Deine Beine sind schwer wie Blei, deine Muskeln brennen. Du quälst dich, bist erschöpft. Der Schweiß rinnt dir auf die Lippen, schmeckt unangenehm salzig. Die anfängliche Euphorie ist schon bei Kilometer elf ausgestiegen. Verzweiflung und andere Teilnehmende holen dich ein. Die Gedanken, nun bittersüß: Wieso nicht einfach aufhören?
Weil du hart für diese 21,0975 Kilometer trainiert hast! Und weil sich ein mentaler Tiefpunkt überwinden lässt. Als passionierte Hobbyläuferin spreche ich aus Erfahrung. Sogar Laufprofis droht gelegentlich das selbst gewählte Aus. Mit diesen Tipps hältst du sicher durch!
Setz dir Zwischenziele
21 Kilometer können sich ziemlich ziehen. Setze dir deswegen bereits vor Antritt strategische Zwischenziele: Gratuliere dir selbst nach den ersten fünf Kilometern, nach zehn, nach 15. Belohne dich mit einem selbst gemachten Energie-Gel oder feiere dich innerlich. Konzentriere dich nicht auf das End-, sondern auf das nächste Zwischenziel. So läufst du von einem zum anderen motivierenden Erfolgserlebnis.
Lauf zu deiner Lieblingsmusik
Wenig treibt mich mehr an als Musik. Und dafür gibt es eine wissenschaftliche Erklärung: Bass, Gitarre und Co. stimulieren das Gehirn! Glückshormone werden ausgeschüttet, und genau die mindern Erschöpfungserscheinungen.
Gleichzeitig stimuliert Musik das Bewegungszentrum, was die Motorik verbessert. Welches Genre ich höre, ist stimmungsabhängig. Mal laufe ich zu Techno, mal zu Punk. Hauptsache, es scheppert. Und du? Idealerweise hörst du Musik im Beats per Minute-Bereich von 120 und 140. Forschende der Brunel Universität in London wiesen nach, dass Läuferinnen und Läufer mit dieser Musik länger durchhalten.
Wichtig: Mit vielen Garmin Smartwatches ist es möglich, die eigene Musik einfach am Handgelenk mitzunehmen. Ganz ohne Handy. Wie das geht, liest du in diesem Beitrag.
Nutz Wasser als Motivationsbooster
Wer viel schwitzt, muss viel trinken. Andernfalls droht deinem Körper Dehydrierung. Doch die Flüssigkeitsaufnahme kann noch einen praktischen Nebeneffekt bezwecken: Sie kann dich motivieren! Nimm alle 10 bis 20 Minuten einen Schluck Wasser zu dir und sieh ihn als eine Art Belohnung. So freust du dich beim Trinken bereits auf den nächsten.
Trainier deinen Kopf
Kaum etwas ist demotivierender als das Gefühl des Versagens. Dir geht es mies und du gibst eher auf. Das Gute: Du kannst lernen, mit dieser Empfindung umzugehen. Mittels Mentaltraining regulierst du deine Emotionen und Gedanken. Durch gezielte Affirmationen, das sind Sätze, die eine miese Stimmung positiv einordnen, schlägst du deinen inneren Schweinehund mit Argumenten. Beispiele für positive Affirmationen sind:
- Ich bin zielstrebig und motiviert.
- Ich vertraue auf mich und meinen Körper.
- Ich erreiche meine Ziele.
- Ich bin dankbar für meine Erfolge.
- Ich nutze meine mentale Stärke.
Es gibt etliche Programme von Expertinnen und Experten. Zum Beispiel „Mindful Running“ von Laufcoach Hanna Tempelhagen.
Daran solltest du beim Lauf immer wieder denken:
- Du arbeitest mit deinem Körper, nicht gegen ihn. Höre genau hin, was er dir sagt. Wenn du wirklich erschöpft bist, drossel das Tempo oder lege eine Gehpause ein.
- Welches Ziel verfolgst du? Die Finishline ist das eine, dein Beweggrund das andere. Warum ist dir der Lauf wichtig?
- Bleib bei dir. Besonders im Wettkampf können dich Außenstehende und deine Mitlaufenden ablenken. Lege den Fokus auf dich und behalte deinen Rhythmus.
- Sei nicht so streng mit dir. Du bist die Strecke vor wenigen Tagen schneller gelaufen? Vielleicht waren die Voraussetzungen besser. Nimm es gelassen.
Stress dich nicht
Dass du dich für den Lauf angemeldet und darauf vorbereitet hast, ist schon ein Teilerfolg. Und natürlich willst du es dir und der Welt jetzt beweisen, die Herausforderung meistern. Aber: Setze dich an Tag X nicht durch Wettkampfstress unter Druck. Höre beim Tempo auf deinen Bauch und mehr noch auf deine Garmin Smartwatch. Bleibst du in den moderaten Herzfrequenzbereichen (bis zu 75 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz) hältst du fast immer durch.
Denn unrealistische Zeitvorgaben stressen dich nicht nur unnötig, sie verführen auch zum Pacen. Und nichts demotiviert mehr als übersäuerte Muskeln. Genieße den Lauf, das Hochgefühl, die Atmosphäre. Vielleicht bejubeln dich entlang der Strecke deine Liebsten oder sie warten hinter der Ziellinie auf dich. Freue dich auf sie und lass dich feiern.
Tipp vom Profi: Ernährungsberaterin und Sport-Expertin Lena Gesing
„Stell dir vor, wie du über die Ziellinie läufst und wie sich die Medaille in deiner Hand anfühlt. Der Ausblick auf das persönliche „Wettkampf-Happy-End“ wirkt beflügelnd. Denke daran: Das Rennen ist erst im Ziel vorbei! Lass dich nicht demotivieren, wenn es plötzlich nicht mehr läuft. Nach einer kurzen Gehpause kommt oft die zweite Luft.“
Tipp vom Profi: Langstreckenläufer Peter Herzog
„Nicht selten ist man kurz nach Rennhälfte schon am Limit. So ein Halber ist eben nicht zu unterschätzen. Doch die Willenskraft versetzt Berge! Überkommt mich die Erschöpfung, denke ich nicht an die verbleibende Distanz. Ich zerstückel sie mir in Abschnitte und arbeite sie nach und nach ab, bis ich die Ziellinie überquere.“
Tipp vom Profi: Triathletin Stefanie Bihlmayer
„Setze dir smarte Ziele. Es bringt nichts, wenn du zum Beispiel einer unrealistischen Zeit hinterherjagst. Lass dich dann im Wettkampf von den Zuschauenden tragen. Klatsche ihre Hände ab – für den Extra-Push zwischendurch. Und genieße die Vorfreude sowie den Stolz auf dich und deine Teilnahme. Bis hierhin hast du es schon geschafft!“
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