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Intervalltraining: Kurze Sequenzen für bessere Leistung

Viele sportlich Aktive setzen auf Intervalltrainings. In nahezu jeder Sportart lässt sich die Trainingsmethode anwenden. Der richtige Aufbau entscheidet über die Effektivität des portionierten Workouts.

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Ein Pfiff schrillt über das Trainingsgelände. Für die Sportler*innen ist es das Startsignal. Mit vollem Schub spurten sie über den Platz, bis sie ein zweites Zeichen erlöst. Pumpend traben sie weiter. Doch nicht für lange. Der nächste Pfiff, der nächste Sprint. Es folgen viele weitere. Immer mit Vollgas. Die Methodik des Intervalltrainings entstand bereits in den Vierzigern, fand aber erst vor einigen Jahren Anklang in der Sportwelt. Heute profitieren Athlet*innen aus verschiedensten Disziplinen von den auslaugenden Intervallen. Sie sind eine willkommene Abwechslung zu langen Ausdauereinheiten und ergänzen jeden Trainingsplan. Wer effizient in sequenzierten Einheiten trainieren möchte, sollte allerdings auf den richtigen Aufbau achten.

Viel Power, wenig Pause

Das Intervalltraining ist eine Methode, die das Workout in zwei Phasen unterteilt. In der Belastungsphase gehen Trainierende für einen individuellen Zeitraum an ihr Maximum. Dann erholen sie sich in einer kurzen Ruhephase bei reduzierter Anstrengung. Dieser Ablauf wiederholt sich mehrmals. Dabei sinkt der Puls nicht vollständig, bevor er wieder in die Höhe schießt. In den intensiven Intervallen erreichen die Sportler*innen über 90 Prozent ihres Maximalpulses. Laufenthusiast*innen bauen die Kombination von höchster Power und aktiver Pause immer wieder in ihre Workouts ein, um ihr Tempo oder ihre Kondition zu verbessern.

Dieses Trainingskonzept verspricht eine effizientere Leistungssteigerung als andere Techniken. Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer werden gleichermaßen angesprochen. Dazu fördert Intervalltraining die Fettverbrennung und verbessert den VO2max-Wert.

Ruhe für den maximalen Effekt

So wirksam das Intervallprinzip ist, es sollte nicht zu häufig auf dem Trainingsplan auftauchen. Besonders beim Laufen beansprucht Intervalltraining die Muskeln, Sehnen und Bänder enorm. Erst nach ausreichenden Regenerationsphasen entfaltet es den vollen Effekt. Wer zu früh wieder mit maximaler Intensität trainiert, gerät in das Übertraining, riskiert dazu Verletzungen und ungewollte Pausen.

Ein optimaler Trainingsplan besteht daher größtenteils aus moderaten Einheiten für die Grundlagenausdauer. Mit regelmäßig ergänztem Intervalltraining wird die Leistungsfähigkeit gesteigert. Wer fünfmal in der Woche läuft, sollte beispielsweise nur ein Intervalltraining in den Plan aufnehmen. Bei weniger Laufeinheiten ist ein zweiwöchentlicher Takt sinnvoll. Der Erholungsratgeber von Garmin, der auf Smartwatches wie dem Forerunner 745 verfügbar ist, zeigt Sportler*innen die empfohlene Regenerationszeit an und schützt zuverlässig vor Überanstrengung.

Mit Intervallen zum Wunschgewicht

Wer mit Intervalltrainings Fett verbrennt, profitiert von dem Nachbrenneffekt des Workouts. Dieser steigert den Leistungsumsatz des Körpers und damit den Gesamtumsatz, den Kalorienbedarf. Selbst wenn die sportlich Aktiven längst auf dem heimischen Sofa entspannen, arbeitet der Körper weiter. Das kann bis zu 48 Stunden andauern. Je intensiver das Workout, desto stärker ist der Effekt.

Am Ziel orientieren

Besonders Lauffans geben ihrem Workout durch Intervalltraining neue Anreize und erzielen nachhaltige Erfolge. Wie lang die einzelnen Sequenzen sein sollten, hängt vom Trainingsziel und den aktuellen Tempo- und Konditionsbereichen der Läufer*innen ab. Ist das angepeilte Kilometerziel eher gering, dürfen auch die Intervalle nicht zu lang sein. Wer auf einen Marathon trainiert, muss die Distanz erhöhen. Für diese Königsdisziplin sind Intervalle zwischen 1.000 und 3.000 Metern ratsam.

Soll bei einem Zehn-Kilometer-Lauf die Bestzeit fallen, reduzieren sich die Intervalle auf 400 bis 2.000 Meter. Mit den Pausenzeiten verhält es sich ähnlich. Nach voller Leistung über 3.000 Meter sollte die Ruhephase mindestens fünf Minuten dauern. Sonst drohen Verletzungen und Überanstrengung. Bei kürzeren Distanzen kann die Ruhezeit zwischen anderthalb und vier Minuten liegen.

Intervalltraining auf der Garmin Uhr einrichten


Mit den Smartwatches von Garmin können Sporttreibende eigene Intervalltrainings erstellen. Die Uhren führen die Laufenden via Timer und ablaufenden Countdowns durch die einzelnen Etappen der Einheit. Die Geräte geben die Kommandos für die Belastungsphasen und die Belastungspausen. Nach dem Workout können die Sporttreibenden in Garmin Connect alle relevanten Werte einsehen und ihre Leistung analysieren. Wie ein Intervalltraining auf Smartwatches von Garmin angelegt wird, zeigt das folgende Video.

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