Piep, piep, piep – nein, das ist nicht Guildo Horn, der uns alle lieb hat, sondern eine Pulsuhr. Sie schlägt Alarm, wenn der Puls eine*r Sportler*in zu schnell wird. Wenn du dich beim Sport überstrapazierst, ist das nicht sofort gefährlich. Zumindest, wenn du gesund bist.
Dauerhaft solltest du deine Leistungsgrenze allerdings nicht überschreiten. Denn damit erzielst du den gegenteiligen Effekt: Dein Körper wird nicht stärker, sondern schwächer. Das entspannte Körpergefühl nach dem Sport fällt weg. Stattdessen macht sich Unruhe breit, du schläfst schlecht und bist sogar anfälliger für Infekte und Muskelreizungen.
Den optimalen Puls berechnen: Die Trainingspuls-Formel
Wenn du wiederum in deiner optimalen Belastungszone trainierst, verbesserst du deine Ausdauer und stärkst dein Herz. Doch wo liegt eigentlich dein optimaler Trainingspuls?
Durchschnittlich schlägt das Herz einer untrainierten Person 70 Mal pro Minute. Wenn du joggst, Fahrrad fährst oder anderweitig sportlich aktiv bist, steigt deine Herzfrequenz. Das versorgt deine Körperzellen mit ausreichend Sauerstoff
Laut einer oft zitierten Trainingspuls-Formel liegt der ideale Puls beim Sport bei 180 minus dein Lebensalter. Ein Beispiel: Wenn du 31 bist, liegt dein optimaler Trainingspuls also bei 149 Herzschlägen pro Minute. Wie du deinen Puls misst, erfährst du hier.
Die Formel ist jedoch nur ein allgemeiner Richtwert. Der optimale Trainingspuls kann auch höher oder tiefer liegen – das hängt vom Individualfall ab. Wer es ganz genau wissen will, sollte bei einer Leistungsdiagnostik seinen individuellen Puls anhand sportmedizinischer Untersuchungen feststellen lassen.
Sportler*innen ab einem Alter von 35 Jahren sowie chronisch Kranke sollten sich immer einem sportmedizinischen Check unterziehen, bevor sie ihre Leistungsgrenzen austesten. Zu hohe Belastung kann sonst schnell schädlich werden. Auch wer Medikamente wie Betablocker einnimmt, sollte sich unbedingt vor dem Training mit einem Arzt absprechen, denn die Medikation kann mitunter die Herzfrequenz beeinflussen.
Bleibe auf dem „Laufenden“
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Darüber hinaus gibt es eine Formel für den Maximalpuls: 220 minus Alter. Insbesondere ambitionierten Sportler*innen liegt daran, schneller zu werden. Mit der Zunahme der Leistung geht ein höherer Puls einher. Die mit der Faustregel ermittelte maximale Herzfrequenz sollte jedoch nicht allzu oft und auch nur von versierten Sportlern ausgereizt werden, um eine Überbelastung von Herz und Körper zu verhindern.
Ein besonders intensives Training halten ohnehin selbst Top-Athleten nicht lange durch. Unser Körper signalisiert uns glücklicherweise, wann die Belastung zu hoch ist.
Idealer Trainingspuls liegt im aeroben Bereich
Sportmediziner*innen unterscheiden beim Puls unter Belastung den aeroben und den anaeroben Bereich. Idealerweise trainierst du zum Großteil bis zu deiner aeroben Schwelle. Sie markiert die Grenze, bis zu der dein Körper gerade noch genug Sauerstoff zur Energiegewinnung in deinen Körperzellen anbietet. Im anaeroben Bereich ist die Sauerstoffzufuhr hingegen unzureichend. Es entsteht vermehrt Milchsäure, die zur Übersäuerung deiner Muskeln führt.
Bei welcher Herzfrequenz du dich genau im aeroben Bereich befindest, hängt von verschiedenen Faktoren wie zum Beispiel deiner Kondition ab. Wie nah du an der aeroben Schwelle bist, kannst du ganz einfach ermitteln: Wenn du auf vier Schritte einmal einatmest und auf vier Schritte wieder ausatmest, bewegst du dich im empfohlenen Bereich. Erfolgt das Ein- und Ausatmen bereits nach jeweils drei Schritten, trainierst du im belastungs-intensiven anaeroben Segment.
In welchem Bereich sich dein optimaler Trainingspuls befindet, kannst du auch mit unserem #BeatYesterday-Trainingsrechner ermitteln:
Ausdauertraining verbessert den Ruhepuls
Wusstest du, dass du mit Ausdauertraining deinen Ruhepuls nachhaltig senken kannst? Durchschnittlich schlägt unser Herz 70 Mal pro Minute. Untrainierte haben häufig einen höheren Ruhepuls als sportaffine Menschen. Der genaue Ruhepuls hängt von weiteren Faktoren wie Stress oder dem hormonellen Gleichgewicht ab.
