Kickboxen: Müden Muskeln den Kampf ansagen

Die meisten Menschen sitzen mehr als viereinhalb Stunden am Tag. Am Schreibtisch. Im Auto. Auf dem Sofa. Was uns bequem vorkommt, kann den Muskeln schaden. Durch die fehlende Beanspruchung erschlafft die Rumpfmuskulatur. Verspannungen oder Zerrungen können folgen. Manchmal sind auch Bandscheiben, Sehnen und Bänder betroffen. Doch bereits regelmäßige Workouts sorgen für eine stärkere Stützmuskulatur und beugen Verletzungen vor. Ein Kickbox-Training ist als belebende Einheit besonders gut geeignet.

Übung 1: Uppercut-Kombination

Der Aufwärtshaken, im Fachjargon Uppercut genannt, ist eine der anspruchsvollsten Techniken im Kampfsport. Der Schlag mag knifflig sein, ist dafür aber sehr effektiv. Der Schwergewichtsboxer Mike Tyson schickte seine Gegner reihenweise mit dem Uppercut zu Boden.

Der Hieb ist so kräftig, weil die Schlagenden die notwendige Energie aus dem gesamten Oberkörper ziehen. Vom Handgelenk bis zum Bauch sind alle Muskeln angespannt. Um fest zu schlagen, müssen die Boxer*innen stabil stehen. Deshalb sind beim Uppercut auch die Beine involviert.

Vorbereitung:

Wärme dich vor dem Workout auf, um Verletzungen zu vermeiden. Nimm für die erste Übung eine leichte Schrittstellung ein. Den hinteren Fuß drehst du ein wenig nach außen. Dadurch stehst du stabiler und kannst dich explosiver nach vorn abdrücken. Deine Fäuste hältst du in typischer Boxhaltung am Kinn.

Durchführung:

Tritt mit dem hinteren Bein nach vorn, strecke es dabei durch. Setze den Fuß vorne ab. Schlage danach mit der linken Faust eine Gerade zum Kinn deines imaginären Gegners. Du beendest den Ablauf mit einem rechten Uppercut. Drehe deinen Oberkörper dafür leicht auf die Schlagseite und bewege deinen Ellenbogen zur Hüfte. Wende dich wieder nach vorn und schlage eine Faust von unten nach oben. Dein Arm bleibt die ganze Zeit angewinkelt. So überträgst du die Kraft optimal. Wiederhole diesen Ablauf zehnmal auf jeder Seite.

Übung 2: Squat-Schläge

Nach dem Oberkörper sind jetzt deine Beine dran. Wie wichtig die Fußarbeit im Kampfsport ist, demonstrierte niemand so eindrucksvoll wie Muhammad Ali. Leichtfüßig tänzelte er um seine Kontrahenten und deckte sie dabei mit Schlägen ein. Um zugleich kräftige und flinke Beine zu bekommen, müssen Kampfsportler*innen viel trainieren. Squats sind eine beliebte Trainingsalternative. Sie beanspruchen deine Oberschenkel-, Waden- und Gesäßmuskulatur. Die Kniebeugen verbindest du idealerweise mit Schlägen zum Kopf.

Vorbereitung:

Nimm die gleiche Ausgangsstellung wie bei der ersten Übung ein. Platziere deine Füße diesmal etwas weiter auseinander. Dadurch kannst du die Squats besser ausführen. Deine Fäuste positionierst du erneut schützend vor dem Kinn.

Durchführung:

Beginne mit zwei geraden Schlägen. Erst links, dann rechts. Anschließend führst du den Squat aus. Deine Fäuste verharren währenddessen am Kinn. Achte darauf, dass du beide Knie gleich belastest. Nach der Kniebeuge schlägst du wieder zweimal und machst danach den nächsten Squat. Diese Übung führst du in zwei Durchgängen mit jeweils zehn Schlagabfolgen durch.

Übung 3: Gedrehter Schlag

Im Kampfsport scheint die gegnerische Deckung manchmal undurchdringlich. Die Schläge prallen an den Armen wirkungslos ab. Das kostet Kraft und zermürbt auf Dauer die Moral der Kämpfer*innen. Boxer*innen müssen ihre Angriffe variieren. Bleiben frontale Schläge wirkungslos, können seitliche Fausthiebe die Deckung umgehen. Diese Technik fordert viele Muskelgruppen, denn Boxer*innen müssen im Ober- und Unterkörper stabil bleiben. Nur so treffen sie mit Kraft.

Vorbereitung:

Begebe dich wieder in die Grundposition. Nimm deine Deckung ans Kinn. Achte bei dieser Übung auf genügend Platz und einen ebenen Untergrund. Stehst du schief, kannst du aus dem Gleichgewicht geraten.

Durchführung:

Starte die Übung mit zwei geraden Schlägen zum Kopf. Beginne mit deiner Führhand. Das ist die Faust, die sich weiter vorne befindet. Anschließend drehst du dich auf deinem linken Bein um 180 Grad. Am Ende der Drehung schlägst du mit dem rechten Handrücken seitlich zum Kopf. Beim abrupten Stoppen ist dein ganzer Körper angespannt. Stehe während des Schlages sicher und achte darauf, dass du den Arm nicht überstreckst. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole den Ablauf. Nach zehn Drehungen wechselst du für den zweiten Durchgang die Seite.

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