Schwitzend und völlig außer Atem belegst du den letzten Platz. Der Ausdauerlauf in der Schule war dein absoluter Albtraum. Deine Brust brannte, du rangst nach Luft und hättest beinahe einen Anfall erlitten. Damit bist du nicht allein.
Weltweit leiden etwa 300 Millionen Menschen unter Asthma. Doch auch mit dieser chronischen Atemwegserkrankung kannst du Sport machen – du musst nur wissen, wie!
Kennst du geeignete Sportarten, bietet dir körperliche Aktivität einige Vorteile. Du stärkst deine Atemmuskulatur und beugst erneuten Asthmaanfällen vor. Welche Disziplinen sich am besten eignen und was du beim Training beachten solltest, liest du in diesem Beitrag.
Was ist Asthma und welche Formen gibt es?
Asthma ist eine chronisch entzündliche Erkrankung der Atemwege. Die Bronchien (das sind röhrenförmige Strukturen in der Lunge) von Asthmatikerinnen und Asthmatiker reagieren sehr gereizt auf körperliche Belastung und äußere Einflüsse. Typisch für Asthma sind eine „pfeifende“ Atmung, ein beklemmendes Gefühl in der Brust, Hustenanfälle und Atemnot.
Grundsätzlich unterscheiden Medizinerinnen und Mediziner zwischen zwei Asthmaformen, die auch kombiniert auftreten können:
- Allergisches Asthma: Betroffene Personen reagieren auf bestimmte Allergene wie beispielsweise Pollen oder Tierhaare. Pfeifende Geräusche beim Atmen oder Atemnot können Folgen dieser Reaktion sein.
- Belastungsasthma/Anstrengungsasthma: Körperliche Anstrengung löst typische Beschwerden wie Husten oder einen Asthmaanfall aus.
Warum ist Sport bei Asthma wichtig?
Eine Studie der Concordia Universität im kanadischen Montreal untersuchte die Veränderung der Beschwerden von Asthmatikerinnen und Asthmatikern bei täglicher Bewegung. Das Ergebnis: Betroffene, die 30 Minuten Sport am Tag machen, haben eine zweieinhalb mal so gute Kontrolle über ihre Symptome und Beschwerden als inaktive Patientinnen und Patienten.
Dass Bewegung belastbarer macht, gilt übrigens für alle Menschen – egal, ob mit oder ohne Asthma. Ein guter Trainingszustand stärkt deine Atemmuskulatur und verschiebt die Toleranzgrenze für Atembeschwerden nach oben. Das bedeutet, dass Atemnot, die durch körperliche Überanstrengung entsteht, bei Trainierten deutlich später einsetzt als bei unsportlichen Personen.
Wie gut deine Lunge funktioniert, kannst du als Asmatheikerin oder Asmathiker mit einer Peak-Flow-Messung sichtbar machen. Dafür pustest du mehrmals am Tag in das Mundstück des kleinen Geräts. Das sogenannte Peak-Flow-Meter misst dann deinen Atemfluss. Machst du regelmäßig Sport, sollten sich deine Werte verbessern und zwischen 80 und 100 Prozent liegen.
Was ist ein Peak-Flow-Meter?
Ein Peak-Flow-Meter ist ein einfaches Gerät zur Messung der Atemwegsfunktion. Es besteht aus einem schmalen, röhrenförmigen Körper mit einer Skala. Benutzende blasen kraftvoll in das Mundstück des Geräts, wodurch ein kleiner Messstift nach oben steigt und die maximale Atemgeschwindigkeit anzeigt. Die Skala des Geräts ist in verschiedene Farbbereiche unterteilt. Diese zeigen die Schwere des Atemwegsproblems an. Die regelmäßige Verwendung des Peak-Flow-Meters hilft beim Überwachen der Lungenfunktion.
Welche Sportarten eignen sich bei Asthma?
Eine gleichmäßige Belastung tut bei Asthma besonders gut. Aus diesem Grund eignen sich folgende Ausdauersportarten am besten:
- Radfahren
- Wandern
- Joggen im aeroben Bereich
- Schwimmen
- Tanzen
- Nordic Walking
- Gymnastik
- Rudern
- Ski-Langlauf
Anders verhält es sich mit Squash, Krafttraining oder Mannschaftssportarten wie Fußball. Abwechselnde Ruhe- und Belastungsphasen sorgen dafür, dass du extrem hohen und niedrigen Intensitäten ausgesetzt bist. Das kann deine Lunge stark belasten. Fühlst du dich überanstrengt? Brich die Einheit lieber ab.
Denk immer daran: Dein Sport muss dir Spaß machen! Sind Mannschaftssportarten einfach dein Ding, solltest du vorsichtig starten und auf deinen Körper hören. Generell solltest du alle Sportarten auf deinen aktuellen Trainingszustand anpassen. Ist dein letzter Lauf lange her, sind 10 Kilometer wahrscheinlich anfangs zu heftig für dich.
Du willst möglichst sicher sein? Dann schließ dich einer Lungensportgruppe an. Trainerinnen und Trainer betreuen und behandeln dich nach deinen Bedürfnissen. Außerdem bist du nicht alleine und hast so vielleicht noch mehr Spaß am Sport.
Worauf solltest du beim Training achten? 7 Tipps
- Hole dir vor dem Sport das „Go” deiner ärztlichen Fachperson. Gemeinsam könnt ihr deine Belastungsgrenze testen, indem ihr verschiedene Tests durchführt.
- Habe deine Notfallmedikation immer dabei.
- Checke das Wetter! Leidest du unter allergischem Asthma, solltest du bei Pollenflug besser nicht an der frischen Luft trainieren. Kannst du dein Training drinnen absolvieren? Umso besser!
- Teste vor jedem Training deinen Peak-Flow-Wert. Ist er zu niedrig, solltest du die Einheit um einen Tag verschieben.
- Wärme dich vor jeder Sporteinheit mindestens zehn Minuten auf. So kündigst du deinem Körper die nachfolgende Aktivität an.
- Vermeide zu hohe Belastungen. Übertreibe nicht, sondern steigere dich von Training zu Training.
- Fahre deinen Kreislauf nach der Einheit langsam herunter. Hierfür eignen sich Atemübungen oder progressive Muskelentspannung.
Progressive Muskelentspannung
Die Progressive Muskelentspannung, die auf den US-amerikanischen Arzt Edmund Jacobsen zurückgeht, kann bei der Linderung von Symptomen helfen. Sie ist besonders für Asthmatikerinnen und Asthmatiker geeignet, weil sie bei den Übungen nicht ins Schwitzen kommen und trotzdem Verspannungen der Atemmuskulatur lösen.
So funktioniert es: Du spannst jede Muskelgruppe nacheinander bewusst für etwa fünf bis zehn Sekunden an. Anschließend löst du die Spannung und machst eine Pause von 30 Sekunden, in der du in die jeweilige Muskelgruppe hineinspürst. Während du mit Händen und Armen beginnst, beendest du die Session mit den Beinen und Füßen.
Mit geführten Anleitungen und passender Entspannungsmusik auf Spotify kannst du die Übungen überall durchführen – ob in der Bahn, im Büro oder auf einer Bank im Park.
Mit deiner Smartwatch von Garmin hast du deine Spotify-Übungen immer am Handgelenk dabei. Sogar ohne Handy. Wie du Spotify auf deiner Smartwatch installierst, erfährst du hier.
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