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Nach dem Sport ist ein perfekter Dehnzeitpunkt. | © iStock.com/Ivanko_Brnjakovic

Dehnübungen: So wirst du gelenkig und bleibst geschmeidig

Du fühlst dich eingerostet? Durch regelmäßiges Stretching mit Dehnübungen werden selbst ganz harte Kerle wieder weich. Wir zeigen dir, wie’s richtig dehnt.

Dehngymnastik ist gut für dich!

Dehnübungen sind nicht so dein Ding? Mit dieser Meinung bist du sicherlich nicht allein. Dabei gilt: Sinnvolle Stretching-Übungen haben viele Vorteile. Regelmäßige Dehngymnastik steigert:

  • dein Wohlbefinden, wenn Verspannungen sich lösen und du dich entspannst
  • deine Beweglichkeit, Flexibilität und motorische Kontrolle
  • deine Leistungsfähigkeit beim Sport, denn dein Gleichgewichtsgefühl nimmt zu

Das Problem: Mit dem Alter werden wir immer steifer und unbeweglicher. Dagegen kannst du aber etwas tun. Tägliche Basis-Dehnübungen sind schnell erledigt. Mach sie zu deiner Routine. Dehnen kannst du jederzeit und theoretisch überall. Nach dem Workout im Gym oder im Park, aber auch gemütlich beim Fernsehschauen. Dehne dich immer wieder zwischendurch, am Schreibtisch oder beim Warten auf den Bus. Wichtig ist, dass du die Stretching-Übungen bewusst, korrekt und regelmäßig ausführst.

Dehnübungen halten deine Muskeln flexibel, mit Stretching-Übungen trainierst du ihnen eine höhere Toleranz für bestimmte Bewegungsradien ein. Deine Mobilität im Bewegungsapparat nimmt zu. Wenn du beweglicher bist, verringert sich dein Verletzungsrisiko – beim Sport und im Alltag. Außerdem vermeidest und reduzierst du muskuläre Ungleichgewichte (Dysbalancen), die zu Haltungsschäden sowie Gelenk- und Rückenschmerzen führen können.

Anleitung / How to

Richtig dehnen – so geht’s

Je mehr du trainierst, desto mehr solltest du dich dehnen. Je verkürzter du bist, desto mehr Zeit solltest du investieren. Sind deine Muskeln noch kalt, nie ruckartig stretchen. Überschreite deine Schmerzgrenze nicht. Taste dich langsam vor, bis du die Dehnung spürst. Ein Spannungsgefühl ist normal, am Gelenk sollte es aber nicht ziehen. Wichtig: Beim Stretchen nicht die Luft anhalten! Unterstütze die Dehnübungen durch bewusstes Ausatmen in die Dehnung. Hast du Muskelkater, sind deine Muskeln gereizt, das Gewebe ist durch kleine Mikrofaserrisse geschädigt. Vermeide intensive Dehnübungen bis an die Schmerzgrenze! Beweg dich lieber locker und mach behutsam Gymnastik.

Dehnübungen für morgens

Frühsport ist nicht jedermanns Sache, du musst dich aber vor dem Frühstück gar nicht groß abrackern. Mache Stretching zu deiner kleinen Sporteinheit am Morgen. Stehe einige Minuten früher auf, recke und strecke dich, wie es Hunde und Katzen vormachen. Im Anschluss machst du einige Dehnübungen für einen relaxten Start in den Tag oder etwas Faszien-Yoga, um geschmeidiger zu werden.

Beginne deine lockeren Stretching-Übungen im Vierfüßlerstand, Knie und Hände schulterbreit aufgestellt. Jetzt im Wechsel erst einen „Katzenbuckel“ und dann das „Hängebauchschwein“ machen, das mobilisiert deine Halswirbelsäule. Tief ein- und ausatmen. Im Anschluss beide Arme lang nach vorne ausstrecken und den Kopf absenken. Die Stirn berührt den Boden. Das dehnt deine Rückenstrecker.

