Was ist Stabi-Training?
Es zwickt und zwackt. Nicht nur im Alter werden die meisten Menschen etwas steifer. Sondern schon deutlich früher, wenn sie das Stabi-Training zu oft schwänzen. Besonders in der Körpermitte fehlt oft das Feintuning.
Das Problem? Die Haltungsmuskulatur wird im normalen Training nur wenig beansprucht. Genau hier setzt das Stabi-Training an. Bei diesen statischen Kraftübungen werden die Bewegungen – wenn sie überhaupt vorkommen – nur sehr langsam ausgeführt, die Positionen möglichst lange stabil gehalten. Eine starke Körpermitte ist das Ziel. Doch nicht nur das.
Sportler*innen aus unterschiedlichsten Sportarten versprechen sich Vorteile durch diese Trainingsform. Sie kräftigt die Haltemuskulatur und erhöht die Balance. Das Zusammenspiel von Tiefen- und Oberflächenmuskulatur funktioniert besser. Wer einen robusten Körperkern besitzt, kann beispielsweise effizienter und schneller laufen. Zugleich sinkt das Verletzungsrisiko. Auch den Fettabbau kann das Stabi-Training flankieren.
Für welche Sportarten lohnen sich diese Einheiten besonders? Fünf Disziplinen und ihre speziellen Bedürfnisse.
Stabi-Training für Läufer*innen: Auf Dauer stilistisch wertvoll
Brust und Rippenbogen schieben sich vor, der Kopf baumelt fast auf Höhe der Zehen: Besonders Jogger*innen neigen zu einer schlechten Körperhaltung. Zum Glück kann gezieltes Rumpftraining dieses Ungleichgewicht wieder ausgleichen.
Spitzenläufer wie Richard Ringer investieren viel Zeit in Stabi-Übungen. Sie optimieren mit den Einheiten ihre Lauftechnik. Das sorgt bei gleichem Kraft- und Energieaufwand für schnellere Zeiten. Besonders Athlet*innen, die Langstrecken laufen, müssen fleißig an ihrer Core-Muskulatur arbeiten. Denn mit der aufbegehrenden Müdigkeit kommen häufig auch die technischen Mängel. Wem es an Balance in der Körpermitte fehlt, leidet besonders rasch. Wer auf der Matte fleißig die Tiefenmuskulatur trainiert, läuft dagegen sauberer und schont sogar die Wirbelsäule.
Stabi-Training für Schwimmer*innen: Geschmeidig gleiten
Ist das Laufen auf Langstrecken häufig ein Abnutzungskampf, genießt das Schwimmen einen besseren Ruf. Es gilt als gelenk- und muskelschonende Aktivität.
Das Stabi-Training ist für die Schwimmenden aber nicht minder wichtig. Neben einer sauberen Technik und Disziplin kommt es auf die richtige Körperspannung an. Je flacher die Schwimmer*innen im Wasser “liegen”, desto geringer wird die Wasserverdrängung. Es lässt sich einfacher durch Fluss, Meer oder Pool gleiten.
Achtung, beliebter Fehler!
„Viele Sportler*innen glauben, dass sie sich mit einer ausdauernden Stabi-Einheit etwas Gutes tun. Sie irren. Viel besser sind regelmäßige Reize. Bereits drei Einheiten über jeweils zehn Minuten sorgen für positive Trainingseffekte“, rät dein Coach Joachim Schlebusch.
Dein Guide für einen starken Core (Verlinkt später auf Übersichtsseite)
Stabi-Training für Radfahrer*innen: Schluss mit Rücken
Wer kennt sie nicht, die stahlharten, formvollendet definierten Oberschenkel- und Wadenmuskeln von Profiradsportler*innen. Besonders die Beine von Bahnradfahrer*innen nehmen monströse Ausmaße an.
Mit Beinarbeit ist es aber längst nicht getan. Je nach Sportart müssen Radfahrende aus unterschiedlichen Gründen für die Stabilität im Oberkörper schuften.
Auf der Bahn fahren die Sportler*innen im hohen Tempo. Stürze sind mitunter lebensgefährlich. Bei Endgeschwindigkeiten von mehr als 75 Kilometern pro Stunde braucht es maximale Balance im Sattel.
Auf dem Mountainbike sind die Durchschnittsgeschwindigkeiten geringer, dafür werden die Radfahrer*innen wie in einer Wäschetrommel durchgerüttelt. In engen Kurven und auf unstetem Boden müssen die Oberkörper gehorchen, jede Bewegung mitmachen. Ansonsten leidet die Geschwindigkeit oder, noch schlimmer: die Knie bald an Schürfwunden.
