Muskelzerrungen sind schmerzhaft! Ursache des Übels ist häufig eine Überlastung beim Sport. Das kannst du verhindern. Um zu verstehen, wie Muskelzerrungen entstehen, geben wir einen kurzen Überblick über die Anatomie des Körpers, also den Aufbau der Muskulatur. So kannst du zukünftig Zerrungen und andere Muskelverletzungen vermeiden.
Was sind Muskeln?
Die Muskulatur besteht aus über 650 Muskeln und kann in drei Arten eingeteilt werden:
- glatte Muskulatur
- Herzmuskulatur
- quergestreifte Muskulatur
Die glatte Muskulatur kann nicht bewusst gesteuert werden und findet sich bei den inneren Organen wieder, zum Beispiel der Blase oder dem Darm. Die quergestreifte Muskulatur kann bewusst gesteuert werden. Zunge, Kehlkopf, Zwerchfell sowie alle Muskeln der Skelettmuskulatur weisen diese Form der Muskulatur auf. Sie ist für Bewegung und Stabilisation zuständig. Die Herzmuskulatur ist eine Sonderform, denn sie ähnelt der quergestreiften Muskulatur, kann allerdings nicht aktiv gesteuert werden.
Beim Sport brauchen wir überwiegend die quergestreifte Muskulatur und vor allem die Skelettmuskulatur.
Aufbau des Muskels
Ein Skelettmuskel ist von seiner kleinsten bis zu seiner größten Einheit folgendermaßen aufgebaut:
Sarkomer – Myofibrille – Muskelfaser – Muskelfaserbündel – Muskel
Je nach Schwere und Art der Verletzung sind unterschiedliche Teile des Muskels betroffen.
Neben der Muskelzerrung, welche die leichteste Form der Muskelverletzungen ist, gibt es noch den Muskelfaserriss und den Muskelbündelriss. Bei einem Muskelfaserriss wird eine einzelne Muskelfaser beschädigt und beim Muskelbündelriss mindestens ein Muskelfaserbündel. In besonders schweren Fällen kann es passieren, dass es sogar zu einem Muskelriss kommt, bei dem große Teile des Muskels oder der Muskel selber reißen.
Was ist eine Muskelzerrung?
Die Muskelzerrung ist eine leichte Verletzung des Muskels und eine der häufigsten. Beim Sport tritt eine Zerrung oft am Oberschenkel oder an der Wade auf. Die Beschwerden können aber auch die Muskulatur des Rückens oder der Arme betreffen. Zerrungen kommen besonders bei Sportarten mit schnellen Richtungswechseln, Sprints, Sprüngen, abrupten Stopps oder aber auch bei Dauerbelastungen wie Langstreckenläufen vor.
Die übliche Ursache einer Muskelzerrung ist schnell erklärt. Die kleinsten funktionellen Einheiten des Muskels, die sogenannten Sarkomere, werden bei einer Zerrung über ihr normales Maß hinaus gedehnt. Dadurch kommt es zur Beeinträchtigung ihrer Funktionalität. Die Sarkomere ziehen sich reflexartig zusammen und verhärten sich dadurch.
Symptome einer Muskelzerrung
Typische Symptome einer Muskelzerrung sind ein krampfartiges „Ziehen“ beziehungsweise das Schmerzen bei Belastung oder Bewegung im betroffenen Bereich. Die Schmerzen werden bei einer Zerrung kontinuierlich stärker, bis die Aktivität abgebrochen werden muss. Der Muskel fühlt sich angespannt an. Lockerungsübungen oder Massagen können das Gefühl nicht vertreiben. Selbst leichtes Anspannen der Muskulatur kann dann schon schmerzhaft sein, wohingegen beim Dehnen die Schmerzen eher abklingen.
Behandlung einer Muskelzerrung: Die PECH-Regel
Wichtig für die akute Behandlung einer Muskelzerrung ist, dass du dich sofort schonst und den Muskel nicht weiter belastest. Eine Zerrung kommt vor und ist oftmals einfach Pech. Passenderweise werden die vier hilfreichen Maßnahmen, mit denen du aus einer Muskelzerrung wieder gesunde und aktive Muskeln machst, auch die PECH-Regel genannt:
- P wie Pause: Lass den Sport erst einmal sein und vermeide anstrengende Bewegungen. Dein Muskel braucht Ruhe.
