Nur noch wenige Meter trennen dich vom Ziel. Du mobilisierst die letzte Energie aus deinen müden Muskeln. Dann, endlich, die weiße Ziellinie auf dem Asphalt. Der Lohn für das harte Training der vergangenen Monate. Dein erster Halbmarathon – du hast ihn geschafft.
Hormonell passiert einiges in diesem Moment.
Das Glückshormon Dopamin flutet dein Gehirn. Du bist euphorisch. Die Last der langen Vorbereitung fällt von dir ab, alles ist leicht, kein Zweifel mehr da.
Aber eben nur für einen Moment. Bei vielen folgt direkt nach dem Rennen die Ernüchterung. Die empfundene Heiterkeit ist nun ganz weit weg. Und mit ihr auch die sportliche Motivation für die nächsten Tage oder Wochen. Der Post Race Blues hat dich erwischt.
Was genau das ist und wie du dich davor schützt, verrät dieser Artikel.
Was ist der Post Race Blues?
Der Post Race Blues, auch Post Race Depression genannt, ist ein psychologisches Phänomen. Dieses betrifft besonders häufig Sportler und Sportlerinnen. Besonders betroffen sind diejenigen, die sich intensiv und langwierig auf ein sportliches Ziel vorbereiten.
Die Auslöser für die Post Race Depression können sehr unterschiedlich sein, zum Beispiel eine neue Bestzeit auf der 10-Kilometer-Strecke oder die erste bewältigte Halbmarathon-Distanz.
Der Post Race Blues kann dich auch erwischen, wenn du nach einer langen Verletzungspause wieder richtig mit dem Sport beginnst. Das erlebte beispielsweise der US-amerikanische Ultraläufer Justin Snair aus Colorado.
Nach monatelanger Verletzungspause mit intensiver Reha war er körperlich wieder bereit für Wettkämpfe. Nur der Kopf war es nicht. Im Gespräch mit TrainingPeaks sagt er: „Nachdem ich so lange darum gekämpft hatte, hatte ich eigentlich das Gefühl, dass ich dieses Privileg zu laufen wieder mehr würdigen sollte. Aber die Vorstellung eines weiteren großen Rennens gefiel mir nicht.“
© iStock / Getty Images Plus / franckreporter
Was sind die Ursachen des Post Race Blues?
Eines vorab: Warum Leere und Lustlosigkeit nach einem Wettkampf auf dir lasten, ist wissenschaftlich nicht endgültig geklärt. Ein ganz wichtiger Faktor ist definitiv die körperliche und mentale Erschöpfung. Nach Wochen der Anstrengung muss dein Körper irgendwann runterfahren. Das tut er meist, wenn eine stressige Phase überwunden ist und die Anzahl der Stresshormone im Körper sinkt. Durch den sogenannten Open-Window-Effekt bist du dann sogar anfälliger für Krankheiten.
Weltweit formulierten Forschende in den vergangenen Jahren weitere Theorien.
So vermutet der Psychologe Dr. Tal Ben-Shahar den „Ankunftsirrtum“ als einen möglichen Auslöser. Dieser beschreibt die Illusion, dass das Erreichen eines Ziels uneingeschränkt glücklich machen wird. Passiert das nicht, bist du zwangsläufig und unabhängig vom Ergebnis enttäuscht.
Auch kann ein fehlendes Ziel deine Motivation senken. Das untersuchten Forschende der Universität in Maryland. Ihre Analyse zeigte, dass Ziele für deine Motivation unerlässlich sind. Fehlen dir diese, fehlen auch der Elan und eine Struktur für deinen sportlichen Alltag. Heißt im Umkehrschluss: Idealerweise weißt du schon vor aktuellen Etappe, welche Ziele du danach anstreben wirst.
Eine Studie an der britischen Universität Cambridge zeigte zudem, warum Misserfolg auch sportlich wehtut. In diesem Fall unterdrückt der Körper durch die ausbleibende Erwartung Dopamin-Neuronen. Bist du nach dem Erreichen eines Ziels nicht gänzlich zufrieden, schüttest du weniger Glückshormone aus. Freude und Motivation schwinden, ein Tief wird wahrscheinlicher.
Wie kannst du mit dem Post Race Blues umgehen?
