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Der HIIT - warum kurz und knackig den größten Erfolg hat!

Es gibt eine Methode, mit der du erwiesenermaßen in nur 20-30 Minuten Ausdauer und Muskelzuwachs maximal pushen kannst. Einzige Bedingung: Du musst wirklich alles geben. Bist du bereit für HIIT?

HIIT ist die Abkürzung für High Intensive Interval Training (Hochintensives Intervalltraining). Ein Intervall besteht aus einer Powerphase, die 20 bis 50 Sekunden dauert, und einer moderaten Belastungsphase oder Pause mit einer Dauer von 10 bis 30 Sekunden. Das gesamte Workout dauert nie länger als 30 Minuten. Wer danach noch Energie für eine weitere Runde hat, ist nicht an seine Grenzen gegangen. Nur wer alles gibt, kann von den Vorteilen des HIIT profitieren und schnell spürbare und vor allem sichtbare Erfolge erziele

Ausdauersportler praktizieren schon seit langem diese Trainingsform aus schnellen Wechseln zwischen Sprints und moderatem Tempo oder hohem und geringem Widerstand, um ihre Kondition zu verbessern. Mittlerweile ist der positive Trainingseffekt aber auch im Krafttraining angekommen. Studien beweisen, dass neben der Ausdauer auch der Muskelzuwachs und die Fettverbrennung um ein mehrfaches höher sind als bei bisherigen Trainingsmethoden. Das widerspricht vielen bisher geltenden Trainingsregeln und wirft einige Fragen auf. Hier findest du die Antworten:

Warum ist HIIT so effektiv?

Während der Belastungseinheit gerät dein Körper in einen anaeroben Zustand. Er verbraucht sehr viel Sauerstoff und der Stoffwechsel wird enorm nach oben gejagt. In der Erholungseinheit wendet er weiterhin Energie auf, um Sauerstoffverbrauch und Stoffwechselaktivität wieder zu regulieren. Der schnelle Wechsel zwischen Hoch- und Runterfahren des Betriebssystems sorgt dafür, dass dein Körper noch bis zu 24 Stunden nach dem Training damit beschäftigt ist, seinen Zustand zu normalisieren. Durch diesen Nachbrenneffekt verbrauchst du bis zu 100 Kalorien zusätzlich, obwohl du schon längst zu Hause auf der Couch liegst oder im Büro sitzt.

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Ist anaerobes Training nicht kontraproduktiv?

Lange Zeit hieß es, moderate Anstrengung im aeroben Bereich über einen längeren Zeitraum hinweg sei der effektivste Weg zur Fettverbrennung und Steigerung der Ausdauer. Doch zahlreiche Studien widerlegen das mittlerweile. Denn während eines kurzen anaeroben Trainings erhöht sich die Aktivität der Mitochondrien in den Muskelzellen. Die kleinen „Energiekraftwerke“ nutzen durch die gesteigerte Anstrengung Fett schneller zur Energiegewinnung. Zusätzlich wird die Fettverbrennung durch die vermehrte Ausschüttung der Hormone Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin angekurbelt. Und, wie eine Studie der University of Florida belegt, wird durch das Erreichen der persönlichen Leistungsgrenze auch das Hormon Irisin freigesetzt. Irisin verwandelt weißes Körperfett in braunes Fettgewebe, und das wiederum verbrennt Fett und verhindert so das Ansetzen neuer Pölsterchen.

Letzte Zutat für den perfekten Hormoncocktail ist Testosteron. Durch den maximalen Push wird die Ausschüttung in deinem Körper bis zu 100% erhöht. Damit zirkuliert nach einem HIIT-Training eine größere Menge des muskelaufbauenden Hormons in deiner Blutbahn als nach anderen Trainingsmethoden.

Und wie hilft HIIT beim Aufbau von Muskeln?

Genauso wie im normalen Krafttraining: Das HIIT-Workout versetzt deinen Muskeln während der Powereinheit einen kurzen heftigen Schock. Dadurch erhalten sie den Impuls, sich auf einen weiteren solchen Angriff vorzubereiten. Deine Muskeln stärken sich, und – vorausgesetzt du versorgst deinen Körper mit genügend Protein – bauen sie auch mehr Masse auf.