- E wie Eis: Eine Muskelzerrung kühlen oder wärmen? Ersteres! Kühle deinen betroffenen Muskel schnell mit einem Wickel oder Eispack. Wickle das Eispack immer in ein Tuch, sonst wird es deinem Muskel zu kalt.
- C wie Compression: Auch ein elastischer Verband, eine Kompression, kann helfen, eine Schwellung im Bereich der Zerrung zu verhindern.
- H wie Hochlagerung: Lege deinen verletzten Muskel hoch. Die Blutzufuhr wird vermindert und Flüssigkeit aus dem Gewebe besser abtransportiert.
Wenn sich deine Schmerzen trotz der PECH-Maßnahmen nicht bessern, gehe unbedingt zum Arzt. Dieser kann die richtige Diagnose stellen und dir direkt die benötigten Medikamente verschreiben. In Einzelfällen kann es außerdem sinnvoll sein, Massagen, Physio- oder Elektrotherapien verschrieben zu bekommen. Bei Medikamenten liegt der Fokus auf einer entzündungshemmenden Wirkung, um dem Entstehen einer Entzündung vorzubeugen. Darüber hinaus können Präparate mit Wirkstoffen aus der Arnika-Pflanze beim Abschwellen helfen. Es gibt sie unter anderem in Form einer Salbe oder als Kügelchen.
Verlauf einer Muskelzerrung
Neben der Frage, ob eine Muskelzerrung gekühlt oder gewärmt werden soll, wird am häufigsten nach der Dauer der Verletzung gefragt. In der Regel verheilt eine Muskelzerrung innerhalb von zwei bis drei Wochen. Deswegen musst du aber nicht so lange warten, um mit dem Training wieder anzufangen. Nach vier bis sechs Tagen ist der Muskel meist soweit regeneriert, dass erste leichte Belastungen wieder vertretbar sind. Du solltest die sportliche Intensität langsam steigern. Bis zur vollen Belastbarkeit solltest du dennoch die angesprochenen zwei Wochen und mehr abwarten.
Um bei der Dauer der Pause wirklich sicherzustellen, dass du nicht zu frühzeitig mit dem Sport beginnst, solltest du einen Arzt mit einbeziehen. Nur er kann eine genaue Diagnose stellen. Denn je nach Schwere der Verletzung, Trainingszustand und Behandlungsweise kann die Verletzungspause sehr unterschiedlich ausfallen.
Vermeidung einer Muskelzerrung. Wie kann ich Verletzungen vorbeugen?
Damit du deine Gesundheit schonen und Verletzungen vorbeugen kannst, wollen wir dir einige Tipps geben.
- Das Wichtigste ist, sich vor dem Sport aufzuwärmen. Damit werden deine Muskeln, Sehnen und Bänder an die kommende Belastung gewöhnt und können eine höhere Intensität verkraften.
- Des Weiteren ist es hilfreich, sein Training regelmäßig an den persönlichen Trainingszustand anzupassen. Damit können Überlastungen und Verletzungen der Skelettmuskulatur vermieden werden. Muskelkater kommt vor und ist für viele ein Zeichen für gutes Training. Gleichzeitig ist er aber auch ein erstes Anzeichen einer zu starken Belastung.
- Auch falsche Sportausrüstung wie Schuhe oder Geräte und eine fehlerhafte Haltung können ausschlaggebend für eine Zerrung sein.
- Achte auf eine gesunde Ernährung, trinke ausreichend und halte deinen Gesundheits- und Trainingszustand hoch. Erst dann hast du alles gegeben, um Sportverletzungen vorzubeugen.
Zum Schluss ein Tipp, den du immer beherzigen solltest: Höre auf deinen Körper! Laufe nicht über den Schmerz hinweg, beginne deinen Körper zu lesen und versuche immer, das Verletzungsrisiko so gering wie möglich zu halten.
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