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Kondition aufbauen: Mit diesen 7 Sportarten zu mehr Ausdauer

Egal, ob du einen Marathon laufen, rudern oder Fußball spielen willst: Für jede Sportart solltest du Kondition aufbauen – wie das am besten geht, erfährst du hier.

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Die Kondition bezeichnet die allgemeine Leistungsfähigkeit des Körpers. Zum Aufbau dieser gibt es bestimmte Sportarten, die dir dabei helfen. Beim Konditionsaufbau geht es nicht nur um Ausdauertraining, sondern um deine Belastbarkeit. Dazu gehören Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit. Eine solide Kondition ist die Grundlage für Muskelaufbau und konstante Leistungssteigerung. Diese sieben Sportarten eignen sich dafür besonders gut. Ab besten baust du mindestens zwei davon in deinen Trainingsplan ein.

1. Joggen

Selbst mäßiges Tempo bringt Schwung in dein Herz-Kreislauf-System. Joggen ist daher auch bei zu hohem Blutdruck, erhöhtem Cholesterinspiegel und Stress eine gute Idee.

Um deine Ausdauer zu steigern, solltest du regelmäßig laufen und deine Einheiten anspruchsvoller gestalten. Bist du bereits ein erfahrener Läufer, empfiehlt sich ein Intervalltraining. Dabei kombinierst du lockere Laufeinheiten mit Tempo-Abschnitten.

Für ergiebiges und gesundes Joggen solltest du allerdings auf deine Haltung achten: Neige den Oberkörper leicht nach vorn und halte den Blick geradeaus. Ein nach unten geneigter Kopf belastet die Bandscheiben sowie die Nacken- und Rückenmuskulatur.

Mehr Tipps für dein Lauftraining bekommst du in der #BeatYesterday Laufschule mit Sabrina Mockenhaupt.

2. Walken

Einfach ausgedrückt ist Walking zügiges Gehen mit betontem Armeinsatz. Gerade wenn du bei Null anfängst, ist Walken die sanftere Alternative zum Joggen und für jede Altersklasse geeignet.

Das schnelle Gehen bringt gleichermaßen den Stoffwechsel als auch die Fettverbrennung in Schwung und ist dabei weniger belastend für die Kniegelenke als schnelles Joggen. Walken ist eine gute Sportart für Einsteiger, um Grundkondition aufzubauen.

Wer sich steigern möchte, kann Walken und Joggen als Trainingsmethode im fünfminütigen Wechsel kombinieren.

Frau beim Nordic Walking in der Natur
Auch Nordic Walking bringt deinen Stoffwechsel in Schwung und trainiert deine Ausdauer. © iStock.com / castigatio

3. Radfahren

Fahrradfahren stärkt deine Bauch-, Po- und Beinmuskeln, egal ob zu Hause auf dem Ergometer oder draußen in der Natur. Radfahren ist nicht nur eine gute Methode zum täglichen Konditionsaufbau, sondern auch ideal für Menschen mit Übergewicht, um an sportliche Aktivität wieder heranzukommen.

Als Einsteiger sollte man klein anfangen und den Kraftaufwand langsam steigern. Um Kondition aufzubauen, solltest du mindestens 30 Minuten, besser eine Stunde mit dem Rad unterwegs sein. Und das am besten drei- bis viermal die Woche.

Ein weiterer Vorteil: Du kannst Radfahren super in deinen Alltag integrieren. Für den Weg zur Arbeit, zum Supermarkt oder zu Freunden – einfach mal das Auto stehen lassen und aufs Fahrrad schwingen.

Unser Tipp: Nach dem Training die Bein- und Pomuskeln dehnen.

4. Schwimmen

Schwimmen eignet sich hervorragend zum Aufbau von Kondition. Du trainierst deinen ganzen Körper und schonst deine Gelenke. Das Training im Wasser bringt zusätzlich deinen Stoffwechsel auf Touren und kann gut gegen Cellulite helfen.

Die gedämpfte Schwerkraft im Wasser kommt dem Körper entgegen, wenn es um körperliche Beweglichkeit geht. Durch den Druck des Wassers wird vermehrt Blut aus den oberflächlichen Blutgefäßen in den Brustraum befördert. Dies führt zu besserer Durchblutung. Wer sich die Mühe macht, verschiedene Schwimmstile zu erlernen und zwischen diesen zu variieren, erhält ein gutes Rundum-Konditionstraining. Gerade Rückenschwimmen kann regelrechte Wunder bewirken. Deine Muskulatur wird im Wasser deutlich anders beansprucht. Welcher Schwimmstil sich für dein Training am besten eignet, erfährst du hier.

