Der Puls ist ein wichtiger Indikator deiner Gesundheit. Er gibt dir Auskunft über deinen Gesundheits- und Trainingszustand. Außerdem zeigt er dir, wie sehr du beispielsweise durch Stress belastet bist. Für Ärzte ist vor allem der Ruhepuls ein wichtiger Anhaltspunkt. Für Sportler*innen spielt auch der Maximalpuls eine große Rolle. Wir erklären dir die Unterschiede, zeigen dir verschiedene Methoden zum Messen des Pulses und sagen dir, worauf du dabei achten solltest.
Der Unterschied zwischen Puls und Herzfrequenz
Herzfrequenz und Puls sind zwei unterschiedliche paar Schuhe. Die Herzfrequenz gibt Auskunft über die Anzahl der Herzschläge pro Minute und wird in Schläge pro Minute oder beats per minute (bpm) angegeben. Der Puls dagegen bezeichnet die Ausdehnung und Kontraktion der Gefäßwände, die durch die Herzschläge verursacht werden. Bei einem gesunden Menschen sind Herzfrequenz und Puls annähernd gleich, weshalb die Begriffe oft synonym verwendet werden. Bei einigen Erkrankungen, wie zum Beispiel bestimmten Herzrhythmusstörungen, kann ein Pulsdefizit entstehen. Der messbare Puls weicht in diesen Fällen von der Herzfrequenz ab.
So entsteht der Puls
Das Herz ist ein Muskel, der ständig arbeitet und Blut transportiert. In der Kontraktionsphase (Systole) zieht sich der Herzmuskel zusammen. In der Entspannungsphase (Diastole) erschlafft er wieder. Beide Phasen laufen innerhalb eines Herzschlags ab. In der Phase des Erschlaffens füllt sich das Herz mit Blut. In der Phase des Zusammenziehens wird das Blut unter Druck in die Gefäße gepumpt. Dabei weiten sich die Gefäßwände. Erschlafft der Herzmuskel wieder, ziehen sich auch die Gefäße zusammen. Dieses Ausdehnen und Zusammenziehen der Gefäße ist der Puls. Die Pulsfrequenz zeigt dir dabei die Pulsschläge pro Minute an. Daraus lassen unter anderem Rückschlüsse auf die Herzfrequenz aber auch den Herzrhythmus oder den Blutdruck ziehen.
Der Unterschied zwischen Ruhepuls und Maximalpuls
Der Puls, als direkter Gradmesser deiner Herzfrequenz, ist von vielen Faktoren wie Alter, Stress und Trainingszustand abhängig und spiegelt auch den Grad deiner körperlichen Aktivität wider. Schlägt dein Herz schneller, weil du zum Beispiel eine Treppe hochläufst, merkst du das auch an deinem Puls. Beim Puls messen spielen zwei Bereiche eine wichtige Rolle: der Ruhepuls und der Maximalpuls.
Der Ruhepuls
Der Ruhepuls ist der Wert, der in einem Zustand ohne körperliche und physische Belastung ermittelt wird. Auch der Ruhepuls ist von verschiedenen Faktoren abhängig: Alter, Tageszeit und Stresslevel. Ein gesunder Mensch hat in der Regel einen Ruhepuls zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute.
Bei Sportler*innen kann er auch darunter liegen, weil der Herzmuskel gut trainiert ist und in Ruhe sehr langsam arbeitet. Ein niedriger Puls kann aber auch auf Erkrankungen wie eine Schilddrüsenunterfunktion oder Herzmuskelentzündung hinweisen. Falls dein Ruhepuls dauerhaft zu niedrig ist, liegt womöglich eine Bradykardie, eine niedrige Herzfrequenz, vor. Dann solltest du dich von deinem Arzt oder deiner Ärztin durchchecken lassen.
