erg
Suche
© iStock.com/SerafinoMozzo

Trainingspuls berechnen: Welche Rolle der Puls beim Sport spielt

Nur die Harten kommen in den Garten – zu anstrengendes Training kann jedoch schädlich fürs Herz sein. Es sei denn, du hast deinen Trainingspuls im Blick. Und so geht‘s.

Zu hartes Training überlastet den Körper

Piep, piep, piep – nein, das ist nicht Guildo Horn, der uns alle lieb hat, sondern ein Pulsmesser. Der gibt Alarm, wenn der Herzschlag eines Sportlers – häufig der eines Joggers – zu schnell wird. Wenn du dich beim Sport einmal überstrapazierst, ist das nicht sofort gefährlich. Zumindest, wenn du gesund bist.

Dauerhaft solltest du deine Leistungsgrenze allerdings nicht überschreiten. Denn damit erzielst du den gegenteiligen Effekt: Dein Körper wird nicht stärker, sondern schwächer. Das entspannte Körpergefühl nach dem Sport fällt weg. Stattdessen macht sich Unruhe breit, du schläfst schlecht und bist sogar anfälliger für Infekte und Muskelreizungen.

© iStock.com/vinhdav

Optimaler Trainingspuls: Die Trainingspuls-Formel

Wenn du wiederum in deiner optimalen Belastungszone trainierst, tust du deiner Ausdauer und deinem Herzen Gutes. Doch wo liegt eigentlich dein optimaler Trainingspuls? Durchschnittlich schlägt das Herz einer untrainierten Person 70 Mal pro Minute. Sobald du joggst, Rad fährst oder dich anderswie sportlich betätigst, steigt die Anzahl deiner Herzschläge. Das geschieht, damit deine Körperzellen ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden.

Laut einer oft zitierten Trainingspuls-Formel liegt der ideale Puls beim Sport bei 180 minus Lebensalter. Ein Beispiel: Wenn du 31 bist, liegt dein optimaler Trainingspuls also bei 149 Herzschlägen pro Minute.

Die Formel ist jedoch nur ein allgemeiner Richtwert. Der optimale Trainingspuls kann auch höher oder tiefer liegen – das hängt vom Individualfall ab. Wer es ganz genau wissen will, sollte einen Leistungsdiagnostiker aufsuchen. Der ermittelt einen exakt auf die Person zugeschnittenen Trainingspuls anhand sportmedizinischer Untersuchungen.

Sportnovizen ab 35 sowie chronisch Kranke sollten sich ohnehin einem sportmedizinischen Check unterziehen, bevor sie ihre Leistungsgrenzen austesten. So sind sie auf der sicheren Seite. Auch wer Medikamente wie Betablocker einnimmt, sollte sich unbedingt vor dem Training mit einem Arzt absprechen. Denn die Medikation kann mitunter die Herzfrequenz beeinflussen.

Die Formel für den Maximalpuls: Nur etwas für Ambitionierte

Darüber hinaus gibt es eine Formel für den Maximalpuls: 220 minus Lebensalter. Insbesondere ambitionierten Sportlern liegt daran, schneller zu werden. Mit der Zunahme der Leistung geht ein höherer Puls einher. Die mit der Faustregel ermittelte maximale Herzfrequenz sollte jedoch nicht allzu oft und auch nur von versierten Sportlern ausgereizt werden, um eine Überbelastung zu verhindern.

Ein besonders intensives Training halten ohnehin selbst Top-Athleten nicht lange durch. Unser Körper signalisiert uns glücklicherweise, wann es zuviel ist.

© iStock.com/jacoblund

Idealer Trainingspuls liegt im aeroben Bereich

Sportmediziner unterscheiden außerdem den aeroben und den anaeroben Bereich. Idealerweise trainierst du zum Großteil bis zu deiner aeroben Schwelle. Sie markiert die Grenze, bis zu der dein Körper gerade noch genug Sauerstoff zur Energiegewinnung in deinen Körperzellen anbietet. Im anaeroben Bereich ist die Sauerstoffzufuhr hingegen unzureichend, wodurch vermehrt Milchsäure entsteht. Die wiederum führt zur Übersäuerung deiner Muskeln.

Bei welcher Herzfrequenz du dich nun genau im aeroben Bereich befindest, hängt von verschiedenen Faktoren wie zum Beispiel deiner Kondition ab. Ob du dich beim Training nahe der aeroben Schwelle befindest, kannst du jedoch ganz einfach ermitteln: Wenn du auf vier Schritte einmal einatmest und auf vier Schritte wieder ausatmest, bewegst du dich im empfohlenen Bereich. Erfolgt das Ein- und Ausatmen bereits nach jeweils drei Schritten, bist du im belastungsintensiveren anaeroben Segment.

Pulsmesser: Für den Einstieg hilfreich

Ob du nun unbedingt einen Pulsmesser benötigst, um deine Herzfrequenz zu kontrollieren, oder nach den „alten Methoden“ selbst misst, bleibt dir überlassen. Viele erfahrene Sportler vertrauen auf ihr eigenes Körpergefühl. Für den Einstieg ist ein Pulsmesser in jedem Fall keine schlechte Idee. Du kannst damit Trainingserfolge leicht dokumentieren. Die erkennst du daran, dass du bei gleichem Tempo einen niedrigeren Trainingspuls hast. Oder aber schneller läufst, obwohl deine Herzfrequenz unverändert bleibt.

© Garmin

Ausdauertraining verbessert den Ruhepuls

Wusstest du, dass du mit Ausdauertraining deinen Ruhepuls nachhaltig senken kannst? Durchschnittlich pocht unser Herz 70 Mal pro Minute. Untrainierte haben häufig einen höheren Ruhepuls als sportaffine Menschen. Der genaue Ruhepuls hängt aber auch von weiteren Faktoren ab wie Stress oder dem hormonellen Gleichgewicht.

Fest steht: Wenn dein Ruhepuls von 70 auf 50 Schläge pro Minute sinkt, entlastet das dein Herz langfristig. Das Organ muss insgesamt weniger arbeiten. Ideal ist, wenn du fünfmal pro Woche etwa 20 bis 30 Minuten läufst – und zwar ohne dich zu überanstrengen! Wenn du nicht so viel Zeit hast, kannst du die Einheiten auch reduzieren und dafür länger laufen – Hauptsache du trainierst regelmäßig. Auf diese Weise senkst du deinen Ruhepuls innerhalb von sechs Monaten um bis zu 20 Schläge pro Minute und schonst damit dein Herz.

© iStock.com/jacoblund

Mehr zum Thema

© iStock.com/axstokes

Um dein Training zu kontrollieren, solltest du regelmäßig deinen Puls messen. Hier erfährst du fünf Methoden, wie du deine Herzfrequenz bestimmen kannst. Hier geht es zum Artikel.

Veröffent­lichungsdatum: 14.09.2017
Bewerte diesen Artikel
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars 5,001
Loading...
Garmin vívomove HR
19.04.2018

Fitness-Tracker im klassischen Uhrendesign

  • Fitness-Tracker mit OLED Touchdisplay integriert in analogem Ziffernblatt
  • 24/7 Herzfrequenzmessung am Handgelenk
  • Smart Notifications – Anzeige von Benachrichtigungen wie Anrufe und Nachrichten vom Smartphone
  • Fitness-Tracking – Aufzeichnung von Schritten, Distanz, Stockwerken, Schlaf und Kalorienverbrauch
  • Stress-Level-Messung

 

zu Garmin.com
Mehr laden
loader