Fitness

Dehnübungen: So wirst du gelenkig und bleibst geschmeidig

Du fühlst dich eingerostet? Durch regelmäßiges Stretching mit Dehnübungen wirkst du dem entgegen. Wir zeigen dir, wie du dich richtig dehnst.

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Dehnen ist gut für dich!

Dehnübungen sind nicht so dein Ding? Mit dieser Meinung bist du sicherlich nicht alleine. Dabei gilt: Sinnvolle und regelmäßige Stretching-Übungen haben viele Vorteile.
Regelmäßiges Dehnen steigert:

  • dein Wohlbefinden, wenn sich Verspannungen in der Muskulatur lösen und du dich entspannst.
  • deine Beweglichkeit, Flexibilität und motorische Kontrolle.
  • deine Leistungsfähigkeit beim Sport, da dein Gleichgewichtsgefühl durch die Übungen zunimmt.

Das Problem: Mit zunehmendem Alter werden wir immer steifer und unbeweglicher. Mit täglichen Dehnübungen hälst du deine Muskeln flexibel und trainierst ihnen eine höhere Toleranz für bestimmte Bewegungsradien an. Deine Mobilität im Bewegungsapparat nimmt zu. Wenn du beweglicher bist, verringert sich dein Verletzungsrisiko insgesamt – beim Sport und im Alltag. Außerdem vermeidest und reduzierst du muskuläre Ungleichgewichte (Dysbalancen), die zu Haltungsschäden sowie Gelenk- und Rückenschmerzen führen können.

Mache Dehnungsübungen deshalb zu deiner Routine, egal wo und zu welcher Zeit. Nach dem Workout im Gym oder im Park, aber auch gemütlich beim Fernsehschauen. Dehne dich immer wieder zwischendurch, am Schreibtisch oder beim Warten auf den Bus. Wichtig ist, dass du die Übungen bewusst, korrekt und regelmäßig ausführst.

Richtig dehnen – so geht’s

Je mehr du trainierst, desto gewissenhafter solltest du dich dehnen. Je verkürzter du bist, desto mehr Zeit solltest du investieren. Sind deine Muskeln noch kalt, stretche dich nie ruckartig. Überschreite deine Schmerzgrenze nicht. Taste dich langsam vor, bis du die Dehnung spürst. Ein Spannungsgefühl ist normal, am Gelenk sollte es aber nicht ziehen.

Wichtig: Beim Stretchen nicht die Luft anhalten! Unterstütze die Dehnübungen durch bewusstes Ausatmen in die Dehnung. Hast du Muskelkater, sind deine Muskeln gereizt. Das Gewebe ist durch kleine Mikrofaserrisse geschädigt. Vermeide intensive Dehnübungen bis an die Schmerzgrenze! Beweg dich lieber locker und mach behutsam Gymnastik.

Dehnübungen für morgens

Frühsport ist nicht jedermanns Sache, du musst dich aber vor dem Frühstück gar nicht groß abrackern. Mache Stretching zu deiner kleinen Sporteinheit am Morgen. Stehe einige Minuten früher auf, recke und strecke dich, wie es Hunde und Katzen vormachen. Im Anschluss machst du einige Dehnübungen für einen relaxten Start in den Tag oder etwas Faszien-Yoga, um geschmeidiger zu werden.

Beginne deine lockeren Stretching-Übungen im Vierfüßlerstand, Knie und Hände schulterbreit aufgestellt. Jetzt im Wechsel erst einen „Katzenbuckel“ und dann das „Hängebauchschwein“ machen, das mobilisiert deine Halswirbelsäule. Tief ein- und ausatmen. Im Anschluss beide Arme lang nach vorne ausstrecken und den Kopf absenken. Die Stirn berührt den Boden. Das dehnt deine Rückenstreckermuskulatur.