Ein zu hoher Ruhepuls kann hingegen auf eine mangelnde Kondition hinweisen. Aber auch bei einem zu schnellen Herzschlag (Tachykardie), der zu einem hohen Puls führt, ist ein Besuch bei einem Arzt oder einer Ärztin ratsam, um mögliche Erkrankungen auszuschließen.
Eine Orientierung zum Ruhepuls gibt die folgende Tabelle mit durchschnittlichen Pulswerten je nach Altersgruppe:
| Altersgruppe | durchschnittl. Ruhepuls |
|---|---|
| Neugeborenes | 140 Schläge pro Minute |
| Kleinkind ab 2 Jahren | 120 Schläge pro Minute |
| Kind ab 4 Jahren | 100 Schläge pro Minute |
| Jugendliche ab 14 Jahren | 80 Schläge pro Minute |
| Erwachsene Frau ab 18 Jahren | 60 – 75 Schläge pro Minute |
| Erwachsener Mann ab 18 Jahren | 60 – 80 Schläge pro Minute |
| ältere Menschen | 70 – 85 Schläge pro Minute |
| Sportler*innen | 40 – 60 Schläge pro Minute |
Der Maximalpuls
Der Maximalpuls bezeichnet die Anzahl der Herzschläge pro Minute, die du unter größtmöglicher Anstrengung, also zum Beispiel beim Sport, erreichst. Er spiegelt die Obergrenze wider, die unsere Herzfrequenz erreichen kann. Auch dieser ist natürlich von verschiedenen Faktoren wie Alter, Tagesform, Veranlagung und Trainingszustand abhängig. Mit einer Faustformel kannst du deinen Maximalpuls berechnen. Aber aufgepasst: Das Ergebnis sollte dir nur als grobe Orientierung dienen.
Faustformel für die Maximalpuls-Berechnung
Männer: 220 – Alter
Frauen: 226 – Alter
Eine weitere Möglichkeit zur Berechnung deines Maximalpulses bietet unser #BeatYesterday-Trainingsrechner:
Während deines Trainings solltest du testen, wie stark der mit der Faustformel errechnete Maximalpuls auf dich zutrifft. Der tatsächliche Wert kann durchaus höher, aber auch niedriger als das errechnete Ergebnis sein. Das findest du zum Beispiel bei kurzen Sprints heraus, bei denen du deinen Puls absichtlich nach oben treibst.
Ein dauerhaftes Training im Bereich des Maximalpulses ist aber nicht zu empfehlen. Denn im Ausdauerbereich ist der Trainingspuls der Gradmesser für dein Trainingsniveau. Er ist das Mittel zwischen Ruhe- und Maximalpuls. Anhand deines maximalen Pulses kannst du den Trainingspuls ableiten. Dieser liegt bei etwa 70 Prozent des Maximalpulses. Bei einem 30 Jahre alten Läufer würde das einen Puls von knapp 130 Schlägen pro Minute beim Training bedeuten. Aber auch hier gilt: in der Praxis beim Training testen!
Um Fortschritte zu machen und deinen Ruhepuls zu senken, sollte dein Training in der Intensität variieren. Ein Intervalltraining mit kurzen Wechseln zwischen moderater Belastung im aeroben Bereich und Belastungsgrenze im anaeroben Bereich ist optimal, um schneller und ausdauernder zu werden. Das gilt auch für Kraftausdauer-Training wie zum Beispiel HIIT.
Übrigens: Wenn du deinen Puls regelmäßig misst, bekommst du sogar einen indirekten Hinweis auf deinen Blutdruck. Fühlt sich der Puls beim Messen „weich“ an, deutet das auf einen eher niedrigen bzw. normalen Blutdruck hin. Fühlt sich der Puls „hart“ an, kann es auf einen hohen Blutdruck hindeuten.
