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Der Pistol Squat ist eine der schwersten Bodyweight-Beinübungen überhaupt, aber prinzipiell kann jeder die einbeinige Kniebeuge lernen – auch du. Wir verraten dir, wie es klappt. | © iStock.com/microgen

Pistol Squat: die einbeinige Kniebeuge schaffen

Für diese Bodyweight-Übung benötigst du viel Beinkraft, Beweglichkeit und Koordination. Lies hier, worauf du beim Pistol Squat achten musst und wie du ihn lernst.

Der Pistol Squat ist eine der schwersten Bodyweight-Beinübungen überhaupt. Einige Wiederholungen, und deine Oberschenkel und dein Gesäß brennen. Auf einem Bein ist es nicht nur doppelt, sondern gleich drei- oder viermal so hart. Das soll dich nicht abschrecken, prinzipiell kann jeder die einbeinige Kniebeuge lernen – auch du. Wir verraten dir, wie es klappt.

So geht die Einbein-Kniebeuge

Stelle dich für einen Pistol Squat hüftbreit auf. Strecke dein linkes Bein gerade nach vorn und finde dein Gleichgewicht. Der Abstand zwischen Fuß und Boden beträgt rund 20 Zentimeter. Lehne dich ein wenig zurück. So, als wolltest du dich auf einen Stuhl hinter dir setzen. Deine beiden Arme führst du horizontal auf Brusthöhe nach vorn. Jetzt geht’s mit geradem Oberkörper behutsam einige Etagen tiefer. Das Knie deines Standbeins zeigt leicht nach außen, nicht nach innen. Das Gewicht lastet auf deiner Ferse. Das andere Bein streckst du währenddessen aus und hältst es parallel zum Boden in der Luft. Ziel ist es, dass deine Oberschenkelrückseite auf deiner Wade aufliegt und du dich aus dieser Hockposition abdrückst, um mit voller Beinpower wieder in die Ausgangsstellung zu wechseln. Wichtig: Rumpfspannung und Oberkörper möglichst aufrecht halten.

Einbein-Kniebeuge | © Garmin

Herausforderung Pistol Squat

Bei der einbeinigen Kniebeuge lastet dein Körpergewicht auf einem Bein. Während das Absenken relativ leichtfällt, ist das Hochdrücken und Strecken deines Standbeins eine Herausforderung.

Die Belastung für deine Gelenke ist hoch, wenn du die Übung nicht richtig ausführst und deine Muskulatur nicht ausgeprägt genug ist. Daher solltest du dich nur als erfahrener Sportler an Pistol Squats wagen, nicht als Fitnesseinsteiger. Du solltest erst mal gezielt deinen Oberschenkelmuskel trainieren.

Beweglichkeit, Balance, Koordination: Das alles benötigst du für einen gut ausgeführten Pistol Squat. Bei der einbeinigen Kniebeuge kommt die meiste Kraft aus dem Gesäßmuskel und dem vorderen Oberschenkelmuskel. Du forderst auch die Muskeln in deinen Füßen, um dein Gleichgewicht zu halten. Deine Sprunggelenke müssen sehr beweglich sein, damit du deine Knie weit nach vorn bringen kannst. Beim Mobilitätstraining findest du heraus, wo deine Schwachstellen liegen. Sind vielleicht die Wadenmuskeln verkürzt? Dehnübungen und eine Massage mit der Blackroll können helfen!

Körperliche Voraussetzungen für Pistol Squats

Um eine einbeinige Kniebeuge zu beherrschen, ist ein sehr gutes Verhältnis von Kraft zum Körpergewicht in den Beinen erforderlich. Ausgiebiges Beintraining bereitet dich vor, aber auch deine Körpermitte muss trainiert sein, damit du die Körperspannung durchgehend halten kannst. Tipp dafür: Planking. Außerdem sollten Ausfallschritte und Kniebeugen in allen Varianten mit Zusatzgewicht auf deinem Trainingsplan stehen. Wenn dir diese Übungen keine Schwierigkeiten bereiten, steht der Mission Pistol Squats nichts mehr im Wege.

Schritt für Schritt Pistol Squats lernen

1. Tiefe Kniebeuge

Stelle dich schulterbreit hin und mache zunächst eine normale Kniebeuge, bei der du ganz nach unten gehst und eine Hockposition einnimmst.

Halte diese Stellung einige Sekunden und drücke dich ohne Schwung langsam nach oben. Erschwere die Beinübung, indem du einige Sekunden verharrst, wenn deine Beine im 90-Grad-Winkel stehen.

Tipp: Welche Vorteile es für das Muskelwachstum hat, wenn du mehrere Sekunden in einer anstrengenden Position verharrst, steht im Artikel „Isometrisches Training“.

