Läuft nicht bei dir? So geht’s raus aus der Formkrise!

Noch nie hatte der HSV eine so verhagelte Hinrunde wie in dieser Bundesliga-Saison. Nach zwölf Spielen standen die Hamburger mit nur vier Punkten am Tabellenende. Bis zur Winterpause nach dem sechzehnten Spieltag wuchs das Konto dann auf immerhin 13 Zähler. Wichtige Punkte im Abstiegskampf nach einer handfesten Krise der Fußball-Profis. Formtief XXL – da verliert man schnell den Glauben in den eigenen Erfolg. Aber wie geht’s raus aus solch einer Krise? Das fragen sich nicht nur Profi-Sportler, sondern alle, bei denen es nicht so läuft, wie es laufen sollte.

Tipps hat der Münchner Sportpsychologe Dr. Tom Kossak, der sich mit seinen Teamkollegen von „Sportpsychologie München“ auf die mentale Betreuung von Spitzensportlern spezialisiert hat. So kümmert sich das Team beispielsweise um die Sportler vom Olympiastützpunkt Bayern oder um den Nachwuchsbereich des FC Augsburg.

„Natürlich erarbeiten wir immer individuelle Lösungen für individuelle Probleme,“ verrät der 33-Jährige, der neben Spitzensportlern auch häufig die Trainer von den verschiedensten Sportclubs sportpsychologisch schult (z. B. die Trainer vom Deutschen Kanu-Verband und des Deutschen Eishockey-Bundes). Ein paar Tipps, Tricks und Methoden sind aber so allgemeingültig, dass sie Profis wie Freizeitsportler gleichermaßen nutzen können.

„Vieles im Sport, aber auch in anderen Bereichen, scheitert schon an der falschen Zielsetzung,“ führt der promovierte Sportpsychologe aus, „da muss man ansetzen und genau schauen: Was will ich eigentlich, bis wann und wofür? Um Ziele so zu formulieren, dass sie motivierend wirken und dabei helfen die Form konstant zu halten, wird unter anderem die ‚Smart’-Zielsetzungstechnik“ genutzt.

S – Spezifisch
Was möchte ich erreichen? Konkrete Formulierung des Ziels!

• Ergebnisziel: z.B. ein bestimmtes Körpergewicht erreichen oder bestimmte Laufzeit pro Kilometer (Pace)
• Prozessziel: z.B. zweimal eine Stunde laufen pro Woche

M – Messbar
Kriterien, an denen ich mein Ziel überprüfen kann.

• Kilogrammzahl des Wunschgewichtes oder Gewünschte Pace
• Exakte Trainingszeit pro Woche

A – Attraktiv
Die positiven Aspekte des Ziels sollten hervorgehoben werden. Wofür mache ich das? Was sind die langfristigen Folgen. Für wen will ich das Ziel erreichen?

• z.B. „Ich will schneller werden, um eine Wunschzeit bei einem Marathon zu erreichen!“

R – Realistisch
Wichtig ist auch, sich ein angesichts von Zeit und Fähigkeiten realistisches Ziel zu setzen. Nicht zu hoch und nicht zu niedrig.

• Wenn ich mein Wunschgewicht zuletzt mit 14 Jahren hatte, scheint es vielleicht unrealistisch, das Gewicht wieder zu erreichen. Aber auch Ziele, die nicht herausfordern, wirken nicht motivierend.
• Ist es die Laufzeit eines Freundes der schon seit 15 Jahren täglich läuft, die ich erreichen möchte, kann das für mich als Hobbyläufer unrealistisch sein.

T – Terminiert
Einen zeitlichen Ablauf festlegen.

• Bis wann möchte ich mein Wunschgewicht oder bis wann die entsprechende Pace erreicht haben? Welche Zwischenziele setze ich mir bis dahin?

Um wirklich erfolgreich an seinen Zielen und seinem Trainingserfolg zu arbeiten, braucht es aber auch ein gesundes Selbstbewusstsein. Wer sich dauernd selber beschimpft, nach dem Motto „Ach, das wird doch sowieso wieder nichts…“, der zieht sich runter. Hilfreich, um das Selbstbewusstsein zu stärken, sei dabei die Methode „Hand voller Stärke“, die der promovierte Sportpsychologe jedem Sportler und Nicht-Sportler gerne an die Hand geben möchte.

„Die ‚Hand voller Stärke’ funktioniert eigentlich ganz einfach,“ berichtet er, „jeder von uns hat Eigenschaften, die besonders gut sind, die man schätzt und die einen zum Erfolg führen können. Die kann man sich bewusst machen!“ Dabei soll die Übung „Hand voller Stärke“ helfen.

Zuerst soll man sich dabei eine Situation überlegen, in der man etwas Gutes erreicht hat, die man als Erfolg verbucht hat. Dann soll man genau überlegen, welche Eigenschaften einem geholfen haben, diese Situation so gut geschafft zuhaben. Diese Eigenschaften soll man dann aufschreiben und sich dann in einem stressigen Augenblick vor Augen führen.

Um das in Stress- oder Konfliktsituationen auch wirklich abrufen zu können, sei es hilfreich seine Stärken visuell darzustellen. Dazu fährt man am besten seine eigene Hand auf einem Blatt Papier mit einem Stift ab und schreibt anschließend jedem einzelnen Finger eine positive Eigenschaft zu. Hat man diese Eigenschaften verinnerlicht, reicht es in späteren Stressmomenten, sich die Eigenschaften durch eine kurze Berührung des Fingers ins Bewusstsein zu holen, um beispielsweise ruhiger und gelassener mit der Situation umgehen zu können. „Am besten übt man das erst mal in einer nur wenig stressigen Situation, etwa in einem Streitgespräch mit Freunden,“ empfiehlt der Fachmann. Dann könne man seine Herausforderungen bis zu den schwierigen Wettkämpfen langsam steigern.

Ob das noch für eine erfolgreiche Rückrunde des HSV reichen wird, bleibt abzuwarten. Für den Sportpsychologen und Mental-Coach Tom Kossak ist jedenfalls klar: „Mentale Stärke ist kein Zufall. Sie ist trainierbar!“

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Über Dr. Tom-Nicolas Kossak

Dr. Tom-Nicolas Kossak ist promovierter Psychologe und Sportpsychologe im Leistungssport. Neben dem Coaching von Einzelsportlern, Trainern und Teams aus dem Breiten- und Spitzensport unterstützt Dr. Tom-Nicolas Kossak auch Mediziner und Musiker mit sportpsychologischen Techniken, um ihre Leistungen zu stabilisieren oder zu verbessern.