Was ist Bodyweight Training?
Das Fitnessstudio: überfüllt oder geschlossen. Deine Motivation macht einen Abflug. Wenn du ohnehin schon seit Längerem nach einer Alternative zu deiner Sportarena suchst, hier hast du sie: Bodyweight Training.
Kurz erklärt, handelt es sich dabei um Kraft- und Ausdauertraining ohne Hilfsmittel. Du benötigst für das Bodyweight Training also keine Hanteln oder speziellen Geräte, sondern nur dein eigenes Körpergewicht. Zu den bekanntesten Bodyweight Übungen gehören unter anderem Kniebeugen, Liegestütze und Dips.
Welche Vorteile hat das Bodyweight Training?
Du denkst, beim Training ohne Geräte kannst du deine Muskeln nicht optimal aufbauen? Hier liegst du falsch. Tatsächlich sind die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht hervorragend dafür geeignet, um deinen Körper ganzheitlich zu trainieren. Beim Training mit Geräten beanspruchst du deine Muskeln nur isoliert und auf weniger natürliche Weise. Die Bewegungsmuster an einem Beinstrecker etwa ähneln in keiner Weise unseren natürlichen Bewegungsabläufen. Durch die natürlichen Bewegungsmuster ist das Verletzungsrisiko beim Bodyweight Training viel geringer.
Das Eigengewichtstraining ist außerdem flexibel. Es gibt unzählige Übungen, die du dir nach Belieben immer wieder neu zusammenstellen kannst, sodass es nie langweilig wird. Auch die Intensität des Bodyweight Trainings ist variabel. Du kannst dir beispielsweise Übungen zu einem HIIT Workout zusammenstellen und so deinen Stoffwechsel ordentlich ankurbeln. Da du nicht auf Fitnessstudios oder Geräte angewiesen bist, kannst du dein Training überall absolvieren – auch Zuhause.
Ein weiterer Vorteil des Bodyweight Trainings: Du förderst deine Koordination und Mobilität, was dir im Alltag zugutekommt.
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Für wen ist das Bodyweight Training geeignet?
Im Prinzip ist das Bodyweight Training für jede und jeden geeignet. Suchst du nach einem abwechslungsreichen, effektiven Workout und willst kein Geld für Geräte oder Fitnessstudio-Beiträge ausgeben? Dann ist das Bodyweight Training genau das Richtige für dich.
Wichtig ist nur, dass du die genauen Bewegungsabläufe der einzelnen Bodyweight Übungen kennst. Denn beim Training mit dem eigenen Körpergewicht ist es wie bei allen anderen Workouts: Führst du die Übungen falsch aus, kann es zu Verletzungen kommen.
Ablauf eines Bodyweight Trainings
Erst das Warm-up, dann das Bodyweight Workout
Natürlich gilt auch beim Bodyweight Training: Wärme dich auf, um deinen Körper auf das Kommende vorzubereiten. Deine Muskeln werden nach der Erwärmung besser durchblutet und mit Sauerstoff versorgt sein. Das Warm-up muss nicht sonderlich anspruchsvoll sein: Spring zum Beispiel einige Minuten Seil oder trete auf der Stelle, um deinen Bewegungsapparat in Schwung zu bringen und die Gefahr vor Verletzungen zu reduzieren.
Effektives Training: Drei Einheiten à zehn Minuten machen dich fit
Stundenlange Trainingseinheiten lassen sich leider nicht immer in den Alltag integrieren. Das müssen sie auch gar nicht, denn für dein Bodyweight Training musst du nur dreimal pro Woche dreimal à zehn Minuten über den Tag verteilt trainieren. Du kannst aber auch die halbe Stunde am Stück absolvieren, wenn dir das lieber ist – beide Varianten pushen deine Muskelkraft.
Bodyweight-Trainingsplan: Ein Beispiel
Typische Bodyweight-Übungen sind Kniebeugen, Liegestütze, Burpees, Ausfallschritte oder Klimmzüge. Praktisch: Du kannst den Schwierigkeitsgrad bei allen Übungen ganz ohne Geräte erhöhen, indem du die Bewegungsabläufe geringfügig veränderst oder du Pausen in die Bewegungen einbaust. Bevor du den Schwierigkeitsgrad jedoch steigerst, solltest du die Übungen perfekt beherrschen. Mit einer Kombination aus verschiedenen Bewegungskategorien, trainierst du deinen Körper am effektivsten. Ein intensives Workout könnte beispielsweise wie folgt aussehen:
- Bein- und Potraining mit Kniebeugen und Ausfallschritten: beide Übungen jeweils 3 Durchgänge à 30 Sekunden, 10 Sekunden Pause zwischen den Durchgängen
- Brust-, Schulter-, Trizepstraining mit Liegestützen: 3 x 15 Wiederholungen
- Rücken- und Bizepstraining mit Klimmzügen und Kreuzheber: jeweils 3 x 15 Wiederholungen
- Trizepstraining mit Dips: 3 x 15 Wiederholungen
Auch das 7-Minuten-Workout gehört zu den Bodyweight Trainings. Möchtest du also besonders schnell und effizient trainieren, findest du hier dein #BeatYesterday-7-Minuten-Workout.
