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Wer mit Trockenübungen seinen Oberkörper trainiert, profitiert davon im Wasser. I © iStock.com/VlaDee

Kraftübungen fürs Schwimmen: Trainieren an Land, schneller im Wasser

Wer mit Trockenübungen seinen Oberkörper trainiert, profitiert davon im Becken. Das sind die Vorteile des Trainings mit Theraband, Pezziball und Schlingengurt.

Schwimmen ist die ideale Sportart: Es trainiert den gesamten Körper. Wer sich also fit halten oder es werden möchte, sollte regelmäßig seine Bahnen ziehen. Jede Schwimmlage fordert Muskeln unterschiedlich stark. Im Training auf Dauer nur auf das Schwimmen zu setzen ist jedoch zu einseitig: Die Bewegung im Wasser wird für die Muskeln mit der Zeit zur Routine. Mit gezielten Kraftübungen unterstützen Schwimmer ihren Muskelaufbau, können neue Trainingsreize setzen und ihre Leistung verbessern.

Schwimmsportler müssen schnell und ausdauernd sein. Daher steht spezifisches Kraftausdauer-, Maximalkraft- und Explosivkrafttraining auf dem Plan. Besonders gefordert beim Schwimmen sind: Schultermuskulatur, großer Rückenmuskel (Latissimus), großer und kleiner Brustmuskel sowie Armstrecker (Trizeps). Als Schwimmer oder Triathlet Schnellkraft und Kraftausdauer trainieren?

Spezifische Kraft- und Spannungsübungen für Schwimmer

Die perfekte stromlinienförmige Wasserlage erfordert Rumpfspannung und Körperbeherrschung. Ihre Körpermitte trainieren Schwimmer zusätzlich mit Stabilisationsübungen an Land. Beim Planking (Unterarmstütz) gilt es, Bauch, Po und Rückenstrecker anzuspannen, die Körperposition stabil zu halten und bewusst gegen die Schwerkraft zu arbeiten. Wenige Minuten pro Tag, die du prima in ein Morgen-Workout integrieren kannst, wirken sich positiv auf deine Haltung im Wasser aus.

Schnell ins Schwitzen bringt dich mit Sicherheit diese Spannungsübung– „das Flugzeug“: Lege dich auf den Bauch, strecke deine Arme nach vorn aus. Spanne Gesäß und unteren Rücken an, hebe Brust und Schultern vom Boden ab. Führe nun die Arme in der Luft in einem Bogen zur Seite und weiter nach hinten bis in einen 45-Gard-Winkel zum Körper. Halte diese „Flugzeugposition“ für 5 Sekunden. Führe im Anschluss deinen Oberkörper nach unten und deine Arme zunächst nach vorn, dann wieder nach hinten. Das Ganze wiederholst du mindestens zehnmal.

Deinen Oberkörper trainierst du zudem mit diesen Kraftübungen fürs Schwimmen:

  • Breite Klimmzüge mit Handrücken zum Körper (so schaffst du Klimmzüge)
  • Langhantelrudern im Stehen oder Liegen
  • Dips an Sofa, Parkbank, Badewannenrand, Turnerringen, Schlingentrainer etc.
  • Bankdrücken mit Kurzhanteln – besonders schwierig ist diese Kraftübung fürs Schwimmen, wenn du sie auf einem Pezziball ausführst.
Übung: Breite Klimmzüge | © Garmin
Übung: Langhantelrudern im Stehen | © Garmin
Übung: Dips | © Garmin
Übung: Bankdrücken mit Kurzhanteln | © Garmin

Push-ups mit Pezziball und TRX-Schlingentrainer

Beim Pezziball-Workout verzichtest du auf schwere Hanteln. Das bedeutet nicht, dass das Training mit Gymnastikball weniger anstrengend ist. Push-ups, klappen natürlich auch auf dem Gymnastikball – ebenso wie Liegestütze. Wenn du deine Hände oder Füße auf dem Ball abstützt, musst du viele kleine Muskeln einsetzen, um die Körperspannung und deine Balance zu halten. Vergleichbar verhält es sich mit dem verstellbaren TRX-Schlingentrainer. Du kannst dich mit der Hand abstützen oder deine Füße hineinhängen. Liegestütze mit Schlaufengurt sind eine Herausforderung für Kraft und Koordination.

Kraftübungen mit Fitnessband fürs Schwimmen

Fitnessbänder sind elastische Trainingshilfen. Vielleicht kennst du sie auch als Theraband oder Deuserband. Es gibt sie in verschiedenen Widerstandsstufen von leicht bis schwer. Hier drei Kraftübungen mit Fitnessband fürs Schwimmen:

Trizeps-Kick-backs mit Theraband

Stelle dich mittig auf das Gummiband, fasse beide Enden mit deinen Händen und ziehe das Band mit leicht abgebeugtem Oberkörper, stabilem, schulterbreitem Stand und leicht angewinkelten Knien auf Höhe deiner Hüfte. Von dort ziehst du es so weit nach hinten, wie möglich. Einen Moment halten und das Band wieder kontrolliert nach vorn führen. Damit trainierst du Latissimus und Trizeps.

Übung: Trizeps-Kick-backs mit Theraband | © Garmin

Seitheben mit Theraband

Nun trainierst du den Deltamuskel, der das Schultergelenk umschließt. Du benötigst ihn beim Kraulschwimmen, um deinen Arm nach der Druckphase aus dem Wasser zu ziehen. Stelle dich wieder mittig auf das Theraband. Wickle jeweils ein Ende um eine Hand, die Arme sind angewinkelt und dicht am Körper, Handrücken zeigen nach außen. Führe das beide Ellenbogen bis auf Schulterhöhe. Einen Augenblick halten und kontrolliert ablassen. Dabei konstant Rücken und Bauch anspannen und bewusst atmen. Mindestens zehnmal wiederholen.

Übung: Seitheben mit Theraband | © Garmin

Trocken-Kraulen mit Theraband

Du benötigst für diese Ausdauerübung zwei Gymnastikbänder mit mittlerem bis hohem Widerstand. Das eine fixierst du an einer Stange, sodass ein geschlossener Ring entsteht. Das andere hakst du als Verlängerung ein und hältst jeweils ein Ende in einer Hand. Nimm die Schrittposition ein und beuge deinen Oberkörper nach vorn. Wähle dabei den passenden Abstand zur Befestigung, um den Widerstand zu regulieren. Spanne deine Rumpfmuskulatur an und führe kontrolliert die Kraulbewegung aus. Wichtig ist, dass du deinen Arm streckst und das Band stark nach hinten drückst, was der Druckphase im Wasser entspricht. Achte auf einen hohen Ellenbogen bei der Rückholphase. Je geübter du bist, desto höher sollte der Widerstand des Gummibands sein.

Übung: Trocken-Kraulen mit Theraband | © Garmin
Veröffent­lichungsdatum: 14.02.2019
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