HIIT ist die Abkürzung für High Intensive Interval Training (Hochintensives Intervalltraining). Ein Intervall besteht aus einer Powerphase, die 20 bis 50 Sekunden dauert, und einer moderaten Belastungsphase oder Pause mit einer Dauer von 10 bis 30 Sekunden. Das gesamte Workout dauert nie länger als 30 Minuten. Wer danach noch Energie für eine weiteres Intervall hat, ist nicht an seine Grenzen gegangen. Nur wer alles gibt, kann von den Vorteilen des HIIT profitieren und schnell spürbare und vor allem sichtbare Erfolge erzielen.
Ausdauersportlerinnen und -sportler praktizieren schon seit langem diese Trainingsform aus schnellen Wechseln zwischen Sprints und moderatem Tempo oder hohem und geringem Widerstand, um ihre Kondition zu verbessern. Mittlerweile ist der positive Trainingseffekt aber auch im Krafttraining angekommen. Studien beweisen, dass neben der Ausdauer auch der Muskelzuwachs und die Fettverbrennung um ein mehrfaches höher sind als bei bisherigen Trainingsmethoden. Das widerspricht vielen bisher geltenden Trainingsregeln und wirft einige Fragen auf. Hier findest du die Antworten.
Warum ist HIIT so effektiv?
Während der Belastungseinheit eines Intervalls gerät dein Körper in einen anaeroben Zustand. Er verbraucht sehr viel Sauerstoff und der Stoffwechsel wird enorm nach oben gejagt. In der Pause oder Erholungseinheit wendet er weiterhin Energie auf, um Sauerstoffverbrauch und Stoffwechselaktivität wieder zu regulieren. Der schnelle Wechsel zwischen Hoch- und Runterfahren des Betriebssystems sorgt dafür, dass dein Körper noch bis zu 24 Stunden nach dem Training damit beschäftigt ist, seinen Zustand zu normalisieren. Durch diesen Nachbrenneffekt verbrauchst du bis zu 100 Kalorien zusätzlich, obwohl du schon längst zu Hause auf der Couch liegst oder im Büro sitzt.
Ist anaerobes Training nicht kontraproduktiv?
Lange Zeit hieß es, moderate Anstrengung im aeroben Bereich über einen längeren Zeitraum hinweg sei der effektivste Weg zur Fettverbrennung und Steigerung der Ausdauer. Doch zahlreiche Studien widerlegen das mittlerweile. Denn während eines kurzen anaeroben Trainings erhöht sich die Aktivität der Mitochondrien in den Muskelzellen. Die kleinen „Energiekraftwerke“ nutzen durch die gesteigerte Anstrengung Fett schneller zur Energiegewinnung. Zusätzlich wird die Fettverbrennung durch die vermehrte Ausschüttung der Hormone Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin angekurbelt. Und, wie eine Studie der University of Florida belegt, wird durch das Erreichen der persönlichen Leistungsgrenze auch das Hormon Irisin freigesetzt. Irisin verwandelt weißes Körperfett in braunes Fettgewebe, und das wiederum verbrennt Fett und verhindert so das Ansetzen neuer Pölsterchen.
Letzte Zutat für den perfekten Hormoncocktail ist Testosteron. Durch den maximalen Push wird die Ausschüttung in deinem Körper erhöht. Damit zirkuliert nach einem HIIT-Training eine größere Menge des muskelaufbauenden Hormons in deiner Blutbahn als nach anderen Trainingsmethoden.
Und wie hilft HIIT beim Aufbau von Muskeln?
Genauso wie im normalen Krafttraining: Das HIIT-Workout versetzt deinen Muskeln während der Belastungsphase einen kurzen heftigen Schock. Dadurch erhalten sie den Impuls, sich auf einen weiteren solchen Angriff vorzubereiten. Deine Muskeln stärken sich, und – vorausgesetzt du versorgst deinen Körper mit genügend Protein – bauen sie auch mehr Masse auf.
Laut einer Studie im „Journal of the International Society of Sports Nutrition“ konnten männliche Studienteilnehmer nach einem 6-wöchigen HIIT-Programm bei gleichzeitiger Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels Beta-Alanin mehr als zwei Pfund Muskelmasse zunehmen. Und das, obwohl das Stemmen von Gewichten nicht Teil des Programms war. Sie trainierten an nur drei Tagen in der Woche für 15 Minuten in einem Belastungs-Erholungsverhältnis von 2:1.
