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Puls messen: 5 Methoden, deine Herzfrequenz zu ermitteln

Um dein Training zu kontrollieren, solltest du regelmäßig deinen Puls messen. Wir zeigen unterschiedliche Methoden, wie du deine Herzfrequenz bestimmen kannst.

Warum du deinen Puls messen solltest

Um zu überprüfen, wie sehr du dich beim Sport anstrengst, benötigst du den Wert deiner Herzfrequenz. Denn je nachdem, ob du Fett verbrennen oder deine Ausdauer verbessern möchtest, solltest du in einem anderen Bereich deiner Herzfrequenz trainieren. Durch die Kontrolle deines Pulses erkennst du, ob du dich beim Training überbelastest oder gar unterforderst. Das hilft dir dabei, deine Ziele schnellstmöglich zu erreichen. Dein Puls spielt also eine wichtige Rolle beim Sport. Deshalb ist der Blick auf die Herzfrequenz während eines jeden Trainings grundsätzlich von Vorteil.

Vor allem im Ausdauersport ist der Trainingspuls der Gradmesser für dein Trainingsniveau. Um hier Fortschritte zu machen, sollte dein Training in der Intensität variieren. Ein Intervalltraining mit kurzen Wechseln zwischen moderater Belastung im aeroben Bereich und Belastungsgrenze im anaeroben Bereich ist optimal, um schneller und ausdauernder zu werden. Das gilt auch für Kraftausdauer-Training wie zum Beispiel HIIT.

Was ist der Unterschied zwischen Puls und Herzfrequenz?

Die Herzfrequenz ist nicht das gleiche wie der Puls. Sie ist nur ein Teilaspekt des Pulses, gibt Auskunft über die Anzahl der Herzschläge pro Minute und wird in beats per minute (bpm) angegeben. Die Pulsfrequenz hingegen umfasst auch die Regelmäßigkeit der Herzschläge, die Druckanstiegsgeschwindigkeit, den absoluten Druck und das Füllungsvolumen. Bei gesunden Menschen sind diese Werte allerdings fast identisch, weswegen die Begriffe Puls- und Herzfrequenz oft synonym verwendet werden.

Ruhepuls und Maximalpuls

Bei der Herzfrequenz spielen zwei Pulswerte eine wichtige Rolle: der Ruhepuls und der Maximalpuls. Als Ruhepuls wird der Wert bezeichnet, den du im Zustand ohne körperliche Belastung misst. Ein gesunder Mensch hat in der Regel einen Ruhepuls zwischen 50 und 100 Schlägen pro Minute. Bei sehr sportlichen Menschen kann er auch darunter liegen. Die maximale Herzfrequenz bezeichnet die Anzahl der Herzschläge pro Minute, die du unter größtmöglicher Anstrengung erreichst. Bei der gängigen Faustformel nimmst du zur Berechnung den Wert 220 als Grundlage an und ziehst davon dein Lebensalter ab. Verlässlichere Werte als diese Formel liefern ein Selbsttest zur Ermittlung der Herzfrequenz oder ein Leistungstest. Grund: Die Herzfrequenz ist bei jedem Menschen individuell.

Faustformel für die Berechnung der maximalen Herzfrequenz

Männer: 220 – Alter

Frauen: 226 – Alter

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Die Messmethoden

Grundsätzlich gibt es recht einfache manuelle Methoden, um deinen Puls zu messen. Besonders bequem geht es heute natürlich mit Fitness-Armbändern, die über integrierte Sensoren verfügen und deine Leistungsdaten automatisch erfassen. Moderne Geräte geben dir genauere Werte, die dir dabei helfen, dein Training optimal zu steuern. Eine Uhr kannst du außerdem jederzeit tragen und so den Verlauf deiner Herzfrequenz über den ganzen Tag überprüfen.

Hier die gängigen Messmethoden im Überblick:

1. Puls am Handgelenk messen

Bei dieser Methode misst du deinen Puls auf der Innenseite des Handgelenks unterhalb des Daumens. Lege dazu Zeige-, Mittelfinger aneinander und lege sie unterhalb der Handgelenksfurche an. Zähle nun die Pulsschläge 15 Sekunden lang und multipliziere den Wert mit vier, um die Schläge pro Minute zu errechnen. Der Nachteil dieser Messmethode sprichwörtlich liegt auf der Hand: Ohne technische Hilfsmittel kann es natürlich schnell zu fehlerhaften Werten kommen.

2. Puls am Hals messen

Um den Puls am Hals zu messen, legst du Zeige- und Mittelfinger in die Vertiefung zwischen Luftröhre und großem Halsmuskel. Drücke sanft dagegen. Zähle die Pulsschläge 15 Sekunden lang und multipliziere den Wert anschließend wieder mit vier. Meistens kann man die Pulsschläge am Hals noch etwas besser wahrnehmen, aber auch hier handelt es sich natürlich nicht gerade um eine moderne Messmethode.