Welche Bodyweight Übungen gibt es?
Es gibt eine Vielzahl effizienter Bodyweight Übungen. Einige Beispiele beschreiben wir dir nachfolgend.
Bodyweight-Übung: Negativ-Liegestütze
Sind dir die klassischen Liegestütze zu langweilig? Dann erhöhe die Position deiner Füße und stelle sie auf Couch, Stufe oder einer Bank ab. Dadurch verlagert sich der Körperschwerpunkt, sodass mehr Gewicht auf Brust und Armen lastet. Je höher die Beine gelagert sind, desto anstrengender wird der Negativ-Liegestütz. Alles klar? Dann senke im nächsten Schritt deinen Body ab und hebe ihn wieder an. Die Bewegungen führst du dreimal à 10 Wiederholungen durch
Bodyweight Übung: Die Planke
Beim Planken trainierst du vor allem Bauch-, Rücken- und Pomuskulatur – also die Körpermitte. Gehe in die Liegestützposition. Stütze dich dabei nicht auf deine Hände, sondern auf deine Unterarme. Deine Ellenbogen sollten parallel zu deiner Schulter positioniert sein. Nun spannst du deinen gesamten Körper an, sodass er gerade wie ein Brett ist. Diese Position hältst du nun mehrere Sekunden.
Für Profis gibt es den Rotation Plank. Ausgangsposition ist der Side Plank. Lege dich beispielsweise auf die rechte Seite und stütze dich mit dem rechten Unterarm ab. Spanne deinen Körper an, sodass er eine gerade Linie bildet. Deinen freien Arm streckst du gerade nach oben. Jetzt drehst du deinen Oberkörper Richtung Boden und führst den freien Arm unter deinem Körper hindurch. Wie die Bodyweight Übung Rotation Plank genau funktioniert, siehst du im Video:
Bodyweight Übung: Kniebeugen und Pistol Squats
Bring dein Bein- und Pomuskulatur mit Squats zum Brennen. Lege deine Hände vor der Brust aneinander, Füße schulterbreit auseinander. Dann begib die ich in die Kniebeuge. Schiebe deinen Po dabei nach hinten und verteile das Gewicht auf dem ganzen Fuß. Deine Knie und Sprunggelenke bilden eine vertikale Linie. Bei der Aufwärtsbewegung spannst du deinen Po an und schiebst dein Becken wieder nach vorne. Die Übung wiederholst du 15 bis 20 Mal.
Kniebeugen sind dir zu einfach? Dann versuch es doch mal mit der Bodyweight Übung Pistol Squat beziehungsweise einbeinige Kniebeuge. Dabei streckst du ein Bein nach vorne und hältst dein Gleichgewicht mit deinem Standbein. Wenn du sicher stehst, beugst du das Knie des Standbeins. Wie die Übung funktioniert, siehst du im Video.
Bodyweight Übung: Dips
Mit Dips verabschiedest du dich von deinen Pudding-Armen – zumindest, wenn du sie regelmäßig ausführst. Außerdem trainierst du mit der Übung deine Schulter- und Brustmuskulatur. Als Hilfsmittel benötigst du eine Parkbank oder ein ähnlich hohes Mobiliar, zum Beispiel ein Bett, an dem du dich abstützen kannst.
So geht’s: Stütze rückwärts deine Hände auf die Bankkante, so als ob du dich hinsetzen wollen würdest. Dein Gesäß berührt die Bank nicht, stattdessen streckst du deine Beine lang nach vorn aus und knickst in der Hüfte ein. Deine Füße ziehst du an, sodass nur die Hacken den Boden berühren. Im nächsten Schritt senkst du deinen Körper kontrolliert vor der Bank ab. Je tiefer du deine Arme dabei beugst, desto intensiver trainierst du deinen Trizeps.
Bodyweight Übung: Burpees
Beim Burpee sind der ganze Körper und deine Ausdauer gefragt. Stelle dich gerade hin und deine Füße schulterbreit auseinander. Gehe nun in die Liegestützposition und absolviere einen Liegestütz, sodass dein Körper kurz Bodenkontakt hat. Im Anschluss drückst du dich hoch, gehst in die Hocke und springst mit ausgestreckten Armen in die Höhe.
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