Fitness

Pistol Squat: die einbeinige Kniebeuge lernen

Für diese Bodyweight-Übung benötigst du viel Beinkraft, Beweglichkeit und Koordination. Lies hier, worauf du beim Pistol Squat achten musst und wie du ihn lernst.

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Der Pistol Squat ist eine der schwersten Bodyweight-Beinübungen überhaupt. Nach einigen Wiederholungen brennen deine Oberschenkel und dein Gesäß. Auf einem Bein ist eine Kniebeuge um ein Vielfaches schwieriger. Das soll dich nicht abschrecken. Jeder kann die einbeinige Kniebeuge lernen. Wir verraten dir, wie es klappt.

Was sind Pistol Squats?

Während die englische Bezeichnung der Übung vielen ein Fragezeichen auf die Stirn zaubert, macht der deutsche Name schnell klar, worum es geht: die einbeinige Kniebeuge. Der herausfordernde Pistol Squat verdankt seinen Namen der Endposition, die du bei der Übung einnimmst. Sie erinnert an eine Pistole. Während du bei herkömmlichen Kniebeugen deinen Po in einem festen Stand Richtung Boden bringst, stehst du beim Pistol Squat nur auf einem Bein. Eine Herausforderung für deinen Körper. Die Basisübung beansprucht vor allem deine Oberschenkel- und Pomuskulatur. Für den Pistol Squat brauchst du viel Balance. Zusätzlich trainierst du Füße, Hüfte, den unteren Rücken und die Bauchmuskeln.

Infografik Pistol Squat Übung
Die Endposition der einbeinigen Kniebeuge erinnert an eine Pistole. © Garmin

So geht die Einbein-Kniebeuge

Stelle dich für einen Pistol Squat hüftbreit auf. Strecke dein linkes Bein gerade nach vorn und finde dein Gleichgewicht. Der Abstand zwischen Fuß und Boden beträgt rund 20 Zentimeter. Lehne dich ein wenig zurück. So, als wolltest du dich auf einen Stuhl hinter dir setzen. Deine beiden Arme führst du horizontal auf Brusthöhe nach vorn. Jetzt gehts mit geradem Oberkörper behutsam einige Etagen tiefer. Das Knie deines Standbeins zeigt leicht nach außen. Das Gewicht lastet auf deiner Ferse. Das andere Bein streckst du aus und hältst es parallel zum Boden in der Luft. Ziel ist es, dass deine Oberschenkelrückseite deine Wade berührt. Aus dieser Hockposition drückst du dich kräftig nach oben in die Ausgangsstellung. Wichtig: Rumpfspannung und Oberkörper möglichst aufrecht halten.

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Herausforderung beim Pistol Squat

Bei der einbeinigen Kniebeuge lastet dein Körpergewicht auf einem Bein. Während das Absenken relativ leicht fällt, ist das Hochdrücken und Strecken deines Standbeins eine Herausforderung.

Du belastest deine Gelenke stark, wenn du die Übung nicht richtig ausführst oder deine Muskulatur nicht kräftig genug ist. Daher solltest du dich nur als erfahrener Sportler an Pistol Squats wagen. Trainiere zunächst gezielt deine Oberschenkelmuskulatur. Beweglichkeit, Balance, Koordination: Das alles benötigst du für einen sauber ausgeführten Pistol Squat. Bei der einbeinigen Kniebeuge kommt die meiste Kraft aus dem Gesäßmuskel und dem vorderen Oberschenkelmuskel. Deine Füße leisten Höchstarbeit, damit du das Gleichgewicht halten kannst. Deine Sprunggelenke müssen sehr beweglich sein, damit du deine Knie weit nach vorn bringen kannst. Beim Mobilitätstraining findest du heraus, wo deine Schwachstellen liegen. Sind vielleicht die Wadenmuskeln verkürzt? Dehnübungen und eine Massage mit der Blackroll können helfen!