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Grundsätzlich gibt es einfache manuelle Methoden, um deinen Puls zu messen. Besonders bequem und genau geht es natürlich mit Pulsuhren, die über integrierte Sensoren verfügen und deine Leistungsdaten automatisch erfassen. Gerade bei der Messung deines Maximalpulses ist es sinnvoll, diese zu nutzen, da es schwierig wird, während des Laufens deinen Puls manuell zum Beispiel am Handgelenk zu messen. Mit einer Uhr kannst du dein Training optimal steuern. Auch weil sie deine Daten über einen langen Zeitraum hinweg erfasst und die Werte konstant bestimmt werden.
Hier die gängigen Messmethoden im Überblick:
1. Puls am Handgelenk messen
Bei dieser Methode misst du deinen Puls auf der Innenseite des Handgelenks unterhalb des Daumens. Lege dazu Zeige- und Mittelfinger aneinander und beide unterhalb der Furche am Handgelenk an. Zähle nun die Schläge innerhalb von 60 Sekunden.
Es geht auch schneller. Zähle dafür die Schläge innerhalb von 15 Sekunden und multipliziere den Wert mit vier, um den Herzschlag pro Minute zu berechnen.
Wenn du den Puls nach einem Training misst, um deinen Trainingspuls zu bestimmen, mache das direkt nach der körperlichen Aktivität. Hast zum Beispiel ein Schwimmtraining absolviert und willst deinen Puls bestimmen, mach das noch im Wasser am Beckenrand. Denn der Trainingspuls kann, je nach Trainingszustand, schnell abfallen und deinen Wert verfälschen.
2. Puls am Hals messen
Um den Puls am Hals zu messen, legst du Zeige- und Mittelfinger in die Vertiefung zwischen Luftröhre und großem Halsmuskel. Drücke sanft dagegen. Zähle die Schläge 15 Sekunden lang und multipliziere den Wert anschließend wieder mit vier. Meistens kann man die Pulsschläge am Hals noch etwas besser wahrnehmen, aber auch hier handelt es sich natürlich nicht gerade um eine moderne Messmethode.
3. Herzschläge mit einem Stethoskop zählen
Auch mit einem Stethoskop, wie es ein Arzt besitzt, kannst du den Herzschlag hören und somit den Puls messen. Lege den Schallkopf auf die nackte Brust und zähle 15 Sekunden lang. Den Wert multiplizierst du mit vier. Ärzte verfügen hier in der Regel über die nötige Routine, um auf dieser Basis eine gute Aussage über deinen Puls treffen zu können, denn eigentlich misst du natürlich die Herzfrequenz und nicht den Puls.
4. Herzfrequenz mit einem Brustgurt messen
Ein Brustgurt wie der HRM-Pro misst die Herzfrequenz. Die Elektroden im Gurt messen die vom Herz ausgehenden elektrischen Impulse und den entstehenden Spannungsunterschied zwischen linker und rechter Körperhälfte. Die Informationen des Gurtes werden drahtlos an das kompatible Gerät wie eine Pulsuhr übertragen. Die Elektroden müssen eng an der Haut liegen, deswegen sind hochwertige Gurte meist aus weichem Material. Funktioniert der Herzfrequenzmesser nicht optimal, hilft es, den Brustgurt mit etwas Wasser zu befeuchten.
HRM-Pro
Ob beim Indoor- oder Outdoor-Training – der HRM Pro Herzfrequenz-Brustgurt hilft dir dabei, deine Grenzen auszutesten und deine Ziele zu erreichen.
Zum Shop HRM-Pro
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Zum Shop © Garmin
5. Puls mit einer Smartwatch messen
Eine moderne Methode, um den Puls zu ermitteln, ist eine optische Messung. Dabei ermittelt der optische Sensor der Sportuhr den Puls direkt am Handgelenk und kann Rückschlüsse auf die Herzfrequenz ziehen. Diese wird dir bei der Auswertung deiner Daten auch angezeigt. An der Unterseite der Uhr befinden sich LED-Lampen und eine Fotolampe. Die LEDs leuchten wenige Millimeter unter die Haut, wo ihr Licht vom Blut reflektiert wird. Mittels des zurückgeworfenen Lichts misst die Uhr den Blutvolumenfluss und somit deinen Puls.
