Trainierst du im für dich optimalen Pulsbereich? Wieviel Kalorien verbrauchst du am Tag? Und in welchem Trainingsbereich steigerst du deine Leistung am effektivsten? Der neue #BeatYesterday-Trainingsrechner gibt dir Antworten auf genau diese Fragen. Er hilft dir dabei, dein Training noch effektiver zu gestalten und dein Gewicht im Blick zu behalten. Denn er zeigt dir deinen individuellen Trainingspuls, deinen Body-Mass-Index (BMI) und Grundumsatz sowie deinen Kalorienverbrauch in den verschiedenen Trainingsbereichen an.
So bedienst du den #BeatYesterday-Trainingsrechner
Die Bedienung des Trainingsrechners ist kinderleicht: Einfach Geschlecht, Alter, Gewicht, Körpergröße und Ruhepuls eingeben – und mit einem Klick erhältst du viele wichtige Informationen, die du für ein effektives Training benötigst.
So misst du deinen Ruhepuls: Dein Ruhepuls ist dein Puls im Zustand ohne körperliche Belastung. Für ein besonders genaues Ergebnis misst du ihn am besten mit einem Brustgurt, einem Fitness-Tracker oder einer Multisport-Uhr (z.B. von Garmin). Du kannst ihn aber auch manuell ermitteln, zum Beispiel am Hals: Lege Zeige- und Mittelfinger in die Vertiefung zwischen Luftröhre und großem Halsmuskel und drücke sanft dagegen. Zähle dann 15 Sekunden lang die Pulsschläge und multipliziere den Wert anschließend mit vier. Bei den meisten Erwachsenen liegt der Ruhepuls bei 60–80 Schlägen pro Minute.
Hier findest du weitere Methoden, deinen Puls richtig zu messen.
Welcher Ruhepuls ist normal? Die Pulsbereiche für Erwachsene im Überblick
| < 60 Schläge pro Minute | Langsamer Puls |
| 60–80 Schläge pro Minute | Normalpuls |
| 80–100 Schläge pro Minute | Schneller Puls |
| > 100 Schläge pro Minute | Zu schneller Puls (Tachykardie) |
#BeatYesterday-Trainingsrechner: Das bedeuten die verschiedenen Werte
Der Pulsrechner ermittelt deinen optimalen Trainingspuls
Durch eine Pulskontrolle vermeidest du, dass du dich beim Training unterforderst oder überlastest. Der Trainingsrechner hilft dir dabei, immer im für dich richtigen Pulsbereich zu trainieren. Er errechnet für dich:
- Deinen Trainingspuls.
Das ist deine optimale Herzfrequenz für dein Training. Der Trainingspuls ist deutlich höher als dein Ruhepuls. Denn bei körperlicher Anstrengung brauchen deine Muskeln mehr Sauerstoff. Das Herz schlägt deshalb schneller, um mehr Blut in den Kreislauf zu pumpen. - Deinen Maximalpuls.
Das ist deine maximale Herzfrequenz. Also die Anzahl der Herzschläge pro Minute, die du unter größtmöglicher Anstrengung erreichst und die gleichzeitig deine Belastungsgrenze definiert. Ein Training im Maximalpulsbereich sollte nur von erfahrenen Leistungssportlern und unter fachkundiger Aufsicht betrieben werden.
Wie wird berechnet? Folgende gängige Formeln nutzt der #BeatYesterday-Trainingsrechner für die Ermittlung der Werte. Für den Trainingspuls die Karvonen-Formel: Trainingspuls = (max. HF − RP) x 0,6 + RP. Für den Maximalpuls die Formel nach Sally Edwards. Männer: Maximalpuls = 214 − 0,5 × Lebensalter (in Jahren) − 0,11 × Körpergewicht (in Kilogramm). Frauen: Maximalpuls = 210 − 0,5 × Lebensalter (in Jahren) − 0,11 × Körpergewicht (in Kilogramm).
Der BMI-Rechner ermittelt Body-Mass-Index und Grundumsatz
Der Body-Mass-Index, kurz BMI, ist eine der bekanntesten und gängigsten Werte zur Beurteilung des Körpergewichts. Er setzt deine Körpergröße in Relation zu deinem Gewicht. Der Trainingsrechner berechnet dir anhand der BMI-Formel deinen BMI und ermöglicht dir eine schnelle Einschätzung, wie es um dein Gewicht steht.
Die BMI-Formel: Körpergewicht (in kg) geteilt durch Größe (in m) zum Quadrat.