Laut einer Studie im „Journal of the International Society of Sports Nutrition“ konnten männliche Studienteilnehmer nach einem 6-wöchigen HIIT-Programm bei gleichzeitiger Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels Beta-Alanin mehr als zwei Pfund Muskelmasse zunehmen. Und das, obwohl das Stemmen von Gewichten nicht Teil des Programms war. Sie trainierten an nur drei Tagen in der Woche für 15 Minuten in einem Belastungs-Erholungsverhältnis von 2:1.

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Welchen optischen Effekt hat HIIT auf den Körper?

HIIT ist ein Training, das gleichzeitig Fettverbrennung und den Anstieg von Wachstumshormonen ankurbelt. Angst vor Muskelbergen, liebe Leserinnen? Keine Sorge! Der Testosteronspiegel ist bei Frauen sehr niedrig. Eine hundertprozentige Steigerung ist immer noch zu wenig, um auf natürlichem Wege eine Hulk-Silhouette zu bekommen. Vom HIIT verleiht Frauen definierte, schlanke Muskeln, die nicht mehr von einer Fettschicht überzogen sind.

Ganz anders bei Männern: Da ihr Testosteronspiegel eh schon höher ist, hilft die vermehrte Ausschüttung durch HIIT sehr wohl, Muskelvolumen aufzubauen. Das erklärt auch, warum beispielsweise Crossfit, als eine Variante von HIIT, athletische und kräftige Körper formt.

Wie genau funktioniert HIIT im Kraftbereich?

Cardioübungen werden mit Sprüngen und koordinativen Kraftübungen kombiniert. Wichtig ist, dass du in den Übungen möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig trainierst und keine Muskeln isoliert angehst, denn sonst fehlt der anaerobe Push.

Ein 30-minütiges Training besteht zum Beispiel aus einem Zirkel mit zehn verschiedenen Übungen (also zehn Intervallen), die insgesamt dreimal durchgeführt werden. Auf eine Belastungsphase von beispielsweise 50 Sekunden folgen 10 Sekunden Pause. Du startest mit einer Cardio-Übung wie Jumping-Jacks. Dabei machst du in den 50 Sekunden so viele Ausführungen wie möglich. Auf 10 Sekunden Pause folgt dann eine Kraftübung über 50 Sekunden, wie etwa wechselnde Ausfallschritte mit Bizepscurls. Auch hier ist das Ziel, so viele wie möglich in korrekter Ausführung. Das Gewicht wählst du so, dass du die 50 Sekunden gerade so durchhältst. Nach 10 Sekunden Pause folgt wieder eine Cardio-Übung und so geht es über die restlichen Intervalle weiter, bis es heißt: „HIIT me Baby one more time“ und die zweite von insgesamt drei Runden startet.

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Was benötigst du für ein HIIT-Workout?

HIIT kannst du überall machen: zu Hause, im Park oder im Fitnessstudio. Du brauchst dafür ca. acht Quadratmeter Platz, deinen Körper und – wichtigstes Tool – einen Intervall-Timer (siehe unten). Diese Basis kannst du dann mit Kurz- und Langhanteln, Sandbags, Bällen, Springseil etc. upgraden und so dein Training und den Effekt intensivieren.

Für wen ist HIIT geeignet?

Eine Grundfitness und der Ausschluss von körperlichen und gesundheitlichen Einschränkungen sind Voraussetzung, wenn du mit HIIT beginnst. Taste dich langsam heran: Ein- bis zweimal in der Woche sind anfangs genug. Wähle in den ersten vier Wochen einfache Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, wie Kniebeugen und Liegestütz. So kannst du dich auf die korrekte Ausführung fokussieren und stärkst die großen Muskelgruppen. Bei komplexen Bewegungsabläufen schleichen sich schneller Fehler ein und sie bergen ein höheres Verletzungsrisiko. Außerdem ist zu Beginn eine kürzere Belastungseinheit von 30 Sekunden ratsam, im Wechsel mit 30 Sekunden Pause. Nach sechs Wochen bist du schon kräftiger und deine Kondition ist besser. Dann kannst du die Belastungsphase im Intervall verlängern und auch anspruchsvollere Übungen wählen.Erfahrene Sportler und langjährige Fitnessfreaks können gleich Vollgas geben und sich in langen Belastungsphasen mit komplexen Verbundübungen austoben.