Körperliche Voraussetzungen für Pistol Squats

Um eine einbeinige Kniebeuge zu beherrschen, ist ein sehr gutes Verhältnis von Kraft zum Körpergewicht in den Beinen erforderlich. Ausgiebiges Beintraining bereitet dich vor, aber auch deine Körpermitte muss trainiert sein, damit du die Körperspannung durchgehend halten kannst. Tipp dafür: Planking. Außerdem sollten Ausfallschritte und Kniebeugen in allen Varianten mit Zusatzgewicht auf deinem Trainingsplan stehen. Wenn dir diese Übungen keine Schwierigkeiten bereiten, steht der Mission Pistol Squats nichts mehr im Wege.

Pistol Squats mit einem Partner üben

Dir macht die einbeinige Kniebeuge immer noch zu schaffen? Dann schnapp dir einen Trainingspartner. Das erleichtert dir nicht nur die Übung, sondern motiviert dich gleichzeitig. Stellt euch mit etwa einer Armlänge Abstand voreinander auf und fasst euch an den rechten Händen. Lehnt euch etwas zurück, sodass ihr nach hinten fallen würdet, wenn ihr euch loslasst. Hebt das jeweils linke Bein an, streckt es gerade durch und senkt euer Gesäß gleichzeitig langsam nach hinten ab. Beim Hochkommen kann der Stärkere den Schwächeren unterstützen.

Frau hilft ihrem Partner beim Pistol Squat
Der Pistol Squat ist eine der schwersten Bodyweight-Beinübungen überhaupt. Ein Trainingspartner erleichtert dir die Übung. © iStock.com/microgen

Welche Fehler du bei Pistol Squats vermeiden solltest

Lass deine Knie beim Ausführen der Übung immer auf einer Linie mit deinem Fuß und bleibe stets vollständig auf deiner Fußsohle stehen. Arbeite bewusst, langsam und ohne Schwung. Dein Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade und angespannt. Achte darauf, dass dein Becken nicht abkippt. Wärme dich vor dem Training unbedingt auf.

Pistol Squats sind nicht für jeden Körpertyp gleichermaßen geeignet. Ideal sind relativ kurze Beine und ein langer Oberkörper. Ist es genau umgekehrt, wirken größere Hebel auf das Kniegelenk. Das kann problematisch werden. Für Leute, die mit der tiefen Hocke kein Problem haben, sind einbeinige Kniebeugen eher geeignet als für Sportler, die aufgrund ihrer Konstitution unbeweglicher sind.

Gib deinen Kniegelenken Zeit, sich an die Belastung zu gewöhnen. Die Übung sollte nicht im Knie stechen oder unangenehme Knackgeräusche hervorrufen. Sprich im Zweifel mit einem Fitnesstrainer oder Mediziner. Betrachte Pistol Squats als eine gelegentliche Ergänzung deines Trainings und vermeide die Übung, wenn du eine Knieverletzung oder Operation hinter dir hast.

Einbein-Kniebeuge für Profis

Du schaffst zehn sauber ausgeführte Pistol-Squats pro Bein und ohne Pause? Bravo! Dann erschwere dein Workout und nimm eine Kettlebell zur Hand. Halte sie eng vor deine Brust oder strecke sie beim Runtergehen mit dem ausgestreckten Arm nach oben. Spannung halten! Variante: Greife in der Pistolenstellung deinen Fuß am ausgestreckten Bein und drücke dich hoch.

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zu Garmin.com
Jule Fuchs

Jule Fuchs, Jahrgang 1979, berichtete mehrere Jahre für diverse Nachrichtenmagazine in Online und Print. Jetzt schreibt die Redakteurin auf #BeatYesterday.org über Leidenschaft und Sport. Sie liebt reiten ohne Sattel und trainiert den Tanz zu Pferde. Mit ihrer Tochter Hanna ist sie täglich in Stall und Garten anzutreffen.

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