Diese Dehnübung ist der perfekte Start für deine abendliche Dehnsession. | © iStock.com/fizkes

Dehnübungen für mittags

Die meisten von uns sitzen tagsüber viel und bewegen sich im Alltag zu wenig. In der Folge verkürzen die Muskeln, viele entwickeln einen typischen Rundrücken. Was tun? Achte auf deine Sitzposition am Schreibtisch, halte deinen Rücken möglichst gerade. Dein Kinn sollte mehr zum Brustkorb als zum PC-Bildschirm zeigen, die Stirn leicht nach vorne und unten.

  • Eine hilfreiche Dehnübung ist, dich einmal pro Tag mit dem Rücken schulterbreit dicht an eine freie Wand zu stellen. Nun fahre langsam mit dem Hinterkopf an der Wand in Richtung Decke. Stell dir dabei vor, eine Schnur zieht deinen Kopf nach oben. Nimm dir dafür eine Minute Zeit, du wirst merken, wie sich deine Nackenverspannungen langsam lösen.
  • Danach ist dein Hüftbeuger an der Reihe, der durch das lange Sitzen verkürzt. Mache einen Ausfallschritt, beide Füße zeigen nach vorn, die Beine sind gestreckt. Bewege deine Hüfte bewusst so weit nach vorn, bis du die Dehnung in der Leistengegend spürst. Halte die Position für mindestens 15 Sekunden und wechsle mehrmals die Seiten.
  • Nun machst du einen seitlichen, breiten Ausfallschritt zur Dehnung deiner Adduktoren. Beweg dich über das leicht angewinkelte Bein zur einen Seite, halte deinen Rumpf stabil und deinen Rücken gerade. Die Dehnung sollte auf der Innenseite deines gestreckten Beins spürbar sein.
  • Mehr Tipps stehen im Ratgeber: „5 Übungen gegen Rundrücken: Schluss mit der Büro-Fehlhaltung“.

Dehnübungen für abends

Keine Zeit für Stretching gehabt? Schluss mit den Ausreden! Bevor du auf der Couch lümmelst, kannst du dich dehnen – viele Übungen klappen im Sitzen oder Liegen:

  • Beginne, indem du dich auf den Rücken legst. Ziehe beide Knie so weit wie möglich zu deiner Brust und führe deinen Kopf entgegen. Halte dieses „Päckchen“ für 20 Sekunden.
  • Entlaste deinen unteren Rücken weiter, indem du flach auf dem Rücken liegend deine Knie anwinkelst und schließt. Kipp sie nun behutsam erst zur einen, dann zur anderen Seite. Bewusst in die Dehnung atmen und die Schulterblätter jederzeit auf dem Boden lassen.
  • Setz dich aufrecht hin, deine Beine sind nach vorn gestreckt. Beweg deinen Oberkörper langsam in Richtung deiner Knie. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. Der Blick ist nach vorn gerichtet. Im Anschluss kannst du deinen Rumpf nach rechts und links drehen.
  • Du sitzt immer noch. Winkle das rechte Bein an, der rechte Fuß steht neben dem linken Knie auf dem Boden. Leg deinen linken Arm um dein rechtes Knie und berühre mit der Handinnenfläche seitlich deinen rechten Oberschenkel. Jetzt deinen Oberkörper vorsichtig nach rechts drehen, dein Blick folgt der Bewegung. Ziel ist es, über deine rechte Schulter zu blicken. Halte die Position für 15 bis 20 Sekunden und wechsle danach die Seite.
  • Abschließend die Beine im Sitzen weit auseinander grätschen. Halte deine Rücken gerade, bewege ihn und deine Arme nach unten und wandere langsam in Richtung deiner Füße.
Nach dem Workout dehnen ist hocheffektiv, denn es unterstützt die Regeneration deiner Muskeln. | © iStock.com/Dirima

Stretching besser nach dem Workout

Du hast dich ausgepowert, deine Muskeln beansprucht und ordentlich geschwitzt? Sehr gut, wirf aber nicht gleich das Handtuch und gehe duschen. Dehnübungen als Cool-down nach dem Training sind genauso wichtig wie das Aufwärmprogramm davor, investiere stets zehn bis 20 Minuten. Tipp: Profitiere vom Faszientraining mit der Hartschaumrolle.