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Welche Regeln muss ich beachten, um maximalen Erfolg zu haben?

  1. Geh an deine Grenzen! Wer nach drei Durchgängen noch Puste für eine weitere Runde hat, hat sich nicht genug ausgepowert und im Körper nicht die nötigen Mechanismen in Gang gesetzt, um von HIIT maximal zu profitieren.
  2. Sorge für Abwechslung! Muskeln gewöhnen sich schnell an wiederkehrende Bewegungsabläufe und brauchen ständig neue Reize, um ihre Leistung zu steigern und zu wachsen. Du kannst entweder jedes HIIT-Workout mit neuen Übungen bestücken oder du arbeitest mit zwei bis drei Workouts, die du im Wechsel über die Woche hinweg trainierst. Nach spätestens 4 Wochen ersetzt du diese dann durch neue.
  3. Achte auf deine Ernährung! Egal, welche Trainingsmethode du wählst, wenn du abnehmen möchtest, musst du mehr Kalorien verbrauchen als du zu dir nimmst. Willst du Muskeln aufbauen, dann sorge für eine ausreichende Proteinzufuhr. Weil du dich beim HIIT in kurzer Zeit maximal auspowerst, ist aber auch eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten wichtig.

HIIT ist abwechslungsreich und unendlich kombinierbar, deshalb wird es nie eintönig. Neben Ausdauer, Fettverbrennung und Kräftigung der Muskeln, steigert das Training Koordination, Sprungkraft und Flexibilität und wappnet den Körper bestens für typische Bewegungsabläufe und Anforderungen im Alltag.

Hol dir Inspiration! Zahlreiche Übungen, die sich für HIIT eignen oder ganze HIIT-Workouts findest du auf YouTube. Probiere es aus! Vielleicht schimmert nach wenigen Wochen plötzlich das langersehnte Six-Pack durch – ganz ohne Crunches!

Unverzichtbares Trainingstool für HIIT ist ein Intervall-Timer!


Der sollte neben einem Signalton für Start und Ende der Intervalleinheiten, die Phasen auch farblich anzeigen, falls du ohne Signalton trainieren möchtest. Außerdem ist eine Gesamtübersicht über die bisherige und verbleibende Trainingszeit sowie der absolvierten Runden hilfreich.

Die Funktion „Intervalltraining“, die die meisten Sportuhren von GARMIN besitzen, liefert dir aber noch viel mehr Features:

  • Anzeige der Übung, die während des laufenden Intervalls dran ist
  • Anzeige der Herzfrequenz
  • Anzeige der verbrannten Kalorien
  • Erstellung des Intervalltrainings direkt mit der Uhr möglich oder mit GARMIN Connect am PC
  • anschließende Dokumentation der Trainingsergebnisse mit GARMIN Connect
  • Angebot verschiedener HIIT-Workouts über die App „7-Minute-Workouts“

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5 Gründe, warum du HIIT ausprobieren solltest:


  • maximaler Effekt in kürzester Zeit
  • höhere Fettverbrennung
  • steigert Ausdauer, Koordination, Sprungkraft und Flexibilität
  • hilft Muskeln aufzubauen
  • ist abwechslungsreich

Portrait Judith Sylla
© Judith Sylla

Über Judith Sylla


Beruflich ist Judith seit 17 Jahren in der Medienwelt unterwegs, und genauso lange in der Sport- und Fitnesswelt. Bisher allerdings rein privat. Für #BeatYesterday kann sie ihre Leidenschaft nun mit ihrem Beruf verbinden und über die neuesten Trends, Forschungsergebnisse und Tipps in Sachen Training und Ernährung schreiben. Sie liebt das Experimentieren mit ihrem Körper und das Austesten ihrer Leistungsgrenzen. Judiths Erfolgsrezept nach jahrelangem Ausprobieren: Aus allem das Sinnvollste rauspicken und kombinieren. Sie freut sich, ihre Erfahrungen mit euch zu teilen, und euch damit direkter zum Ziel zu führen.

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Veröffent­lichungsdatum: 24.05.2017
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07.02.2018

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