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Abenteuer vorprogrammiert: Beim Trailrunning begibst du dich „offroad“ durch unberührte Natur. | © Garmin

Trailrunning: Laufen abseits bekannter Wege

Beim Trailrunning begibst du dich „offroad“. Die Stadt rückt in weite Ferne. Stattdessen geht es durch unberührte Natur. Abenteuer ist dabei vorprogrammiert.

Einem wie Florian Neuschwander ist die Laufbahn auf Dauer schlicht zu langweilig. Die Natur, die Freiheit, das Ungewisse ist es, was ihn an Ultratrail-Marathonläufen reizt, wie er im #BeatYesterday-Interview erzählt. Hast auch du Lust, einfach mal querfeldein über Stock und Stein zu laufen? Dann lies das, bevor du deine Schuhe schnürst und ins Abenteuer läufst. Hier erfährst du alles, was du für deinen Trailrunning-Auftakt wissen musst!

Der Einstieg: Trailrunning auf flachem Gelände

Trailrunning kann im Grunde jeder, der Spaß am Laufen hat. Wenn dir die Runden im Park oder um den Stadtteich also zu langweilig werden, breche aus und begib dich auf Strecken in der Natur mit schmalen Pfaden, kleinen Hindernissen und Steigungen. Für den Einstieg sind allerdings einfachere Routen auf flachem Gelände am besten geeignet. So kannst du deine Füße langsam an den wechselnden Untergrund gewöhnen. Wage beispielsweise einen Crosslauf in den Wald, fernab der normalen Gehwege. Zwischen Bäumen und Äckern finden sich viele herausfordernde Geheimwege – der Vorteil: „Jede Strecke ist anders”, weiß auch Trail-Profi Neuschwander. Das macht den Lauf spannend und fordernd – mit dem positiven Nebeneffekt, dass die Zeit und die Kilometer wie im Flug vergehen.

Zwischen Bäumen und Äckern lassen sich viele herausfordernde Strecken finden. | © iStock.com/seanopatrick

Tipps für absolute Laufeinsteiger

Du bist bisher noch nicht so regelmäßig gelaufen? Kein Ding! Auch Profis haben mal bei Null angefangen. Die gute Nachricht: Trailrunning ist durchaus was für Lauf-Newbies. Beginne wie jeder Einsteiger beginnen sollte und laufe in den ersten Wochen in Intervallen und auf flachem Terrain. Trailrunnerin und Sportwissenschaftlerin Julia Böttger empfiehlt Laufanfängern halbstündige Einheiten. Als Neuling kannst du beispielsweise im Wechsel je zwei Minuten laufen und zwei Minuten gehen. So trainierst du im besten Fall drei Mal pro Woche. Nach und nach können die Intervalle dann gesteigert werden, bis du nach einigen Wochen die halbe Stunde durchläufst.

Für Fortgeschrittene: Der Berg ruft

Wenn du einigermaßen fit auf flachem Gelände bist und deine Konzentration für die Herausforderungen des Trailrunnings geschärft hast, dann bist du bereit für den Berg. Viele Trailrunner erleben den Lauf mit Auf- und Abstiegen als besondere Herausforderung. Je nach Wohnlage musst du dich allerdings erst mit dem Auto oder anderen Verkehrsmitteln an deinen hügeligen Zielort begeben. Doch der Ausflug lohnt sich garantiert. Und sollte dir einmal die Puste ausgehen, dann legst du einfach eine Pause ein und genießt den wunderbaren Ausblick.

Pfützen, steinige Böden, Geäst – Trailrunning kann manchmal ganz schön holprig sein. | © iStock.com/mihtiander

Berg runter: Anstrengung nicht unterschätzen

Der Abstieg ist ein Kinderspiel? Von wegen! Denn wenn du einen Berg hinunterläufst, musst du deinen Körper ständig abbremsen, um nicht zu stürzen. Wenn du im Anschluss also Muskelkater bekommst, dann garantiert davon. Denn Bergablaufen geht ganz schön auf die Oberschenkel und ist tatsächlich anstrengender als den Berg hinaufzulaufen. Teile deine Kräfte daher gut ein.

Den Überblick behalten – mit digitaler Karte am Handgelenk

Laufen abseits bekannter Pfade kann je nach Topografie schnell in einer „Irrfahrt“ enden. Eine Zwickmühle: Einerseits möchtest du querfeldein deinen Trailrun genießen und in den Flow kommen, andererseits bist du stets damit beschäftigt, dich zu orientieren, damit du wieder zurück zum Ausgangspunkt findest beziehungsweise auf Zielkurs bleibst. Diesen Job übernimmt ab jetzt eine Garmin-Smartwatch aus der fēnix 5 Plus-Serie für dich. Sie zeigt dir dank vorinstallierter topografischer Europa-Karten auch in unbekanntem, einsamen Terrain deine Position an.

© Garmin/Alexander Balow

Mit der „Around Me“-Funktion kannst du dich über interessante oder nützliche Punkte informieren und dich von der Uhr gezielt dorthin navigieren lassen. Den einsamen Bergsee hättest du hinter der Anhöhe womöglich nicht entdeckt, weil du dir den Anstieg ersparen wolltest und vorher vielleicht rechts abgebogen wärst. Ein Uhrendisplay ist zwar nicht so groß wie ein Navi-Display, dennoch brauchst du keine Lupe, um Strecken und Orte auf der Smartwatch zu erkennen: Auf dem Farbdisplay der fēnix 5 Plus kannst du die Karte auch zoomen, drehen und verschieben.

