Was ist Nordic Walking?
Nordic Walking ist eine Bewegungsform, bei der du zügig gehst und deine Schritte durch den rhythmischen Einsatz von zwei Walkingstöcken unterstützt. Der Ausdauersport wurde bereits in den Fünfzigerjahren von nordischen Skilangläufern, die sich im Sommer fit halten wollten, betrieben.
Die Sportart ist schnell zu erlernen und bei Einsteigern beliebt. Wenn du regelmäßig Nordic-Walking-Runden drehst, stärkst du deine Bein- und Rumpfmuskulatur. Auch kurbelst du dein Herz-Kreislaufsystem an und verbrennst viele Kalorien. Durch das zügige, aber nicht zu hohe Tempo kannst du nebenbei die frische Luft genießen. So wirkt Nordic Walking wie eine sanfte Kur für Körper und Geist.
Welche Vorteile hat Nordic Walking?
Wenn Aktive mit ihren Stöcken durch den Park walken, werden sie manchmal von ambitionierten Läufer*innen belächelt. Zu Unrecht. Wenn die Technik stimmt, ist Nordic Walking ein anspruchsvolles Ganzkörpertraining. Durch den richtigen Einsatz der Stöcker aktiveren die Walker*innen etwa 90 Prozent der Körpermuskulatur. Sie stärken den Rücken, lockern die Schulter- und Nackenmuskulatur und senken den Blutdruck. Der sanfte Gesundheitssport ist ideal für ältere Menschen, die unter Gelenkschäden leiden. Auch Reha-Patient*innen, die nach Knie- oder Hüftoperationen ihre Muskulatur schonend aufbauen wollen, profitieren von der Sportart. Durch den Einsatz der Stöcker können sie ihren Bewegungsapparat um bis zu 30 Prozent entlasten.
Wenn du fit und gesund bist, deinen Körper intensiver fordern und deine Leistungen schneller steigern willst, solltest du dagegen das Lauftraining bevorzugen.
Hilft Nordic Walking beim Abnehmen?
Wenn du Nordic Walking intensiv betreibst, kannst du deinen Stoffwechsel ankurbeln und langfristig dein Gewicht reduzieren. Die Sportart aktiviert viele Muskelgruppen. Durch den Einsatz der Arme wird die Fettverbrennung ordentlich angeheizt. Um in den sogenannten Fettverbrennungsbereich (60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz) zu gelangen, solltest du mit einem sportlichen Tempo von circa 5 bis 8 km/h gehen. Bei der Ermittlung der Herzfrequenz helfen dir Garmin-Uhren.
Nach 30 bis 45 Minuten beginnt dein Körper mit der Fettverbrennung. In einer Stunde Power-Walking verbrennst du bis zu 650 Kalorien. Wenn du zwei- bis dreimal in der Woche Nordic Walking betreibst, lassen sich nach kurzer Zeit erste Ergebnisse auf der Waage feststellen.
Welche Ausrüstung benötige ich zum Nordic Walking?
Für Nordic Walking benötigst du keine große Ausstattung. Du musst dir lediglich ein paar bequeme Schuhe, ein paar Walkingstöcke und Sportbekleidung zulegen. Lass dich von einer Fachfrau oder einem Fachmann beraten, welches Equipment für dich infrage kommt. Probiere deine Ausstattung bestenfalls vor dem Kauf aus.
Walkingstöcke: Bevor du dir Stöcke anschaffst, musst du die richtige Stocklänge ermitteln. Diese variiert zwischen 100 bis 140 cm. Für die optimale Länge gilt die Faustformel: Körpergröße (in cm) x 0,66. Die Walkingstöcke bestehen aus Aluminium oder Carbon. Letztgenannte sind stabiler und dämpfen die Schwingungen besser ab.
Schuhe: Bei der Wahl des richtigen Schuhwerks solltest du auf Verarbeitung und Tragekomfort achten. Zum Einstieg genügen gute Laufschuhe, später kannst du dich für Walking-Schuhe mit spezieller Dämpfung entscheiden. Sie geben besseren Halt und schonen die Gelenke.
Bekleidung: Wenn du länger durch die Natur streifst, kann es nass und kühl werden. Achte deshalb auf wasserabweisende und atmungsaktive Funktionsjacken und Outdoor-Hosen, die deinen Körper vor Regen schützen und auch nach einem Schauer schnell wieder trocknen.
Pulsmesser: Ein Fitnesstracker hilft dir, deine Aktivitäten im Blick zu behalten. Du kannst deine Herzfrequenz und Laufeffizienzwerte wie die Schrittfrequenz dokumentieren und in deiner Fitness-App Garmin Connect auswerten.
Nordic Walking mit deiner Garmin-Uhr
Du findest Nordic Walking in den Aktivitäten auf vielen Garmin-Modellen. Nordic Walking ist auf deiner Uhr nicht dabei? Dann erstelle ganz einfach deine eigene Aktivität. Gehe dazu in den Bereich Aktivitäten und scrolle ganz nach unten bis zum Bereich „Hinzufügen“. Wähle nun „Aktivität kopieren“ und die Aktivität „Gehen“ aus. Im Anschluss kannst du die neue Aktivität in „Nordic Walking“ umbenennen und die Datenfelder ganz nach deinen Wünschen gestalten.
Welche Technik wende ich beim Nordic Walking an?
Um beim Nordic Walking Fehlbelastungen zu vermeiden und effektiv zu trainieren, solltest du die richtige Technik erlernen. Die Intensität des Armeinsatzes bestimmt dabei deine Schrittlänge sowie deine Schrittfrequenz.
Stehe zu Beginn aufrecht, aber nicht zu steif da. Die Schultern sollten locker sein, Füße und Kopf zeigen nach vorne. Oberkörper und Hüfte bewegen sich fließend. Dein Bauch sollte leicht angespannt sein. Um Rückenprobleme zu vermeiden, solltest du deinen Oberkörper dezent, aber nicht zu weit nach vorne beugen. Wer Hüft- oder Knieprobleme hat, sollte nicht zu große Schritte machen.
Grundsätzlich sind beim Nordic Walking zwei Techniken verbreitet:
Diagonalschritttechnik: Die Bewegungsführung erfolgt wie beim Skilanglauf diagonal. Wenn du das linke Bein nach vorne setzt, bewegt sich dein rechter Arm mit dem Stock vorwärts. Umgekehrt bewegst du dein rechtes Bein und den linken Arm parallel nach vorn. Die Arme schwingen abwechselnd nach vorne bis in Brusthöhe und werden soweit wie möglich nach hinten geführt. Die Stöcke werden nur dann fest umgriffen, wenn du sie mit Druck auf den Boden aufsetzt. Danach lockerst du den Griff wieder.
Doppelstocktechnik: Bei dieser Technik setzt du beide Nordic-Walking-Stöcke gleichzeitig auf den Boden auf. So forderst du deine Arme stärker, ohne dass du dafür schneller gehen musst. Vor allem bei Anstiegen und Hindernissen ist die Doppelstocktechnik hilfreich. Sie bringt Abwechslung in dein Nordic-Walking-Training und hilft dir, den Schwungeinsatz deiner Arme zu verbessern.
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