Body & Soul

Richtig Heben: So vermeidest du Schmerzen im Rücken

Eine Unachtsamkeit im Alltag genügt, schon zuckt ein Schmerz durch den Rücken. Der gefürchtete Hexenschuss ereilt Menschen oft, wenn sie Dinge falsch heben. Wie das Heben richtig geht, erklärt dir Fitnesstrainer Gino.

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Eine letzte Umzugskiste musst du noch auf die Ladefläche des Transporters hieven. Was nach einem kurzen Aufwand klingt, wird jäh von einem schmerzhaften Stechen im Rücken unterbrochen. Diagnose: Hexenschuss.

Umzüge sind der Feind vieler Rücken. Hebst du schwere Kisten und Möbelstücke falsch an, belastet das getragene Gewicht deine Rückenmuskulatur zu stark. Schmerzhafte Verletzungen können die Folge sein.

Bei vorbelasteten Muskeln muss es nicht mal ein allzu schwerer Gegenstand sein. Sind sie bereits strapaziert, reichen beim falschen Griff auch geringe Lasten. Achtest du beim Heben auf die richtige Haltung, kannst du das verhindern.

Wie du richtig hebst und welche typischen Fehler du vermeiden solltest, erklärt dir Fitnesstrainer Gino.

Welche Muskeln beanspruchst du beim Heben?

Eine falsche Technik beim Heben spürst du schnell durch ein Stechen oder Ziehen in der Rückenmuskulatur. Was viele Menschen nicht ahnen: Es sind noch viele weitere Muskelgruppen an der Bewegung beteiligt.

Möchtest du beispielsweise eine mit Glasflaschen gefüllte Getränkekiste in deinen Einkaufswagen laden, beanspruchst du beim Bücken zunächst deine Po- und deine Beinmuskulatur. Anschließend spannst du deine Schulter-, Arm- und Handmuskulatur an, damit du die Kiste vom Boden anheben kannst. Auch der Nacken ist beteiligt und stabilisiert deine Schultern gegen die Last. Am meisten leistet aber die Rückenmuskulatur. Im Zusammenspiel mit der Bauchmuskulatur stützt sie deinen Oberkörper, wenn du dich aufrichtest.

© iStock / Getty Images Plus / gorodenkoff

Welche Folgen drohen beim falschen Heben?

Nutzt du beim Heben die falsche Technik und überlastest einzelne Muskeln, drohen schmerzhafte Folgen. Besonders stark betrifft das den Rücken, weil er die größte Last aushalten muss, wenn du eine unsaubere Technik anwendest.

Ein unmittelbarer Hexenschuss ist jedoch unwahrscheinlich. Besonders, wenn du eine trainierte Rückenmuskulatur hast und dich jeden Tag ausreichend bewegst. Trotzdem können die Muskeln bei übermäßiger oder falscher Belastung leiden. Dadurch entstehen Mikrorisse in den Muskelfasern. Diese können zu Entzündungen führen und den Muskel anschwellen lassen. Oft geht damit auch Verspannungen einher. Sind davon die Muskelgruppen rund um deine Gelenke betroffen, schränkt das ihre Beweglichkeit stark ein und kann die Schmerzen verstärken.

Bei besonders starker Überlastung droht zudem der gefürchtete Hexenschuss. Dieser entsteht, wenn du zu schwere Lasten aus dem Rücken heben willst. Das belastet deine Muskeln so stark, dass sie plötzlich verkrampfen und verhärten. Diesen Schmerz spürst du im unteren Rücken am stärksten. Er kann aber auch in das Gesäß, die Arme oder die Beine ausstrahlen, wenn die verspannten Muskeln auf Nervenbahnen drücken.

Noch schmerzhafter und langwieriger ist ein Bandscheibenvorfall. Die Bandscheiben sind eine weiche Verbindung zwischen einzelnen Wirbeln, eine Art Stopdämpfer. Belastest du deinen Rücken beim Heben zu stark, quetschst du sie in der Wirbelsäule ein. Ist der Druck dabei zu groß, kann der äußere Ring der Bandscheibe reißen. Dadurch drückt der weiche Kern bei einer Belastung immer weiter nach außen. Quetscht dieser dabei Nervenbahnen ein, entstehen die typischen Schmerzen und teilweise auch motorische Einschränkungen.

