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Neu: der #BeatYesterday-Trainingsrechner

Puls, BMI, Kalorienverbrauch: Der #BeatYesterday-Trainingsrechner liefert dir wichtige Daten, die dein Training noch besser machen.

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Trainierst du im für dich optimalen Pulsbereich? Wieviel Kalorien verbrauchst du am Tag? Und in welchem Trainingsbereich steigerst du deine Leistung am effektivsten? Der neue #BeatYesterday-Trainingsrechner gibt dir Antworten auf genau diese Fragen. Er hilft dir dabei, dein Training noch effektiver zu gestalten und dein Gewicht im Blick zu behalten. Denn er zeigt dir deinen individuellen Trainingspuls, deinen Body-Mass-Index (BMI) und Grundumsatz sowie deinen Kalorienverbrauch in den verschiedenen Trainingsbereichen an.

So bedienst du den #BeatYesterday-Trainingsrechner

Die Bedienung des Trainingsrechners ist kinderleicht: Einfach Geschlecht, Alter, Gewicht, Körpergröße und Ruhepuls eingeben – und mit einem Klick erhältst du viele wichtige Informationen, die du für ein effektives Training benötigst.

Mein Trainingsrechner
Mein Trainingspuls
Ist der Herzschlag in Ruhe dauerhaft verlangsamt, spricht man von einer Bradykardie. Darunter leiden Sauerstoffversorgung und Leistungsfähigkeit. Einzig bei sehr gut trainierten Ausdauersportlern kann ein langsamer Ruhepuls normal sein, alle anderen sollten sich vom Arzt durchchecken lassen.
Im Schnitt 70 Mal pro Minute schlägt ein gesundes Herz normalerweise im Ruhezustand. Nach dem Training sollte dein Herz relativ schnell wieder in diesen Puls zurückfinden.
In diesem Bereich ist der Herzschlag leicht erhöht. Das muss noch kein Grund zur Sorge sein. Mitunter beschleunigen auch Stress oder Aufregung kurzzeitig den Puls.
Bei mehr als 100 Schlägen pro Minute spricht man von Tachykardie, einem anhaltend beschleunigten Puls. Bei körperlicher Anstrengung ist ein hoher Puls völlig normal, ist jedoch der Ruhepuls dauerhaft erhöht, solltest du das Herzrasen vom Arzt checken lassen.
Mein Body-Mass-Index
Wer einen BMI unter 18,5 hat, wiegt in der Regel zu wenig. Untergewicht schwächt den Körper und es kann unter anderem zu einem Nährstoffmangel und einer eingeschränkten Leistungsfähigkeit kommen. Besprich mit deinem Hausarzt, was du tun kannst, um etwas Gewicht zuzulegen. Vor allem, wenn dein BMI sogar unter 16 liegt.
Hier ist laut WHO alles im grünen Bereich. Dein Gewicht ist weder zu hoch, noch zu niedrig. Ernähre dich gesund und treibe Sport, um dein Gewicht zu halten.
In diesem Bereich gilt der BMI als erhöht. Bei leichtem Übergewicht steigt bereits das Risiko für Folgeerkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Dein Ziel sollte sein, nicht weiter zuzunehmen und bestenfalls durch gesunde Ernährung und Bewegung sogar etwas Gewicht zu verlieren.
Ab einem BMI von 30 spricht die WHO von Fettleibigkeit (Adipositas). Ein krankhaftes Übergewicht, mit dem das Risiko für Krankheiten wie Diabetes Typ 2 und Bluthochdruck deutlich steigt. Wenn dein BMI über 30 liegt, bespricht mit deinem Hausarzt, ob tatsächlich eine Adipositas vorliegt und was du tun kannst, um deinen BMI zu reduzieren.
Mein Kalorienverbrauch
Sehr lockeres Training. Ideal für Einsteiger oder als aktive Regeneration nach dem Training. Gestärkt wird vor allem das Herz-Kreislauf-System.
Intensive Belastung, bei der du dich aber nicht voll auspowerst und lange durchhältst. Dient vorrangig der Verbesserung der Ausdauerfähigkeiten. Der Körper verbrennt bevorzugt Fett zur Energiegewinnung.
Bereich zwischen aerober und anaerober Zone. Zur Energiegewinnung werden Fette und Kohlenhydrate herangezogen.
Ideal für kurze, intensive Intervalle, in denen du dich voll auspowerst. Dient dem Muskelaufbau (im Krafttraining) und der Leistungssteigerung (im Ausdauertraining). Verbrannt werden fast ausschließlich Kohlenhydrate.
Bereich mit höchster Pulsbelastung. Leistungssportler nutzen ihn kurz vor dem Wettkampf zur Leistungssteigerung. Untrainierte und Hobbysportler sollten nicht in diesem Bereich trainieren.
Du verbrennst während dieser Sporteinheit etwa
kcal ( KJ)
Dein Grundumsatz
(ohne Bewegung)
liegt bei
kcal ( KJ)
Dein BMI liegt aktuell bei .

