Hüftbeuger dehnen: 3 effektive Übungen gegen Rückenschmerzen

Inhalt:

Was ist der Hüftbeuger?
Warum du deinen Hüftbeuger dehnen solltest
Symptome eines verkürzten Hüftbeugers
So dehnst du deinen Hüftbeuger – 3 Übungen

Er ist wieder da. Dieser verräterische Schmerz im Rücken. Nach einem langen Tag am Schreibtisch meldet er sich zurück. Hoffentlich nur eine kleine Verspannung? Meist bleibt das nur ein Wunsch. Eine unbedachte Bewegung, und schon durchfährt ein Stechen deine Muskeln. Laut Statista erlebt rund ein Drittel der erwachsenen Bevölkerung regelmäßig Rückenschmerzen – ein echtes Volksleiden.

Grund dafür kann eine verkürzte Rückenmuskulatur sein. Doch auch der Hüftbeuger kann die lästigen Beschwerden auslösen, die deinen Alltag einschränken. Mit drei einfachen Übungen kannst du diesen Muskel dehnen und dein Wohlbefinden steigern. Gino zeigt dir, wie es geht.

Was ist der Hüftbeuger?

Der Hüftbeuger ist eine Muskelgruppe, die aus drei Strängen besteht: dem Musculus psoas major, dem Musculus iliopsoas und dem Musculus iliacus. Diese Muskeln befinden sich jeweils einmal an jeder Körperseite. Sie verbinden die Lendenwirbelsäule und dein Becken mit dem Oberschenkelknochen.

Der Hüftbeuger ist essenziell für die Beugung deiner Hüfte. Auch beim Gehen oder Treppensteigen spielt er eine wichtige Rolle. Problematisch wird es, wenn sich der Hüftbeuger verkürzt – häufig durch langes Sitzen oder mangelnde Bewegung. Langfristig kann das sogar eine sogenannte Beckenverwringung auslösen. Was hilft? Dehnen!

Warum du deinen Hüftbeuger dehnen solltest

VEin verkürzter Hüftbeuger kann Beschwerden auslösen und deine Beweglichkeit erheblich einschränken. Deine Flexibilität nimmt ab, und der Bewegungsradius von Beinen und Hüfte wird kleiner. Zudem kann dein unterer Rücken versteifen. Das schränkt dich im Alltag, aber auch beim Training ein. Auf der Laufstrecke leidet dann beispielsweise deine Laufökonomie. Du verbrauchst mehr Energie.

Eine Frau hält sich an ihrem Schreibtisch den unteren Rücken. — Besonders bei der Arbeit am Schreibtisch kann der Hüftbeuger verkürzen und Schmerzen auslösen. © PeopleImages / iStock / Getty Images Plus

Außerdem ist ein verkürzter Hüftbeuger schmerzhaft. Deine Muskeln verspannen und selbst einfache Bewegungen werden unangenehm. Folglich passt du deine Bewegungen unterbewusst an. Dadurch passt du deine Bewegungen unbewusst an, was die Verspannungen weiter verstärken kann. Fehlhaltungen wie ein Hohlkreuz sind oft die Folge. Zusätzlich werden die Lendenwirbelsäule und deine Gelenke stark belastet.

Keine guten Aussichten! Wenn du viel am Schreibtisch sitzt, lohnt es sich, den Hüftbeuger regelmäßig zu dehnen. Andernfalls riskierst du langfristige Schäden an Gelenken und Wirbelsäule – sogar ein Bandscheibenvorfall wird wahrscheinlicher.

Symptome eines verkürzten Hüftbeugers

Ein verkürzter Hüftbeuger kann zahlreiche Symptome hervorrufen. Manche davon würdest du vermutlich nicht einmal mit deiner Hüftmuskulatur in Verbindung bringen.

Hüftschmerzen

Hüftschmerzen sind das klassische Symptom eines verkürzten Hüftbeugers. Zieht er sich zusammen, zerrt er an deiner Hüfte. Dadurch kippst du sie leicht nach vorn. Das schränkt deine Beweglichkeit ein und macht eine vollständige Streckung schwer. Der dumpfe Schmerz tritt häufig beim Treppensteigen, Gehen oder Laufen auf.

Fehlhaltungen

Die vorgekippten Hüften beeinflussen andere Muskelgruppen und Strukturen im Körper. Deine Haltung wird schief und du entwickelst oft ein Hohlkreuz. Denn damit gleichst du unbewusst die Spannung in der Hüfte aus. Diese Fehlhaltung belastet deine Bandscheiben sowie andere Gelenke und Knochen. Langfristig können Erkrankungen wie Arthrose entstehen.

Rückenschmerzen

Auch Rückenschmerzen – besonders im unteren Rücken – sind häufige Folgen eines verkürzten Hüftbeugers. Durch die gekippte Hüfte und daraus resultierende Schonhaltungen entsteht eine dauerhafte Spannung. Dies fördert ein muskuläres Ungleichgewicht, das Rückenschmerzen verstärkt.

So dehnst du deinen Hüftbeuger

Übung 1: Dehnung im Kniestand

Knie dich mit dem rechten Knie auf eine weiche Unterlage und stelle das linke Bein angewinkelt nach vorne. Achte darauf, dass beide Beine einen 90-Grad-Winkel bilden. Vermeide ein Hohlkreuz und kippe deine Hüfte nicht nach vorne. Stattdessen drücke sie leicht nach hinten und senke deinen Brustkorb.

Bewege nun deine Hüfte vorsichtig nach vorne, bis du ein leichtes Ziehen im rechten Oberschenkel spürst. Dein Oberkörper bleibt gerade. Halte die Position für zwei Minuten und wechsle dann die Seite.

Übung 2: Dehnung mit aufgelegtem Fuß

Diese Übung dehnt den Hüftbeuger noch intensiver. Begib dich erneut in den Kniestand, lege diesmal aber deinen rechten Fuß auf eine Erhöhung – zum Beispiel eine Couch oder einen Stuhl. Wichtig ist, dass dein Knie nahe an der Erhöhung bleibt und dein Fuß sicher aufliegt.

Stabilisiere die Position mit deinem linken Bein, richte deinen Oberkörper auf und halte die Hüfte gerade. Halte die Dehnung für zwei Minuten, bevor du die Seite wechselst.

Tipp: Kannst du die Position nicht halten, wähle eine kleinere Erhöhung.

Übung 3: Dehnung mit Abstützen

Für die dritte Übung bleibt dein Fuß auf der Erhöhung, und du behältst die Grundposition bei. Diesmal beugst du dich jedoch nach unten und stützt deine rechte Hand in einer Linie mit deinem rechten Fuß ab. Schiebe dabei deine Hüfte leicht nach vorne.

Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und keine seitliche Rotation entsteht, da dies andere Muskeln unnötig belastet. Halte die Dehnung für zwei Minuten, bevor du die Seite wechselst.

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