Viele Sportler*innen empfinden diese Messmethode weniger einengend als die Methode mit Brustgurt. Smartwatches wie beispielsweise die Venu oder die vívomove sind zudem darauf ausgelegt, deinen Gesundheitszustand auf Wunsch dauerhaft zu messen – während des Trainings oder im Alltag. Garmin-Uhren nutzen die über Sensoren gewonnenen Daten jedoch nicht nur zur Ermittlung deines Pulses, sondern halten weitere hilfreiche Analysen wie Stresslevel, Trainingzustand oder Body Battery für dich bereit. Über die Anbindung an die Garmin-Connect-App kannst du deine persönlichen Werte und Analysen anschließend bequem überprüfen und diese für die Optimierung deiner Trainingspläne nutzen.
Du möchtest es ganz genau wissen? Dann kombiniere den HRM-Brustgurt mit einer Garmin Smartwatch und erhalte noch detailliertere Messergebnisse.
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Die Venu 2S ist eine kleinere Fitness-Smartwatch, die mit deinem geschäftigen Leben Schritt hält und vielfältige Funktionen bietet, z. B. animierte Trainings auf der Uhr, Schlafwerte und eine allgemeine Gesundheitsüberwachung.
Zum Shop Eine Smartwatch ermittelt deinen Puls mithilfe des optischen Sensors am Handgelenk. © Garmin
Die verschiedenen Herzfrequenz-Bereiche
Je nachdem, in welchem Puls-Bereich du trainierst, hat dein Training einen anderen Effekt auf Körper und Kreislauf. Die Maximalbelastung hängt zwar von verschiedenen Faktoren wie Körpergewicht und Größe sowie der individuellen Kondition ab, die folgenden Richtwerte sind aber eine gute Orientierung:
- Gesundheitsbereich: 50 bis 60 Prozent der max. Herzfrequenz
Dieser Bereich ist vor allem für Einsteiger*innen ein guter Richtwert, da vor allem das Herz-Kreislauf-System gestärkt wird. - Fettverbrennungsbereich: 60 bis 70 Prozent der max. Herzfrequenz
In diesem Puls-Bereich zieht der Körper vermehrt Fett als Energiequelle heran. Das Herz-Kreislauf-System wird ebenfalls gut trainiert. - Aerober Bereich: 70 bis 80 Prozent der max. Herzfrequenz
Die aerobe Trainingszone ist spürbar intensiv, jedoch nicht gänzlich verausgabend. Zur Energiegewinnung werden Kohlenhydrate und Fette herangezogen. Herz-Kreislauf-System, Lunge und Stoffwechsel sind gleichermaßen gefordert. - Anaerober Bereich: 80 bis 90 Prozent der max. Herzfrequenz
Beim anaeroben Training geht es vor allem um Muskelaufbau (im Krafttraining) und Leistungssteigerung (im Ausdauertraining). In Form eines Intervalltrainings wird die anaerobe Belastung über kürzere Einheiten hinweg gezielt eingestreut. - Gefahrenbereich: 90 bis 100 Prozent der max. Herzfrequenz
Eine Auslastung von bis zu 100 Prozent des Maximalpuls ist sehr gefährlich! Nur erfahrene Leistungssportler*innen nutzen diese kräftezehrenden Intervalle unter fachkundiger Beobachtung, um kurz vor einem Wettkampf ihre Leistung noch weiter zu steigern.
Behalte deinen Puls im Blick mit einer Garmin-Smartwatch
Garmin-Uhren messen deine Herzfrequenz auf Wunsch regelmäßig – so hast du deinen Puls während des Trainings und auch in Ruhephasen stets im Blick. Sie gibt dir Informationen zu deinem Ruhepuls und alarmiert dich, wenn dieser während einer Ruhephase zu hoch oder zu niedrig ist. Außerdem hilft sie dir dabei einzuschätzen, wie hart du während Aktivitäten trainierst. Und das sogar unter Wasser.
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