Wie macht sie das bloß? Wer beobachtet, was die Fitness-Expertin Klara Fuchs so alles treibt, fragt sich schnell, wo die Österreicherin die Zeit her nimmt.
Sie bloggt. Produziert Podcasts. Treibt sehr viel Sport. Gibt professionelle Mentaltrainings. Schreibt Bücher. Studiert nebenbei Medizin und Sport, momentan ist Prüfungsphase. Und dann hat sie noch einen Instagram-Kanal mit knapp 65.000 Follower*innen. Doch anders als andere reichweitenstarke Personen des Social-Media-Kosmoses vermarktet die Grazerin nicht vordergründig Detox-Tees oder Sheabutter-Kosmetik. Sie vermittelt lieber Inhalte.
Wie mit Ermüdung und Erschöpfung umgehen, wie Stress abbauen? Oder wie den Bauch effektiv trainieren, wenn nur wenig Zeit zwischen Beruf und Familie bleibt? Klara Fuchs hilft. Ihre Mission: motivieren und sensibilisieren. Sie sagt: „Ich möchte nicht, dass sich die Menschen wegen Instagram und dem vermeintlich perfekten Leben anderer unter Druck setzen.”
Die Strategie von Klara Fuchs? Mehr Routine, Disziplin und viele kleine Schritte. Sie erklärt: „Wir müssen anfangen, uns Zeit zu nehmen. Und wir müssen uns die richtigen Ziele setzen.” Wie das funktioniert – die Unternehmerin verrät sieben Tipps für mehr sportliches Glück im Alltag.
1. Von Beginn an motiviert? Ein Irrglaube!
Klara Fuchs: „Wenn wir über Motivation und Willensstärke sprechen, existiert bei vielen Menschen ein Irrglaube. Die allermeisten denken, es braucht von Beginn an die richtige Motivation. Dabei kommt die erst viel später. Zunächst sollten Disziplin und das Wollen da sein. Wir Menschen sind aber nicht mehr geduldig genug und an das „Sofort“ gewöhnt. Wir wollen trainieren und schleunigst sehen, was die Einheit uns gebracht hat.
Nur mit Disziplin können wir die nötige Geduld aufbringen und so lange weitermachen, bis wir die Fortschritte tatsächlich spüren und erkennen. Auch sollten wir uns bewusst machen, warum wir uns die Zeit für ein kurzes Workout, eine Yoga-Session oder ein längeres Training nehmen. Wollen wir gesünder leben, mal durchschnaufen vom Alltag oder fitter werden? Wir sollten wissen, wofür wir etwas machen.“
2. Routinen helfen bei der Disziplin
Klara: „Klare Abläufe sind wichtig. Fehlen diese, müssen wir jeden Tag aufs Neue darüber nachdenken, wann wir uns Zeit für uns nehmen können. Beim Grübeln kommen die Zweifel. Wir neigen dann dazu, etwas, dass uns eigentlich wichtig ist, zu verschieben. Etablieren wir Routinen, ist es viel leichter, dranzubleiben. Wir können beispielsweise die morgendliche Laufrunde vorbereiten. Sportzeug hinlegen, die Schuhe vor die Tür stellen. So bleibt beim Fertigmachen weniger Zeit zum Zweifeln.
Wenn wir uns alleine schwertun, sollten wir uns Mitmenschen suchen, die uns unterstützen. Gemeinsam Sport machen. Oder wie zu Corona-Zeiten praktikabel: Sich digital verabreden oder via Messenger gegenseitig an die Workouts erinnern, die Ergebnisse in Garmin Connect vergleichen. Auch ist es hilfreich, ein Ambiente zu wählen, in dem wir gerne trainieren. Der richtige Ort, die passende Musik.”