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3. Herzschläge mit einem Stethoskop zählen

Auch mit einem Stethoskop, wie es ein Arzt besitzt, kannst du den Herzschlag hören und somit den Puls messen. Lege den Schallkopf auf die nackte Brust und zähle 15 Sekunden lang. Den Wert multiplizierst du mit vier. Ärzte verfügen hier in der Regel über die nötige Routine, um auf dieser Basis eine gute Aussage über deinen Puls treffen zu können.

4. Herzfrequenz mit einem Brustgurt messen

Sportler haben in der Vergangenheit klassischerweise einen Brustgurt verwendet, um beim Sport den Puls zu messen. Die Elektroden im Gurt messen die vom Herz ausgehenden elektrischen Impulse und den entstehenden Spannungsunterschied zwischen linker und rechter Körperhälfte. Die Informationen des Gurtes werden drahtlos an das kompatible Gerät, zum Beispiel an eine Pulsuhr übertragen. Die Elektroden müssen eng an der Haut liegen, deswegen sind hochwertige Gurte meist aus weichem Material angefertigt. Funktioniert der Pulsmesser nicht optimal, hilft es, den Brustgurt mit etwas Wasser zu befeuchten.

5. Herzfrequenz mit dem Fitness-Tracker messen

Die moderne Methode, um die Herzfrequenz zu ermitteln, ist die optische Messung. Dabei ermittelt der optische Sensor an einer speziellen Sportuhr die Herzfrequenz direkt am Handgelenk. An der Unterseite der Uhr befinden sich LED-Lampen und eine Fotolampe. Die LED’s leuchten wenige Millimeter unter die Haut, wo ihr Licht vom Blut reflektiert wird. Mittels des zurückgeworfenen Lichts misst die Uhr den Blutvolumenfluss und somit deinen Puls. Viele Sportler empfinden diese Messmethode weniger einengend als die Methode mit Brustgurt. Fitness-Smartwatches wie beispielsweise die vívosport oder die vívomove HR sind zudem darauf ausgelegt, deinen Gesundheitszustand auf Wunsch dauerhaft zu kontrollieren und während des Trainings oder im Alltag zu überwachen. Über die Anbindung an Garmin Connect-App kannst du deine persönlichen Werte anschließend bequem überprüfen und die Daten für die Optimierung deiner Trainingspläne nutzen.

© Garmin

Die verschiedenen Herzfrequenzbereiche

Je nachdem, in welchem Pulsbereich du trainierst, hat dein Training einen anderen Effekt auf Körper und Kreislauf. Die Maximalbelastung hängt zwar von verschiedenen Faktoren wie Körpergewicht und Größe sowie der individuellen Kondition ab, die folgenden Richtwerte sind aber eine gute Orientierung:

  • Gesundheitsbereich: 50 bis 60 Prozent der max. Herzfrequenz
    Dieser Bereich ist vor allem für Neueinsteiger ein guter Richtwert, da vor allem das Herz-Kreislauf-System gestärkt wird.
  • Fettverbrennungsbereich: 60 bis 70 Prozent der max. Herzfrequenz
    In diesem Pulsbereich zieht der Körper vermehrt Fett als Energiequelle heran. Das Herz-Kreislauf-System wird ebenfalls gut trainiert.
  • Aerober Bereich: 70 bis 80 Prozent der max. Herzfrequenz
    Die aerobe Trainingszone ist spürbar intensiv, jedoch nicht gänzlich verausgabend. Zur Energiegewinnung werden Kohlenhydrate und Fette herangezogen. Herz-Kreislauf-System, Lunge und Stoffwechsel sind gleichermaßen gefordert.
  • Anaerober Bereich: 80 bis 90 Prozent der max. Herzfrequenz
    Beim anaeroben Training geht es vor allem um Muskelaufbau (im Krafttraining) und Leistungssteigerung (im Ausdauertraining). In Form eines Intervalltrainings wird die anaerobe Belastung über kürzere Einheiten hinweg gezielt eingestreut.
  • Gefahrenbereich: 90 bis 100 Prozent der max. Herzfrequenz
    Eine Pulsauslastung von bis zu 100 Prozent ist sehr gefährlich! Nur erfahrene Leistungssportler nutzen diese kräftezehrenden Intervalle unter fachkundiger Beobachtung, um kurz vor einem Wettkampf ihre Leistung noch zu steigern.

 

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Veröffent­lichungsdatum: 16.03.2018
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07.02.2018

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