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Es ist ratsam, Eiweiß in mehreren, kleinen Dosen über den ganzen Tag verteilt zu sich zu nehmen. | © iStock.com/GeorgeRudy

Proteine für den Muskelaufbau – das Timing ist nicht alles

Muskeln wachsen schneller, wenn du ausreichend Eiweiß zu dir nimmst. Der Zeitpunkt der Aufnahme scheint dabei gar nicht so wichtig zu sein.

Für Muskelaufbau musst du dich auspowern

Direkt nach dem Training einen Eiweiß-Shake oder am besten gleich zwei – und die Muskeln wachsen quasi von alleine. Viel hilft viel, dafür kann die Sporteinheit auch mal ein bisschen entspannter ausfallen. Das ist ein weitverbreiteter Irrglaube, der in so manchem Fitnessstudio umherwabert. Doch so einfach funktioniert der Muskelzuwachs leider nicht. Die Voraussetzung ist immer noch, dass sich der Muskel, der wachsen soll, vorher verausgabt hat. Denn nur dann fordert er mehr Masse und mehr Energie, um künftig nicht mehr so schnell ausgepowert zu sein.

Eiweiß-Shakes? Ausgewogene, eiweißreiche Ernährung reicht aus

Und an dieser Stelle kommen in der Tat Proteine ins Spiel. Denn die Muskulatur kann nur ausgebaut werden, wenn die Bausteine dafür bereitgestellt werden – und Muskeln bestehen nun mal in erster Linie aus Eiweiß. Allerdings benötigst du dafür in der Regel weder Protein-Shakes noch eines der zahlreichen, mit Extra-Eiweiß angereicherten Lebensmittel – auch wenn dir die Lebensmittelindustrie etwas anderes weismachen möchte. Denn auch als ambitionierter Sportler nimmst du ausreichend Proteine zu dir, wenn du dich ausgewogen und eiweißreich ernährst.

Verbraucherzentrale warnt vor Eiweißpräparaten

Gute Proteinquellen sind Lebensmittel mit einer hohen biologischen Wertigkeit wie Milchprodukte, Eier, Fleisch und Fisch. Kombiniert mit eiweißreichen pflanzlichen Lebensmitteln wie Sojaprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Getreide bekommt dein Körper alles, was er für das Muskelwachstum benötigt. Das bestätigt auch die Verbraucherzentrale Bayern. Gleichzeitig warnt sie sogar vor Eiweißpräparaten, da es noch keine Langzeitstudien gebe, die deren Einfluss auf die Gesundheit untersucht haben

Die Verbraucherzentrale Bayern warnt vor Eiweißpräperaten. | © iStock.com/nito6

Ganze Eier sind besser als isoliertes Eiweiß

Dafür sorgte unlängst aber eine Studie der University of Illinois für Aufsehen, nach der das Muskelwachstum bei Menschen, die ganze Eier statt reinem Eiweiß zu sich nehmen, um 40 Prozent größer sei. Es scheint den Muskeln also offenbar gut zu tun, wenn sie mit Proteinen in ihrer natürlichen Zusammensetzung und nicht aus isolierten Quellen gefüttert werden, schlussfolgerten die Forscher.

Wenn es allerdings mal schnell gehen muss und du keine Zeit für eine richtige Mahlzeit hast, können Shakes für eine alternative Proteinzufuhr sorgen. Diese liegen in der Regel auch weniger schwer im Magen als schnell zubereitete Fertigmahlzeiten oder Fast Food.

Kraftsportler benötigen doppelt so viel Eiweiß

Die Menge an zugeführten Proteinen ist durchaus entscheidend für den Muskelaufbau. Während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung generell eine Empfehlung von 0,8 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht pro Tag ausspricht, benötigen Sportler mehr als das Doppelte – vor allem, wenn sie Krafttraining machen. 1,6 bis 2 Gramm Protein pro Tag und Kilogramm Körpergewicht sind laut der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung das richtige Maß.