So misst du deinen Ruhepuls: Dein Ruhepuls ist dein Puls im Zustand ohne körperliche Belastung. Für ein besonders genaues Ergebnis misst du ihn am besten mit einem Brustgurt, einem Fitness-Tracker oder einer Multisport-Uhr (z.B. von Garmin). Du kannst ihn aber auch manuell ermitteln, zum Beispiel am Hals: Lege Zeige- und Mittelfinger in die Vertiefung zwischen Luftröhre und großem Halsmuskel und drücke sanft dagegen. Zähle dann 15 Sekunden lang die Pulsschläge und multipliziere den Wert anschließend mit vier. Bei den meisten Erwachsenen liegt der Ruhepuls bei 60–80 Schlägen pro Minute.

Hier findest du weitere Methoden, deinen Puls richtig zu messen.

Welcher Ruhepuls ist normal? Die Pulsbereiche für Erwachsene im Überblick

 

< 60 Schläge pro MinuteLangsamer Puls
60–80 Schläge pro MinuteNormalpuls
80–100 Schläge pro MinuteSchneller Puls
> 100 Schläge pro MinuteZu schneller Puls (Tachykardie)

 

Frau mit einer vivoactive Smartwatch von Garmin sitzt auf einer Parkbank und bindet sich ihre Laufschuhe zu
Durch eine Pulskontrolle vermeidest du, dass du dich beim Training unterforderst oder überlastest. | © Garmin Deutschland GmbH

#BeatYesterday-Trainingsrechner: Das bedeuten die verschiedenen Werte

Der Pulsrechner ermittelt deinen optimalen Trainingspuls
Durch eine Pulskontrolle vermeidest du, dass du dich beim Training unterforderst oder überlastest. Der Trainingsrechner hilft dir dabei, immer im für dich richtigen Pulsbereich zu trainieren. Er errechnet für dich:

  • Deinen Trainingspuls.
    Das ist deine optimale Herzfrequenz für dein Training. Der Trainingspuls ist deutlich höher als dein Ruhepuls. Denn bei körperlicher Anstrengung brauchen deine Muskeln mehr Sauerstoff. Das Herz schlägt deshalb schneller, um mehr Blut in den Kreislauf zu pumpen.
  • Deinen Maximalpuls.
    Das ist deine maximale Herzfrequenz. Also die Anzahl der Herzschläge pro Minute, die du unter größtmöglicher Anstrengung erreichst und die gleichzeitig deine Belastungsgrenze definiert. Ein Training im Maximalpulsbereich sollte nur von erfahrenen Leistungssportlern und unter fachkundiger Aufsicht betrieben werden.

Wie wird berechnet? Folgende gängige Formeln nutzt der #BeatYesterday-Trainingsrechner für die Ermittlung der Werte. Für den Trainingspuls die Karvonen-Formel: Trainingspuls = (max. HF − RP) x 0,6 + RP. Für den Maximalpuls die Formel nach Sally Edwards. Männer: Maximalpuls = 214 − 0,5 × Lebensalter (in Jahren) − 0,11 × Körpergewicht (in Kilogramm). Frauen: Maximalpuls = 210 − 0,5 × Lebensalter (in Jahren) − 0,11 × Körpergewicht (in Kilogramm).

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Der BMI-Rechner ermittelt Body-Mass-Index und Grundumsatz

Der Body-Mass-Index, kurz BMI, ist eine der bekanntesten und gängigsten Werte zur Beurteilung des Körpergewichts. Er setzt deine Körpergröße in Relation zu deinem Gewicht. Der Trainingsrechner berechnet dir anhand der BMI-Formel deinen BMI und ermöglicht dir eine schnelle Einschätzung, wie es um dein Gewicht steht.

Die BMI-Formel: Körpergewicht (in kg) geteilt durch Größe (in m) zum Quadrat.