Die richtige Hebe-Technik

Möchtest du schmerzhafte Verletzungen vermeiden, ist die richtige Technik essenziell. Zuallererst solltest du dich frontal vor den Gegenstand stellen, den du anheben möchtest. Dadurch verhinderst du, dass du Muskeln oder Gelenke nur einseitig belastest. Aus dieser Position beugst du deine Hüfte nach hinten und gehst leicht in die Knie. Dein Oberkörper bleibt gerade und richtet sich schräg nach vorn. Dadurch verteilst du die Belastung auf deine Hüfte und deine Beinmuskulatur, was das Verletzungsrisiko minimiert.

Anschließend greifst du den Gegenstand mit gestreckten Armen und spannst deine Bauch- und Rückenmuskulatur an. Achte beim Anheben darauf, dass du kein Hohlkreuz bildest, sondern nur deine Hüfte wieder nach vorn schiebst, um dich aufzurichten. Dabei führst du die Last nah am Körper nach oben, damit du stabil bleibst und keine Muskeln überlastest.

Typische Fehler beim Heben

Fehler 1: Aus dem Rücken heben

Beugst du dich nur mit dem Oberkörper nach unten und hebst eine Last an, muss der Rücken die Belastungsspitze aushalten. Er muss also das gesamte Gewicht tragen und wird dadurch überlastet. Das erhöht das Risiko auf Rückenschmerzen oder Verletzungen wie einen Hexenschuss. Aus dem Rücken heben – es ist der häufigste Fehler beim Aufnehmen von schweren Gegenständen.

Fehler 2: In die Hocke gehen

Viele Menschen möchten ihren Rücken beim Heben schonen und gehen deshalb in die Knie. Eine Haltung mit Verletzungspotential! Schiebst du deine Knie vor und hebst in der Hocke die Hacken vom Boden, richtet sich die Belastungsspitze vor allem auf die Knie. Das kann den Verschleiß der Gelenkknorpel beschleunigen und bei extremer Überlastung zu Verletzungen wie einem Meniskusriss führen.

Fehler 3: Schräg heben

Es mag Zeit sparen, wenn du einen Umzugskarton oder eine Getränkekiste seitlich aus dem Auto wuchtest. Deine Muskulatur leidet aber darunter, weil du sie ungleichmäßig belastest und einzelne Muskelgruppen überforderst. Auch kann dadurch großer Druck auf deine Wirbelsäule entstehen, der den Verschleiß einzelner Wirbel verstärkt und Verletzungen begünstigt.

Fehler 4: Zu schwere Lasten

Selbst mit der richtigen Hebe-Technik kannst du dich verletzen, wenn die Last zu schwer ist. Besonders, wenn deine Rückenmuskulatur nicht dafür trainiert ist. Kann sie das Gewicht der Last nicht ausgleichen, verhärten die Muskeln. Auch können die Muskelfasern reißen und dich mit Schmerzen plagen. Kenne deine Grenzen beim Heben – und bitte notfalls um Hilfe.

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Quellen
  1. https://www.regiomed-kliniken.de/richtig-heben-richtig-tragen.pdfx
  2. https://www.bghm.de/fileadmin/bghmshop/pdfs/PLA-008_Heben_Tragen_A4-Web.pdf
  3. https://www.weka.de/arbeitsschutz-gefahrstoffe/heben-und-tragen/
  4. https://www.deutsche-familienversicherung.de/krankenhauszusatzversicherung/ratgeber/artikel/hexenschuss-ursachen-symptome-und-behandlung/
  5. https://physik.unibas.ch/fileadmin/user_upload/physics/07_Department/03_Safetey_Emergency/44018_D_Hebe_richtig__trage_richtig.pdf
  6. https://www.ergonomie-katalog.com/ratgeber/archiv/lasten-richtig-heben-und-tragen.php
  7. https://www.agr-ev.de/de/rueckentipp/richtig-heben-und-tragen-so-geht-s
  8. https://www.weka.de/arbeitsschutz-gefahrstoffe/unterweisung-heben-und-tragen/
  9. https://www.aok.de/pk/magazin/sport/rueckentraining/gesunder-ruecken-im-alltag-was-sie-selbst-dafuer-tun-koennen/
  10. https://www.sport-tiedje.de/blog/2015/10/alltagsaktivitaeten-trainieren-schwere-gegenstaende-anheben
  11. https://www.wobenzym.de/schmerzen/hexenschuss
  12. https://www.gesundheit.gv.at/krankheiten/koerper/wirbelsaeule/bandscheibenvorfall.html
  13. https://www.bg-verkehr.de/arbeitssicherheit-gesundheit/branchen/taxi/gesundheit/heben-und-tragen
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