Wenn die Temperaturen nach einem Rekordhitze-Sommer in Deutschland wieder nach unten gehen und es kühler wird, ist eigentlich die beste Zeit zum Laufen gekommen. Egal, ob Neustart, Wiedereinstieg nach langer Pause oder Fokussierung auf einen Wettkampf. Der Körper verliert während des Laufs weniger Flüssigkeit, die kühle Luft wirkt wunderbar befreiend und du fühlst dich einfach weniger ausgelaugt.
Für Michael Arend, einen der profiliertesten Trailrunning-Experten in Deutschland, der optimale Zeitpunkt, um in die Gänge zu kommen. „Wer in den Sommermonaten durchs Gebirge läuft, muss sich den Weg zum einen mit vielen Wanderern teilen, zum anderen aber auch Hitze und Sonneneinstrahlung trotzen”, sagt er. „Trailrunning kann man eigentlich überall machen – man braucht dafür keine Berge.“
Zur Person: Michael Arend
Der Extremsportler hat unter anderem den Zugspitz-Ultratrail gewonnen. Seit 2016 berät, coacht und betreut Michael Arend eine Vielzahl von Athleten aus dem Trailrunning- und Ultramarathon-Bereich. Zu seinem Team im bayerischen Füssen gehören vier weitere Trainer, die sich um rund 180 Athleten kümmern. Sein persönlicher Lieblingstrail: Rund um das Schloss Neuschwanstein am Tegelberg.
Über Stock und über Stein: Worum gehts beim Trailrunning?
Es gibt verschiedene Synonyme: Querfeldein- und Crosslauf, sogar Parkour ist mit Trailrunning verwandt. Als Grundsatz gilt, dass Trailrunner mit dem Gelände „spielen“. In Städten und urbanen Gebieten springen sie über Parkbänke oder laufen Treppen hinauf. In der Natur nutzen sie ungewohnte Pfade und Wege, wählen mitunter unbekannte Routen, um der schnöden Jogger-Routine vorgefertigter Wege zu entfliehen.
„Beim Trailrunning geht es darum, dass du ein ganz anderes Gefühl von Geschwindigkeit erfährst, weil du viele kleine Bewegungen machst, auch mal springst und es bergauf oder bergab geht. Die Bewegung im freien Gelände liegt einfach in unserer DNA“, sagt Michael Arend.
Während „gewöhnliche“ Läufer auf geradem Untergrund nach Rhythmus, Gleichmäßigkeit und Konstanz streben, verfolgen Trailrunner ganz andere Motive. Ihre Schrittabfolgen sind kaum planbar, vor allem beim Waldlauf quer durchs Gehölz sind Spontanität, überraschende Hindernisse und schnelle Entscheidungen wesentlicher Teil der Erfahrung. Während viele Läufer (vor allem in der Langdistanz) irgendwann in einen meditativen Zustand rübergleiten und im „Tunnel“ sind, müssen Trailrunner wacher sein: „Du kannst nicht im gleichen Maße alle Sinne abschalten, wie beim Laufen. Es gibt halt viel mehr Action.“
Trailrunning: Das perfekte Ganzkörper-Workout
Ein erfreulicher Nebeneffekt des Trailrunnings: Es werden deutlich mehr Muskelgruppen aktiviert als beim Laufen auf ebenem Geläuf, nicht nur in den Beinen, sondern unter anderem auch im Bauchbereich und im Rumpf. Die Erklärung ist ganz einfach: Für die vertikale Komponente brauchst du einfach mehr Kraft und Schnelligkeit. „Es gibt keine Grundvoraussetzungen, die du mitbringen musst. Ich sage immer: Jeder ist für Trailrunning gemacht.“
Aber wie steht es mit der Verletzungsgefahr, wenn du bei Feuchtigkeit und Kälte durch ungewohnte Naturareale läufst? Lauert unter jedem zweiten Ast nicht vielleicht eine tückische Baumwurzel, die dich zum Stolpern oder Umknicken bringt? „Natürlich bist du beim Trailrunning deutlich experimentierfreudiger, als wenn du immer nur die gleichen Runden im Park drehst. Ich sage aber vielen Athleten, dass Fußballspielen – vor allem im Seniorenbereich – deutlich mehr Verletzungsrisiken birgt.“
Trailrunning-Einsteiger können sich morgens und abends einer ganz einfachen Balance-Übung widmen: Zähneputzen auf einem Bein. Wenn du das gut beherrschst, kannst du die Übung variieren, indem du dabei die Augen schließt – klingt leichter, als es ist.
Was ist das richtige Equipment für Trailrunning im Winter?
Es gibt eine sehr große Bandbreite an unterschiedlichen Trailrunningschuhen. Im Vergleich zu Laufschuhen variieren sie sehr stark, je nachdem, auf welchem Untergrund du laufen möchtest. Wer nach dem optimalen Schuh sucht, sollte zunächst ein paar Fragen für sich klären: Auf welchem Gelände bin ich unterwegs? Eher im Flachen? Eher im Gebirge? Leicht zu merken: Umso technischer es wird, desto weniger Dämpfung brauchst du. Alle Modelle eint eine versteifte Sohle, die für mehr Stabilität sorgt und ein Umknicken vermeiden soll. Schuhe mit Stütze gibt es dafür kaum auf dem Markt. Laut Michael Arend brauchst du die auch nicht wirklich, weil der Fuß ohnehin kein gleichmäßiges Muster beim Auftreten hat. „Da wirkt eine Stütze auf der Innenseite des Schuhs mitunter eher kontraproduktiv”, so der Experte. „Wer Trailrunning einfach mal ausprobieren will, braucht dafür kein spezielles Equipment, dafür reichen auch normale Running-Schuhe und Laufkleidung. Selbst Spikes benutze ich höchstens ein- bis zweimal im Jahr, eigentlich nur nach Eisregen.“
Im Winter solltest du dennoch bei der Equipment-Wahl sehr wachsam sein. Gerade bei Minustemperaturen brauchst du neben Handschuhen, Handy und genügend Trinkflüssigkeit auch etwas mehr „Gepäck“. Vor allem, wenn du in freier Natur unterwegs bist, wo du nur selten Menschen triffst: „In den Laufrucksack gehören im Winter daher trockene Wechselkleidung sowie eine Jacke und Rettungsdecke. Gerade wenn du nicht ortskundig bist und dich dann verletzt, kann es auch mal gefährlich werden“, sagt Michael Arend.
Ist Trailrunning also nur etwas für besonders risikofreudige Läufer? „Nein, überhaupt nicht”, erklärt der Coach. „Trailrunning ist genau der richtige Sport für alle, die gerne abenteuerlustig in der Natur unterwegs sind.“
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