Frau hat ein Maßband um den Bauch gelegt, um ihren Umfang zu messen
Der BMI ist eine der bekanntesten und gängigsten Werte zur Beurteilung des Körpergewichts. | © istock.com/iofoto

Body-Mass-Index: Klassifizierung für Erwachsene laut Weltgesundheits­organisation (WHO)

 

BMIGewicht
< 18,5Untergewicht
18,5–24,9Normalgewicht
25–29,9Übergewicht (Präadipositas)
30–34,9Adipositas (Fettleibigkeit) Grad I
35–39,9Adipositas Grad II
> 40Adipositas Grad III

 

Gut zu wissen: Der BMI dient nur als grobe Orientierungshilfe. Wer viel Muskelmasse besitzt, hat unter Umständen einen hohen BMI, ohne jedoch übergewichtig zu sein. Auch über die Verteilung des Körperfettes sagt der BMI nichts aus.

Ermittlung des Grundumsatzes – eine wichtige Größe für alle, die abnehmen wollen

Neben dem BMI zeigt der Trainingsrechner dir deinen Grundumsatz an. Das ist der Energiebedarf pro Tag, den dein Körper im Ruhezustand benötigt, um alle wichtigen Funktionen wie Atmung, Hirnfunktionen und die Verdauung aufrecht zu erhalten. Der Grundumsatz hängt von deinem Gewicht, deiner Körpergröße und deinem Alter ab und macht etwa 50–75 Prozent deines Gesamtenergiebedarfs pro Tag aus.

Jegliche Energie, die du etwa für körperliche Aktivität benötigst, ist im Grundumsatz noch nicht berücksichtigt. Je aktiver du bist, desto mehr Energie verbraucht dein Körper. Wenn du abnehmen willst, ist es unter anderem wichtig, nicht dauerhaft mehr Kalorien zu dir zu nehmen, als du insgesamt verbrauchst.

[zurück zum Trainingsrechner]

Der Kalorienrechner ermittelt deinen Kalorienverbrauch in den verschiedenen Trainingszonen

Der Trainingsrechner zeigt dir außerdem an, wie viele Kalorien du beim Sport verbrennst. Das hängt davon ab, wie lange und in welchem Herzfrequenzbereich du trainierst. Denn der Kalorienverbrauch variiert je nach Trainingsintensität.

Frau sitzt zwischen einem Teller mit Keksen und einem Teller mit Salat
Wenn du abnehmen möchtest, solltest du nicht mehr Kalorien zu dir zu nehmen, als du verbrauchst. | © istock.com/SIphotography

Die verschiedenen Trainingsbereiche im Überblick

 

TrainingsbereichHerzfrequenzWas passiert?
GESUNDHEITSBEREICH
REKOM (Regenerations- und Kompensationsbereich)
50–60 % der maximalen HerzfrequenzSehr lockeres Training. Ideal für Einsteiger oder als aktive Regeneration nach dem Training. Gestärkt wird vor allem das Herz-Kreislauf-System.
AEROBER BEREICH
GA 1 (Grundlagenausdauer 1)
65–80 % der maximalen HerzfrequenzIn diesem Bereich ist die Belastung intensiv, aber nicht voll verausgabend. Sauerstoffzufuhr und Sauerstoffverbrauch sind ausgeglichen. Du hältst längere Zeiträume der Belastung durch. Dient vorrangig der Verbesserung der Ausdauerfähigkeiten. Der Körper verbrennt bevorzugt Fett zur Energiegewinnung.
ZWISCHENBEREICH
GA 1–2 (Grundlagenausdauer 1–2)
80–85 % der maximalen HerzfrequenzZwischenbereich zwischen aerober und anaerober Zone. Zur Energiegewinnung werden Fette und Kohlenhydrate herangezogen.
ANAEROBER BEREICH
GA 2 (Grundlagenausdauer 2)
85–95 % der maximalen HerzfrequenzDer Sauerstoffverbrauch ist höher als die Sauerstoffaufnahme. Der ideale Bereich für kurze, intensive Intervalle zum effektiven Muskelaufbau (im Krafttraining) und Leistungssteigerung (im Ausdauertraining). Verbrannt werden fast ausschließlich Kohlenhydrate.
WETTKAMPFBEREICH
WSA (wettkampfspezifische Ausdauer)
95–100 % der maximalen HerzfrequenzDer Leistungsbereich. Einsteiger und Freizeitsportler sollten in diesem Bereich der absolut hohen Pulsauslastung nicht trainieren. Leistungssportler nutzen ihn z.B. zur Leistungssteigerung kurz vor dem Wettkampf.

 

Gut zu wissen: Der Trainingsrechner von #BeatYesterday dient dir zur groben Orientierung und kann nicht alle individuellen Merkmale berücksichtigen. Wenn du dir noch detailliertere Werte zur Steuerung deines Trainings wünschst, empfiehlt sich das Tragen einer Multisport-Uhr von Garmin oder eine Leistungsdiagnostik beim Sportmediziner.

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20.11.2018

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