Die Uhr kann dir auf Wunsch sogar von Anfang an sagen, wo es langgeht. Du gibst lediglich eine Aktivität (neben Laufen beispielsweise auch Radfahren) ein und die gewünschte Distanz, die du zurücklegen möchtest. Daraufhin macht dir die Multisportwatch dann Routen und Roundtrip-Vorschläge, die am besten passen. Und falls du auch noch wissen möchtest, wann dich welcher Anstieg erwartet, verrät dir die ClimbPro-Funktion wie viele Höhenmeter du schon zurückgelegt hast und wie viele dir noch bevorstehen. So kannst du deinen Trailrun voll und ganz genießen und dir deine Kräfte noch besser einteilen.

Die richtigen Schuhe beim Trailrunning

„Go hard or go home” ist ein gutes Motto für Trailrunning. Dennoch sind bei jedem Schritt Konzentration, Koordination und Balance gefragt, denn Trailrunning kann manchmal ganz schön holprig sein. Du springst in Pfützen, auf steinige Böden, über Geäst – wenn du dabei keine guten Laufschuhe trägst, sind Blasen oder – noch schlimmer – Verletzungen – vorprogrammiert. Das Schuhwerk sollte daher einen guten Grip bieten und dich vor Feuchtigkeit und durchdrückenden Steinen schützen. Allroundmodelle bekommt man für etwa 150 Euro, informiert Sportwissenschaftlerin Julia Böttger.

Einen Rucksack mit Trinken, Wechselkleidung, eine Notfallausrüstung sowie ein Mobiltelefon solltest du immer dabeihaben. | © iStock.com/blyjak

Weitere hilfreiche Ausrüstung

Im grauen Baumwolljogginganzug loszulaufen, wie Rocky in der berühmten Filmszene ist keine gute Idee! Unabdingbar für deinen Querfeldeinlauf ist Lauffunktionskleidung. Am besten kleidest du dich in Schichten und kombinierst atmungsaktive Funktionswäsche mit Hose und Jacke aus leichtem, wetterfesten Material. So kann die Feuchtigkeit nach außen wandern und verdunsten – und liegt nicht wie beim Baumwolloutfit nass und kalt auf der Haut. Falls es dich zum Trailrunning in die Berge zieht und du längere Routen in Angriff nimmst, solltest du außerdem einen Rucksack mit Trinken, Wechselkleidung, eine Notfallausrüstung sowie ein Mobiltelefon dabeihaben. Falls du deinen Lauf zur Erinnerung in Bild und Ton festhalten möchtest, sind kleine, leichte und stoßresistente Actionkameras, wie die VIRB 360 von Garmin, eine tolle Möglichkeit.

Musik als zusätzlicher Motivationskick

Mache deinen Trailrun noch abwechslungsreicher und pushe dich zusätzlich mit Musik. Wenn du beispielsweise ein Modell der fēnix 5 Plus-Serie von Garmin besitzt, kannst du dir bis zu 500 motivierende Songs direkt auf die Uhr laden und darüber abspielen – die sollten reichen, bis dein Lauf zu Ende ist. Die Vorteile: Deine Playlist steuerst du über die Uhr, dein Handy musst du nicht jedes Mal hervorholen. Und beim Musikhören via Bluetoothkopfhörer behindert dich auch kein Kabel beim Laufen. Inspiration für deine Sport-Playlist findest du in der Rubrik #BeatYesterday BEATS.

Trailrunning: Gut für Fitness und Konzentration

Die abwechslungsreichen Strecken beim Trailrunning stellen besondere Anforderungen an deine Bein- und Rumpfmuskulatur. Auch deine Kondition kannst du mit den Querfeldeinläufen deutlich steigern, ist das Laufen in Höhenmetern doch deutlich anstrengender als auf der Straße. Zu guter Letzt schulst du deine Konzentration und deine Koordination. Denn in der Natur musst du noch aufmerksamer sein, um nicht zu stolpern. Alles in allem wirst du nach einem abwechslungsreichen Trailrun mehr als stolz sein – und gleichzeitig im positiven Sinne geschafft.

Beliebt beim Trailrunning: Strecken in der Natur mit schmalen Pfaden, kleinen Hindernissen und Steigungen. | © iStock.com/jacoblund

Trail-Lauf auf Veranstaltungsebene

Du suchst Gleichgesinnte oder sogar den Wettkampf? In Deutschland, Österreich und der Schweiz gibt es viele verschiedene Trailrunning-Veranstaltungen, die sich sehr nach Art und Umfang unterscheiden können. Webseiten, wie etwa „trailrunning.de“, listen anstehende Termine auf. Du kannst die Terminsuche nach Disziplinen und Distanzen verfeinern, sodass du das optimale Event für dich findest.

Veröffent­lichungsdatum: 10.09.2018
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Garmin fēnix 5 Plus-Serie
17.04.2018

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