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Autsch, Muskelzerrung! Was jetzt zu tun ist

Beim Joggen umgeknickt? Im Training ausgerutscht? Einen Muskel ruckartig oder zu schnell bewegt und jetzt hast du Schmerzen? Das kann eine Muskelzerrung sein. Was hilft? Die PECH-Regel!

Sportmedizin: Was sind Muskeln überhaupt?

Damit du die Ursachen und Hintergründe besser verstehen kannst, geben wir dir im Folgenden einen kleinen Überblick über den Aufbau der Muskulatur und die gängigen Muskelverletzungen. Die Muskulatur besteht aus mehr als 650 Muskeln und kann in drei Arten eingeteilt werden. Die glatte Muskulatur, die Herzmuskulatur und die quergestreifte Muskulatur. Die glatte Muskulatur kann nicht gesteuert werden und findet sich bei den inneren Organen wieder, z.B. der Blase oder dem Darm. Die quergestreifte Muskulatur kann bewusst gesteuert werden und umfasst neben Zunge, Kehlkopf und Zwerchfell auch alle Muskeln der Skelettmuskulatur, also alle Muskeln die für Bewegungen und zur Stabilisation vorgesehen sind. Die Herzmuskulatur ist eine Sonderform, denn sie ähnelt der quergestreiften Muskulatur, kann allerdings nicht aktiv gesteuert werden. Im folgenden Text geht es immer um die quergestreifte Muskulatur und im speziellen um die Skelettmuskulatur. Deswegen schauen wir uns kurz den Aufbau eines Muskels exemplarisch an. Ein Skelettmuskel ist von seiner kleinsten zu seiner größten Einheit folgendermaßen aufgebaut. Sarkomer – Myofibrille – Muskelfaser – Muskelfaserbündel – Muskel. Das bedeutet, dass je nach Schwere und Art der Verletzung auch unterschiedliche Teile des Muskels betroffen sind. Neben der Muskelzerrung, welche die leichteste Form der Muskelverletzungen ist und die wir später genauer erklären, gibt es noch den Muskelfaserriss und den Muskelbündelriss. Bei einem Muskelfaserriss wird demnach eine einzelne Muskelfaser beschädigt und beim Muskelbündelriss mindestens ein Muskelfaserbündel. In besonders schweren Fällen kann es vorkommen, dass es sogar zu einem Muskelriss kommt, bei dem große Teile des Muskels oder der Muskel selber reißt. Was genau bei einer Muskelzerrung passiert, kannst du im nächsten Abschnitt lesen.

Ursachen und Symptome: Was ist eine Muskelzerrung?

Die Muskelzerrung ist eine leichte Verletzung des Muskels und eine der häufigsten Muskelverletzungen überhaupt. Beim Sport tritt eine Zerrung häufig am Oberschenkel oder an der Wade auf. Die Beschwerden können aber beispielsweise auch die Muskulatur des Rückens oder der Arme betreffen. Allgemein treten Zerrungen besonders bei Sportarten mit schnellen Richtungswechseln, Sprints, Sprüngen, abrupten Stopps oder aber auch bei Dauerbelastungen, wie Langstreckenläufen auf. Die übliche Ursache einer Muskelzerrung ist schnell erklärt. Die kleinsten funktionellen Einheiten des Muskels, die sogenannten Sarkomere, werden bei einer Zerrung über ihr normales Maß hinaus gedehnt und es kommt zur Beeinträchtigung ihrer Funktionalität. Die Sarkomere ziehen sich dabei reflexartig zusammen und verhärten sich dadurch. Typische Symptome sind ein krampfartiges „Ziehen“ bzw. Schmerzen bei Belastung oder Bewegung im betroffenen Bereich. Die Schmerzen werden bei einer Zerrung kontinuierlich stärker, bis die Aktivität abgebrochen werden muss. Der Muskel fühlt sich dabei angespannt an und leichte Lockerungsübungen oder Massagen können das Gefühl nicht vertreiben. Auch leichtes Anspannen der Muskulatur kann dann schon schmerzhaft sein, wohingegen beim Dehnen die Schmerzen eher abklingen.

