Intervall-Walking-Training: So funktioniert es

Inhalt:

Was ist Intervall-Walking-Training?
Wie IWT deine Gesundheit fördert
Wie wendest du die Methode an?
Richtig schreiten – diese Fehler musst du vermeiden!

Mit einem Manpo-kei fing an, was heute sehr wahrscheinlich ein relevanter Aspekt deines Lebens ist.

Der Manpo-kei war der erste Schrittzähler der Welt. 1964 kam er im Zuge der Olympischen Spiele in Tokio auf den Markt. Sein Name bedeutet übersetzt: 10.000-Schritte-Zähler.

Noch heute steht diese Zahl für ein gesundes Maß an täglicher Bewegung. Wer sich – am besten mit einer Smartwatch von Garmin – regelmäßig bewegt, kann sogar sein Leben verlängern. Aber sind wir ehrlich: Wie ein richtiges Workout fühlt sich ein Spaziergang meist nicht an. Selten führt er zu Schweißausbrüchen. Mit Intervall-Walking-Training verleihst du dem Schlendern mehr Intensität. Wie die Methode funktioniert und wie hurtiges Gehen deine Gesundheit fördert.

Was ist Intervall-Walking-Training?

Das Intervall-Walking-Training (IWT) beschleunigt deine Spaziergänge – zumindest kurzzeitig. Bei dieser Trainingsmethode wechseln sich Phasen des schnellen, intensiven Gehens mit langsameren Passagen ab. Wie bei klassischen Intervall-Einheiten folgt auf die Anstrengung eine Erholungszeit. Ein rhythmisches Wechselspiel für mehr Abwechslung im Training. Und reichlich gesunde Effekte soll die Methode auch haben.

Das Konzept für IWT entstand an der japanischen Shinshu-Universität. Ursprünglich richtete es sich an ältere Menschen zur Vorbeugung von Muskelschwäche. Schnell erkannten die Forschenden aber einen noch größeren Zweck. Das IWT sollte der Aktivitätsarmut in der japanischen Gesellschaft entgegenwirken. Ein erfolgreiches Vorhaben. Denn laut einer Analyse der Stanford Universität gehen Japanerinnen und Japaner im Schnitt 6.000 Schritte am Tag. Platz 1 weltweit.

Heute hat sich die Methode auch im Hobbysport etabliert. Sie eignet sich für alle Altersklassen, lässt sich leicht anwenden und schont die Gelenke. Mit entsprechender Intensität wandelst du einen gemächlich anmutenden Spaziergang in eine fordernde Einheit um.

Wie fördert IWT deine Gesundheit?

In wechselnden Geschwindigkeiten zu gehen – das soll effektiv sein? Die Wissenschaft zeigt: Mit IWT kannst du zu einem gesünderen Leben schreiten und deine sportliche Leistung verbessern. Neben einer stärkeren Ausdauer kannst du beim schnellen Gehen auch zahlreiche Kalorien verbrennen. Laut Studien verbrauchst du in 30 Minuten bis zu 250 Kilokalorien. Hier sind weitere Effekte.

Bessere VO2max

Für eine verbesserte VO2max braucht es intensives Training? Das stimmt nicht immer. Auch mit IWT kannst du deine maximale Sauerstoffaufnahme steigern. Forschungsergebnisse der Universität im japanischen Matsumoto belegen das. Die Teilnehmenden der Studie absolvierten ein fünfmonatiges Trainingsprogramm – eine Gruppe davon IWT. Die Ergebnisse: Nach fünf Monaten steigerte die IWT-Gruppe ihre VO2max um 14 Prozent.

Gesundes Extra: Durch regelmäßiges IWT sank auch der Lifestyle-Disease-Score der Teilnehmenden um 17 Prozent. Das weist auf ein geringeres Risiko für lebensstilbedingte Erkrankungen hin.

Gesteigerte Muskelkraft

Das japanische Forschungsteam fand noch mehr heraus. In einer weiteren Studie untersuchten sie den Einfluss von IWT auf die Beinmuskulatur. Mit beachtlichen Ergebnissen. Regelmäßiges IWT steigerte die Kraft des Kniebeugers um 17 Prozent und die des Kniestreckers um 13 Prozent. Das übertraf sogar die Ergebnisse der Kontrollgruppe, die täglich 10.000 Schritte absolvierte. Besonders ältere Menschen profitieren davon.

Verbesserte Herzgesundheit

Neben den sportlichen Effekten stärken zackige Geh-Passagen auch dein Herz. Ergänzt das IWT regelmäßig deinen Trainingsplan, kannst du deinen Blutdruck senken, wie eine Studie des Zentrums für gesundes Leben im US-amerikanischen Rochester belegt. Nach einer dreimonatigen Trainingsphase sank der systolische Blutdruck der Teilnehmenden um durchschnittlich 8 mmHg.

