Direkt nach dem Training einen Eiweiß-Shake oder am besten gleich zwei – und die Muskeln wachsen quasi von alleine. Viel hilft viel, dafür kann die Sporteinheit auch mal ein bisschen entspannter ausfallen. Das ist ein weitverbreiteter Irrglaube, der in so manchem Fitnessstudio umherwabert. Doch so einfach funktioniert der Muskelaufbau leider nicht. Die Voraussetzung ist immer noch, dass sich der Muskel, der wachsen soll, vorher verausgabt hat. Denn nur dann fordert er mehr Masse und mehr Energie, um künftig nicht mehr so schnell ausgepowert zu sein.
Und an dieser Stelle kommen in der Tat Proteine ins Spiel. Denn die Muskulatur kann nur aufgebaut werden, wenn die Bausteine dafür bereitgestellt werden – und Muskeln bestehen nun mal in erster Linie aus Eiweiß. Allerdings benötigst du dafür in der Regel weder Protein-Shakes noch eines der zahlreichen, mit Extra-Eiweiß angereicherten Lebensmittel – auch wenn dir die Lebensmittelindustrie etwas anderes weismachen möchte. Denn auch als ambitionierte*r Sportler*in nimmst du ausreichend Proteine zu dir, wenn du dich ausgewogen und eiweißreich ernährst.
Wieviel Proteine brauche ich zum Aufbau von Muskeln?
Die Menge an zugeführten Proteinen ist durchaus entscheidend für den Muskelaufbau. Während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung generell eine Empfehlung von 0,8 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht pro Tag ausspricht, benötigen Sportler*innen mehr als das Doppelte – vor allem, wenn sie Krafttraining machen. 1,6 bis 2 Gramm Protein pro Tag und Kilogramm Körpergewicht sind laut der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung das richtige Maß.
Ein Beispiel, das wir mit unserem Partner Body Kitchen erstellt haben:
Wiegst du 80 Kilogramm, solltest du als Kraftsportler*in also bis zu 160 Gramm Eiweiß zu dir nehmen. Das hört sich erst einmal viel an, doch mit einer ausgewogenen Ernährung ist das möglich. Isst du beispielsweise eine Quarkcreme mit Pumpernickel-Crunch und einen Fitness-Lassi zum Frühstück hast du bereits auf 35 Gramm Eiweiß im Körper. Kombinierst du zum Mittag dann einen Tomatensalat mit Hüttenkäse und zwei Masala Omelette Sandwiches und gönnst dir am Nachmittag noch zwei bis drei Protein Chocolate Cookies hast du für abends nur noch circa 30 Gramm Eiweiß offen. Genießt du dann beispielsweise noch Nudeln mit einer Erbsen-Joghurt-Sauce zum Abendbrot, hast du dein Protein-Soll des Tages mehr als erfüllt.
Gute Proteinquellen sind Lebensmittel mit einer hohen biologischen Wertigkeit wie Milchprodukte, Eier, Fleisch und Fisch. Aber auch als Veganer*in oder Vegetariner*in kannst du deinen Eiweiß-Bedarf ganz einfach decken. Proteinreiche pflanzliche Lebensmittel wie Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide geben deinem Körper alles, was er für den Muskelaufbau benötigt.
Zu interessanten Ergebnissen kamen auch Forscher*innen einer Studie der University of Illinois. Laut der Studie sei das Muskelwachstum bei Menschen um 40 Prozent größer, wenn sie ganze Eier statt reinem Eiweiß zu sich nehmen. Es scheint den Muskeln also offenbar gut zu tun, wenn sie mit Proteinen in ihrer natürlichen Zusammensetzung und nicht aus isolierten Quellen gefüttert werden, schlussfolgerten die Forscher*innen.
Wenn es allerdings mal schnell gehen muss und du keine Zeit für eine richtige Mahlzeit hast, können Shakes für eine alternative Protein-Zufuhr sorgen. Diese liegen in der Regel auch weniger schwer im Magen als schnell zubereitete Fertigmahlzeiten oder Fast Food.
Ist zuviel Eiweiß schädlich?
Eine Schädigung des Körpers durch zu viel Eiweiß in zeitlich begrenztem Rahmen konnte bei gesunden Nieren zwar noch nicht nachgewiesen werden. Doch mehr als 2 Gramm Eiweiß pro Tag und Kilogramm Körpergewicht haben auch keinen förderlichen Effekt mehr auf den Muskelaufbau. Denn der Körper kann mit einer Mahlzeit ohnehin nur eine begrenzte Menge Protein verarbeiten, die nach unterschiedlichen Studien zwischen 40 und 50 Gramm liegt, von Mensch zu Mensch aber divergiert.
Wann ist der richtige Zeitpunkt für Proteine?
Eine weitere Rolle für den Muskelaufbau spielt zudem der Zeitpunkt der Eiweiß-Aufnahme. Es gibt einen bestimmten Zeitraum, in dem der Körper Eiweiß besonders effektiv verwerten kann. Hierbei sprechen Kraftsportler*innen vom anabolen Zeitfenster, in dem die Protein-Synthese ihren Höhepunkt hat und der Körper das Eiweiß aus der Nahrung wirklich in Muskelmasse transformiert und nicht etwa zur Energiegewinnung verbrennt. Und dieses soll nach altem Glauben innerhalb der ersten 30 bis 45 Minuten nach Training besonders groß sein. Aktuelle Langzeitstudien haben allerdings ergeben, dass das anabole Fenster viel länger offen und die Gesamtmenge an Proteinen, die du im Laufe des Tages zu dir nimmst, entscheidender für den Muskelaufbau ist als die Bombardierung deines Körpers mit Eiweiß direkt nach dem Training.
Einige Hinweise deuten darauf hin, dass das anabole Zeitfenster etwa sechs bis acht Stunden nach Trainingsende umfasst, andere lassen vermuten, dass dein Körper sogar 24 Stunden nach einer kräftezehrenden Einheit besonders aufnahmefähig für Eiweiß bleibt. Offenbar gibt es den einen, optimalen Zeitpunkt für die Eiweiß-Zufuhr also gar nicht, der den Muskelaufbau am besten unterstützt. Insofern ist es ratsam, Proteine in mehreren, kleinen Dosen über den ganzen Tag verteilt zu sich zu nehmen: Schon zum Frühstück, um das Eiweiß-Defizit der Nacht auszugleichen, dann vor dem Training und danach sowie vor dem Zubettgehen.
Proteine sind auch für Ausdauersportler*innen unverzichtbar
Während Kraftsportler*innen mit einer proteinreichen und kohlenhydratarmen Ernährung gut klarkommen, sieht es für Ausdauersportler*innen wie Läufer*innen, Biker*innen und Schwimmer*innen anders aus. Diese Sportler*innen benötigen Kohlenhydrate als Energielieferanten. Das ist allerdings kein Freibrief, die Eiweiß-Zufuhr zu vernachlässigen. Denn zum einen dienen Proteine eben nicht nur als Baustoffe für Muskeln, sondern werden während langer Ausdauereinheiten auch als Energieressourcen genutzt. Zudem müssen auch solche Sportler*innen ihrem Körper nach einem harten Workout Proteine zuführen, um Muskel- und Sehnengewebe zu regenerieren und ihr Immunsystem zu unterstützen.
In diesem Zusammenhang ist oft davon die Rede, dass Ausdauer-Athlet*innen vor allem die drei essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin zu sich nehmen sollten, da diese die Muskeln unter Belastung besser erhalten und die Ermüdung hinauszögern. Ein wissenschaftlicher Beleg für diese Annahme fehlt bisher jedoch.
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