Sport macht den Kopf frei – beim Denken und Ideenfinden. Deshalb passt ein kurzes Workout perfekt in deinen Arbeitsalltag. Die trägen Muskeln werden bewegt, Denk- und Bewegungsapparat wieder auf Touren gebracht. Nach dem Sporteln geht die nächste Mail garantiert schneller von der Hand. Einziger Haken: Sport ist Gewöhnungssache. Es kann also sein, dass du nach der ersten sportlichen Mittagspause etwas länger für die Mail brauchst. Das wird aber! Machst du deine Übungen regelmäßig, wirst du schnell merken, dass der Sport zur Routine wird. Dein Körper gewöhnt sich daran und will automatisch mehr. Es dauert ein paar Wochen, bis der Sport-Automatismus einsetzt. Heißt für dich: Durchhalten und Weitermachen! Es lohnt sich.
In unserer sportlichen Mittagspause zeigen wir dir alle zwei Wochen neue Übungen für den Arbeitsplatz. Sie sind kurz und knackig erklärt, sodass du sie schnell umsetzen kannst. Die Übungen sind alltagstauglich und funktionieren fast immer ohne zusätzliche Geräte. Bild und Ton unterstützen dein Workout und helfen dir bei der richtigen Ausführung. Nächste Pause, sportliche Pause!
Sportliche Mittagspause Folge 1: Nacken und Rücken
Nacken und Rücken sind die Leidtragenden des Büroalltags. Wenn auch du mit verspanntem Nacken vor dem Bildschirm sitzt, dann kommen hier vier Übungen für dich. Nimm dir zwischen Mittag und Kaffee 15 min Zeit und lege eine sportlich bewegte Pause ein. Deinen Rücken wird’s freuen.
Für die Übungen brauchst du nur einen Stuhl oder Hocker und ausreichend Platz in einem separaten Raum oder an der frischen Luft.
Übung 1: Dehnung der seitlichen Nackenmuskulatur
Vorbereitung: Setze dich aufrecht an die Vorderkante deines Stuhls. Mache deine Schultern gerade. Wichtig: Kein Hohlkreuz bilden. Die Beine stehen angewinkelt auf dem Boden. Die Hände kannst du auf deinen Oberschenkeln ablegen.
Durchführung: Neige deinen Kopf Richtung Schulter. So weit wie es geht. Dein Blick ist nach vorne gerichtet. Du solltest ein leichtes Ziehen im seitlichen Nacken spüren, das reicht. Achte darauf, die Schultern nicht hochzuziehen. Halte die Bewegung 8-10 sek und wechsele dann langsam zur anderen Seite. Wiederhole das Ganze 5x pro Seite.
Übung 2: Dehnung der gesamten Nackenmuskulatur
Vorbereitung: Wie bei Übung 1.
Durchführung: Dein Blick geht zur Seite in Richtung deiner Schulter. Du beginnst langsam eine Halbkreisbewegung nach unten. Das Kinn wandert über die Brust zur anderen Schulter. Von da aus geht die Bewegung langsam zurück. Auch diese Übung machst du 5x pro Seite.
Übung 3: Dehnung der seitlichen und hinteren Nackenmuskulatur
Vorbereitung: Wie bei Übung 1 und 2.
Durchführung: Greife mit deinem rechten Arm über den Kopf an dein linkes Ohr. Deinen anderen Arm streckst du Richtung Boden. Er verlängert die Bewegung. Neige deinen Kopf seitlich Richtung Schulter wie bei Übung 1. Wichtig: Der Arm über deinem Kopf zieht dabei nicht, sondern liegt nur auf. Nach 8-10 sek kippst du deinen Kopf leicht nach vorne. Das Ziehen verlagert sich von der Seite weiter nach hinten. Halte auch diese Position 8-10 sek. Danach löst du die Bewegung auf und wechselst die Seite. Diese Übung machst du 5x pro Seite.
Übung 4: Dehnung der unteren Rückenmuskulatur
Vorbereitung: Stelle dich aufrecht hin. Deine Beine sind schulterbreit auseinander. Mache die Schultern gerade, aber gehe nicht ins Hohlkreuz.
Durchführung: Lege deine Hände auf die Hüfte. Richte deinen Blick langsam nach oben und halte Spannung. Du solltest ein leichtes Ziehen im unteren Rücken spüren. Verharre in der Position für 8-10 sek. Löse die Bewegung und die Spannung auf. Gehe zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung 5x.
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