Einen erstaunlichen Effekt beobachtete ein Forschungsteam der Universität im US-amerikanischen Boulder. IWT kann die Elastizität deiner Arterien verbessern. Das kann das Risiko auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken und beugt Durchblutungsstörungen vor.

Achtung: Wer schon an starkem Bluthochdruck oder Vorerkrankungen des Herzens leidet, sollte vor Beginn mit dem IWT ärztlichen Rat einholen.

IWT für Diabetes-Erkrankte

Auch Menschen mit Diabetes-Typ-2 können vom variablen Gehen profitieren. So zeigte eine Studie an der Universität in Kopenhagen, dass IWT die Blutzuckerkontrolle erleichtert. Wie das gelingt? Durch das intensivere Gehen benötigen die Muskeln mehr Energie. Um diese schnell zu bekommen, greifen sie auf den Blutzucker zurück. Daraus beziehen sie Glukose und können so sowohl den mittleren als auch den maximalen Blutzuckerwert senken.

Wie wendest du die Methode richtig an?

Die gesunden Effekte motivieren dich? Dann kommt hier noch eine gute Nachricht: Die Durchführung eines Intervall-Walking-Trainings ist denkbar einfach. Am besten schlüpfst du in deine Laufschuhe, da sie deine schnellen Schritte dämpfen. Auch spezielle Walkingschuhe eignen sich natürlich. Pro Woche kannst du so zwei bis fünf Einheiten absolvieren.

Vor jedem Training solltest du dich erwärmen. Mit drei bis fünf Minuten lockerem Gehen aktivierst du deinen Kreislauf und die Muskulatur. Währenddessen stellst du bequem die Intervalle auf deiner Smartwatch ein: drei Minuten schnellen Schrittes, drei Minuten in lockerem Tempo.

Du beginnst mit dem intensiven Intervall. Starte deine Uhr und beschleunige. Wichtig: Ein Fuß berührt immer den Boden. Sonst läufst du. Gehe so schnell, dass du außer Atem bist und nur schwer sprechen kannst. Deine Smartwatch unterstützt dich bei der Kontrolle. In den intensiven Phasen solltest du bei etwa 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz gehen.

Nach drei Minuten folgt die Erholungsphase. Reduziere dein Tempo deutlich, damit sich dein Körper regenerieren kann. Deine Herzfrequenz sollte auf etwa 40 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz sinken. Dein Atem normalisiert sich.

Anschließend startest du mit dem nächsten schnellen Part. Diesen Wechsel kannst du pro Einheit fünf bis zehn Mal wiederholen. Das fordert dich nicht genug? Dann verkürze die Erholungsphasen oder halte das hohe Tempo länger durch.

Beende deine Einheit mit fünf Minuten lockerem Gehen, eine Art Auslaufen in Schrittgeschwindigkeit. Dehne außerdem deine Muskeln. Besonders die Waden- und Schienbeinmuskulatur und deine Oberschenkel. So beugst du Verspannungen und schmerzhaftem Muskelkater vor.

Richtig schreiten – diese Fehler musst du vermeiden!

Auch wenn du es nicht glauben magst, selbst beim Gehen kannst du Fehler machen. Sie schmälern deine Trainingseffekte und können sogar Verletzungen begünstigen. Darauf solltest du achten:

Lass die Arme nicht baumeln: Was beim Laufen essenziell ist, hilft dir auch beim Gehen. Erhöhst du dein Tempo, solltest du aktiv die Arme bewegen. So kannst du besser Geschwindigkeit aufbauen und aktivierst gleichzeitig deine Rumpfmuskulatur. Außerdem richtet der Armschwung deinen Körper auf und sorgt für eine gesunde Haltung.
Starte nicht zu schnell: Ein Fehler, der dir bei jeder Aktivität passieren kann. Zügle dich zu Beginn, damit dir nicht die Energie ausgeht. Gehst du zu schnell, quälst du dich durch die letzten Intervalle und deine Technik leidet.
Trage das richtige Schuhwerk: „Es ist doch nur Gehen.“ Ein nachvollziehbarer Gedanke. Dennoch solltest du passende Schuhe tragen. Sommerliche Sneaker bieten keine ausreichende Dämpfung und wenig Halt. So kann das Training deine Knie belasten und Schmerzen begünstigen.
Beachte Pausen: Ohne Regeneration kein Trainingserfolg. Eine simple Formel, die du immer beachten solltest. Dein Körper braucht Zeit, um sich anzupassen. Orientiere dich deshalb immer an der vorgeschlagenen Regenerationszeit deiner Smartwatch. Startest du zu früh, leidet deine Leistung und du bist verletzungsanfälliger.

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