Sportwissenschaftler Gino Singh zeigt dir einfache Übungen, mit denen du deinen unteren Rücken dehnen und stärken kannst – und auch dem lästigen Hohlkreuz vorbeugst.
Ein Hohlkreuz ist eine Haltungsstörung, die durch eine übermäßige Krümmung der Lendenwirbelsäule entsteht. Bei der sogenannten Hyperlordose kippt das Becken durch die übermäßige Wölbung der Lendenwirbelsäule und schiebt die untere Körperhälfte nach vorn.
Damit Menschen nicht nach vorn kippen, lehnen sie ihren Oberkörper leicht zurück. Das krümmt die Brustwirbelsäule und der Brustkorb schiebt sich hinter die Körperachse. Dabei entsteht der namensgebende hohle Bereich im Rücken. Dieses körperliche Ungleichgewicht führt zu Muskelverspannungen und bisweilen starken Schmerzen.
Wie entsteht ein Hohlkreuz?
Die schmerzhafte Haltungsstörung kann verschiedenste Ursachen haben. Der häufigste Grund für ein Hohlkreuz ist jedoch eine Kombination aus Bewegungsmangel und einer dauerhaften Fehlhaltung.
Schwache Muskeln durch Bewegungsmangel
Ein wenig aktiver Alltag ist eine Pein für den Rücken. Besonders, wenn du die vielen inaktiven Stunden in einer unergonomischen Position verbringst – zum Beispiel im Büro am Schreibtisch. Darunter leiden beispielsweise Rücken- und Gesäßmuskulatur, der Hüftbeuger und die Bauchmuskeln. Die verkürzten Muskeln sind anfälliger für Verspannungen. Zusätzlich bieten sie weniger Halt für deine Wirbelsäule, was das Kippen des Beckens begünstigt.
Übergewicht
Auch im Übergewicht kann die Ursache für ein Hohlkreuz liegen. Das zusätzliche Gewicht belastet die Muskeln und die Wirbelsäule, insbesondere im Bereich der Lendenwirbelsäule. Die zusätzliche Belastung kann zu einer Überlastung und Schwächung der Muskulatur führen, was das Auftreten eines Hohlkreuzes begünstigt.
Überlastung
Regelmäßiges Rückentraining ist wichtig. Zu stark solltest du deinen Rücken aber nicht fordern. Denn auch eine Überlastung kann das schmerzhafte Hohlkreuz begünstigen. Wenig gestärkte Muskeln, die schon normalen Alltagsbelastungen kaum standhalten, verspannen sich bei einem zu intensiven Training schnell.
Muskuläre Dysbalancen
Bist du regelmäßig aktiv, solltest du auf ausgewogene Workouts achten. Trainierst du immer die gleichen Körperpartien, drohen dir muskuläre Dysbalancen. Betreffen diese die Bauch- und Rückenmuskulatur, leidet besonders die Lendenwirbelsäule. Denn die beiden Muskelgruppen stabilisieren sie. Ist die Bauchmuskulatur stärker, kann der Rücken nicht dagegenhalten und das Becken kippt nach vorn.
Vererbung
Äußerst selten kann eine Krümmung der Lendenwirbelsäule auch vererbt sein. Bei den Pygmäen, einem Volk aus Afrika, ist die Wölbung angeboren und keine Haltungsstörung. Diese sogenannte Lordose löst keine Schmerzen aus.
Welche Beschwerden treten bei einem Hohlkreuz auf?
Zu Beginn mag ein aufkommendes Hohlkreuz als trivial erscheinen. Denn anfangs macht es sich nur durch leichte Rückenschmerzen bemerkbar. Mitunter kann sich auch ein verspannter Nacken bemerkbar machen. In der frühen Phase eines Hohlkreuzes verschwinden die Symptome nach kurzer Zeit wieder. Leidest du aber häufig darunter und wirkst dem nicht entgegen, können die Schmerzen chronisch werden.
In dieser Phase entstehen auch die ersten Schäden an der Wirbelsäule. Darunter leiden beispielsweise deine Bandscheiben, die du durch das Hohlkreuz stärker belastest. Das steigert das Risiko für einen Bandscheibenvorfall.
Im Alltag schränken die Schmerzen stark ein. Der zwickende Rücken ist weniger beweglich und erschwert einfachste Dinge. Zudem verändert sich der Gang. Bei starker Ausprägung können dadurch auch Schmerzen beim Gehen und Stehen auftreten.
Ist der Rücken stark gekrümmt, können sogar die Nervenbahnen leiden. Das Becken erzeugt Druck, wodurch Taubheitsgefühle in den Beinen entstehen. Setzt sich die Verspannung in den oberen Rücken fort, drohen zusätzlich Kopfschmerzen.
Welche Übungen helfen?
Übung 1: Hüftbeuger dehnen
Ein verspannter Hüftbeuger zerrt an deiner Lendenwirbelsäule. Sitzt du im Alltag viel, ist die Dehnung umso wichtiger.
Knie dich für die Übung auf eine Unterlage und stelle dein rechtes Bein nach vorn auf. Dein linkes Knie und der linke Fuß berühren den Boden. Aus dieser Position drehst du deine Hüfte leicht nach oben und lehnst dich anschließend etwas nach vorn. Dabei solltest du ein Dehnen auf der Vorderseite deines linken Beins spüren. Halte die Position etwa 20 Sekunden und wechsele anschließend die Seite.
Für diese Übung benötigst du einen kleinen, festen Ball. Platziere diesen so auf deiner Unterlage, dass du dich mit dem unteren Rücken darauf legen kannst. Je nach verspannter Seite sollte der Ball links oder rechts von deiner Wirbelsäule positioniert sein. Rolle leicht mit dem Rücken über den Ball, damit sich die Verspannung des Muskels löst. Du kannst dich hoch und runter oder nach links und rechts bewegen. Hast du keinen Ball für die Übung, setze dich auf die Knie und lege deinen Oberkörper nach vorn ab. Auch das dehnt die Muskulatur.
Mit dieser Übung stärkst du die Muskulatur, die für die natürliche Stabilität deines Rückens wichtig ist. Setze dich dafür auf deine Unterlage und stelle sowohl die Hände als auch die Füße auf. Wie beim Krebsgang in der Schule. Aus dieser Position drückst du deine Hüfte nach oben, bis dein Oberkörper und deine Oberschenkel eine Linie bilden. Nur noch die Füße und die Hände berühren den Boden. Senke deinen Körper ab und wiederhole den Ablauf mindestens zehnmal.
Die letzte Übung fokussiert deine untere Bauchmuskulatur. Dafür legst du dich mit dem Rücken auf deine Unterlage und hebst die Arme gerade nach oben. Deine Beine ziehst du im 90 Grad Winkel an dich heran. Aus der Position lässt du langsam dein linkes Bein absinken. Berühre aber nicht den Boden damit. Achte darauf, dass du kein Hohlkreuz bildest, wenn du deine Beine sinken lässt. Ziehe dein Bein wieder zu dir und wiederhole den Ablauf. Nach zehn Ausführungen wechselst du die Seite.
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