Um Kondition aufzubauen, solltest du zwischen 30 und 45 Minuten schwimmen.

Schwimmer baut durch Kraulen Kondition im Schwimmbecken auf.
Beim Kraulen kannst du besonders viele Kalorien verbrennen und Kondition aufbauen. © iStock.com / stefanschurr

5. Rudern

Ob draußen auf dem Wasser oder auf dem Rudergerät im Fitnessstudio: Rudern ist definitiv ein guter Weg, um deine allgemeine Ausdauer zu trainieren. Rudern oder Paddeln ist gut für den Rücken und stärkt die Kondition, obwohl man diese Sportart praktisch im Sitzen ausübt.

Für Ungeübte ist das eine ziemlich anstrengende Alternative, die den Puls schnell in die Höhe treiben kann. Wenn du Einsteiger bist, erstelle einen Trainingsplan, der alle 10 Minuten eine Pause vorsieht.

6. Crosstrainer

Wenn du ohnehin ins Fitnessstudio gehst, wirst du mit dem Crosstrainer vertraut sein und ihn wahrscheinlich schon als festen Bestandteil deines Trainingsplans kennen. Der Bewegungsablauf auf dem Crosstrainer ist ähnlich wie beim Joggen. Allerdings fallen die Stoßbelastungen weg. Dadurch ist das Training gelenkschonender.

Als Cardio-Gerät hat er sich neben Laufband und Ergometer als Konditionstrainer etabliert. Das Training auf dem Crosstrainer ist dank einstellbarer Schwierigkeitsstufen auch für Einsteiger sehr gut geeignet.

Wie bei allen Sportarten, ist es auch beim Ausdauertraining auf dem Crosstrainer wichtig, dass du regelmäßig trainierst. Steigst du drei bis viermal die Woche mindestens für 25 Minuten auf das Cardio-Gerät, wird sich deine Kondition schnell verbessern.

Eine Frau und zwei Männer trainieren ihre Ausdauer auf dem Crosstrainer im Fitnessstudio
Auch beim Training auf dem Crosstrainer ist es wichtig, regelmäßig zu trainieren, um Erfolge zu verzeichnen. © iStock.com / MaxRiesgo

7. Tanzen

Ja, das zählt. Du musst dazu auch nicht bis zum nächsten Partyabend warten. Tanzen geht auch zu Hause zu deiner Lieblingsmusik oder bei einem Zumba-Kurs im Fitnessstudio.

Starte mit langsameren Songs und steigere dann das Tempo Titel für Titel. Tanzen beansprucht eine Vielzahl von Muskeln und hinterlässt ein gutes Gefühl. Natürlich bringt es erst Ergebnisse, wenn man dabei wirklich ins Schwitzen kommt und regelmäßig die Hüften schwingt.

Zumba kombiniert Aerobic, Tanzschritte und rhythmische Musik und ist ein effektives Ganzkörper-Workout mit Spaßfaktor. Auch wenn Zumba spaßig aussieht, bringt es jeden so richtig ins Schwitzen. Neben purzelnden Pfunden kannst du damit auch deine Kondition verbessern. Vor allem das neue STRONG by Zumba fordert dich so richtig heraus. Mehr zum Ausdauertraining mit Zumba liest du hier.

Ausdauertraining: Ja, aber richtig

Für alle Formen des Ausdauertrainings gilt: Überlaste dich nicht.

Im Idealfall hast du nach dem Training das Gefühl, du hättest noch ein bisschen weitermachen können. Den Abschluss bei allen Formen des Ausdauertrainings sollte immer ein ausgiebiges Stretching der beanspruchten Muskeln beinhalten. Nach einiger Zeit wirst du feststellen, dass du fitter wirst. Kondition aufbauen ist also keine Zauberei – du brauchst nur das richtige und regelmäßiges Training.

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zu Garmin.com
Jule Fuchs

Jule Fuchs, Jahrgang 1979, berichtete mehrere Jahre für diverse Nachrichtenmagazine in Online und Print. Jetzt schreibt die Redakteurin auf #BeatYesterday.org über Leidenschaft und Sport. Sie liebt reiten ohne Sattel und trainiert den Tanz zu Pferde. Mit ihrer Tochter Hanna ist sie täglich in Stall und Garten anzutreffen.

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