Behandlung einer Muskelzerrung: Die PECH-Regel

Wichtig für die akute Behandlung einer Muskelzerrung ist, dass du dich sofort schonst und den Muskel nicht weiter belastest. Eine Zerrung kommt vor und ist oftmals einfach Pech. Passenderweise werden die vier hilfreichen Maßnahmen, mit denen du aus deiner Muskelzerrung wieder gesunde und aktive Muskeln machst, auch die PECH-Regel genannt:

  • P wie Pause: Lass den Sport erst einmal sein und vermeide anstrengende Bewegungen. Dein Muskel braucht Ruhe.
  • E wie Eis: Eine Muskelzerrung kühlen oder wärmen? Ersteres! Kühle deinen betroffenen Muskel schnell mit einem Wickel oder Eispack. Letztere wickelst du immer in ein Tuch ein, sonst wird es deinem Muskel doch zu kalt.
  • C wie Compression: Auch ein elastischer Verband, eine Kompression, kann helfen, eine Schwellung zu verhindern.
  • H wie Hochlagerung: Leg deinen verletzten Muskel hoch. Die Blutzufuhr wird vermindert und Flüssigkeit aus dem Gewebe besser abtransportiert.

Wenn sich deine Schmerzen trotz der PECH-Maßnahmen nicht bessern, geh unbedingt zum Arzt. Dieser kann die richtige Diagnose stellen und dir direkt die benötigten Medikamente verschreiben. In Einzelfällen kann es außerdem sinnvoll sein, Massagen, Physio- oder Elektrotherapie verschrieben zu bekommen. Bei Medikamenten liegt der Fokus auf einer entzündungshemmenden Wirkung, um dem Entstehen einer Entzündung vorzubeugen. Darüber hinaus können Präparate mit Wirkstoffen aus der Arnika-Pflanze beim Abschwellen helfen. Es gibt sie unter anderem in Form einer Salbe oder als Kügelchen.

Verlauf der Verletzung

Neben der Frage, ob eine Muskelzerrung gekühlt oder gewärmt werden soll, wird am häufigsten nach der Dauer der Verletzung gefragt. Eine Auskunft darüber kann immer nur ein Arzt geben, nachdem er seine Diagnose stellen und den Patienten behandeln konnte. Die Daten sind immer als eine Empfehlung anzusehen, denn je nach Schwere der Verletzung, dem eigenen Trainingszustand und der Behandlung der Zerrung kann die Verletzungspause sehr unterschiedlich sein.

Eine Muskelzerrung verheilt in der Regel innerhalb von zwei bis drei Wochen. Deswegen musst du aber nicht so lange warten, um auch mit dem Training wieder anzufangen. Nach vier bis sechs Tagen ist der Muskel soweit regeneriert, dass erste leichte Belastungen wieder vertretbar sind. Die Belastungen sollten dann langsam gesteigert werden. Bis zur vollen sportlichen Belastbarkeit solltest du aber dennoch die vorher angesprochenen zwei Wochen und mehr abwarten.

Vermeidung einer Muskelzerrung. Wie kann ich Verletzungen vorbeugen?

Damit du deine Gesundheit schonen und Verletzungen vorbeugen kannst, wollen wir dir ein paar Tipps mitgeben. Das Wichtigste ist, sich vor dem Sport aufzuwärmen. Damit werden deine Muskeln, Sehnen und Bänder an die kommende Belastung gewohnt und können eine höhere Intensität verkraften. Des Weiteren ist es hilfreich, sein Training regelmäßig an den persönlichen Trainingszustand anzupassen. Damit können Überlastungen und Verletzungen der Skelettmuskulatur vermieden werden. Muskelkater kommen vor und sind für viele ein Zeichen für gutes Training, gleichzeitig sind sie aber auch die ersten Anzeichen einer zu starken Belastung. Auch falsche Sportausrüstung wie Schuhe oder Geräte, die falsche Haltungen begünstigen, können ausschlaggebend sein. Achte auf eine gesunde Ernährung, denke daran viel zu trinken und halte deinen Gesundheits- und Trainingszustand hoch. Erst dann hast du alles gegeben, um Sportverletzungen vorzubeugen.

Zum Schluss ein Tipp, den du immer beherzigen solltest. Höre auf deinen Körper! Laufe nicht über den Schmerz hinweg, beginne deinen Körper zu lesen und versuche immer die Gefahr dich zu verletzen so klein wie möglich zu halten.

Veröffent­lichungsdatum: 28.08.2016
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