Welchen optischen Effekt hat das hochintensive Intervalltraining auf den Körper?
HIIT ist ein Training, das gleichzeitig Fettverbrennung und den Anstieg von Wachstumshormonen ankurbelt.
Angst vor Muskelbergen, liebe Leserinnen? Keine Sorge! Der Testosteronspiegel ist bei Frauen sehr niedrig. Eine hundertprozentige Steigerung ist immer noch zu wenig, um auf natürlichem Wege eine Hulk-Silhouette zu bekommen. HIIT verleiht Frauen definierte, schlanke Muskeln, die nicht mehr von einer Fettschicht überzogen sind.
Ganz anders bei Männern: Da ihr Testosteronspiegel eh schon höher ist, hilft die vermehrte Ausschüttung durch HIIT sehr wohl, Muskelvolumen aufzubauen. Das erklärt auch, warum beispielsweise Crossfit, als eine Variante von HIIT, athletische und kräftige Körper formt.
Was benötigst du für ein HIIT-Workout?
HIIT kannst du überall machen: zu Hause, im Park oder im Fitnessstudio. Du brauchst dafür ca. acht Quadratmeter Platz, deinen Körper und – wichtigstes Tool – einen Intervall-Timer. Diese Basis kannst du dann mit Kurz- und Langhanteln, Sandbags, Bällen, Springseil etc. upgraden und so dein Training und den Effekt intensivieren.
HIIT-Training mit deiner Garmin Uhr
Ein unverzichtbares Trainingstool für dein HIIT Training ist ein Intervalltimer. Mit deiner Garmin-Uhr hast du einen zuverlässigen Partner direkt am Handgelenk. In der Aktivität „HIIT“ steht dir ein HIIT-Timer zur Verfügung. Diesen kannst du dir individuell einrichten oder voreingestellte Timer für AMRAP-, EMOM- oder Tabata-Workouts nutzen.
In Garmin Connect findest du außerdem viele HIIT-Workouts, die du dir direkt auf deine Garmin Smartwatch übertragen kannst. Unterstützt deine Garmin Uhr animierte Workouts, kannst du dir die Ausführung einzelner Übungen direkt auf deiner Uhr ansehen.
Dein HIIT-Workout mit Klara Fuchs
Wie ein HIIT-Workout ganz ohne Geräte und Hilfsmittel aussehen kann, zeigt dir die Fitness-Expertin und Mental-Trainerin Klara Fuchs in ihrem 20-minütigen Dear-Body Workout.
Für wen sind HIIT-Workouts geeignet?
Eine Grundfitness und der Ausschluss von körperlichen und gesundheitlichen Einschränkungen sind Voraussetzung, wenn du mit dem hochintensiven Intervalltraining beginnst.
Taste dich langsam heran: Ein- bis zweimal in der Woche sind anfangs genug. Wähle in den ersten vier Wochen einfache Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, wie Kniebeugen und Liegestütz. So kannst du dich auf die korrekte Ausführung fokussieren und stärkst die großen Muskelgruppen. Bei komplexen Bewegungsabläufen schleichen sich schneller Fehler ein und sie bergen ein höheres Verletzungsrisiko.
Außerdem ist zu Beginn eine kürzere Belastungseinheit von 30 Sekunden ratsam, im Wechsel mit 30 Sekunden Pause. Nach sechs Wochen bist du schon kräftiger und deine Kondition ist besser. Dann kannst du die Belastungsphase im Intervall verlängern und auch anspruchsvollere Übungen wählen. Erfahrene Sporttreibende und langjährige Fitnessfreaks können gleich Vollgas geben und sich in langen Belastungsphasen mit komplexen Verbundübungen austoben.
Die besten HIIT-Übungen für den Einstieg
Es gibt unzählige Übungen, die sich für das HIIT Training eignen. Damit du dein Workout entspannt zu Hause absolvieren kannst, haben wir Übungen für dich ausgewählt, die wenig Platz und keine zusätzlichen Geräte benötigen.
Zunächst solltest du mit einem Warm-Up beginnen, um Verletzungen zu vermeiden. Laufe auf der Stelle, mache ein paar Hampelmänner und Ausfallschritte. Bist du aufgewärmt, kannst du dich den HIIT-Übungen widmen.