Tiefe Kniebeuge | © Garmin

2. Endposition üben

Gehe in die Hocke und strecke ein Bein aus. Spannung und Position kurz halten und das Bein wieder absetzen. Im Anschluss das Bein wechseln. Wie die Übung funktioniert, siehst du auch im Clip:

Video
Endposition üben| © Garmin

3. Rolling Pistol Squat

Du stehst schulterbreit mit dem Rücken zu einer Matte. Du gehst runter in eine tiefe Kniebeuge und noch weiter. Sobald dein Gesäß Bodenkontakt hat, rollst du dich weiter über deinen Rücken auf der Matte nach hinten. Dort holst mit den Beinen hinter dem Kopf Schwung und drückst dich beim Nachvornerollen über nur ein Standbein wieder nach oben in den einbeinigen Stand.

Rolling Pistol Squat | © Garmin

4. Einbeinig hinsetzen und aufstehen

Stelle dich vor einen Stuhl und setze dich einbeinig hin. Das Bein in der Luft sollte möglichst parallel zum Boden gehalten werden. Stehe auch einbeinig wieder von der Sitzfläche auf. Mache mit einem Bein mehrere Wiederholungen, bevor du zum anderen wechselst. Versuche als schwerere Variante, den Stuhl mit dem Po beim “Hinsetzen” nur minimal zu touchieren. So trainierst du den erhöhten Kraftaufwand im Standbein. Wenn du auch das mehrmals hintereinander schaffst, nutzt du eine niedrigere Sitzmöglichkeit und so weiter.

Einbeinig hinsetzen und aufstehen | © Garmin

Welche Fehler du bei Pistol Squats vermeiden solltest

Knicke deine Knie niemals nach innen und bleibe stets vollständig auf deiner Fußsohle stehen. Arbeite bewusst, langsam und ohne Schwung. Dein Rücken bleibt gerade. Bilde keinen Rundrücken und kippe dein Becken beim Absenken der Hüfte nicht ab. Halte Spannung im Rumpf. Keine Pressatmung!

Pistol Squats sind nicht für jeden Körpertyp gleichermaßen geeignet. Ideal sind relativ kurze Beine und ein langer Oberkörper. Ist es genau umgekehrt, wirken größere Hebel auf das Kniegelenk. Das kann problematisch werden. Für Leute, die mit der tiefen Hocke kein Problem haben, sind einbeinige Kniebeugen eher geeignet als für Sportler, die aufgrund ihrer Konstitution unbeweglicher sind.

Gib deinen Kniegelenken Zeit, sich an die Belastung zu gewöhnen. Die Übung sollte nicht im Knie stechen oder unangenehme Knackgeräusche hervorrufen. Sprich im Zweifel mit einem Fitnesstrainer oder Mediziner. Betrachte Pistol Squats als eine gelegentliche Ergänzung deines Trainings und vermeide die Übung, wenn du eine Knieverletzung oder Operation hinter dir hast.

Einbein-Kniebeuge am Schlingentrainer

Beim TRX-Workout nutzt du hängende, höhenverstellbare Trainingsgurte, auch Schlingentrainer genannt, um deinen gesamten Körper ohne Zusatzgewichte zu trainieren. TRX steht für Total (Body) Resistance Exercise. Greife die Schlaufen mit beiden Händen, halte sie auf Spannung. Die Arme bilden dabei einen rechten Winkel und liegen nah am Körper. Gehe gerade nach unten in den Pistol Squat. Die Arme bleiben angewinkelt, gehen aber insgesamt nach oben, bis die Oberarme auf Schulterhöhe sind. Drücke dich möglichst nur aus der Beinkraft wieder nach oben in die Ausgangsposition. Das Seilsystem hilft dir, dich leichter zu machen.Versuche aber, dich nicht zu sehr in die Schlingen zu hängen und den Hauptteil der Arbeit über die Beine zu machen.

Hast du keinen Schlingentrainer zur Hand, kannst du auch auf einen Pfosten zurückgreifen und dich daran ein wenig abstützen. Das erleichtert dir die Umsetzung.

Einbein-Kniebeuge am Schlingentrainer | © Garmin

Pistol Squats mit einem Partner üben

Schnapp dir einen Trainingspartner. Stellt euch mit etwa einer Armlänge Abstand voreinander auf und fasst euch an der rechten Hand. Lehnt euch etwas zurück, sodass ihr nach hinten fallen würdet, wenn einer loslässt. Hebt das linke Bein an, streckt es gerade durch und senkt euer Gesäß gleichzeitig langsam nach hinten ab. Beim Hochkommen kann der Stärkere den Schwächeren unterstützen.

Einbein-Kniebeuge für Profis

Du schaffst zehn sauber ausgeführte Pistol-Squats pro Bein und ohne Pause? Bravo! Dann erschwere dein Workout und nimm eine Kettlebell zur Hand. Halte sie eng vor deine Brust oder strecke sie beim Runtergehen mit dem ausgestreckten Arm nach oben. Spannung halten! Variante: Greife in der Pistolenstellung deinen Fuß am ausgestreckten Bein und drücke dich hoch.

Veröffent­lichungsdatum: 29.01.2019
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15.02.2018

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