Ein Beispiel: Wiegst du 80 Kilo, solltest du als Kraftsportler also bis zu 160 Gramm Eiweiß zu dir nehmen. Das hört sich erst einmal viel an, doch mit einem 250 Gramm schweren Hähnchenfilet hast du bereits rund 75 Gramm Eiweiß im Körper. Kombiniert mit 200 Gramm Linsen kommst du schon auf 120 Gramm. Wenn du morgens noch Quark mit Müsli frühstückst und abends ein Brot mit Schinken oder Käse isst, hast du dein Proteinsoll des Tages voll erfüllt.

„Viel hilft viel“ gilt aber nur bedingt

Eine Schädigung des Körpers durch zu viel Eiweiß in zeitlich begrenztem Rahmen konnte bei gesunden Nieren zwar noch nicht nachgewiesen werden. Doch mehr als 2 Gramm Eiweiß pro Tag und Kilogramm Körpergewicht haben auch keinen förderlichen Effekt mehr auf den Muskelaufbau. Denn der Körper kann mit einer Mahlzeit ohnehin nur eine begrenzte Menge Protein verarbeiten, die nach unterschiedlichen Studien zwischen 40 und 50 Gramm liegt, von Mensch zu Mensch aber divergiert.

Anaboles Fenster: Entscheidend für Muskelaufbau

Eine weitere Rolle für den Muskelaufbau spielt zudem der Zeitpunkt der Eiweißaufnahme. Es gibt einen bestimmten Zeitraum, in dem der Körper Eiweiß besonders effektiv verwerten kann. Hierbei sprechen Kraftsportler vom anabolen Zeitfenster, in dem die Proteinsynthese ihren Höhepunkt hat und der Körper das Eiweiß aus der Nahrung wirklich in Muskelmasse transformiert und nicht etwa zur Energiegewinnung verbrennt. Und dieses soll nach altem Glauben innerhalb der ersten 30 bis 45 Minuten nach Trainingsende besonders groß sein. Aktuelle Langzeitstudien haben allerdings ergeben, dass das anabole Fenster viel länger offen und die Gesamtmenge an Proteinen, die du im Laufe des Tages zu dir nimmst, entscheidender für den Muskelzuwachs ist als die Bombardierung deines Körpers mit Eiweiß direkt nach dem Training.

Viel hilft viel, dafür kann die Sporteinheit auch mal ein bisschen entspannter ausfallen. Leider falsch. | © iStock.com/astarot

Optimal: Proteine über den Tag verteilt zu sich nehmen

Einige Hinweise deuten darauf hin, dass das anabole Zeitfenster etwa sechs bis acht Stunden nach Trainingsende umfasst, andere lassen vermuten, dass dein Körper sogar 24 Stunden nach einer kräftezehrenden Einheit besonders aufnahmefähig für Eiweiß bleibt. Offenbar gibt es den einen, optimalen Zeitpunkt für die Eiweißzufuhr also gar nicht, der das Muskelwachstum am besten unterstützt. Insofern ist es ratsam, Eiweiß in mehreren, kleinen Dosen über den ganzen Tag verteilt zu sich zu nehmen: Schon zum Frühstück, um das Eiweißdefizit der Nacht auszugleichen, dann vor dem Training und danach sowie vor dem Zubettgehen.

Proteine sind auch für Ausdauersportler unverzichtbar

Während Kraftsportler mit einer proteinreichen und kohlenhydratarmen Ernährung gut klarkommen, sieht es für Ausdauersportler wie Läufer, Biker und Schwimmer anders aus. Diese Sportler benötigen Kohlenhydrate als Energielieferanten. Das ist allerdings kein Freibrief, die Eiweißzufuhr zu vernachlässigen. Denn zum einen dienen Proteine eben nicht nur als Baustoffe für Muskeln, sondern werden während langer Ausdauereinheiten auch als Energieressourcen genutzt. Zudem müssen auch solche Sportler ihrem Körper nach einem harten Workout Proteine zuführen, um Muskel- und Sehnengewebe zu regenerieren und ihr Immunsystem zu unterstützen.

Spezielle Proteine für Ausdauerathleten?

In diesem Zusammenhang ist oft davon die Rede, dass Ausdauerathleten vor allem die drei essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin zu sich nehmen sollten, da diese die Muskeln unter Belastung besser erhalten und die Ermüdung hinauszögern. Ein wissenschaftlicher Beleg für diese Annahme fehlt bisher jedoch.

Veröffent­lichungsdatum: 07.02.2018
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15.02.2018

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