HIIT-Übung 1: Bergsteiger
Gehe in Liegestützposition und achte darauf, dass die Arme gestreckt und direkt unter den Schultern sind. Bilde mit deinem Körper eine gerade Linie, von den Knöcheln bis zu den Schultern.
Spanne die Bauchmuskeln an, hebe einen Fuß vom Boden und bringe das Knie zur Brust. Dabei sollte der gesamte Körper so gerade wie möglich bleiben. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.
HIIT-Übung 2: Liegestütze
Beginne auf allen Vieren und platziere deine Hände in schulterbreitem Abstand auf dem Boden. Bilde mit dem Körper eine gerade Linie, von den Knöcheln bis zu den Schultern. Spanne deine Bauchmuskeln so fest an, wie du kannst, und halte die Spannung für die Dauer der gesamten Übung.
Senke deinen Körper ab, bis deine Brust fast den Boden berührt. Achte dabei darauf, dass du deine Ellbogen nahe an den Seiten Ihres Oberkörpers hältst. Halte die Position kurz und drück dich dann wieder zurück in die Ausgangsposition.
HIIT-Übung 3: Burpees
Stelle dich aufrecht hin. Die Füße sind schulterbreit auseinander und die Arme hängen an den Seiten herab. Gehe mit der Hüfte nach unten und setze die Hände vor den Füßen auf. Springe mit den Füßen nach hinten in eine Liegestützposition.
Absolviere einen Liegestütz.
Springe mit den Füßen zurück unter die Hüfte, richte den Körper auf, springe nach oben und klatsche über dem Kopf in die Hände.
HIIT-Übung 4: Kniebeugen
Stelle dich ganz aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander, die Zehen sind leicht nach außen gedreht. Strecke die Arme in Brusthöhe nach vorne, um die Balance zu halten.
Senke die Hüfte und führe das Gesäß nach hinten, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halte die Position und drücke dich dann mit den Fersen ab, um den Körper wieder nach oben, zurück in die Ausgangsposition zu heben. Spanne die Gesäßmuskeln oben, am Ende der Bewegung, an.
HIIT-Übung 5: Sit-Ups
Lege dich auf den Rücken mit gebeugten Knien und stelle die Füße flach auf den Boden. Lege die Fingerspitzen hinter die Ohren, die Ellbogen zeigen nach außen.
Ohne die Füße vom Boden abzuheben, drückst du deinen Oberkörper nach oben zu den Oberschenkeln hin. Halte den Kopf in einer Linie mit dem Körper. Senke deine Oberkörper kontrolliert wieder auf den Boden ab.
Welche Regeln muss ich beachten, um maximalen Erfolg zu haben?
- Geh an deine Grenzen! Wer nach drei Durchgängen noch Puste für eine weitere Runde hat, hat sich nicht genug ausgepowert und im Körper nicht die nötigen Mechanismen in Gang gesetzt, um von HIIT maximal zu profitieren.
- Sorge für Abwechslung! Muskeln gewöhnen sich schnell an wiederkehrende Bewegungsabläufe und brauchen ständig neue Reize, um ihre Leistung zu steigern und zu wachsen. Baue Splits in deinen Trainingsplan ein. Du kannst entweder jedes HIIT-Workout mit neuen Übungen bestücken oder du arbeitest mit zwei bis drei Workouts, die du im Wechsel über die Woche hinweg trainierst. Nach spätestens 4 Wochen ersetzt du diese dann durch neue.
- Achte auf deine Ernährung! Egal, welche Trainingsmethode du wählst, wenn du abnehmen möchtest, musst du mehr Kalorien verbrauchen als du zu dir nimmst. Willst du Muskeln aufbauen, dann sorge für eine ausreichende Proteinzufuhr. Weil du dich beim HIIT Training in kurzer Zeit maximal auspowerst, ist aber auch eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten wichtig.
HIIT ist abwechslungsreich und unendlich kombinierbar, deshalb wird es nie eintönig. Neben Ausdauer, Fettverbrennung und Kräftigung der Muskeln, steigert das Training Koordination, Sprungkraft und Flexibilität und wappnet den Körper bestens für typische Bewegungsabläufe und Anforderungen im Alltag.
5 Gründe, warum du HIIT ausprobieren solltest:
- maximaler Effekt in kürzester Zeit
- höhere Fettverbrennung
- steigert Ausdauer, Koordination, Sprungkraft und Flexibilität
- hilft Muskeln aufzubauen
- abwechslungsreiche Workouts
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