Fitness

Muskelaufbau beim Schwimmen: Welcher Stil ist wofür gut?

Schwimmen eignet sich perfekt zum ganzheitlichen und gelenkschonenden Muskelaufbau. Doch jeder Schwimmstil beansprucht die Körperteile unterschiedlich stark.

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Beim Schwimmen trainierst du deinen ganzen Körper und schonst deine Gelenke. Jeder Schwimmstil trainiert andere Bereiche des Körpers. Wir verraten dir, mit welchem Stil du am besten Muskeln aufbauen, deine Ausdauer trainieren und deine Wirbelsäule stärken kannst.

1. Brustschwimmen für ganzheitlichen Muskelaufbau

Viele Hobbyschwimmer empfinden das Brustschwimmen als den angenehmsten der vier gängigen Schwimmstile. Das liegt sicherlich auch daran, dass das entspannte Schwimmen im Wasser in Brustlage am wenigsten anstrengend ist. Wenn du das Brustschwimmen jedoch sportlich angehst, wirst du untrainiert schnell an deine Grenzen gelangen. Denn für diese Art der Fortbewegung benötigst du eine ganze Reihe von Muskeln. Technisch richtig ausgeführt ist das Brustschwimmen im Vergleich zum Kraul- und Rückenschwimmen sogar die kraftaufwendigste und technisch anspruchsvollste Variante.

Die Unter- und Oberarme werden beim Brustschwimmen stark beansprucht, um die Hände als „Wasserschaufel“ möglichst gut zu unterstützen. Durch die ausladenden Züge trainierst du nicht nur deine Schultermuskulatur bis in den hinteren Bereich, sondern sehr intensiv auch den Latissimus, den großen Rückenmuskel, synchron auf beiden Seiten. Die Brustmuskulatur wird durch die Armbewegung ebenfalls beschäftigt – mehr als bei jedem anderen Schwimmstil.

Willst du beim Schwimmen besonders deine Armmuskulatur trainieren? Dann besorge dir Paddles! Mit Handflossen kannst du den Widerstand beim Schwimmen erhöhen und die Muskeln in den Armen so richtig fordern. Auch ein Pullbuoy kann dir dabei helfen. Klemme ihn einfach beim Schwimmen zwischen die Beine. Er sorgt für Auftrieb und du kannst dich voll auf die Armarbeit konzentrieren.

Die Beinarbeit ist beim Brustschwimmen komplex, da du dich im Wasser sowohl abstößt, als auch die Beine wieder in die Hocke ziehst. Dadurch wird die komplette Beinmuskulatur gestärkt, insbesondere die des vorderen und hinteren Oberschenkels. Die typische Beinbewegung trainiert zudem deine Bauchmuskeln sowie die hinteren Rumpfmuskeln im Rückenbereich.

Frau beim Brustschwimmen im Schwimmbecken
Brustschwimmen ist anspruchsvoller als viele denken. © iStock.com/quintanilla

2. Kraulen macht Tempo

Am schnellsten kannst du dich mit der Kraultechnik durchs Wasser bewegen. Die richtige Ausführung spielt bei diesem Schwimmstil ebenfalls eine große Rolle. Ungeübt kommst du oft schon nach einer Bahn aus der Puste, doch nach einiger Zeit profitieren deine Kraft und deine Ausdauer immens. Ganz oben stehen beim Kraulen die Schulter- und die Armmuskulatur, die durch die Kraulbewegung stark beansprucht werden. Aber auch die Muskeln im Rücken sind immens gefordert. Rumpf-, Bauch-, Gesäß- und Beinmuskeln unterstützen die typische Kraulbewegung. Bei den Beinschlägen werden insbesondere der Hüftbeuger und Hüftstrecker trainiert.

Frau beim Kraulschwimmen im Schwimmbecken
Neben deiner Ausdauer werden beim Kraulschwimmen auch viele Muskelgruppen trainiert. © iStock.com/microgen

Beim Kraulen kannst du dich außerdem diverser Hilfsmittel bedienen, um spezielle Körperbereiche besonders zu fordern. Mit einem Schwimmbrett zwischen den Händen musst du den Vortrieb alleine mit den Beinen bewerkstelligen, Auftriebshilfen verstärken dagegen das Training deiner Arme. Empfehlenswert ist das Kraulen außerdem aufgrund der guten Wasserlage. Nacken, Knie und die Hüftgelenke werden durch diese Technik entlastet.

3. Rückenschwimmen hilft der Wirbelsäule

Schwimmen kann die Wirbelsäule stärken. Für Menschen mit einer schwachen Rückenmuskulatur ist Rückenschwimmen im Rückenkraul-Stil optimal geeignet. Wirbelsäule und Nacken werden durch die Lage im Wasser einerseits entlastet, andererseits baut dieser Schwimmstil vor allem im unteren Rückenbereich und im Gesäß Muskeln auf, die den Rücken stabilisieren. Wie beim Brustschwimmen und Kraulen trainierst du auch beim Rückenschwimmen die Armmuskulatur, da ein Großteil des Vorschubs durch die Armarbeit erzeugt wird. Bei der Beinarbeit sind deine Oberschenkel die Hauptakteure, die von der Hüftmuskulatur unterstützt werden. Auch die Schultermuskulatur wird in die Bewegung mit einbezogen, ebenso hilft die Bauchmuskulatur, den Körper zu stabilisieren. Rückenschwimmen beugt übrigens auch einer Hohlkreuzhaltung vor, wie sie häufig bei reinen Brustschwimmern zu beobachten ist.

Frau beim Rückenschwimmen im Schwimmbecken
Beim Rückenschwimmen im Rückenkraul-Stil werden Wirbelsäule und Nacken entlastet und der untere Rückenbereich trainiert. © iStock.com/microgen

4. Hoher Kalorienverbrauch beim Delfinschwimmen

Der Delfinstil pusht deinen Körper zu Höchstleistungen. Dieser Schwimmstil, der auch Schmetterling genannt wird, ist anspruchsvoll und kraftraubend. Bei gleicher Strecke ist der Kalorienverbrauch hier am höchsten. Du solltest dir die richtige Technik aber auf jeden Fall von einem Experten beibringen lassen, um Haltungsschäden zu vermeiden. Die Arme und Schultern werden beim Delfinschwimmen derart belastet, dass dich schon eine Bahn ans Ende deiner Kräfte bringen kann. Zudem wird deine Rumpfmuskulatur beim Delfinschwimmen besonders gefordert.

Mann beim Delphinschwimmen im Wasser
Arme und Schultern werden beim Delfinschwimmen stark belastet. Auch die Rumpfmuskulatur wird gefordert. © iStock.com/ChesiireCat

Übrigens ist der Kalorienverbrauch höher, wenn die Wassertemperatur beim Schwimmen niedriger als 26 Grad ist. Dein Körper muss durch den Wärmeaustausch zwischen Körper und Wasser arbeiten, um deine Körpertemperatur zu halten. Ein Sprung ins kühle Nass kann sich also doppelt lohnen.

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zu Garmin.com
Jule Fuchs

Jule Fuchs, Jahrgang 1979, berichtete mehrere Jahre für diverse Nachrichtenmagazine in Online und Print. Jetzt schreibt die Redakteurin auf #BeatYesterday.org über Leidenschaft und Sport. Sie liebt reiten ohne Sattel und trainiert den Tanz zu Pferde. Mit ihrer Tochter Hanna ist sie täglich in Stall und Garten anzutreffen.

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