Body-Mass-Index: Klassifizierung für Erwachsene laut Weltgesundheitsorganisation (WHO)
| BMI | Gewicht |
| < 18,5 | Untergewicht |
| 18,5–24,9 | Normalgewicht |
| 25–29,9 | Übergewicht (Präadipositas) |
| 30–34,9 | Adipositas (Fettleibigkeit) Grad I |
| 35–39,9 | Adipositas Grad II |
| > 40 | Adipositas Grad III |
Gut zu wissen: Der BMI dient nur als grobe Orientierungshilfe. Wer viel Muskelmasse besitzt, hat unter Umständen einen hohen BMI, ohne jedoch übergewichtig zu sein. Auch über die Verteilung des Körperfettes sagt der BMI nichts aus.
Ermittlung des Grundumsatzes – eine wichtige Größe für alle, die abnehmen wollen
Neben dem BMI zeigt der Trainingsrechner dir deinen Grundumsatz an. Das ist der Energiebedarf pro Tag, den dein Körper im Ruhezustand benötigt, um alle wichtigen Funktionen wie Atmung, Hirnfunktionen und die Verdauung aufrecht zu erhalten. Der Grundumsatz hängt von deinem Gewicht, deiner Körpergröße und deinem Alter ab und macht etwa 50–75 Prozent deines Gesamtenergiebedarfs pro Tag aus.
Jegliche Energie, die du etwa für körperliche Aktivität benötigst, ist im Grundumsatz noch nicht berücksichtigt. Je aktiver du bist, desto mehr Energie verbraucht dein Körper. Wenn du abnehmen willst, ist es unter anderem wichtig, nicht dauerhaft mehr Kalorien zu dir zu nehmen, als du insgesamt verbrauchst.
Der Kalorienrechner ermittelt deinen Kalorienverbrauch in den verschiedenen Trainingszonen
Der Trainingsrechner zeigt dir außerdem an, wie viele Kalorien du beim Sport verbrennst. Das hängt davon ab, wie lange und in welchem Herzfrequenzbereich du trainierst. Denn der Kalorienverbrauch variiert je nach Trainingsintensität.
Die verschiedenen Trainingsbereiche im Überblick
| Trainingsbereich | Herzfrequenz | Was passiert? |
| GESUNDHEITSBEREICH REKOM (Regenerations- und Kompensationsbereich) |
50–60 % der maximalen Herzfrequenz | Sehr lockeres Training. Ideal für Einsteiger oder als aktive Regeneration nach dem Training. Gestärkt wird vor allem das Herz-Kreislauf-System. |
| AEROBER BEREICH GA 1 (Grundlagenausdauer 1) |
65–80 % der maximalen Herzfrequenz | In diesem Bereich ist die Belastung intensiv, aber nicht voll verausgabend. Sauerstoffzufuhr und Sauerstoffverbrauch sind ausgeglichen. Du hältst längere Zeiträume der Belastung durch. Dient vorrangig der Verbesserung der Ausdauerfähigkeiten. Der Körper verbrennt bevorzugt Fett zur Energiegewinnung. |
| ZWISCHENBEREICH GA 1–2 (Grundlagenausdauer 1–2) |
80–85 % der maximalen Herzfrequenz | Zwischenbereich zwischen aerober und anaerober Zone. Zur Energiegewinnung werden Fette und Kohlenhydrate herangezogen. |
| ANAEROBER BEREICH GA 2 (Grundlagenausdauer 2) |
85–95 % der maximalen Herzfrequenz | Der Sauerstoffverbrauch ist höher als die Sauerstoffaufnahme. Der ideale Bereich für kurze, intensive Intervalle zum effektiven Muskelaufbau (im Krafttraining) und Leistungssteigerung (im Ausdauertraining). Verbrannt werden fast ausschließlich Kohlenhydrate. |
| WETTKAMPFBEREICH WSA (wettkampfspezifische Ausdauer) |
95–100 % der maximalen Herzfrequenz | Der Leistungsbereich. Einsteiger und Freizeitsportler sollten in diesem Bereich der absolut hohen Pulsauslastung nicht trainieren. Leistungssportler nutzen ihn z.B. zur Leistungssteigerung kurz vor dem Wettkampf. |
Gut zu wissen: Der Trainingsrechner von #BeatYesterday dient dir zur groben Orientierung und kann nicht alle individuellen Merkmale berücksichtigen. Wenn du dir noch detailliertere Werte zur Steuerung deines Trainings wünschst, empfiehlt sich das Tragen einer Multisport-Uhr von Garmin oder eine Leistungsdiagnostik beim Sportmediziner.
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