Dehnübungen für mittags

Die meisten von uns sitzen tagsüber viel und bewegen sich im Alltag zu wenig. In der Folge kommt es zu Verspannungen, die Muskeln verkürzen und viele entwickeln einen typischen Rundrücken. Was tun? Achte auf deine Sitzposition am Schreibtisch, halte deinen Rücken möglichst gerade. Dein Kinn sollte mehr zum Brustkorb als zum PC-Bildschirm zeigen, die Stirn zeigt leicht nach vorne und unten. Stehe zwischendurch auf und strecke dich.

  • Eine hilfreiche Dehnübung ist, dich einmal pro Tag mit dem Rücken schulterbreit dicht an eine freie Wand zu stellen. Nun fahre langsam mit dem Hinterkopf an der Wand in Richtung Decke. Stell dir dabei vor, eine Schnur zieht deinen Kopf nach oben. Nimm dir dafür eine Minute Zeit, du wirst merken, wie sich deine Verspannungen im Nacken langsam lösen.
  • Danach ist dein Hüftbeuger an der Reihe, der durch das lange Sitzen verkürzt. Mache einen Ausfallschritt, beide Füße zeigen nach vorn, die Beine sind gestreckt. Bewege deine Hüfte bewusst so weit nach vorn, bis du die Dehnung in der Leistengegend spürst. Halte die Position für mindestens 15 Sekunden und wechsle mehrmals die Seiten.
  • Nun machst du einen seitlichen, breiten Ausfallschritt zur Dehnung deiner Adduktoren. Beweg dich über das leicht angewinkelte Bein zur einen Seite, halte deinen Rumpf stabil und deinen Rücken gerade. Die Dehnung sollte auf der Innenseite deines gestreckten Beins spürbar sein.

Mehr Tipps stehen im Ratgeber: „5 Übungen gegen Rundrücken: Schluss mit der Büro-Fehlhaltung“.

Sportlerin macht abends Dehnübungen
Diese Dehnübung ist der perfekte Start für deine abendliche Dehnsession. | © iStock.com/fizkes

Dehnübungen für abends

Tagsüber keine Zeit für Stretching gehabt? Schluss mit den Ausreden! Bevor du auf der Couch lümmelst, kannst du dich dehnen – viele Übungen klappen im Sitzen oder Liegen:

  • Beginne, indem du dich auf den Rücken legst. Ziehe beide Knie so weit wie möglich zu deiner Brust und führe deinen Kopf entgegen. Halte dieses „Päckchen“ für 20 Sekunden.
  • Entlaste deinen unteren Rücken weiter, indem du flach auf dem Rücken liegend deine Knie anwinkelst und schließt. Kipp sie nun behutsam erst zur einen, dann zur anderen Seite. Bewusst in die Dehnung atmen und die Schulterblätter jederzeit auf dem Boden lassen.
  • Setz dich aufrecht hin, deine Beine sind nach vorn gestreckt. Beweg deinen Oberkörper langsam in Richtung deiner Knie. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. Der Blick ist nach vorn gerichtet. Im Anschluss kannst du deinen Rumpf nach rechts und links drehen.
  • Abschließend die Beine im Sitzen weit auseinander grätschen. Halte deinen Rücken gerade, bewege ihn und deine Arme nach unten und wandere langsam in Richtung deiner Füße.

Stretching besser nach dem Workout

Du hast dich ausgepowert, deine Muskeln beansprucht und ordentlich geschwitzt? Sehr gut, wirf aber nicht gleich das Handtuch und gehe duschen. Dehnübungen als Cool-down nach dem Training sind genauso wichtig wie das Aufwärm-Programm davor. Investiere stets zehn bis 20 Minuten, zum Beispiel mit der Faszienrolle.
Hast du hauptsächlich deinen Oberkörper beim Krafttraining trainiert, solltest du auf jeden Fall Brust, Schultern und Arme dehnen. Stand Joggen oder Fahrradfahren auf dem Programm, widme dich deinen Beinen. Die folgenden Dehnübungen unterstützen die Regeneration deiner Muskulatur:

  • Brust-Stretching: Stell dich seitlich an eine Wand. Lege deinen rechten Arm im 90 Grad Winkel an die Wand, sodass die Arminnenseite und die Handfläche die Wand berühren. Der Ellenbogen ist leicht unter Schulterhöhe. Schaue nach links und drehe deinen Oberkörper so weit, bis du die Dehnung im Brustmuskel spürst. Halte die Spannung und wechsle dann die Seite.
  • Trizeps-Dehnung: Fasse deinen rechten Ellenbogen vor der Brust und ziehe ihn zur linken Seite. Du kannst deinen rechten Arm auch hinter dem Kopf anwinkeln und mit den Linken Arm den Ellenbogen Richtung Schulterblätter drücken. Wenn du damit fertig bist, führe beide Hände gestreckt hinter dem Rücken zusammen und verschränke die Fingerspitzen. Ziehe die Schulterblätter zusammen und bewege die Hände Stück für Stück in Richtung Boden. Intensiver wird diese Dehnübung, wenn du deinen Oberkörper nach vorn beugst und die Arme anhebst.
  • Oberschenkel und Waden-Dehnung: Nimm eine Grätschstellung ein, indem du deine Beine seitlich nach außen bewegst. Die Knie sind durchgestreckt. Rolle deinen Oberkörper nach vorn und versuche mit deinen Händen den Boden zwischen deinen Füßen zu berühren. Das dehnt gleichzeitig deinen Rücken. Atme bewusst und langsam in die Dehnung. Mache das Ganze danach in einem nach vorne gerichteten Ausfallschritt, bei dem Oberkörper und Füße in eine Richtung zeigen. Dein Körperschwerpunkt liegt auf dem vorderen Bein. Das hintere Bein ist durchgestreckt. Beide Füße zeigen gerade nach vorn, die Körperhaltung ist aufrecht. Wichtig: Die Ferse des hinteren Beins bleibt immer am Boden! Intensiver wird’s, wenn du hinter deine Waden greifst.
Sportlerin macht eine Trizeps Dehnung nach dem Workout
Nach dem Workout dehnen ist hocheffektiv, denn es unterstützt die Regeneration deiner Muskeln. | © iStock.com/Dirima

Statisches vs. dynamisches Dehnen – Stretching ist ein dehnbarer Begriff

„Beim Dehnen nicht wippen.“ Kommt dir dieser Spruch bekannt vor? Er ist Quatsch! Du kannst dich statisch oder dynamisch dehnen, beides ist sinnvoll. Hier die Unterschiede:

Dynamisches Dehnen

Beim dynamischen Dehnen nimmst du eine Dehnposition mit Schwung ein, hältst sie aber nur kurz und wechselst wieder in die Ausgangsposition. Das wiederholst du mehrmals, kannst dabei auch federn. Dynamische Dehnübungen haben sich beim Warm-up bewährt – vor allem für Sportler, die sehr beweglich sein müssen wie Turner.

Statisches Dehnen

Beim statischen Dehnen, auch als Stretching bekannt, sollten die Muskeln schon warm sein. Die Dehnposition wird in einer langsamen Bewegung eingenommen und zwischen 15 und 20 Sekunden gehalten. Das reduziert die Grundspannung der Muskeln und kann Schnellkraft sowie Kontraktionsfähigkeit des Muskels herabsetzen. Lieber nach dem Workout stretchen, denn statisches Dehnen fördert Durchblutung, Regeneration und kann Muskelkater vermindern.

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Jule Fuchs

Jule Fuchs, Jahrgang 1979, berichtete mehrere Jahre für diverse Nachrichtenmagazine in Online und Print. Jetzt schreibt die Redakteurin auf #BeatYesterday.org über Leidenschaft und Sport. Sie liebt reiten ohne Sattel und trainiert den Tanz zu Pferde. Mit ihrer Tochter Hanna ist sie täglich in Stall und Garten anzutreffen.

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