3. Nicht zu viel wollen
Klara: „Ich plane gerne in 20-Minuten-Workouts. Die Zeit reicht völlig, um richtige Trainingsreize zu setzen. Ein HIIT-Training bietet sich an. Fast noch wichtiger ist es, dass wir unsere tägliche Dear-Body-Zeit gut in den Alltag integrieren können. 20 Minuten klingen definitiv besser als eine halbe Stunde. Das Training erscheint uns machbarer. Das ist ein kleiner und doch sehr wirksamer psychologischer Trick.”
4. Kleine Fortschritte sind entscheidend
Klara: „Bei den Übungen, die wir uns eintakten, sollten wir darauf achten, dass wir uns rasch verbessern können. Ein paar Wiederholungen mehr zu schaffen, zu spüren, wie wir uns geschmeidiger bewegen – das nährt unser Selbstvertrauen. Kniebeugen oder das Planking sind gute Beispiele. Es gibt sogar unzählige Variationen, die diese Übungen noch weiter erleichtern.
Zum Beispiel in dem wir bei der Planke die Arme auf einer Tischkante abstützen und uns in die Schräglage begeben. Schon nach wenigen Workouts spürt jeder, wie wir an Kraft gewinnen. Diese Fortschritte verbessern unsere physische und mentale Gesundheit.”
5. Jede Form von Sport tut gut
Klara: „Soziale Medien wie Instagram können viel Druck erzeugen. Die Sportler*innen, denen wir folgen, wirken extrem fit. Fast täglich sehen wir fleißige Influencer*innen beim Sport, beim Krafttraining oder Laufen. Viele verkennen jedoch, dass diese Role Models das beruflich tun oder professionelle Athlet*innen sind, die sehr viel Zeit für ihre Einheiten haben.
Das sollte nicht unser Anspruch sein. Jede Bewegung ist hilfreich, jeder Schritt tut unserem Gehirn erwiesenermaßen gut. Klar, Laufen und besonders Kraftsport sind gesund, die Muskulatur wird aufgebaut, beim Älterwerden ist das wichtig. Aber wer mit Gewichten keinen Spaß hat, sollte sich Sportarten suchen, die glücklich machen und nicht quälen. Auch Tennis ist großartig für den Körper. Jede Form von Bewegung ist besser als gar keine Bewegung.
6. Regeneration nie vergessen
Klara: „Durch die moderne Sportwissenschaft wissen wir mittlerweile, dass das Regenerieren für unser Muskelwachstum genauso wichtig ist wie die Trainingsreize. Wir müssen also lernen, dass Pausen bedeutsam und Teil des Trainings sind. Auch dafür eignen sich regelmäßige 20-Minuten-Blöcke sehr gut. Nur, dass wir uns in dieser Zeit dann nicht hart belasten, sondern auflockern, stretchen, bewusst entspannen.
Viele streben nach so schnellen Fortschritten, dass sie die unerlässlichen Pausen vergessen. Dadurch steigt das Verletzungsrisiko. Sowohl schwere Verletzungen als auch Überlastungsschmerzen sorgen mittelfristig dafür, dass wir an Motivation verlieren oder schlimmer noch: Vorübergehend gar nicht trainieren können. Das Übertraining schadet unserem Körper mehr, als dass es ihm nützt.”
7. Weniger Perfektionismus, sondern realistische Ziele wählen
Klara: „Ambitionierte Ziele sind wichtig. Sie sollten allerdings realistisch sein. Manchmal sind wir zu perfektionistisch unterwegs, schätzen ein Training nur, wenn es genauso verläuft, wie wir es uns zuvor ausgemalt haben. Wenn wir zehn Kilometer laufen, nach acht aber abbrechen müssen, weil es irgendwo zwickt, die Luft etwas fehlt, weil der Tag zu anstrengend war – dann ist das nicht tragisch.
Auch mit acht Kilometern sind wir unserem Gesamtziel näher gekommen. Wir haben uns Zeit für uns und unseren Körper genommen. So sollten wir das wahrnehmen. Wenn wir immer nur nach Perfektion streben, werden wir nie zufrieden sein. Das nagt am Selbstvertrauen, macht uns unglücklich. Das fördert weder unsere körperliche noch die mentale Fitness.”
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