Wie und warum hilft die Blackroll deinen Faszien?
Faszienroller oder Foam Roller bringen dein Gewebe in Schwung, genauer gesagt deine Faszien. Aber was genau sind Faszien? Sie sind eine Art faseriges Bindegewebe, das sich im gesamten Körper befindet, und das Muskeln, Sehnen und Knochen miteinander verbindet. Dieses Gewebe, das alles zusammenhält, will auch entsprechend gedehnt werden.
An dieser Stelle kommt die Blackroll zum Einsatz. Mit ihrer Hilfe kannst du verklebte Faszien lösen und so Nacken- und Rückenschmerzen sowie Schmerzen in der Gelenkmuskulatur lösen. Mit der Blackroll entspannst und dehnst du diese Bereiche. Die Massage mit der Faszienrolle kann vor allem zu Beginn etwas schmerzhaft sein, denn die Verspannungen müssen erst gelöst werden. Je öfter du ein Faszientraining für Rücken, Nacken und Gelenke machst, desto entspannter und weniger schmerzhaft wird das Ganze.
Tipps zu Training, Härtegrad und Dauer
Dadurch, dass du mit deinem eigenen Körpergewicht arbeitest, kannst du den Grad der Intensität selbst bestimmen. Fange zu Beginn lieber mit weniger Druck an und steigere dich. Außerdem solltest du gucken, welcher Härtegrad der Faszienrolle für dich geeignet ist.
Meist gibt es drei verschiedene Intensitäten: weich, mittel und hart. Je härter die Rolle, desto mehr Druck wird auf deine Faszien ausgeübt. Bedeutet für dich: Je trainierter du bist, desto härter darf die Faszienrolle sein.
Es empfiehlt sich, das Faszientraining 2-3 Mal pro Woche zu machen. Für jede Trainingseinheit solltest du 10-15 Minuten einplanen. Aber aufgepasst: Ein zu langes Hin- und Herrollen auf deinen Faszien ist nicht zielführend. 10 Minuten in der Pause reichen also locker aus. Wir haben drei Beispielübungen für dich herausgesucht, die du 10-15 Mal wiederholen solltest.
Los gehts mit der Mini!
Übung 1: Rücken entspannen mit der Blackroll (10-15 Wiederholungen)
Besonders der Rücken wird im Büro stark beansprucht. Schmerzen, die durch langes Sitzen und schräge Haltung entstehen, kannst du mit der Blackroll minimieren.
Vorbereitung:
Such dir eine Wand und stelle dich mit dem Rücken dagegen. Klemme die Blackroll zwischen Wand und Rücken (oberhalb der Hüfte).
Durchführung:
Bewege die Blackroll durch Beugen und Strecken deiner Beine vom unteren Rücken bis zu den Schulterblättern. Atme während der Übung gleichmäßig, das heißt, halte die Luft nicht an. Beim klassischen Krafttraining wird geraten, in der Belastungsphase auszuatmen und bei der Entlastung einzuatmen. Das kannst du auch auf die Blackroll-Übung übertragen: Atme ein, wenn du dich hochdrückst und aus, wenn du wieder nach unten gehst.
Übung 2: Oberarm entspannen mit der Blackroll (10-15 Wiederholungen)
Du beanspruchst deine Arme jeden Tag im Büro beim Schreiben oder wenn du die Computermaus benutzt. So kannst du mit der Blackroll deine Oberarme entspannen.
Vorbereitung:
Such dir eine Wand und stelle dich seitlich dazu. Klemme die Rolle zwischen Oberarm und Wand.
Durchführung:
Bewege die Blackroll durch Beugen und Strecken der Beine vom Oberarm bis zum Ellenbogengelenk. Den Arm, der nicht an der Blackroll ist, kannst du seitlich an der Hüfte abstützen. Je stärker du aktiv gegen die Rolle drückst, desto intensiver wirds für deine Faszien. Atme während der Übung gleichmäßig, das heißt, halte auch hier die Luft nicht an.
Übung 3: Unterarm entspannen mit der Blackroll (10-15 Wiederholungen)
Die Arme werden durch Schreiben und Bewegen der Maus ständig beansprucht. Das kann auch zur Sehnenscheidenentzündung führen. Also besser gleich ran an die Rolle.
Vorbereitung:
Setz dich an deinen Schreibtisch und leg deinen rechten Arm auf die Blackroll.
Durchführung:
Deine linke Hand legst du auf deinen rechten Unterarm. Damit kannst du den Druck und die Intensität bestimmen. Nun führe die Rolle langsam vom Ellenbogen bis zum Handgelenk. Drehe dabei den Unterarm nach unten zum kleinen Finger ein. So regenerierst du deine Faszien großflächiger. Wechsle nach einigen Durchführungen (10-15) die Seite.
