispiele: Fastfood, Salami-Pizza, Schokoriegel, Sahnetorte, Chips.
  • Lebensmittel mit mittlerer Energiedichte (von 1,6 bis 2,4 kcal/Gramm):Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette befinden sich in einem ausgewogenen Verhältnis. Beispiele: Steak, Pasta mit Tomatensoße, einige Obst- und Gemüsearten.
  • Lebensmittel mit niedriger Energiedichte (bis 1,5 kcal/Gramm): Diese Gruppe besteht aus fettarmen, ballaststoffreichen und sättigenden Lebensmitteln wie die Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornreis.

Fazit: Vitaminarme, stark verarbeitete Lebensmittel wie Burger und Tiefkühl-Pizza liefern eine hohe Energiedichte und gleichzeitig „leere“ Kalorien. Sie machen dick. Vitaminreiche, natürliche Lebensmittel liefern viele gute Kalorien und helfen beim Abnehmen.

Wie sinnvoll ist das Zählen von Kalorien?

Im Grunde ergibt Kalorienzählen allein für gesundes Abnehmen keinen Sinn. Wer sich mit Kalorientabellen beschäftigt, lernt aber viel über die Energiedichte einzelner Nahrungsmittel. Denn darauf kommt es nach neuesten Erkenntnissen an: die richtigen Lebensmittel mit niedriger Energiedichte zu essen. Ein deutsch-polnisches Wissenschaftlerteam hat unter der Leitung des DIfE (Deutsches Institut für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke) eine Meta-Analyse (Stelmach-Mardas et al. 2016) durchgeführt, um den Zusammenhang zwischen der Energiedichte von Lebensmitteln und Körpergewichtsveränderungen zu untersuchen. Sie kam dem Ergebnis, dass die Sättigung maßgeblich ausschlaggebend für die verzehrte Gesamtmenge sei und nicht die zugeführte Energie. Lebensmittel mit geringerer Energiedichte bewirkten zwar ähnliche bis höhere Sättigungseffekte sowie ähnliche Hungerlevels, verringerten aber die Energiezufuhr insgesamt. Dies könne helfen, Körpergewicht zu reduzieren und eine Wiederzunahme von Gewicht zu verhindern.

Veröffent­lichungsdatum: 30.01.2019
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