Regeneration
Besonders nach langen und intensiven Wettkämpfen solltest du deinem Körper und deinem Kopf Ruhe gönnen. Deine Energiespeicher sind leer, der Kopf ist müde. Wie lange du pausieren solltest, zeigt dir deine Smartwatch von Garmin.
Kleinere Ziele
Nach einem Erfolg wie deinen ersten 100 Kilometern auf dem Rad solltest du kleinere Distanzen angehen. Das mag seltsam klingen, hilft dir aber gegen den Post Race Blues, wie eine Untersuchung der Universität Cambridge zeigte. Denn kleinere Ziele liefern dir täglich Anreize für ein Training und verleihen dem Alltag Struktur.
Visualisiere deinen Erfolg
Mit Daten deiner Smartwatch von Garmin kannst du viel besser verstehen, was du erreicht hast. Nicht nur siehst du die Werte vom Wettkampftag. Du kannst auch erkennen, wo du vor ein paar Monaten standest. Diese Reflexion des Erreichten steigert dein mentales Wohlbefinden.
Gemeinsam Aktivitäten in der Community wagen
Auch deine sportbegeisterten Freundinnen und Freunde können helfen. Nicht nur fällt es dir schwerer, ein Training abzusagen, wenn du damit andere Personen enttäuschst. Durch das gemeinsame Sporttreiben schüttest du auch Bindungshormone aus, die dein Glücksgefühl steigern.
Fazit
Der Post Race Blues hat meist hormonelle Ursachen. Denn während dein Körper im Moment des Erfolges mit Dopamin überschwemmt wird, fehlt dir dieses Hormon in den Tagen danach. Du bist quasi auf kaltem Entzug. Mit einer Kombination aus klaren neuen Zielen, die zum Sport motivieren, sowie Alltagsdingen, die glücklich machen, solltest du diese Lethargie schnell überwinden.
Optimiere dein Lauftraining und hole das Beste aus dir heraus.
Ob Ironman, Marathon, 10 Kilometer joggen oder einfach nur ballern – die Uhren der Forerunner-Serie unterstützen dich dabei, deine Ziele zu erreichen. Kontrolliere dein Tempo mit der Pace. Optimiere dein Training gezielt und behalte deine Fitness immer im Blick.
Quellen
- https://www.trainingpeaks.com/blog/post-race-blues/
- https://www.thecut.com/2018/02/after-the-olympics-some-athletes-will-just-give-up.html
- https://www.nytimes.com/2019/05/28/smarter-living/you-accomplished-something-great-so-now-what.html
- https://edition.cnn.com/2016/08/19/health/what-happens-to-athletes-after-olympics/index.html
- https://www.trailrunning-szene.at/post-race-depression-oder-die-chance-nichts-zu-tun/
- https://www.runnersworld.com/uk/health/mental-health/a43782209/post-marathon-blues/
- https://ashleymateo.substack.com/p/embrace-the-post-race-blues
- https://journals.co.za/doi/pdf/10.10520/AJA10155163_1440
- https://www.researchgate.net/publication/305891808_Pre-to-post_race_changes_in_self-reported_depression_scores_in_ultra-distance_triathletes_-_a_pilot_study
- https://www.triathlete.com/training/race-tips/dealing-with-post-race-depression/
- https://www.abbott.com/corpnewsroom/nutrition-health-and-wellness/post-race-blues-the-neuroscience-of-marathon-recovery.html
- https://www.trailrunnermag.com/training/trail-tips-training/understanding-the-post-race-blues/
- https://www.exceptionalfutures.com/the-arrival-fallacy/
- https://lida.sport-iat.de/dtu-triathlon/Record/4078715
- https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-truth-behind-runners-high-and-other-mental-benefits-of-running
- https://www.researchgate.net/publication/254734316_Building_a_Practically_Useful_Theory_of_Goal_Setting_and_Task_Motivation_A_35Year_Odyssey
- https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/jn.1998.80.1.1
- https://self-compassion.org/wp-content/uploads/publications/empirical.article.pdf
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12585811/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23247672/
- https://core.ac.uk/download/pdf/43094174.pdf
Über diesen Artikel
Diskutiere über diesen Artikel und schreibe den ersten Kommentar:
Jetzt mitdiskutierenDiskutiere über diesen Artikel