Fest steht: Wenn dein Ruhepuls von 70 auf 50 Schläge pro Minute sinkt, entlastet das dein Herz langfristig – das Organ muss weniger arbeiten. Ideal ist, wenn du fünfmal pro Woche etwa 20 bis 30 Minuten läufst, ohne dich zu überanstrengen. Wenn du nicht so viel Zeit hast, kannst du die Einheiten auch reduzieren und dafür länger laufen – hauptsache du trainierst regelmäßig. Auf diese Weise senkst du deinen Ruhepuls innerhalb von sechs Monaten um bis zu 20 Schläge pro Minute und schonst damit dein Herz.
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Lauftraining mit Pulskontrolle
Für Laufeinsteigende
Für den Einstieg eignet sich die Run-Walk-Run-Methode. Das Konzept ist einfach aufgebaut – statt durchgängig zu joggen, wechselst du zwischen Geh- und Laufintervallen und streust während des Trainings jedes Mal langsame Sequenzen ein, bevor du ermüdest. In diesen Phasen regenerierst du effektiver und sammelst Energie für die nächste Laufeinheit. Dadurch fühlst du dich nach dem Training nicht komplett erschöpft und verbesserst so langfristig deine Leistung.
Mit einer Garmin-Uhr kannst deinen Run-Walk-Run Trainingsplan direkt ans Handgelenk bringen. In Garmin Connect steht dir eine große Auswahl an Trainingsplänen zur Verfügung. Nutze dazu einfach die Desktop-Version von Connect und melde dich an. Gehe in der Menüleiste auf Trainings und suche im Bereich Trainingspläne nach “Laufen“. Wähle einen Plan für Einsteiger*innen aus, mit dem du dich wohlfühlst und lege das Startdatum fest. Deine Trainingseinheiten sind nun in deinen Connect-Kalender integriert. Dein Training wird nach der nächsten Synchronisation auf deine kompatible Garmin-Uhr übertragen. Deine Uhr zeigt dir an, wann das nächste Lauftraining ansteht und du behältst deine Leistung im Blick.
Eine Pulsuhr: Für den Einstieg hilfreich
Für den Einstieg ist eine Pulsuhr in jedem Fall eine gute Idee. Du kannst damit dein Training effizient gestalten und Trainingserfolge leicht dokumentieren. Die erkennst du daran, dass du bei gleichem Tempo einen niedrigeren Puls hast oder aber schneller läufst, obwohl deine Herzfrequenz unverändert bleibt. Viele Pulsuhren liefern dir weitere Werte, die dir dabei helfen, dein Training möglichst effizient zu gestalten – zum Beispiel VO2max, Pulsoximeter und viele mehr.
Für ambitionierte Läuferinnen und Läufer
Bist du schon erfahrener im Laufen, eignen sich Intervalltrainings und Tempoläufe, um deine Geschwindigkeit zu verbessern. Diese Trainingsarten sind deutlich intensiver und deshalb nicht für Einsteigende geeignet. Wenn du eine Stunde in lockerem Tempo laufen kannst, ohne danach komplett ausgelaugt zu sein, kannst du dich an das Intervalltraining wagen. Dabei wechselst du nicht zwischen laufen und gehen, sondern trabst auch in den Regenerationsphasen.
Die Intervalle teilst du nach Dauer oder Distanz ein. Die Länge hängt von deinem Ziel ab. Für einen Marathon müssen die Intervalle deutlich länger sein, als wenn du dich auf den Cooper-Test vorbereitest. Mit deiner Garmin Uhr kannst du sie überwachen. Stelle dir die gewünschten Intervallzeiten ein und deine Uhr signalisiert dir die Wechsel mit Vibrationssignalen. In den schnellen Phasen sollte deine Herzfrequenz zwischen 80 und 100 Prozent deines Maximalwertes liegen. Dadurch erreichst du den gewünschten Trainingseffekt. Die Pausen sollten so lang sein, dass dein Puls auf rund 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz sinkt. Erreichst du diesen Wert schon nach kurzer Zeit, kannst du die Intensität deines Trainings erhöhen.
Ein Intervalltraining solltest du aber nicht allzu oft absolvieren. Du gelangst schnell an die Grenze der Überforderung. Wenn Muskeln, Sehnen oder Bänder überlastet sind, steigt das Risiko auf eine Verletzung. Zusätzlich kann die maximale Belastung deines Herzens auf Dauer Schäden verursachen. Gebe deinem Körper mindestens 48 Stunden Zeit, um nach einem fordernden Intervalltraining zu regenerieren.
Um dein Training zu kontrollieren, solltest du regelmäßig deinen Puls messen. Hier erfährst du fünf Methoden, wie du deine Herzfrequenz bestimmen kannst.
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