„Geh an die frische Luft, beweg dich, treib Sport – das schützt dich vor Erkältungen.”
Diese Empfehlungen geben Eltern, Lehrende und die Ärzteschaft. Sie haben recht. Denn beim Sport trainierst du auch dein Immunsystem. Die Abwehrzellen vermehren sich durch die körperliche „Stresssituation” und werden aktiver.
Kaum beachtet wird jedoch die erhöhte Ansteckungsgefahr für Krankheiten direkt nach einem Workout. Medizinerinnen und Mediziner sprechen von der sogenannten „immunologischen Lücke”. Besser bekannt ist das Phänomen als „Open-Window-Effekt”. Wer Trainings- und Erholungszeiten richtig plant und einhält, kann gesundheitliche Risiken in diesem sensiblen Zeitfenster vermeiden.
Was ist der Open-Window-Effekt?
Der Open-Window-Effekt beschreibt die Regenerationszeit des Immunsystems nach dem Sport. Von wenigen Stunden bis zu zwei Wochen kann dein Körper unter Trainingsstress stehen.
Die genaue Zeit hängt wesentlich von der Länge und Intensität des Trainings ab. Drei bis vier Stunden mäßig intensive Bewegung pro Woche gelten als ideal für Freizeitsportlerinnen und -sportler. Mehrbelastungen können dagegen deiner Gesundheit schaden. Eine besonders fordernde Sporteinheit oder ein Wochenpensum von mehr als acht Stunden verlängern die Erholungszeit des Körpers und bremsen zugleich die Wiederherstellung der Abwehrkräfte.
Während dieser Erholungsphasen ist dein Immunsystem sogar anfälliger als vor dem Workout. Das Fenster für Viren und Bakterien ist weit geöffnet. Die oberen Atemwege sind dabei am empfänglichsten für Ansteckungen. Es drohen Erkältungen mit Schnupfen, Husten und Halsschmerzen. Infektionen der Harnwege oder Durchfälle kommen ebenfalls vor.
Herbstliche Kühle vergrößert das Gesundheitsrisiko. Der Organismus verbraucht mehr Energie für das Warmhalten des Körpers. Das Immunsystem wird dadurch vernachlässigt. Deshalb ein wichtiger Tipp: warm anziehen.
Wie entsteht der Open-Window-Effekt?
Beim Sport erhöht sich die Herzfrequenz und der Blutdruck steigt. Der Körper schüttet Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol aus. Von den Hormonen aktiviert, vermehren sich die weißen Blutkörperchen (Leukozyten). Sie bewältigen einen Großteil der Immunabwehr. Rund eine Billion Lymphozyten, eine Gruppe der Leukozyten, suchen den Organismus permanent nach Krankheitserregern ab und eliminieren sie.
Nach den sportlichen Anstrengungen braucht der Körper Erholung. Der Leukozyten-Spiegel sinkt in deinem Blut unter das Niveau vor der Belastung. Die normale Konzentration wird erst nach der Regeneration wieder erreicht. Dieser Zeitraum entspricht der immunologischen Lücke, dem Open-Window-Effekt.
Nach dem Sport ist vor dem Sport
Die Regeneration nach dem Training dient der Erholung. Der Körper repariert feine Muskelrisse, transportiert verbrauchte Stoffwechselprodukte ab und füllt die Energiespeicher. Zudem verantwortet diese Phase den Muskelaufbau und die Leistungssteigerung.
Kompatible Smartwatches von Garmin unterstützen einen optimalen Trainingsplan mit der Funktion „Erholungsratgeber und Erholungszeit”. Diese prognostiziert die Regenerationszeit bis zur nächsten Sporteinheit. In die Berechnung fließen neben der abgeschlossenen Aktivität auch der Stresslevel, die Schlafqualität und das tägliche Aktivitätsniveau ein.
Wie lange dauert der Open-Window-Effekt an?
Nach 45 Minuten moderatem Laufen erreicht das Immunsystem in etwa drei Stunden wieder die ursprüngliche Wirksamkeit. Nach einem intensiven Krafttraining kann das bis zu vier Tage dauern. Noch ausgeprägter hemmt ein Marathon das Abwehrsystem. Der Körper braucht bis zu zwei Wochen für die vollständige Regeneration.
Wen eine Infektion erwischt hat, sollte zunächst auf Sport verzichten. Deine Smartwatch von Garmin kann beim Erkennen früher Symptome helfen. Zum Beispiel lädt sich deine Body Battery trotz ausreichender Schlafzeiten nicht mehr voll auf. Dein Ruhepuls steigt ohne erkennbare Ursache. Fieber oder geschwollene Lymphknoten sind bereits Anzeichen für einen deutlich geschwächten Körper.
Was passiert, wenn du trotzdem Sport treibst? Der Open-Window-Effekt belastet die Abwehrkräfte zusätzlich. Auch können sich Viren und Bakterien rascher im Körper verteilen. Dein Herz ist dann besonders gefährdet.
Nach drei fieberfreien Tagen kannst du langsam wieder mit sportlichen Aktivitäten beginnen.
Wie minimiere ich den Open-Window-Effekt?
Der Open-Window-Effekt führt nicht zwangsläufig zu Erkrankungen, nur zu einer erhöhten Anfälligkeit. Das Infektionsrisiko können Sportlerinnen und Sportler proaktiv verringern.
- Mehrere leichte Trainingseinheiten pro Woche statt einer intensiven Belastung verkürzen das kritische Zeitfenster.
- Die Steigerung der sportlichen Leistungen sollte zehn Prozent pro Woche nicht übersteigen. Heißt: Läufst du in einer Woche 20 Kilometer, sollten es in der nächsten maximal 22 sein.
- Regenerationszeiten müssen eingehalten werden. Ansonsten summiert sich das Erholungsdefizit mit jeder Trainingseinheit.
- Besonders bei kalten oder nassen Wetterbedingungen schützen schnelltrocknende Funktionskleidung, Windbreaker oder Mützen vor unnötigem Wärmeverlust.
- Nach dem Training fördern eine warme Dusche und trockene Kleidung die Regeneration des Organismus.
- Gesunde und abwechslungsreiche Ernährung kurbelt die Immunabwehr an. Kohlenhydrate und Eiweiße füllen die Energiespeicher. Ein Isodrink steuert Zink, Vitamin C und Glutamin bei.
- Auch ausreichend erholsamer Schlaf sowie die Vermeidung von Stress und Alkohol stärken die Abwehrkräfte.
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