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© iStock/MaxRiesgo

TRX Workout: Ganzkörpertraining für zu Hause und unterwegs

Mit einem Schlingentrainer trainierst du beim TRX Workout so effektiv wie die Navy Seals – das macht dich fit, baut Muskeln auf und kurbelt deinen Kalorienverbrauch an.

Das ist TRX

TRX steht für „Total (Body) Resistance Exercise“ und bedeutet übersetzt so viel wie „Ganzkörper-Krafttraining“. Entwickelt hat es angeblich ein Navy Seal, der bei seinen Einsätzen keine Fitnessgeräte und nur wenig Platz für sein Training hatte. Er löste das Problem, indem er mit Aufhängungen und Seilen ein platzsparendes Fitnessprogramm schuf, das auf ein Training mit dem eigenen Körpergewicht setzt. Tatsächlich ist diese Art des Trainings deutlich älter, denn bereits 1890 trainierten die damaligen Kraftsportler an ähnlichen Seilsystemen.

Das Trainingsgerät: ein Schlingengurt

Beim TRX Workout ist dein Fitnessgerät ein Trainingsgurt mit herabbaumelnden Schlingen oder Schlaufen, der an der Decke, am oberen Türrahmen oder an einer Wand montiert wird. Trainiert wird, indem du dich – stehend oder liegend – jeweils mit Händen oder Füßen in die Schlingen hängst und bei den unterschiedlichen Übungen dein eigenes Körpergewicht einsetzt. Das können zum Beispiel herkömmliche Liegestütze sein. Nur dass deine Füße in den Schlingen liegen. Andere Übungen wiederum laufen darauf hinaus, sich an den Schlingen aus liegender oder halbschräger Position in die Höhe zu ziehen. Die instabile Lage sorgt zusätzlich dafür, dass du Koordination, Stabilität, Gleichgewicht und Kraft verbesserst. So einfach das Konzept zunächst auch anmutet, die Anstrengungen regen Muskelaufbau und Kalorienverbrauch gleichermaßen an. Es handelt sich hierbei also um ein effektives Ganzkörpertraining, das nicht nur dein Herz-Kreislaufsystem in Schwung hält, sondern den ganzen Körper strafft und insgesamt dafür sorgt, dass du beweglicher wirst.Wie intensiv dein Training ausfällt, bestimmst du übrigens selbst. Denn je nachdem, wie steil du bei den Übungen den Winkel deiner Körperposition wählst, desto fordernder wird das jeweilige Workout. Selbst als Sportler mit Erfahrung wird dir bei über 300 verschiedenen Übungen nie langweilig.

Effektiv üben, fit werden und abnehmen

Das Interessante an dem Workout mit Schlingentrainer ist, dass du praktisch alle bekannten Übungen, die auf ein Training mit dem eigenen Körpergewicht setzen, auch am Schlingentrainer durchführen kannst – angefangen bei Bizeps-, Trizeps- und Rückenübungen bis hin zu Kniebeugen und Liegestützen. Hinzu kommen Trainingspositionen, die dir ausschließlich ein Schlingentrainer ermöglicht. Gerade die Instabilität und die ständige Bewegung der Gurte sorgen jedoch dafür, dass du gleichzeitig die kleinen Muskeln sowie die großen Muskelketten beanspruchst. Hast du bei deinem Workout nur eine Hand oder einen Fuß in der Schlinge fixiert, muss dein Körper automatisch mehr ausgleichen und stabilisieren. Neben deinem Gleichgewichtssinn förderst du so auch deine Körperwahrnehmung. Außerdem heizt du deinen Kalorienverbrauch an und wirst nicht nur fit, sondern kannst bei regelmäßigem Training auch abnehmen.