Bei Straßenradrennen sitzen die Aktiven viele Stunden auf dem Rad, der Rumpf ist häufig gekrümmt. Verspannungen sind eine logische Folge. Egal in welcher Disziplin: Radfahrende haben oft Rücken. Mit regelmäßigen Stabi-Trainings beugen sie diesen Schmerzen langfristig vor.
Stabi-Training für Fußballer*innen: Dribblings werden auf der Fitnessmatte vorbereitet
Der US-amerikanische Fitness-Guru Mark Verstegen war einer der heimlichen Helden des deutschen Sommermärchens. Der Coach gehörte bei der Fußballweltmeisterschaft 2006 zum Stab des damaligen Bundestrainers Jürgen Klinsmann. Verstegens Spezialgebiet: die Core Performance.
Damals fast belächelt, heute Usus: Mittlerweile finden viele Fußballtrainings auf der Matte statt. Stabi-Einheiten geben nicht nur Robustheit für Zweikämpfe, sondern sorgen auch für eine höhere Beweglichkeit. In einem dynamischen Sport wie Fußball besonders wichtig. Sogar leichtfüßige Dribbler*innen müssen sich mit Sit-ups quälen. Der beste Beweis dafür? Cristiano Ronaldo und das vermutlich teuerste Sixpack der Welt.
Stabi-Training für Golfer*innen: Der Abschlag kommt aus der Hüfte
Pepita-Hut, Khakihosen, uhrenbedingte Bräunungsstreifen am Handgelenk: Die pure Athletik ist auch auf dem Golfplatz zu bestaunen. Sie tarnt sich ein bisschen besser.
Kein Spaß: Was gemächlich ausschaut, hat mit Kraft, Gefühl und austarierter Balance zu tun. Erst ein guter Hüftschwung macht einen weiten und präzisen Abschlag. Rumpf- und Bauchmuskulatur sind also auch beim Golf im Dauereinsatz. Und nicht nur da!
Egal ob beim Putt, Karatehieb, Handballstemmwurf oder Fechtstoß – die wirkliche Power kommt selten aus den Armen, sondern meist aus der Körpermitte. Stärke bemisst sich eben nicht nur am Bizepsumfang.
Drei Beispiele für Stabi-Übungen im Wohnzimmer – empfohlen von Joachim Schlebusch
Plank (Unterarmstütz)
Du begibst dich in die Liegestützposition und senkst dich dann auf deine Unterarme ab. Deine Arme sind ungefähr schulterbreit und die Hände zeigen nach vorne. Deine Zehen verankerst du für mehr Stabilität im Boden. Um keine Probleme im Nacken zu bekommen, hältst du deinen Kopf gerade. Er verlängert deine Wirbelsäule. Den Rumpf fest anspannen und diese Position so lange wie möglich halten.
Schulterbrücke mit gestreckten Beinen auf dem
Gymnastikball
Lege dich auf den Rücken, platziere die Füße auf dem Ball und spanne die Bauchmuskeln an. Die Beine strecken, die Fußspitzen Richtung Schienbein und die Schulterblätter nach hinten unten ziehen. Gesäßmuskeln anspannen und das Becken heben. Der Körper sollte von den Fußgelenken bis zu den Schultern eine gerade Linie bilden. 2-3 Sekunden halten und 8-10 Mal wiederholen.
Side Lunges
Beim Side Lunge startest du im hüftbreiten Stand. Nun machst du mit einem Bein einen großen Schritt zur Seite. Deine Füße bleiben parallel zueinander ausgerichtet. Die Zehenspitzen zeigen in Blickrichtung nach vorn. Das Bein beugen, bis du mindestens einen 90-Grad-Winkel im Kniegelenk erreicht hast. Deine Hände verschränkst du vor deiner Brust oder nimmst sie zur Stabilisation nach vorne. Drücke dich anschließend mit dem gebeugten Bein ab und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Maximale Performance und Vielseitigkeit: die Garmin fēnix 7 Serie
Entdecke dich neu. 7 Tage die Woche: mit einer der besten GPS-Multisport-Smartwatches. Ihr sportliches, robuste Design begleitet dich an jedes Ziel. Steuere deine Aktivitäten intuitiv wie nie: klassisch über Tasten oder direkt über den Touchscreen. Miss deine Herzfrequenz rund um die Uhr. Analysiere dein Stresslevel und die Qualität deines Schlafs. Über 60 Sport-Apps bringen Abwechslung in deine Vorhaben. Neueste Navigations-Funktionen zeigen dir präzise den Weg – auch beim Skifahren oder Golfen. Und mit Garmin Pay, Garmin Music und Co bewegst du dich smart durch den Alltag.
Diskutiere über diesen Artikel und schreibe den ersten Kommentar:
Jetzt mitdiskutierenDiskutiere über diesen Artikel