Hast du hauptsächlich deinen Oberkörper beim Krafttraining trainiert, solltest du auf jeden Fall Brust, Schultern und Arme dehnen. Stand Joggen oder Fahrradfahren auf dem Programm, widme dich deinen Beinen. Die folgenden Stretching-Übungen unterstützen die Regeneration deiner Muskeln:

  • Stell dich für das Brust-Stretching aufrecht mit stabilem Stand seitlich an eine Wand. Winkel deinen rechten Arm 90 Grad an, die Arminnenseite und die Handfläche berührt die Wand, der Ellenbogen ist leicht unter Schulterhöhe. Schaue nach links und drehe deinen Oberkörper so weit, bis du die Dehnung im Brustmuskel spürst. Spannung halten, dann die Seite wechseln.
  • Um deinen Trizeps am rechten Oberarm zu dehnen, kannst du deinen Ellenbogen fassen und vor der Brust zur linken Seite ziehen oder deinen Arm hinter dem Kopf anwinkeln und ebenfalls zur linken Seite bewegen. Wenn du damit fertig bist, führe beide Hände gestreckt hinter dem Rücken zusammen, verschränke die Fingerspitzen. Ziehe die Schulterblätter zusammen und bewege die Hände Stück für Stück in Richtung Boden. Intensiver wird diese Dehnübung, wenn du deinen Oberkörper nach vorn beugst und die Arme anhebst.
  • Deine Oberschenkel- und Wadenmuskulatur dehnst du jeweils mit einem Ausfallschritt. Stell dich zunächst hüftbreit hin, roll deinen Oberkörper nach vorn und versuche mit deinen Händen den Boden zwischen deinen Füßen zu berühren. Das dehnt gleichzeitig deinen Rücken. Atme bewusst und langsam in die Dehnung. Danach das Ganze mit einem seitlichen Ausfallschritt wiederholen. Intensiver wird’s, wenn du hinter deine Waden greifst. Diese stretchst du effektiv mit einem Ausfallschritt nach vorn, dein Körperschwerpunkt liegt auf dem vorderen Bein, das hintere ist durchgestreckt. Beide Füße zeigen gerade nach vorn, die Körperhaltung ist aufrecht. Wichtig: Die Ferse des hinteren Beins bleibt immer am Boden!

Statisches vs. dynamisches Dehnen – Stretching ist ein dehnbarer Begriff

„Beim Dehnen nicht wippen“: Kommt dir dieser Spruch bekannt vor? Er ist Quatsch! Du kannst dich statisch oder dynamisch dehnen, beides ist sinnvoll. Hier die Unterschiede:

Dynamisches Dehnen  

Beim dynamischen Dehnen nimmst du eine Dehnposition mit Schwung ein, hältst sie aber nur kurz und wechselst wieder in die Ausgangsposition. Das wiederholst du mehrmals, kannst dabei auch federn. Dynamische Dehnübungen haben sich beim Warm-up bewährt – vor allem für Sportler, die sehr beweglich sein müssen wie Turner.

Statisches Dehnen

Beim statischen Dehnen, auch als Stretching bekannt, sollten die Muskeln schon warm sein. Die Dehnposition wird in einer langsamen Bewegung eingenommen und zwischen 15 und 20 Sekunden gehalten. Das reduziert die Muskelgrundspannung und kann Schnellkraft sowie Kontraktionsfähigkeit des Muskels herabsetzen. Lieber nach dem Workout stretchen, denn statisches Dehnen fördert Durchblutung, Regeneration und kann Muskelkater vermindern.

Mehr über statisches und dynamisches Dehnen sowie Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation, kurz PNF, erfährst du in diesem Video.

Veröffent­lichungsdatum: 24.09.2018
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