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Bewegungsablauf und Timing beim Schwimmen sind herausfordernd. Es dauert Jahre und unzählige Schwimmtrainings, bis du die Abläufe perfektioniert hast. | © iStock.com/Makalish

Schwimmtechnik verbessern: Übungen für Kraul- und Brustschwimmen

Im Wasser entscheiden Kleinigkeiten, wie gut du vorankommst. Du möchtest dich verbessern und schneller schwimmen? Diese Technikübungen bringen dich weiter!

„An der Technik lässt sich immer was verbessern“, sagt der deutsche Schwimmprofi und Freistil-Spezialist Damian Wierling auf swim.de.

Recht hat er! Schwimmen ist kein Spaziergang und schwerer, als viele glauben. Bewegungsablauf und Timing sind herausfordernd. Es dauert Jahre und unzählige Schwimmtrainings, bis du die Abläufe perfektioniert hast. Dein Ziel sollte es sein, in jeder Trainingseinheit ein bisschen besser zu werden. Eine Multisport-Uhr von Garmin hilft dir, dein Training besonders effizient zu gestalten.

Du möchtest besser schwimmen? Technikübungen helfen!

Trainiere nicht nur deine Ausdauer im Wasser. Versuche auch, deine Schwimmtechnik zu verbessern. Fehler im Bewegungsablauf können sich schleichen. Du wirst sie schwer wieder los, wenn du über Jahre mit der falschen Technik schwimmst.

Wenn du Technikfehler vermeidest und die Bewegungsabläufe in einzelne Phasen unterteilst, kannst du Schritt für Schritt die Abläufe optimieren und deinen Wirkungsgrad im Wasser steigern. So geht’s:

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Die Kraultechnik verbessern

Beim Kraulen ist deine Kopfhaltung entscheidend. Du schaust nach unten zum Beckenboden und drehst den Kopf zum Atmen kurz aus dem Wasser. Deine Beinbewegung ist wichtig für eine stabile Wasserlage. Trainiere sie mit einem Schwimmbrett (Kickboard), das du mit beiden ausgestreckten Armen vor dir herschiebst, um deine Schwimmtechnik zu verbessern. Dein Beinschlag ist gleichmäßig, eher ruhig als hastig. Auch kurze Fußflossen bieten sich an, da sie deinen Vortrieb verstärken.

Hilfreiche Kraulübungen:

  • Kontrollierter Abschlag
    Diese Übung eignet sich gut zum Warmschwimmen. Finde deinen Rhythmus, schwimme betont entspannt. Mit einem Arm ziehen, den anderen maximal ausgestreckt halten. Der ausgestreckte Arm bleibt so lange vorn, bis der andere ihn ablöst. Es bewegt sich immer nur ein Arm.
  • In Zeitlupe schwimmen
    Ebenfalls eine gute Übung zu Anfang des Schwimmtrainings: im Schneckentempo schwimmen. Konzentriere dich auf jede Bewegung und komme so in den Flow.
  • Faust-Schwimmen
    Mit dieser einfachen Übung erschwerst du den Armzug beim Kraulen, indem du deine Fäuste ballst. Dabei fokussierst du dich auf deinen gesamten Arm als Abdruckfläche unter Wasser. Schließlich soll beim Kraulen nicht nur deine Handfläche Wasser fassen.
  • Hundepaddeln
    Wie ein Vierbeiner bleibst du mit beiden Armen unter Wasser und führst deine Arme nach dem Armzug wieder gerade nach vorn. Achte darauf, dass deine Ellenbogen immer dicht unter der Wasseroberfläche stehen und deine Fingerspitzen nach unten zeigen.
  • Entenschwimmen
    Wir bleiben im Tierreich: Nach dem Hundepaddeln (Zugphase) folgt die Druckphase, in der du dein Ellenbogengelenk streckst. Deine Oberarme kleben förmlich seitlich am Oberkörper, deine Handflächen drücken das Wasser in Richtung deiner Oberschenkel. Im Anschluss deine Handflächen um 90 Grad kippen und mit geringem Widerstand wieder nach vorn führen.
  • Der Chicken Wing Dance
    Jetzt wird’s schwer: Führe deine Daumen zur jeweiligen Achsel – sieht aus, als hättest du Hühnerflügel – und kraule. Das übertriebene Rotieren deiner Schulter ist anstrengend, steigert aber deine Beweglichkeit.
  • Spitzer Ellenbogen
    Zwei weitere Kraulübungen, um deine Schwimmtechnik zu verbessern: Berühre bei jeder Rückholphase deiner Arme nach vorn kurz deine Achselhöhle. Nach einer Runde schleifst du mit deinen Fingerspitzen auf dem Weg nach vorn über die Wasseroberfläche. Bei beiden Übungen musst du deinen spitzen Ellenbogen weit aus dem Wasser nehmen.

Mehr über die Abläufe der Zug-, Druck- und Gleitphase liest du im Text „Kraulschwimmen lernen“.

Wird die richtige Technik beim Schwimmen über lange Zeit vernachlässigt, fällt es besonders schwer diese zu korrigieren. | © iStock.com/rbv

Die Brustschwimmtechnik verbessern

Beim Brustschwimmen solltest du dich verstärkt auf deine Beinarbeit konzentrieren, wenn du deine Schwimmtechnik verbessern möchtest. Breaststroke ist Herzenssache – du malst mit deinen Beinen unter Wasser ein Herz. Die korrekte Beinbewegung ist gewöhnungsbedürftig.

Mehr darüber erfährst du in unserem Artikel Brustschwimmen lernen.

Hilfreiche Brustübungen:

  • Arme auf den Rücken legen
    Mit dieser Übung verbesserst du deine Wasserlage. Du konzentrierst dich ganz auf Atmung und Beinarbeit. So geht’s: Lege deine Handflächen auf dein Gesäß oder verschränke deine Arme hinter dem Rücken. Den Vortrieb und die Zeit, die du nach einem kräftigen Beinschlag gewinnst, nutzt du, um zu atmen.
  • Drehe dich rum
    Du begibst dich in Rückenlage, deine Arme sind hinter dem Kopf in Schwimmrichtung ausgestreckt. Jetzt ohne Armeinsatz den Brustbeinschlag ausführen. Mit den Knien nicht die Wasseroberfläche durchbrechen. Dafür musst du Spannung im Rumpf halten und darfst nicht einknicken.
  • Diagonales Brustschwimmen
    Diese Übung erfordert deine volle Konzentration: Du bewegst jeweils einen Arm und das gegenüberliegende Bein. Nachdem du mit dem linken Arm gezogen hast, folgt der Beinschlag mit dem rechten Bein. Dein rechter Arm bleibt ausgestreckt in der Gleitposition. Das übst du eine Bahn lang, danach wechselst du Arm und Bein.
Veröffent­lichungsdatum: 03.01.2019
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