Heinz Kleinöder, wissenschaftlicher Mitarbeiter am Institut für Trainingswissenschaft und Sportinformatik sowie Leiter der Abteilung Kraftdiagnostik und Bewegungsforschung an der Deutschen Sporthochschule Köln, schätzt das TRX Workout daher als anspruchsvolle Sportart ein. Allerdings warnt er auch vor den Anstrengungen des Trainings. „Es ist ein großer Unterschied, ob man einen freien Liegestütz auf dem Boden macht oder seine Hände in den wackligen Schlaufen abstützen muss“, erklärt der Experte im Interview mit „Spiegel Online“. „Dabei muss man den Körper vor und während der Ausführung ständig aktiv stabilisieren – erst dann kann man die Übung korrekt durchführen. Wichtig dabei: Nur wenn ich eine Übung am TRX beherrsche, wird sie funktional, da ich dann die Muskelketten – also das Zusammenspiel mehrerer Muskeln – gezielt trainiere.“

Training für Anfänger und Sportler mit Erfahrung

Das TRX Workout ist auch für Anfänger geeignet – dann aber möglichst unter Anleitung eines Trainers. Generell ist es eine gute Idee, sich die Übungen in einem Kurs zeigen zu lassen. Und speziell als Anfänger bist du gut beraten, die Tipps und Hinweise auch genau zu beachten. Denn das Workout im Schlingentrainer ist anfangs ungewohnt und wenn du dich nicht richtig stabilisierst, kann das zu Fehlhaltungen und Überanstrengung führen – und damit in letzter Konsequenz zu Verletzungen.

© iStock/Briagin

Übungsbeispiele für das TRX Workout

Übung 1: Planke – 30 Sekunden halten

Deine Füße hängst du in die Schlaufen. Stütze dich jetzt auf deinen Unterarmen oder Händen ab und spanne deine gesamte Körpermitte an. Achte darauf, dass du deine Bauchmuskeln anspannst und dass dein Körper eine gerade Linie bildet. Senke deinen Po nicht ab.

Übung 2: Pike – Wiederholungen: 10

Wenn du es geschafft hast, die Planke mindestens 30 Sekunden zu halten, kannst du dich an diese Übung wagen: die Pike. Deine Ausgangshaltung ist wie bei der Planke, nur ziehst du jetzt Beine und Füße zusammen in Richtung Arme und bewegst deinen Po dabei zur Decke: wie ein V. Deine Schultern hältst du tief und spannst deinen Bauch fest an. Danach schiebst du die Beine und Arme wieder in Ausgangsposition.

Übung 3: Liegestütz – Wiederholungen: 10

Nimm’ die Liegestützposition ein und platziere die Hände in den Schlaufen deines Schlingentrainers, der tief eingestellt ist. Strecke deinen Körper und spanne ihn die ganze Zeit an. Beuge jetzt deine Arme in den Ellenbogen und senke deinen Körper langsam ab, verharre am tiefsten Punkt und drücke dich langsam wieder nach oben.

Übung 4: Pike + Liegestütz – Wiederholungen: 10

Bei dieser Übung kombinierst du Pike und Liegestütz. Du machst die Pike wie oben beschrieben. Wenn du nach dem V wieder tief angekommen bist, machst du jetzt aber einen Liegestütz. Dabei führst du die Nase ganz tief zum Boden und drückst dich anschließend wieder nach oben. Achte darauf, dass Bauch und Po die ganze Zeit über angespannt bleiben und ziehe deine Schultern weg von den Ohren. Jetzt weiter Pike und Liegestütz im Wechsel.

Übung 5: Seitstütz – 30 Sekunden halten

Lege dich auf die Seite und stütze dich auf deinem Unterarm auf, das untere Bein legst du in die Schlaufe. Je weiter du dein Bein in die Schlaufe schiebst, desto leichter wird dir die Übung fallen. Das obere Bein legst du jetzt auf das untere. Drück’ dich mit dem Unterarm nach oben, sodass dein Körper mit der Hüfte eine Linie bildet. Deine Fußgelenke bleiben gebeugt. Versuche die Übung 30 Sekunden zu halten. Dann wiederhole sie auf der anderen Seite.

Veröffent­lichungsdatum: 16.01.2017
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